Bài tập cơ bản lưng tay trước streetworkout năm 2024

1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp. Kê 1 miếng tạ trước ghế để khoảng cách kéo tối ưu nhất.

• 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
• 3. Thực hiện kéo xô theo phương dọc từ trên xuống.
• 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
• 5. Khi kéo về vị trí sát cơ thể, hơi nghiêng nhẹ người về bên kéo để ép chặt cơ xô giúp cảm nhận độ nhói cơ rất tốt.

Bài 1: Lưng Xô - Biến thể 3 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÀ ĐƠN - PULL UP

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - xô

Trình độ: Trung bình

• 1. Đặt tay lên xà, độ rộng bằng 1.5 vai.
• 2. Giữ thẳng lưng, gồng chắc vai.
• 3. Thực hiện kéo xà với tốc độ chậm để cảm nhận tốt cơ lưng.
• 4. Giữ thân dưới cố định để lưng tham gia tốt nhất vào động tác kéo.
• 5. Không đung đưa chân khi kéo.

Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI KÉO XÔ NGANG - SEATED CLOSE GRIP CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô

Trình độ: mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Ngồi trên ghế, đặt chân sao cho cơ thể ngồi gần hết ghế, tạo khoảng cách tốt để thực hiện kéo xô.
• 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
• 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang.
• 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

Bài 2: Lưng Giữa - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO XÔ NGANG TỪNG BÊN - SEATED 1 ARM CABLE ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô

Trình độ: Trung bình

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Ngồi trên ghế hoặc quỳ trên sàn trước dây cáp.
• 2. Tư thế mở ngực, giữ thẳng lưng.
• 3. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện kéo xô theo phương ngang từng tay
• 4. Khi ở vị trí giãn, cố gắng giãn cơ xô nhiều nhất có thể.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO TẠ ĐƠN TỪNG BÊN - DUMBBELL ROW

Tác động tốt nhất: Cơ Xô - Lưng Giữa - Lưng dưới

Trình độ: Mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Đứng ở tư thế 1 chân trụ phía trước - 1 chân phía sau, chân sau cùng bên với tay kéo tạ. Hoặc tựa 1 chân lên ghế như video
• 2. 1 tay bám vào tường/ ghế để tạo điểm tựa tốt nhất, luôn giữ lưng thẳng, gồng core chắc chắn.
• 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 60-90 độ.
• 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

QUẦN TẬP GYMLAB THOẢI MÁI CỰC NHẸ CHỈ 120g

Bài 3: Toàn Bộ Lưng - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

KÉO THANH ĐÒN - BARBELL ROW

Tác động tốt nhất: Lưng giữa - Xô

Trình độ: Trung bình

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Đứng chân rộng bằng vai, đưa mông ra sau và hạ lưng xuống để giữ vững trọng tâm khi tập.
• 2. Tay rộng ngang vai, cùi chỏ xoay nhẹ vào trong.
• 3. Hạ thân trước xuống 1 góc 45-60 độ.
• 4. Cánh tay tạo 1 góc hẹp 10-15 độ với cơ thể, thực hiện động tác kéo.
• 5. Giữ cơ thể ổn định, không đung đưa quá nhiều.

Bài 4: Lưng Dưới - Không bắt buộc nếu đã tập bài số 3

GẬP LƯNG TRÊN KHUNG - BACK EXTENSION

Tác động tốt nhất: Lưng dưới - Mông - Đùi sau

Trình độ: Mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Đặt cơ thể lên máy gập lưng dưới, vị trí sao cho mép đệm ngay phần xương chậu giáp với đùi.
• 2. Đặt chân vào điểm tựa để giữ cơ thể chắc chắn khi tập.
• 3. Hít sâu và thực hiện gập lưng, giữ cho lưng thẳng, tránh võng lưng.
• 4. Khi lên cao, siết chặt cơ mông và giữ lại 1-2s để tác tốt nhất vào đùi sau và mông
• 5. Chú ý tránh lên quá cao sẽ gây võng lưng và chấn thương lưng dưới.

Bài 5: Tay trước - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC VỚI TẠ ĐƠN - SEATED STANDARD CURLS

Tác động tốt nhất: Tay trước

Trình độ: mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
• 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
• 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều ngang.
• 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
• 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.

Bài 5: Tay trước - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

CUỘN TAY TRƯỚC VỚI THANH ĐÒN CHỮ W - EASY BAR CURLS

Tác động tốt nhất: tay trước

Trình độ: mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Đứng hoặc ngồi ghế có tấm đệm kê tay
• 2. Giữ thẳng lưng, hít sâu gồng core bụng chắc chắn.
• 3. Nên sử dụng thanh đòn ez-bar thay vì thanh đòn ngang, tránh chấn thương cổ tay.
• 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
• 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.

Bài 6: Cẳng Tay - Biến thể 1 - Chỉ nên tập 1 biến thể

NGỒI CUỘN TAY TRƯỚC KIỂU CÂY BÚA - SEATED HAMMER CURLS

Tác động tốt nhất: Tay trước - cẳng tay

Trình độ: mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Điều chỉnh ghế ngồi hơi nghiêng nhẹ, ngồi tựa lưng vào ghế.
• 2. Ngồi tựa lưng khi tập giúp cơ thể có điểm tựa tốt, đồng thời tăng biên độ chuyển động cho bài tập.
• 3. Thực hiện cuộn tạ đơn theo chiều dọc.
• 4. Giữ cố định phần bắp tay, chỉ chuyển động cẳng tay để tác động tốt nhất vào bắp tay trước.
• 5. Chú ý tập chậm cảm nhận cơ bắp ở cả chiều lên và chiều xuống.

Bài 6: Cẳng Tay - Biến thể 2 - Chỉ nên tập 1 biến thể

VẶN CỔ TAY VỚI DÂY CÁP - CABLE WRIST REVERSE CURLS

Tác động tốt nhất: Cẳng tay

Trình độ: mới bắt đầu

• Mức tạ Nam

• Mức tạ Nữ

• 1. Điều chỉnh dây cáp xuống thấp nhất, gắn thanh đòn ngang. 2. Đứng cách dây cáp 50-100cm, quay mặt ra ngoài, giữ thẳng lưng, cầm thanh đòn, 2 bàn tay hướng ra ngoài.