Tập thể dục tại nhà để tăng cân
|
Tại sao cơ thể lại gầy? Show
Ăn kém, ngủ kém Thường xuyên có cảm giác chán ăn hoặc ăn ít do hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng vào cơ thể hàng ngày không đủ, lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra, thói quen thức khuya, ngủ ít của một số người cũng dẫn đến tình trạng khó tiêu, đầy hơi, mệt mỏi, ăn uống không ngon miệng. Chế độ dinh dưỡng không cân đối Thói quen kén ăn, hay bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, ít đổi món của một số gia đình có thể gây ra sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng. Những biểu hiện ban đầu có thể chỉ là thể trạng gầy, về sau, sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe và sự linh hoạt của các cơ quan trong cơ thể. Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được Một rắc rối mà nhiều người gầy hay gặp phải là khả năng hấp thu kém. Nhiều người lầm tưởng, cứ ăn được nhiều sẽ béo lên. Tuy nhiên, trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn chúng ta ăn vào hàng ngày mà cần qua một quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng. Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu: - Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém. - Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa dinh dưỡng. - Mắc một số bệnh như đau dạ dày, táo bón... ảnh hưởng đến hoạt động của cơ quan tiêu hóa.  Các giải pháp giúp người gầy tăng cânĐiều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý Một thời gian biểu hợp lý, kết hợp vận động, ăn uống, nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy. Cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân bền vững. Theo lời khuyên của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: đạm (bao gồm cả đạm động vật và thực vật): 12-14%, chất béo 18-20%, chất đường bột chiếm 65-70%, vitamin và chất khoáng. Tích cực luyện tập thể thao Vận động càng nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Trạng thái này rất có lợi cho kế hoạch tăng cân của người gầy. Dành 30 phút mỗi ngày để thực hiện 6 bài tập sau đây, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và săn chắc. Động tác 1: Nằm thẳng xuống sàn, lưng chạm đất, 2 tay đặt phía sau gáy. Chân trái giơ lên, phần đùi và phần bắp chân gập một góc 90 độ, tiếp theo đến chân phải, sao cho 2 chân đặt sát và song song với nhau. Bắt đầu động tác nâng 1/2 người trên lên, 1/2 người dưới giữ nguyên trong tư thế đó. Nâng lên hạ xuống 8 lần. Động tác 2: Giữ đầu và tay trong tư thế nâng lên, kết hợp với bài tập chân. Trong lúc chân co vào và thẳng ra thì đầu và tay vẫn giữ nguyên tư thế đó. Kéo đồng thời 2 chân thẳng dài hết sức, một góc 45 độ so với mặt sàn. Tiếp sau đó lại co vào ở tư thế ban đầu. Thực hiện 8 lần động tác này. Động tác 3: Giữ nguyên chân ở tư thế duỗi thẳng, một góc 45 độ so với mặt sàn. Hai tay kéo thẳng, chéo lên hướng đầu. Giữ tư thế này trong 10 nhịp đếm từ 1 - 10. Động tác 4 Tiếp theo, vẫn giữ người ở tư thế cuối của động tác 3. Hai tay kéo ngang sang 2 bên rồi chạy xuống song song ở phần trên hông. Đầu rướn lên, không chạm đất. Hai tay đánh lên, xuống nhanh và mạnh, làm liên tục với 10 nhịp đếm như vậy. Động tác 5 Co 2 chân ép sát bụng, 2 tay ôm lấy phần đầu gối. Sau khi thở sâu, đặt 2 tay úp xuống nền sàn, 2 chân giơ thẳng lên trên một góc 90 độ so với sàn. Giữ tư thế này kết hợp đồng thời với hít vào thở ra 8 nhịp, hơi đẩy phần chân lên. Động tác 6 Để tay gấp xuống sau gáy, 2 chân để gấp khoanh sao cho 2 mép chân ngoài chạm đất. Giữ tư thế này và chỉ rướn phần đầu lên 8 nhịp. Kết thúc: Co 2 chân lên ép sát vào phần bụng, 2 tay ôm đầu gối và bật dậy. Những động tác này tưởng như đơn giản nhưng rất hiệu quả cho việc kích thích cơ vận động và tăng khả năng hấp thụ chất cho cơ thể ngày một tốt hơn. Tập