Tập luyện thế nào để đi trek

Bạn định đi trekking Everest Base Camp? Tuyệt! nhưng trước khi đi bạn cũng cần tập luyện cho hành trình để đảm bảo được tận hưởng nó một cách trọn vẹn.

Bài viết này nói về yêu cầu thể lực của cung trekking EBC và bài tập cần chuẩn bị để hoàn thành cung trekking này.

Tập luyện cho Hành trình Everest Base Camp Như Thế Nào

Để chuẩn bị cho cung trekking Everest Base Camp, bạn phải thực hiện kết hợp các bài tập tim mạch, sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt. Bắt đầu tập luyện ít nhất 2-3 tháng trước khi khởi hành để bạn không gặp khó khăn khi đi

Vì bạn sẽ đi bộ lên và xuống trên núi cao khoảng 5-6 giờ mỗi ngày, nếu có thể, hãy thử đi bộ leo đồi hoặc leo cầu thang với ba lô nặng 6kg (14lbs) 2-3 lần mỗi tuần. Nhưng nếu bạn sống trong thành phố và không có bất kỳ đồi núi nào xung quanh để leo, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ cài đặt chế độ chạy dốc.

Hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người khác nhau, vì vậy bạn có thể cần điều chỉnh những đề xuất này dựa trên thể lực và khả năng của mình. Việc chăm chỉ luyện tập sẽ giúp bạn sẽ sẵn sàng vượt qua thử thách của cuộc đời!

Khi cần hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào.

#1. Đi bộ leo núi

Ngày bạn đến Everest Base Camp không phải là ngày khó nhất trong hành trình trekking EBC, mà là ngày bạn leo đỉnh Kalar Pathar vào sáng sớm. Đó là một buổi sáng sớm se lạnh, nhưng đó là một trong những ngày đáng nhớ nhất vì từ Đỉnh Kalar Pathar, bạn có thể nhìn thấy Everest và hàng trăm ngọn núi khác.

Leo Kala Pathar là ngày thử thách nhất hành trình trekking EBC

Cách tốt nhất để chuẩn bị cho EBC là đi bộ đường dài mỗi tuần. Đi bộ trong công viên, những khúc đường gần nhà, hay đạp xe là một trong những cách để bạn làm quen với đi bộ đường dài. Giúp cơ thể bạn thích ứng với quãng đường trekking dài.

Ban đầu hãy đi thật chậm, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi bạn có thể đi bộ trong 5-6 giờ. Đi bộ lên đồi cho bạn biết cơ thể bạn cảm thấy thế nào sau khi đi trên đường.

Tập luyện đi bộ đường dài giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp giúp bạn thoải mái hơn trên nhiều loại địa hình, giữ thăng bằng, tránh chấn thương khi đi qua những địa hình khó.

Chương trình luyện tập (2 lần đi bộ mỗi tuần)

• Đi bộ trên địa hình đồi núi
• Đeo thêm balo khi đi bộ (5kg)
• Đeo giày đi trekking
• Bắt đầu từ từ rồi tăng lên 5-6 tiếng mỗi ngày

#2. Tập trong phòng tập

Nếu không có điều kiện tập đi bộ leo núi, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập, chạy bộ trong công viên hay quanh thị trấn đều được.

Chương trình luyện tập (3 lần mỗi tuần)

• 20 phút chạy trên máy
• 10 phút trên máy tập bước cầu thang hoặc đi bộ lên và xuống cầu thang (sức mạnh)
• 5 phút đi bộ chậm
• 10 phút tập yoga
• Tăng thêm thời gian nếu có thể
• Ngoài ra thêm 3 lần mỗi lần 30 cái tập squat để tăng sức mạnh cho cơ đùi

Tập Cardio

Vì cơ thể bạn sẽ phải làm việc ở độ cao lên đến 5.000 mét, lượng oxy sẽ giảm xuống còn 1/3. Kết quả là, hoạt động tim mạch như đi bộ, chạy bộ, bơi lội và đạp xe giúp cơ thể bạn hoạt động mạnh hơn trong khi sử dụng ít oxy hơn. Ở những nơi cao, nó hỗ trợ bạn giữ hơi thở khi vận động.

