Trung bình tập gym 1 năm tăng bao nhiêu kg

Thói quen nhịn đói trước khi tập, ngủ ít, chế độ ăn không phù hợp ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ bắp khi tập gym.

Thay đổi thể hình bằng cách tập gym là cách được nhiều người áp dụng vì dễ thực hiện. Đôi khi khả năng xây dựng cơ bắp không hiệu quả do những thói quen ăn uống, sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là nguyên nhân khiến quá trình tăng cơ bị trì hoãn.

Ngủ không đủ giấc

Ngủ đủ giấc tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi, xây dựng cơ bắp. Sản xuất hormone tăng trưởng của con người (HGH) cũng cao nhất khi ngủ nên người thiếu ngủ thường nhanh mệt và không nhận thấy cơ bắp phát triển.

Để dễ ngủ hơn, mỗi người nên bổ sung kẽm, magie và vitamin B6. Ba yếu tố này kết hợp có thể mang lại lợi ích đáng kể cho hệ thống miễn dịch, cân bằng nội tiết tố, hiệu suất thể thao và giúp ngon giấc hơn.

Không nạp đủ calo

Cơ thể cần một lượng calo nhất định để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn quá trình trao đổi chất giúp giảm cân và ngược lại. Người ăn đủ chất đạm nhưng không nạp đủ lượng calo tổng thể cũng khiến quá trình tăng cơ bị trì trệ.

Cách ăn uống lành mạnh được khuyến nghị là khoảng 1 g protein cho mỗi kg trọng lượng kết hợp 20-35% tổng lượng calo từ chất béo trong các loại hạt, cá béo như cá hồi.

Tập gym đúng cách và ăn uống lành mạnh giúp tăng cơ, giảm mỡ. Ảnh: Freepik

Ăn không đủ chất đạm

Cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp. Mỗi người nên đảm bảo nạp đủ protein mỗi ngày, nhất là sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nghiên cứu năm 2020 của Trường Đại học Nam Florida và Cao đẳng Lehman (Mỹ), cho thấy vận động viên cử tạ nữ ăn 1,13 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể đã tăng trung bình 2 kg cơ trong 8 tuần. Người tập tạ khác ăn 0,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong cùng thời gian này chỉ tăng 0,58 kg cơ bắp.

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên hấp thụ 30-40 g protein từ một bữa ăn. Người đang nhắm tới 90 g protein mỗi ngày nên chia đều cho ba bữa chính và bữa phụ.

Tập luyện khi đói

Không ăn trước khi tập luyện có thể ảnh hưởng đến sức mạnh, tốc độ và sức chịu đựng, từ đó ảnh hưởng đến mức độ tập luyện. Hoạt động thể chất trong trạng thái nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cơ bắp. Tránh để bụng đói, có thể ăn nhẹ trước khi tập tạ, ví dụ như 40 g carb và 20 g protein, tỷ lệ carb và protein 2:1.

Tập sai cách

Tập squat, deadlift và bench press giúp tăng cơ, tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng khối lượng cơ nạc. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm thực hiện bài tập nặng và bỏ qua tăng cường sức mạnh cho các cơ nhỏ hơn sẽ tạo điều kiện cho cơ thể thích nghi và không còn kích thích cơ phát triển. Lúc này, tập luyện không còn mang lại hiệu quả do cho việc tăng cơ.

Để phòng tránh tập gym không tăng cơ, mỗi người nên thường xuyên thay đổi bài tập và phương pháp phù hợp.

Giải đáp thắc mắc tập gym bao lâu mới có kết quả rõ rệt và chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ giới nhằm tăng cường hiệu quả luyện tập.

Phụ nữ trong thời đại ngày này thường rất quan tâm đến vóc dáng và ngoại hình, vì thế việc tập gym để có thân hình thanh mảnh hơn trở nên vô cùng phổ biến. Nhưng tập gym bao lâu mới có kết quả, cũng như chế độ ăn uống khi tập gym như thế nào để nhanh chóng đạt được vóc dáng như ý luôn là vấn đề được quan tâm nhiều nhất. Thông qua bài viết dưới đây, Máy lọc nước Pentair-Galaxy sẽ giải đáp thật cụ thể cho bạn biết nhé!

