Tập thể dục mỗi ngày bao nhiêu phút năm 2024

Tiến sĩ Alexandra Davidson, chuyên về y học gia đình, đang làm việc tại New York (Mỹ), đã cảnh báo tập thể dục quá sức dễ dẫn đến nguy cơ gãy xương, các vấn đề về hệ miễn dịch và thậm chí là suy nhược cơ.

Cô Davidson cho biết, nói đến tập thể dục, người ta vẫn cho rằng "tập càng nhiều càng tốt''. Nhưng thực sự điều này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Nên giới hạn các bài tập tim mạch cường độ cao như chạy bộ ở mức 5 ngày một tuần

Shutterstock

Tập bao nhiêu là quá nhiều?

Nhà vật lý trị liệu John Gallucci Jr, ở Mỹ, khuyên: Thông thường, nên giới hạn các bài tập tim mạch cường độ cao như chạy bộ và thể dục nhịp điệu (như đạp xe, bơi lội...) ở mức 5 ngày một tuần. Và một buổi tập không nên kéo dài quá 90 phút, theo Daily Mail.

Trong khi đó, các chuyên gia khác cảnh báo phụ nữ gầy yếu nên giảm tập cường độ cao, vì họ có nguy cơ chấn thương cao hơn. Cô Heather Milton, chuyên gia sức khỏe thể thao, Đại học New York (Mỹ), khuyên với các bài tập tác động thấp, như đạp xe hoặc tập yoga, phụ nữ gầy yếu vẫn có thể tập 5 ngày một tuần. Nhưng với các bài tập cường độ cao, nên giảm xuống ít hơn 5 ngày một tuần.

Một buổi tập không nên kéo dài quá 90 phút

Shutterstock

Chuyên gia Davidson giải thích rằng nguy cơ của việc tập thể dục quá mức là nồng độ hoóc môn căng thẳng cortisol tăng cao. Quá nhiều cortisol có thể cản trở việc giải phóng các hoóc môn quan trọng khác liên quan đến quá trình trao đổi chất, sửa chữa xương và điều chỉnh huyết áp, khiến các chức năng này bị tổn hại.

Tập thể dục quá sức cũng gây ra tình trạng viêm trong cơ thể. Viêm có thể làm suy giảm các chức năng quan trọng, như khả năng chống lại mầm bệnh xâm nhập, hệ thống miễn dịch, theo Daily Mail.

BS. Nguyễn Trọng Thuỷ cho hay, thời gian để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ thừa cân hiện tại, chế độ ăn uống, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe chung. Trung bình, việc giảm 0,5-1kg mỗi tuần, được coi là an toàn và hiệu quả.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện có kháng trở giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường sức mạnh. Tập thể dục aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập kéo dài từ 20-30 phút là phù hợp. Người có kinh nghiệm hoặc muốn tăng cường có thể tập từ 45-60 phút mỗi buổi. Tần suất ít nhất 3-5 lần mỗi tuần.

Nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần để giảm cân.

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyên những người muốn giảm cân nên thực hiện các bài tập:

Bài tập erobic:

• Chạy bộ: Giúp đốt cháy calo, tăng cường tim mạch.
• Đạp xe: Tốt cho tim và hệ cơ.
• Bơi lội: Tập toàn bộ cơ thể và giảm tải trọng lượng lên khớp.

Tập luyện sức đề kháng (tập từ 2-3 lần mỗi tuần):

• Đẩy ngực, đẩy tạ: Tập cơ ngực, vai và tay.
• Gập bụng: Tập cơ bụng dưới và trên.
• Squat: Tập cơ mông, đùi và bắp chân.

Bài tập linh hoạt (ít nhất 2-3 lần mỗi tuần):

• Yoga: Tăng cường sự linh hoạt, tập trung và giảm căng thẳng.
• Pilates: Tăng cường cơ lõi và sự linh hoạt.

Tập luyện có kháng trở giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường sức mạnh. Tập thể dục aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cân. Để đạt được hiệu suất tốt nhất, nên kết hợp giữa tập thể dục aerobic và tập luyện sức đề kháng. Đồng thời, không nên quên việc duy trì sự linh hoạt thông qua bài tập linh hoạt. Luôn tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, điều quan trọng là phải duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân. Do đó, khi đã đạt được mục tiêu giảm cân, cần tiếp tục tập thể dục để đảm bảo không bị tăng cân trở lại. Theo đó nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cơ bắp, giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Tập thể dục mỗi ngày giúp chúng ta có cơ thể khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật hiệu quả, giải tỏa stress. Tuy nhiên, muốn đạt được kết quả như mong muốn đòi hỏi phải có thời gian tập luyện đúng đắn. Vậy nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thời gian tập thể dục lý tưởng nhất mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập thể dục để giảm cân

Tập thể dục giảm cân luôn là vấn để quan tâm của rất nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết tập bao nhiêu phút mỗi ngày để có tác dụng tốt nhất. Để giảm cân hiệu quả bạn cần có thời gian tập luyện hợp lý trong mỗi ngày nhằm tiêu hao lượng calo tốt nhất đáp ứng nhu cầu giảm mỡ thừa tối ưu.

Nếu tập quá nhiều sẽ dẫn đến căng cơ gây đau nhức, khó chịu. Ngược lại, tập quá ít bạn sẽ không đạt được mục đích giảm cân như mong muốn. Vì thế, tìm kiếm thời gian luyện tập mỗi ngày thích hợp là điều vô cùng cần thiết.