Hãy dành thời gian của bạn và tập luyện cardio 2-3 lần mỗi tuần. Theo thời gian, hãy tăng dần cường độ và thời lượng của bài tập. Hãy ghi nhớ lý do bạn bắt đầu. Bạn muốn tận hưởng chuyến đi mà không gặp khó khăn khi ngắm đỉnh Everest.

Tập luyện sức bền

Bài tập sức bền có lẽ là bài tập được đánh giá thấp để cho hành trình trek, hãy luyện cơ bắp của bạn bằng cách thực hiện một số bài tập sức mạnh sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp bạn dễ dàng mang theo đồ đi trong ngày. Nên thực hiện các động tác như ngồi xổm, bước lên và xuống, các bài tập cơ bụng, lưng dưới, lưng trên và vai.

Yoga (Cơ khớp linh hoạt)

Bạn sẽ phải đi bộ nhiều, vì vậy điều quan trọng là bạn phải có các cơ và khớp linh hoạt. Khi cơ của bạn bị lạnh, chúng dễ bị chấn thương hơn. Đó là lý do tại sao bạn cần thực hiện động tác kéo giãn cơ nhẹ hoặc tập yoga trước khi đi bộ đường dài.

Tập thói quen tập yoga kéo giãn vào cuối ngày 10-15 phút là được. Động tác kéo căng để làm nóng cơ khớp trước khi tập và kéo dài cơ khớp sau quá trình luyện tập.

#3. Sức mạnh tinh thần

Hành trình đến Everest Base Camp là một trò thử thách về tinh thần cũng như thể chất. Bạn cần chuẩn bị tâm lý để đối mặt với những thử thách của chuyến đi bộ đến EBC. Điều quan trọng không phải là tập trung đỉnh cao để chinh phục mà là tập trung vào thử thách của mỗi ngày và tận hưởng cuộc hành trình.

#4. Những điều lưu ý trong hành trình luyện tập

Xây dựng sức bền từ từ

Nếu bạn không quen đi bộ đường dài, hãy bắt đầu với những chuyến đi bộ ngắn hơn và leo núi phù hợp với sức của bạn. Đừng cố gắng quá khi mới bắt đầu nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị thương.

Làm quen với việc mang ba lô

Nếu bạn không quen mang vác nặng trên lưng, hãy bắt đầu bằng cách đeo ba lô chứa đầy nước và các vật dụng khác khi đi bộ trên những quãng đường ngắn. Sau đó, tăng dần trọng lượng của ba lô cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi mang theo khối lượng lên đến 5kg trong những chuyến đi bộ dài hơn.

Vác theo balo trong chuyến đi bộ đường dài

Mang giày leo núi của bạn khi luyện tập cho chuyến leo Everest Base Camp

Chọn đôi giày trek càng sớm càng tốt và sử dụng để đi leo bộ hoặc dùng trong phòng tập. Để ý đến cảm nhận của đôi chân. Cần ít nhất 1 ngón tay khoảng trống trong đôi giày để chừa chỗ đeo tất cho đôi chân được thở. Bạn sẽ không muốn rơi vào hoàn cảnh ngón chân đau trong lúc trekking.

Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

Đi bộ đến Everest Base Camp là một hoạt động tập trung nhiều vào đôi chân, vì vậy hãy đảm bảo thực hiện nhiều bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, gân kheo và bắp chân của bạn.

Luyện tập trên địa hình cao, nếu có thể.

Nếu bạn sống gần núi, hãy cố gắng thực hiện một số bài tập leo núi cao để cơ thể bạn quen với không khí loãng hơn. Điều này sẽ làm cho chuyến đi bộ đến Everest Base Camp dễ dàng hơn.

