Bài tập đánh tan mỡ bụng trong vòng 4 phút năm 2024

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với các bài tập cường độ cao đốt cháy chất béo, làm săn chắc cơ bắp.

Lời khuyên: Trước khi tập thể dục, bạn hãy thực hiện vài động tác khởi động. Sau khi tập xong, hãy thực hiện vài động tác giãn cơ.

Chỉ cần 10 phút luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể thon gọn trông thấy, đặc biệt mỡ bụng đáng ghét sẽ tan biến.

Để giảm mỡ bụng, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:

Thực hiện mỗi bài tập trong vòng 45 giây, rồi nghi 15 giây rồi tiếp tục hoặc chuyển động tác. Bạn có thể lựa chọn tập kết hợp các bài tập dưới đây trong vòng 10 phút. Nếu muốn tăng hiệu quả giảm mỡ bụng, hãy tăng thêm thời gian tập.

Những bài tập cardio chỉ mất 10 phút mỗi ngày nhưng giúp giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng

Sau đây là các bài tập nhanh chóng giảm mỡ bụng, giúp bạn cải thiện vòng eo trong vòng 1 tháng:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời giúp bạn tăng cường trao đổi chất. Nhờ sự vận động toàn thân khi nhảy dây, máu lưu thông tốt hơn tới các cơ quan trong cơ thể, bạn sẽ thấy mình khỏe mạnh hơn và tràn trề năng lượng sau khi nhảy dây.

Động tác nhảy dây cũng giúp bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Nhảy dây là bài tập cardio tuyệt vời đốt cháy mỡ bụng

Đây cũng là bài tập đơn giản và dễ tập luyện, có thể tập trong nhà hay ngoài trời miễn là có không gian. Nếu thấy mệt, bạn có thể tập vài phút rồi nghỉ hoặc nhảy dây với cường độ chậm lại.

2. Động tác squat bật nhảy

Squat bật nhảy là động tác tăng cường trao đổi chất, đốt cháy năng lượng tuyệt vời.

Động tác squat đòi hỏi các nhóm cơ phần dưới cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ bụng phải hoạt động nhiều nên nhờ đó cơ thể đốt cháy calo hiệu quả.

Mỗi động tác trong vòng 45 giây phải dùng nhiều năng lượng nên thực sự thu nhỏ vòng eo và làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi, trong khi vòng 3 của bạn trở nên nở nang, hấp dẫn hơn.

Động tác squat bật nhảy giảm mỡ bụng, săn chắc đùi, nở nang vòng hông

Để tập động tác này, ở tư thế gập gối, bạn bật nhảy và tiếp đất bằng hai chân, hấp thụ lực bằng chuyển động ngồi xổm 1/4.

3. Động tác chống đẩy

Chống đẩy giúp vai và ngực nở nang hơn, tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể. Trong khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn phải gồng cơ bụng và hít thở, do đó mà mỡ bụng cũng tiêu hao đáng kể.

Động tác chống đẩy giúp quý ông sở hữu cơ bụng 6 múi đáng ao ước

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tuyệt vời và tăng cường thể lực. Bạn có thể chống đẩy bao nhiêu cái tùy thuộc vào sức của mình.

Đối với quý ông muốn thử sức mạnh của mình, hãy thử chống đẩy 45 cái, bạn sẽ thấy thân hình mình trở nên vạm vỡ trong khi eo thon gọn và cơ bụng săn chắc tới mức nào.

4. Bài tập chạy nước rút

Cách đơn giản và hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo chính là chạy nước rút. Những bài tập đòi hỏi cường độ cao và thể lực, chẳng hạn như các bài tập cardio (chạy bộ, nhảy dây,...) chính là cách hiệu quả nhất để tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa.

