10 chế độ ăn kiêng giảm cân hàng đầu năm 2023

Ước tính hơn một nửa dân số thế giới người trưởng thành cố gắng giảm cân mỗi năm. Bên cạnh việc tập gym hay thể dục, cách tốt nhất để giảm cân là thay đổi chế độ dinh dưỡng. Tuy nhiên, số lượng lớn các kế hoạch ăn kiêng có sẵn có thể khiến bạn khó bắt đầu vì không dám chắc phương pháp nào sẽ phù hợp để theo đuổi bền vững và hiệu quả nhất. 

Nội dung chính Show

• 1. Nhịn ăn gián đoạn
• 2. Ăn chay
• 3. Chế độ ăn Low-Carb
• 4. Chế độ Paleo
• 5. Chế độ ăn ít chất béo (Low-fat)
• 6. Chế độ ăn Địa Trung Hải
• 7. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
• 10 thực phẩm thân thiện với giảm cân hàng đầu trên hành tinh
• Nhận thêm lời khuyên chuyên môn từ Trung tâm giảm cân Trung tâm Y tế Baptist đầu tiên ở Dallas, Texas
• 10 chế độ ăn uống hàng đầu để giảm cân là gì?
• Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân nhanh là gì?
• 5 chế độ ăn uống hàng đầu để giảm cân là gì?
• Phương pháp giảm cân thành công nhất là gì?

Dưới đây là 7 chế độ ăn kiêng thịnh hành trên thế giới mà 25 FIT sẽ gợi ý cho bạn, để vừa được ăn ngon, vừa sở hữu vóc dáng khỏe đẹp nhé:

1. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là chu kỳ ăn xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn và ăn. Có nhiều hình thức khác nhau, trong đó phương pháp 16/8 là chế độ ăn kiêng phổ biến hiện nay. Những người theo chế độ 16/8 thường nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và tiêu thụ tất cả calo trong 8 giờ còn lại. Ngoài ra, còn có phương pháp 5:2 giúp giảm lượng calo mỗi ngày ở mức 500-600 hai lần mỗi tuần. 

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng calo nạp vào trong thời gian bạn được phép ăn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả và an toàn. Theo đánh giá của nhiều nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là có thể giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần, tỷ lệ này lớn hơn đáng kể so với các phương pháp khác. Nhiều đánh giá tương tự, dấu hiệu vòng eo có thể giảm 3-7%. 

Theo Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ, ăn kiêng gián đoạn hầu hết an toàn với người lớn khỏe mạnh, đã được chứng minh giúp chống lão hoá, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác.

Nhược điểm: Những người có đường huyết trong máu thấp, mắc bệnh tiểu đường, nhẹ cân hoặc rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai, cho con bú, cần nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Chế độ ăn 16/8 là gì? Có hiệu quả giảm cân không? 

2. Ăn chay

Ăn chay và thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất hạn chế các thực phẩm từ động vật vì lý do sức khoẻ, đạo đức và môi trường. ​​Theo Viện dinh dưỡng quốc gia chứng minh, người ăn chay đúng cách và có chế độ thực đơn khoa học sẽ đảm bảo có đủ dưỡng chất từ thiên nhiên, không tích tụ mỡ thừa trong cơ thể gây béo phì và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ. 

Ngoài ra, so với việc ăn thuần chay, chế độ ăn chay linh hoạt (flexitarian) là một phong cách mới vẫn cho phép bạn dùng một số loại thực phẩm từ động vật ở mức độ vừa phải. Chế độ này khá linh hoạt và không hạn chế quá nhiều thực phẩm nên phù hợp cho những người muốn ăn chay nhưng vẫn thích ăn thịt.

Lợi ích của việc ăn chay giảm cân phần lớn phụ thuộc vào thực phẩm bạn chọn, phương thức ăn uống, sinh hoạt và tập luyện đều đặn. Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc quá ít protein sẽ gây bất lợi và cản trở rất nhiều đến nỗ lực giảm cân của bạn. 

Nhược điểm: Khi chuyển sang ăn chay sẽ hạn chế các dưỡng chất từ động vật như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm, axit béo omega-3. Vì vậy, chế độ ăn chay linh hoạt và bổ sung thêm thực phẩm chức năng có thể giải quyết việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết này.

Những trái cây giàu protein nếu bạn “ngán thịt" 

Top 10 thực phẩm chay hiệu quả tăng cơ 

3. Chế độ ăn Low-Carb

Các tín đồ ăn kiêng đều từng nghe đến cái tên ăn Low-carb - một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay, ngoài ra còn có: ăn kiêng Atkins, Ketogenic (Keto) và chế độ ăn ít carb-chất béo cao (LCHF).

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế lượng carb để ưu tiên protein và chất béo. Vì protein có thể giúp giữ cho trạng thái thèm ăn xảy ra lâu hơn, tăng cường trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ bắp. Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu áp dụng axit béo thay vì carbs để tạo năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành xeton, quá trình này được gọi là ketosis.

Chế độ ăn Low-carb giúp giảm cholesterol gây ra nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao. Đồng thời cũng cải thiện lượng đường trong máu và mức Insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Nhược điểm: Đa số người Việt Nam có xu hướng ăn nhiều tinh bột (cơm, mì, bánh mì…), khi chuyển sang chế độ ăn low-carb rất khó tuân theo và gây ra rối loạn tiêu hoá ở một số người. Vì vậy, cần nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn, hiệu quả trước khi quyết định áp dụng chế độ ăn này. 