Câu hỏi thường gặp

Mất bao lâu để tập luyện cho hành trình Everest Base Camp?

Bắt đầu tập luyện cho chuyến Everest Base Camp Trek ít nhất 2-3 tháng trước chuyến đi. Chúng ta sẽ đi lên núi một cách chậm rãi và đều đặn trên một tuyến đường dài (hơn 120 km cả hai chiều). Mất 12 ngày để đi bộ với 8 ngày đi lên và 3 ngày đi xuống. 2 ngày để làm quen với khí hậu, trong đó bạn leo được khoảng 300 feet mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng bạn có đủ sức khỏe để đi bộ xuyên rừng không có nghĩa là bạn sẽ không bị say độ cao. Cách cơ thể bạn phản ứng với độ cao là khác nhau. Đừng cố gắng quá sức nhưng hãy chuẩn bị tinh thần, Đi chậm, ngắm cảnh và giảm thiểu triệu chứng say độ cao.

Bạn có cần tập luyện để đến Everest Base Camp không?

Tùy vào tình trạng thể lực cơ thể của bạn trước khi bắt đầu chuyến đi. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì quá trình tập luyện. Trong 2-3 tháng trước khi thực hiện EBC, tôi khuyên bạn nên thực hiện một số hình thức tập luyện tim mạch và sức mạnh. Thường xuyên đi bộ trên địa hình đồi núi cũng có thể giúp bạn xác định xem mình đã sẵn sàng cho EBC hay chưa.

Leo Everest Base Camp có khó không?

Everest Base Camp không phải là một chuyến phượt khó nếu bạn chuẩn bị sẵn sàng cả về tinh thần và thể chất. Điều quan trọng là dành thời gian của bạn, đi chậm và tận hưởng cuộc hành trình. Bạn sẽ phải thoải mái khi đi bộ đường dài trong 6-8 giờ mỗi ngày với ba lô nặng tới 5 kg.

EBC không phải là một cuộc chạy đường dài và bạn không cần phải có thể trạng xuất sắc để đến được trại cơ sở. Chuẩn bị cho chuyến đi bằng cách lắng nghe cơ thể của bạn, điều chỉnh tốc độ của bạn khi cần thiết và duy trì một hành trình đã lên kế hoạch bao gồm ngày đi leo dốc.

Hãy sẵn sàng tinh thần nhưng đừng suy nghĩ quá nhiều. Đi bộ đến EBC là có thể thực hiện được khi bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng.

Lời kết

Điểm mấu chốt là nếu bạn muốn leo đến Everest Base Camp mà không gặp bất kỳ vấn đề gì, bạn cần phải bắt đầu chuẩn bị trước thật tốt.

Và đừng quên, ngay cả khi bạn thực hiện tất cả các bước chuẩn bị cần thiết, không có gì đảm bảo rằng mọi thứ sẽ diễn ra hoàn hảo - hãy chuẩn bị cho một số thử thách trên đường đi.

Nhưng với kế hoạch cẩn thận và một thái độ tích cực, bạn có thể đạt được bất cứ điều gì. Bạn đã sẵn sàng cho chuyến đi của cuộc đời? Xem thêm Tour Everest Base Camp Trek để tham khảo trải nghiệm tuyệt vời đang chờ đón bạn.

Bạn muốn lê kế hoạch đến Nepal?

Hãy liên hệ với một trong những chuyên gia địa phương của chúng tôi.

Lên Kế Hoạch

Hoàng Yến

Xin chào, tôi là Hoàng Yến, đồng sáng lập công ty Top1Trekking. Tôi trek Nepal lần đầu vào 2015, và sống ở đây từ 2017. Tôi đã trek nhiều cung ở Nepal trong nhiều năm và có một số kinh nghiệm nhất định. Với niềm đam mê khám phá, và những kiến thức thu thập được tôi muốn chia sẻ với bạn để bạn có thể có hành trình Nepal khó quên giống như tôi.