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia của trường Đại Học Y học thể thao Hoa Kỳ, tập thể dục với mục đích giảm cân thì bạn phải bỏ ra 150 đến 250 phút mỗi tuần mới đạt được hiệu quả. Đây là thời gian đủ để bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, duy trì sự dẻo dai cho cơ thể mà lại không quá mệt mỏi do luyện tập quá sức.

Tập thể dục để giảm cân hiệu quả

Do đó, thời gian tập luyện khoa học nhất là 35 đến 40 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục nhiều hơn 40 phút mỗi ngày để hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Lưu ý, không vượt quá 1 giờ đồng hồ tránh tình trạng quá sức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ngoài ra, việc tập thể dục mỗi ngày còn phụ thuộc vào sức khỏe, cân nặng và bài tập bạn chọn để có thể thay đổi thời gian tập luyện sao cho phù hợp nhất. Một trong những yếu tố quan trọng không kém đó là cần duy trì tập thể dục đều đặn hàng ngày, nếu bỏ giữa chừng bạn sẽ không đạt được mục đích giảm cân của mình.

Tập thể dục để tăng sức khỏe, độ dẻo dai và giữ cân

Ngoài vấn đề giảm cân, tập thể dục cũng giúp tăng cường sức khỏe, tăng độ dẻo dai và giữ cân không tăng trở lại. Muốn đạt được như vậy đòi hỏi phải có thời gian tập luyện rõ ràng.

Tùy thuộc vào mục đích tập thể dục để có thời gian tập luyện nhất định. Thực hiện đúng và đủ sẽ mang lại cho bạn hiệu quả hơn mong muốn.

Tập luyện 30 phút mỗi ngày để khỏe mạnh, dẻo dai và giữ cân

Thời gian tập luyện lý tưởng là 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và không làm tăng hoặc giảm cân. Đây là thời gian phù hợp cho tất cả mọi người kể cả những người mới tập luyện. Có thể tập vào buổi sáng hoặc tối.

Tuy nhiên, đối với những người đã tập luyện từ lâu, có thể tăng thời gian tập thể dục nhiều hơn nhưng không quá 60 phút một ngày. Bên cạnh đó, dựa vào tuổi tác và sức khỏe của từng người để có thể thay đổi thời gian luyện tập thích hợp nhất.

Lưu ý, đối với những người mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, xương khớp,… Nếu muốn tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để đưa ra thời gian tập luyện mỗi ngày sao cho phù hợp, không làm bệnh trở nên xấu hơn.

Tập thể dục mỗi ngày để tăng cơ

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp ngoài việc ăn uống thì tập luyện thể dục cũng là yếu tố rất quan trọng. Để đạt được hiệu quả, mỗi ngày bạn cần có thời gian tập thể dục hợp lý. Vậy cần bao nhiêu thời gian tập thể dục mỗi ngày để tăng cơ?

Duy trì tập luyện cùng thời gian lý tưởng sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả

Đối với người trưởng thành cần dành ra 60 phút mỗi ngày cho những bài tập có cường độ vừa, 30 đến 40 phút đối với các bài tập có cường độ cao. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì thời gian tập đều đặn, để chắc chắn đạt được hiệu quả ít nhất phải đạt được 30 phút tập thể dục mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia nhỏ các buổi tập trong ngày tùy theo sức khỏe cũng như công việc của mình. Bên cạnh đó, các bài tập về cơ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến mục đích tăng cơ của bạn.

Vì vậy, khi kết hợp các động tác phù hợp cùng thời gian tập tối đa sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tăng cơ như mong muốn. Tốt nhất bạn nên tập vào buổi sáng vừa giúp cơ thể khỏe mạnh lại làm tăng cơ bắp hiệu quả.

Kết luận

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài thời gian tập còn có các yếu tố như lựa chọn bài tập phù hợp, độ tuổi, cường độ bài tập mạnh hay nhẹ thì cũng quyết định đến kết quả tập luyện.

Vì vậy, hãy tìm hiểu thật kỹ để luyện tập thể dục đúng với nhu cầu của mình sao cho đảm bảo sức khỏe, phù hợp với thời gian và đạt hiệu quả tối đa. Tốt nhất nên tập thể dục vào buổi sáng, đúng số phút tiêu chuẩn bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ theo hotline hoặc truy cập website Bossmassage.

Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, bạn nên tập thể dục cường độ trung bình ít nhất 150 - 300 phút hoặc 75 - 150 phút/ tuần tập thể dục nhịp điệu cường độ mạnh để giảm cân. Bạn cũng nên thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.

Tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?

Điều quan trọng là cần làm đủ và làm thường xuyên. Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Kết hợp các hoạt động hàng ngày, tập luyện chính thức và chơi thể thao để có được bài tập chuyển hóa tim mạch cần thiết cho sức khỏe.

Tập thể dục 20 phút tiêu hao bao nhiêu calo?

Trung bình sẽ tiêu hao khoảng 200-300 calo cho 20 phút tập cardio với mức độ tập luyện từ trung bình đến cao. Tuy nhiên, đối với mỗi người, con số này có thể biến động.

Tập thể dục giảm cân khi nào là tốt nhất?

Thời điểm 'vàng” tập thể dục Theo kết quả của nghiên cứu đăng trên tạp chí “Obesity” cho thấy, tập thể dục từ 7 đến 9 giờ sáng mỗi ngày có tác dụng giảm cân tốt nhất. So với nhóm tập thể dục buổi tối, những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng có chỉ số BMI và vòng eo thấp hơn.