Kiên trì rèn luyện cơ thể giúp bạn đạt được vóc dáng như ý

1. Tập gym bao lâu mới có kết quả?

Hầu hết mọi người đều biết lợi ích của tập gym, nhưng phải tập gym bao lâu mới có kết quả như ý?

Theo các chuyên gia và các huấn luyện viên chuyên nghiệp, nếu bạn duy trì việc tập luyện với cường độ hợp lý khoảng 1-2 tiếng/ngày và từ 3-4 ngày/tuần thì chỉ khoảng 1 đến 2 tháng sẽ thấy hiệu quả rõ rệt.

Cụ thể hơn, tập gym 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Thông thường, nếu duy trì cường độ tập vừa phải và hợp lý, bạn có thể giảm từ 0,7-1kg/tuần và giảm từ 3-4kg/tháng. Vì thế, hầu hết người tập gym đúng cách chỉ cần khoảng 6 tháng để cải thiện vóc dáng, từ 1 năm trở lên là có được body như ý.

Tuy nhiên, hiệu quả của quá trình tập gym nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào các yếu tố cụ thể dưới đây:

1.1 Giới tính

Có thể bạn không biết, giới tính là một trong những yếu tố có thể tác động đến tốc độ và hiệu quả luyện tập, bởi các hormone tác động đến hai giới nam và nữ là hoàn toàn khác nhau. Bên cạnh đó, hình thái, vóc dáng của nam và nữ cũng có sự khác biệt rõ rệt, dẫn đến chênh lệch trong hiệu quả rèn luyện, dù tập ở cùng một cường độ như nhau.

Con trai tập gym thường để tăng cường sức khoẻ và nâng cao cơ bắp, rèn luyện thể hình. Vậy con gái tập gym có tác dụng gì? Con gái thường tập gym để giảm cân, siết eo, tạo hình cơ thể săn chắc và duy trì vóc dáng cân đối. Với những mục đích luyện tập khác nhau, việc đánh giá hiệu quả luyện tập cũng sẽ khác nhau.

Con gái thường chọn tập gym để duy trì vóc dáng cân đối

1.2 Cường độ tập

Có thể nói, cường độ luyện tập chính là một trong các yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng tới thời gian đạt được vóc dáng như ý.

Cường độ bao gồm các yếu tố như số giờ, số ngày tập luyện trong tuần hay trong tháng, mức độ tập và thời gian nghỉ ngơi. Nếu không có thời gian đến các phòng tập, bạn cũng có thể tự trang bị một số thiết bị hỗ trợ ngay tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp, máy nâng tạ…

Tuy nhiên, bạn không nên tập luyện quá mức mà cần duy trì thường xuyên với cường độ hợp lý, đồng thời phải luôn giữ tinh thần thoải mái, không quá áp lực phải giảm cân nhanh.

1.3 Chế độ dinh dưỡng

Ngoài tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quyết định to lớn đến hiệu quả giảm cân. Bạn cần tìm hiểu kỹ lưỡng và lựa chọn thực đơn phù hợp với bản thân nhất, chủ động bổ sung chất xơ, vitamin và chất khoáng có lợi cho sức khỏe, cân nặng.

Bạn không cần cắt giảm ngay các loại thực phẩm gây tăng cân mà nên giảm từ từ để cơ thể kịp thời thích ứng.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân của chị em

2. 5 nguyên tắc ăn uống giúp tăng hiệu quả tập gym

Ngoài những chế độ ăn uống khi tập gym cho nữ giới, để tối ưu và đẩy nhanh tốc độ giảm cân, bạn nên chú ý thêm một số mẹo nhỏ dưới đây:

2.1 Cung cấp năng lượng đầy đủ

Việc duy trì chế độ ăn hợp lý không đồng nghĩa với việc cắt giảm hoàn toàn hay nhịn ăn, mà phải bổ sung carbs cũng như protein với liều lượng cân đối và phù hợp. Trong đó, bạn có thể cung cấp khoảng 1,5-3g protein/kg cân nặng của cơ thể và lượng carbs đủ để hoạt động. Nếu bạn không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động có thể khiến khả năng trao đổi chất chậm, dẫn đến quá trình đốt mỡ cũng chậm đi.

2.2 Chia một bữa lớn thành nhiều bữa nhỏ

Việc tập gym bao lâu mới có kết quả phụ thuộc rất lớn vào cách thức ăn uống hằng ngày của bạn. Thay vì ăn no 3 bữa chính như bình thường, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng một cách dễ dàng hơn cũng như ngăn tình trạng tích trữ quá nhiều calo từ thức ăn cùng một lúc.