Chạy nước rút 100m là cách hiệu quả để đốt cháy mỡ bụng, chỉ mất vài phút mỗi ngày

Để chạy nước rút, chỉ cần tìm một bãi đất trống dài khoảng 100m. Nếu không có khoảng không ngoài trời, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ với tốc độ tối đa hoặc tùy theo sức của mình.

Chạy nước rút 100m trong vòng 45 giây hoặc ở khả năng tối đa của bạn trên máy chạy bộ. Nhớ sử dụng đai an toàn khi tăng tốc độ máy chạy bộ.

Có thể kết hợp với các bài tập khác như squat hoặc burpee nếu bạn không thể lặp lại bài tập nước rút sau một lần chạy.

5. Bài tập burpee

Burpee phối hợp nhiều động tác cũng được coi là bài tập đốt cháy mỡ bụng "thần tốc". Chỉ cần tập 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy cơ thể mình thon gọn hơn trong vòng 1 tháng.

Bài tập burpee là chuỗi động tác kết hợp giữa chống đẩy và bật nhảy. Chỉ cần 10 phút tập mỗi ngày, vòng eo bạn sẽ thon gọn trông thấy.

Có nhiều phương pháp, bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh nhưng với những người đam mê tập thể hình thì hiểu rõ rằng Cardio cường độ cao(HIIT) được coi là giải pháp giảm cân nhanh cho sức khoẻ. Chỉ mất 20 phút mỗi ngày, thực hiện liên tục trong vòng 7 ngày, hoàn toàn có thể giúp bạn giảm từ 2-3kg chỉ cần bạn thực hiện đúng hướng dấn sau:

1. 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh với HIIT hướng tới mục tiêu làm tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và thời gian nhất định. Điều này không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, khoẻ mạnh, tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, vừa giúp giảm mỡ lại vừa giảm tình trạng tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai và săn chắc.

Hôm nay, chuyên viên của Tài Phát sẽ bật mí cho bạn 6 bài tập HIIT sẽ giúp bạn “hô biến” lượng mỡ bụng đáng kể chỉ trong vòng 1 tuần:

1.1 Plank

Plank được coi là phương pháp Cardio giảm mỡ bụng phổ biến trong các phương pháp giảm mỡ bụng. Ưu điểm của phương pháp plank không cầu kỳ về thiết bị tập luyện. Có thể linh động về thời gian và địa điểm tập luyện, lựa chọn tuyệt vời cho những người bận rộn.

Plank với động tác đơn giản nhưng giúp đốt mỡ cực nhanh.

• Động tác 1: Nằm theo tư thế chống đấy, khuỷu tay từ từ gập xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
• Động tác 2: Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.

1.2 Động tác nằm đá chéo chân

• Tư thế chuẩn bị: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng.
• Động tác: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, cơ bụng siết chặt, sau đó hai chân chéo nhau, giữ động tác 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.

1.3 Chạy bộ biến tốc

Bài tập chạy biến tốc không chỉ hiệu quả đốt mỡ nhanh là còn là bài tập tuyệt vời cho hệ tuần hoàn và hô hấp giúp bạn duy trì thể lực tốt.

Chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm cân toàn thân nhanh chóng.

• Tư thế: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, tay đưa ngang sườn, bàn tay khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi nhún.
• Cách chạy: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút giảm tốc độ còn 30% sức, sau đó chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.

1. 4 Động tác leo núi

Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới có hiệu quả cực tốt.

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cơ bụng, giữ thẳng thân từ đầu tới gót chân.
• Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liện tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

1. 5 Burpees

• Động tác 1: Đặt hai tay lên mặt đất, ngang rộng bằng vai
• Động tác 2: Nhảy nâng người lên
• Động tác 3: Hạ thấp ngực và đùi xuống sát mặt đất
• Động tác 4: Nhảy bật, đưa hai tay lên cao vỗ vào nhau.
• Động tác 5: Bật nhảy trở về tư thế ngồi xổm.
• Động tác 6: Cánh tay mở rộng trong bật nhảy

1. 6 Crunches

Crunches – bài tập cơ bụng không thể thiếu trong giảm mỡ bụng, bài tập sẽ rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.