Gợi ý thực phẩm giàu protein giúp giảm cân 

4. Chế độ Paleo

Là chế độ ăn cổ điển khuyến khích các thực phẩm từ thời tổ tiên còn săn bắn hái lượm. Quan niệm được giải thích rằng những căn bệnh phổ biến hiện nay có liên quan đến chế độ ăn uống của người hiện đại - ủng hộ các món ăn được chế biến sẵn, sản phẩm từ đường, sữa. 

Chế độ ăn kiêng Paleo ủng hộ việc ăn toàn bộ thực phẩm, trái cây, rau, thịt nạc, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Một số phương pháp ăn Paleo phổ biến như chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn ít béo.

Do hàm lượng protein cao, giúp cơ thể no lâu hơn, mang lại hiệu quả giảm cân cực mạnh và kết quả số đo vòng eo ấn tượng. Đồng thời làm giảm một số yếu tố gây nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, lượng đường trong máu.

Nhược điểm: Mặc dù được xem là chế độ ăn lành mạnh, Paleo vẫn hạn chế một số nhóm thực phẩm bổ dưỡng như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. 

5. Chế độ ăn ít chất béo (Low-fat)

Tương tự như chế độ ăn kiêng tinh bột (Low-carb), chế độ ăn này đã phổ biến trong nhiều thập kỷ. Một chế độ ăn ít hoặc cực kỳ ít chất béo sẽ giúp bạn giảm lượng calo xuống 30% hằng ngày. 

Thực phẩm chủ yếu là từ thực vật và hạn chế các món ăn chế biến từ động vật. Nhờ hạn chế lượng calo từ chất béo, chúng có thể hỗ trợ giảm cân của cân nặng và vòng eo.Các nghiên cứu khoa học khuyến nghị chế độ ăn Low-fat giúp cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, chứng viêm sưng và dấu hiệu mắc bệnh tiểu đường.

Nhược điểm: Thực tế, một số nghiên cứu tiết lộ vì thực đơn ít sự đa dạng nên nhiều người ăn kiêng đã nhanh chóng bỏ cuộc giữa chừng. Đồng thời, chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone, hấp thụ chất dinh dưỡng và sức khoẻ của tế bào, nên chế độ ăn này cũng ảnh hưởng rất nhiều đến sức khoẻ về lâu dài.

6. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Phương pháp này dựa trên các loại thực phẩm ưa thích của người dân ở các nước như Ý, Hy Lạp. Bên cạnh giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân.

Phương pháp ủng hộ việc ăn nhiều trái cây, rau, các loại hạt, các loại đậu, củ, ngũ cốc nguyên hạt, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất. Trong khi các loại thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn một cách điều độ. Hạn chế tối đa các loại thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế, chất béo chuyển hóa, dầu tinh luyện, thịt chế biến sẵn.

7. Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

DASH là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe đã được Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia tại Hoa Kỳ khuyến nghị giúp giảm tỉ lệ người mắc bệnh tăng huyết áp cao đang phổ biến hiện nay. Đặc điểm của chế độ ăn này là chứa nhiều trái cây và rau xanh, thêm một số loại protein như thịt gà, cá và đậu. Chế độ này giảm thịt đỏ (bò, cừu), muối, đường phụ gia và chất béo.

Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nhiều người giảm cân sau khi áp dụng chế độ ăn DASH, nhờ hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào, ít béo, ít đường và ít tinh bột. Nếu bạn xem DASH là phương pháp ăn kiêng giảm cân để đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng, bạn cần phải xây dựng kế hoạch và ​​tuân theo một tỷ lệ dinh dưỡng cố định trong khẩu phần ăn của mình. 

Ngoài khả năng kiểm soát tốt huyết áp, DASH được chứng minh giúp ngăn chặn số yếu tố gây bệnh tim, chống lại các triệu chứng trầm cảm tái phát, ung thu vú, ung thư đại thực tràng.

Nhược điểm: Ăn quá ít muối dẫn đến việc mức insulin cũng tăng lên, gây nguy cơ tử vong ở những người bị suy tim. 

Tổng kết: 

Nghiên cứu cho thấy sự khác biệt giữa các chế độ ăn là không đáng kể. Giáo sư Susan Jebb, chuyên gia về béo phì cho biết: “Việc tuân thủ và gắn bó với một chế độ ăn uống là quan trọng hơn so với việc lựa chọn chế độ”. Vậy nên chế độ ăn bạn chọn phải phù hợp với điều kiện thực tế, như sức khỏe, lối sống, sở thích ăn uống,... để đảm bảo có nhiều khả năng gắn bó lâu dài. 

Hấu hết các phương pháp ăn kiêng giảm cân kể trên đều đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là hiệu quả, an toàn. Nếu vừa kết hợp chế độ ăn uống khoa học và tập thể dục kết quả giảm cân sẽ khả quan hơn. Tuy nhiên, để an toàn và cho ra kết quả ấn tượng nhất, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và các chuyên gia thể hình trước khi thực hiện kế hoạch giảm cân.