Superset la gi

• Superset là gì ?
• Superset có giúp tăng cơ nhanh hơn không ?
• Superset có giúp tăng sức mạnh ?
• Superset có giúp giảm mỡ ?
• Superset có thể thay thế cardio ?
• Cách tập superset hiệu quả
• Có nên tập compound với superset ?
• Nên tập superset với những nhóm cơ nào ?
• Thời gian nghỉ khi tập superset

Khi tập luyện thể hình, mỗi người sẽ tự đặt ra cho mình một mục tiêu phù hợp với bản thân. Trong đó, một số người thì muốn giảm cân giảm mỡ, trong khi một số khác lại muốn xây dựng và phát triển cơ bắp.

Để thực hiện được những điều này thì chúng ta có rất nhiều phương pháp khác nhau, một trong số đó chính là superset. Vậy superset là gì và chúng có thật sự hiệu quả hay không ? Liệu chúng có giúp bạn tăng cơ hay giảm mỡ tốt hơn ?

Superset là gì ?

Superset là một kỹ thuật nâng tạ mà ở đó, chúng ta sẽ thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp, với khoảng thời gian nghỉ ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Nói cách khác, superset là việc kết hợp set tập của nhiều bài tập thành một set lớn.

Khi thực hiện superset, chúng ta sẽ luân phiên thực hiện 1 set của bài tập này, sau đó ngay lập tức chuyển sang thực hiện 1 set của 1 bài tập khác. Cứ mỗi một lượt tập như vậy, thì chúng được gọi là một superset.

Ví dụ, khi muốn thực hiện superset của 2 bài cuốn tay trước và chống xà kép tập tay sau, thì chúng ta sẽ thực hiện 1 set cuốn tay trước, sau đó ngay lập tức thực hiện thêm 1 set chống xà kép.

Khi đó, chuỗi 2 set được thực hiện liên tục này chính là một superset. Sau mỗi một chuỗi superset thì chúng ta sẽ có thời gian nghỉ như các set tập truyền thống. Tuy nhiên, giữa các set nhỏ trong superset thì chúng ta gần như sẽ không được nghỉ.

Các kiểu tập superset

Do superset thường kết hợp 2 bài tập thành một set lớn, thế nên chúng cũng thường được gọi là "paired sets" (các set đôi / set ghép nối). Ngoài ra, việc ghép nối nhiều hơn 2 bài tập theo cách này thường được gọi là một "circuit" (chuỗi).

Việc ghép 3 set tập liên tục được gọi là "tri-set" (triset), việc ghép 4 set tập liên tục được gọi là "quad-set". Không chỉ vậy, có thể bạn cũng đã từng nghe đến khái niệm "giant set".

• Paired set
• Circuit
• Triset
• Quad-set
• Giant set

Tương tự như các khái niệm mà chúng ta đã vừa đề cập, giant set cũng là sự kết hợp của nhiều bài tập. Cụ thể thì giant set là một circuit của 4 bài tập hoặc nhiều hơn.

Tại sao mọi người áp dụng superset ?

Đôi khi superset được sử dụng để nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ (superset với 2 bài cùng nhóm cơ), với mục tiêu kích hoạt tất cả các sợi cơ một cách đầy đủ (toàn diện) hơn.

Ví dụ, bạn có thể superset 2 bài barbell curls và dumbbell hammer curls. Cả hai bài tập này đều nhắm mục tiêu vào bắp tay trước, thế nhưng chúng sẽ tác động đến cơ tay trước theo những cách hơi khác nhau.

Không chỉ vậy, superset cũng thường được sử dụng để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau (thường là các nhóm cơ đối lập), và thường là để tiết kiệm thời gian. Ví dụ, bạn có thể superset 2 bài bench press và barbell row.

Trong đó, một bài sẽ tác động vào nhóm cơ kéo và 1 bài sẽ tác động vào nhóm cơ đẩy (2 nhóm cơ đối lập). Sau đây sẽ là một ví dụ về cách áp dụng superset trong ngày tập cơ tay.