Với Crunches - giúp giảm mỡ bung trên cực hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa trên sàn, hài tay đặt sau gáy, chân gập lai, đầu gối tạo góc vuông với đùi, bàn chân áp lên sàn.
• Động tác: Co cơ bụng lại, dùng cơ lưng dưới đẩy lưng trên, vai, đầu nâng cao khỏi mặt đất, hơi đưa đầu về phía đùi. Lưng trên đưa cao, tạo với mặt sàn một góc 20-30 độ, giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Thực hiện liên hoàn động tác trong vòng 30 giây.

Để có thêm nhiều lựa chọn phù hơp với bản thân, bạn có thể tham khảo thêm những cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại đây

2. Lịch tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Đầu tiên cần có một lịch tập khoa học, bạn có thể in treo tại những vị trí mà bạn hay lưu ý như đầu giường, tủ lạnh. Với một lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập, duy trì lịch tập thường xuyên, theo dõi hiệu quả chuẩn xác.

Dưới đây là lịch tập 7 ngày với 6 bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng ngay tại nhà cho tất cả mọi người:

• Ngày 1: Thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút. Thực hiện 2 lần/ ngày.
• Ngày 2: 1 phút động tác nằm đá chéo chân. Tiếp theo thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
• Ngày 3: 30 giây Plank. Nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
• Ngày 4: 30 giây Burpees . Nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Tập liên tục trong vòng 5 phút. Thực hiên 2 lần/ ngày.
• Ngày 5: 30 Plank. Nghỉ 30 giây nằm hít thở. 30 giây động tác leo núi. Thực hiện 10 lượt. Duy trì 2 lần/ ngày
• Ngày 6: 30 giây Crunches. Nghỉ 30 giây đứng hít thở. Thực hiện 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
• Ngày thứ 7: 15 phút chạy biến tốc. Thực hiện 2 ngày/ lần.

Đối với bài thư giãn hít thở để hiệu quả giảm cân hiệu quả bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết tại : Giảm mỡ bụng nhờ động tác hít thở.

3. Chú ý khi tập giảm mỡ bụng với 6 bài tập trong 1 tuần

Về thời gian tập hàng ngày, tuỳ theo thời gian biểu của từng cá nhân có thể lưa chọn thời gian tập vào sáng - trưa - tối tuỳ ý. Nhưng khuyến khích nên tập vào sáng và chiều tối, đấy là thời điểm sẽ cho bạn hiêu suất cao khi tập luyện. Tránh tập khi vừa ăn no hoặc khi bụng đói sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện đồng thời.

Kết hợp ăn uống khoa học và tâp luyện đúng cách đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.

Tập thể dục muốn có hiệu quả tốt cần có sự kiên trì, thực hiện đúng nghiêm ngặt theo lịch trình mới có thể mang đến hiệu quả như bạn mong đợi. Luôn khởi động 5-10 phút với bài xoay eo, giãn cơ, chạy bước nhỏ...để buổi tập được sung sức, giảm chấn thương.

Ngoài ra, lượng calo tiêu hao nhiều, gây ra cảm giác thèm ăn, để giảm tình trạng tích mỡ, trong quá trình này nên có một thực đơn ăn uống khoa học cung cấp nhiều rau xanh, hoa quả và những loại thịt cung cấp nhiều protein. Nên hạn chế những chất chứa nhiều chất béo động vật, chứa nhiều tinh bột, các chất có cồn như rượu bia...

Với uy tín nhiều năm trong ngành, Tài Phát Sport là thương hiệu uy tín cung cấp sản phẩm: ghế massage, máy chạy bộ điện, xe đạp tập.... luôn mong muốn mang đến cho khách hàng toàn quốc các sản phẩm chăm sóc sức khỏe hiệu quả.