thể dục đều đặn thường xuyên là một trong những bước quan trọng để tăng cân, tăng cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tới các phòng tập gym với các loại máy tập hiện đại, phong phú. Đừng lo lắng, Genetica sẽ giúp bạn gỡ rối với những bài tập đơn giản, không cần chuẩn bị máy móc thiết bị nhưng lại vô cùng hiệu quả. Cùng tìm hiểu nhé! 1, Squat - bài tập tăng cân, tăng cơ hiệu quả tại nhàTheo các chuyên gia, squat chính là bài tập tốt nhất giúp tăng cân và tăng cơ bắp cho phần thân dưới của cơ thể bao gồm mông và bắp chân. Tuy nhiên, đừng nghĩ nó dễ mà làm sai kỹ thuật nhé. Các bước thực hiện lần lượt như sau:
2, Chống đẩy - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữĐây là động tác không chỉ tác động đến phần cơ bắp tay mà còn tác động tới cả ngực và vai. Cách thực hiện khá đơn giản:
Trong khi thực hiện động tác này, đừng quên siết chặt cơ mông bạn nhé! Ngoài ra, nếu đang có bất kỳ chấn thương vai nào, không nên thử chống đẩy, có thể khiến bạn đau nhiều hơn. 3, Lunge - bài tập giúp tăng cân hiệu quảTương tự như squat, lunge cũng là một động tác tác động tới phần thân dưới cơ thể. Nhờ nhắm vào các nhóm cơ bụng, mông, hông, bắp chân, động tác lunge được xem là một trong những bài tập giúp tăng cân hiệu quả. Các bước thực hiện bao gồm:
Lưu ý bạn cần đảm bảo giữ thăng bằng bằng toàn bộ cơ thể, tránh nghiêng người quá nhiều. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ khó cho động tác này bằng cách sử dụng tạ, bài tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn 4, Hít xà đơn - bài tập tăng cơ hiệu quả đơn giảnHít xà đơn là một động tác giúp tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể bao gồm cơ vai, cơ lưng và cơ cánh tay, đặc biệt phù hợp với nam giới. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một thanh xà đơn hoặc đến một công viên nào đó gần nhà nơi có sẵn các thanh xà để tập thể dục. Cách thực hiện như sau:
5, Bench Dips - bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nữBench Dips là bài tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể. Đối với động tác này, bạn cần tìm một chỗ vịn với độ cao thích hợp, chẳng hạn như một chiếc ghế vững chãi. Cách thực hiện như sau:
6, Đẩy tạ đơn - bài tập tăng cân tăng cơ đơn giảnNếu có điều kiện chuẩn bị dụng cụ, bạn có thể tham khảo bài tập đẩy tạ đơn để tránh nhàm chán. Chỉ với hai thanh tạ đơn, bạn có thể biến đổi rất nhiều động tác đa dạng. Trong đó, nằm đẩy ngực với tạ đơn là một bài tập khá đơn giản giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ tay sau. Cách thực hiện như sau:
7, Crunches - bài tập giúp tăng cân hiệu quảCó thể bạn nghĩ rằng Crunches là bài tập giúp giảm mỡ bụng nhưng thực ra, động tác này cũng giúp tăng cơ bắp và tăng cân rất tốt. Các bước thực hiện lần lượt sau đây:
Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác này một cách từ từ, không giật nhanh vì có thể gây ra chấn thương. Nếu cảm thấy khó chịu hay đau lưng, tốt nhất bạn không nên tập động tác này. 8, Những lưu ý về dinh dưỡng và lối sống để tăng cânBên cạnh các bài tập thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng như lối sống cũng góp phần quan trọng giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Một chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp giúp xây dựng cơ bắp và sử dụng chất béo để đốt cháy năng lượng. Bạn hãy thử sử dụng một số loại thực phẩm sau đây:
Ngoài ra, bạn cần lưu ý thay đổi lối sống để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện mà không gây hại cho cơ thể.
Trên đây là 7 bài tập tăng cân cho nam nữ đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện ngay lúc này. Cùng với đó, đừng quên duy trì chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh. Chúc bạn sẽ sớm đạt được mức cân mình mong muốn! Tài liệu tham khảo:
|