2.3 Bổ sung thêm vitamin và khoáng chất

Chất xơ, vitamin và chất khoáng là những thành phần dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt đối với nữ giới. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây để bổ sung đầy đủ các chất trên, cũng như giúp da dẻ hồng hào, căng bóng và trắng khoẻ hơn. Điều này cũng có ý nghĩa và cũng quyết định việc bạn phải tập gym bao lâu mới có kết quả.

Việc cung cấp rau củ quả vừa bổ sung chất dinh dưỡng vừa giúp da dẻ hồng hào

2.4 Không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo

Nhiều người vẫn cho rằng, chất béo là thủ phạm gây tăng cân nhanh, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, bởi nó vẫn là chất quan trọng để bảo vệ sức khoẻ và cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn nên sử dụng những loại thực phẩm chứa chất béo tốt từ các loại hạt, quả bơ, phô mai, trứng, cá ngừ, sữa chua, đậu phụ… thay vì những loại chất béo từ quá trình chiên rán dầu mỡ công nghiệp.

2.5 Cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày

Rất nhiều người không hề chú ý đến việc cung cấp đủ nước cần thiết trong ngày, dù đây chính là “chìa khóa” quan trọng trong quá trình giảm cân.

Theo các chuyên gia, nước giúp các cơ hoạt động tốt và đẩy nhanh quá trình giải phóng mỡ thừa. Nếu không uống đủ nước sạch mỗi ngày, quá trình trao đổi chất sẽ hoạt động kém, da nổi nhiều mụn, cơ thể uể oải và trì trệ, ảnh hưởng tới sức khoẻ.

Bạn có thể dễ dàng theo dõi tình trạng cơ thể thiếu nước hay không thông qua màu sắc nước tiểu. Vì thế, hãy chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể để đáp ứng đủ lượng nước mỗi ngày.

Bổ sung đủ nước mỗi ngày là chìa khóa vàng cho quá trình giảm cân

Tổng kết lại, việc tập gym bao lâu mới có kết quả phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau, trong đó bản thân chúng ta là một phần quan trọng. Vì vậy, ngoài việc rèn luyện đều đặn, hãy chú ý đến cả chế độ ăn uống, sinh hoạt của bản thân để tối ưu hiệu quả, nhanh đạt được vóc dáng như mong muốn nhé!

1 năm tăng được bao nhiêu kg?

Đối với người muốn tăng cơ: - Các bạn lưu ý đây là với người bình thường tập luyện tự nhiên, không sử dụng steriod, hgh,... - Trong năm đầu tiên tập luyện, lượng cơ bắp tối đa có thể tăng trong 1 tháng là khoảng xấp xỉ 1kg cơ.

Tập gym 1 tuần tăng bao nhiêu kg?

Vậy 1 tuần nên tăng tối đa bao nhiêu kg, điều này còn tùy vào thể trạng của mỗi người. Thông thường, trong 1 tháng bạn không nên tăng quá 10% trọng lượng hiện tại của cơ thể. Chẳng hạn như bạn nặng 50kg thì chỉ nên tăng nhiều nhất là 5kg trong vòng 1 tháng, tương đương với 1-1.5kg mỗi tuần.

Tập gym 1 tháng giảm được bao nhiêu kg?

Cụ thể hơn, tập gym 1 tháng giảm bao nhiêu kg? Thông thường, nếu duy trì cường độ tập vừa phải và hợp lý, bạn có thể giảm từ 0,7-1kg/tuần và giảm từ 3-4kg/tháng. Vì thế, hầu hết người tập gym đúng cách chỉ cần khoảng 6 tháng để cải thiện vóc dáng, từ 1 năm trở lên là có được body như ý.

Tập gym nên ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày?

Trung bình, mỗi ngày 1 gymer có thể ăn 150-200g ức gà. Khi ăn ức gà, bạn nên loại bỏ toàn bộ da - phần chứa nhiều chất béo và calo. Cứ 85g ức gà, có đến 193 calo và 7,6g chất béo nằm ở da. Loại bỏ da giúp gymer yên tâm ăn thịt gà mà không lo tăng cân, tích mỡ.