Đều tiên, chúng ta thực hiện bài Barbell Curl từ 10-12 reps. Ngay sau đó, tiếp tục thực hiện bài Triceps Press (đẩy tay sau) với 10-12 reps. Sau khi hoàn thành, bạn hãy nghỉ từ 1-2 phút và lặp lại chu kỳ này 3 lần.

Superset có giúp tăng cơ nhanh hơn không ?

Có rất nhiều người tin rằng, phương pháp superset giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn so với các phương pháp tập luyện truyền thống. Và khi nói đến vấn đề này, họ thường đưa ra rất nhiều lý lẽ khác nhau.

Các lập luận của họ thường tập trung vào một hoặc nhiều điều sau đây. Lập luận thứ nhất, họ cho rằng "Superset khó hơn các set truyền thống”. Lập luận thứ 2, "Superset giúp bạn thực hiện nhiều rep hơn trong mỗi buổi tập".

• Superset khó hơn các set truyền thống ?
• Superset giúp bạn thực hiện nhiều rep hơn ?
• Superset giúp bạn pump cơ nhiều hơn ?
• Superset làm tăng hormone tăng trưởng và testosterone ?

Lập luận thứ 3, "Superset giúp bạn pump cơ nhiều hơn". Lập luận thứ 4, "Superset làm tăng đột biến hormone tăng trưởng và testosterone". Bây giờ, chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn về từng tuyên bố này và đánh giá chúng dựa trên khoa học.

Superset khó hơn các set truyền thống ?

Chúng ta không thể phủ nhận rằng, việc xây dựng một vóc dáng hoàn hảo đòi hỏi rất nhiều đầu công việc khó khăn và không thoải mái. Mặc dù câu nói "no pain, no gain" (không đau đớn, không tăng cơ) không phải là một lời khuyên thiết thực.

Thế nhưng, chúng cũng không hoàn toàn không chính xác (cũng có phần đúng). Bởi vì, nếu không liên tục đẩy cơ thể và cơ bắp của mình ra khỏi "vùng thoải mái", thì bạn sẽ không thể tiến xa được trong hành trình xây dựng cơ bắp của mình.

Những điều trên là lý do tại sao nhiều người cho rằng, superset thật sự mang lại hiệu quả cao. Họ đưa ra kết luận này dựa trên cơ sở superset rất khó và gây ra cảm giác đau đớn nhiều hơn so với các set truyền thống.

Tuy nhiên, những điều này không có nghĩa là superset tốt hơn cho việc gia tăng cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Lý do chính khiến superset mang lại cảm giác khó khăn hơn là bởi vì khoảng thời gian nghỉ quá ngắn.

Xem thêm: Muscle pump là gì ? Có giúp tăng cơ không

Từ đó, khiến các mức tạ có cảm giác nặng hơn, làm tăng muscle pump và làm tăng nhịp tim một cách đáng kể. Thế nhưng, theo nghiên cứu thì những điều này không phải là yếu tố kích thích xây dựng cơ bắp mạnh mẽ.

Superset giúp bạn thực hiện nhiều rep hơn ?

Xét trên khía cạnh số rep thì superset thật sự giúp chúng ta thực hiện được nhiều rep hơn. Bằng cách "kết hợp" các bài tập với nhau, bạn sẽ có thể hoàn thành được nhiều công việc hơn trong cùng một khoảng thời gian tập luyện.

Và bởi vì sự tích lũy volume là một phần quan trọng của quá trình xây dựng cơ bắp, thế nên điều này thoạt nghe có vẻ tốt. Tuy nhiên, giống như vấn đề 1 calorie không phải là 1 calorie khi nói đến việc tối ưu hóa body composition.

Thì tương tự như vậy, một rep sẽ không phải là một rep khi chúng ta nói đến việc tối ưu hóa sức mạnh và gia tăng kích thước cơ bắp (không phải rep nào cũng hiệu quả như nhau).

Xem thêm: Rep là gì ? Nên tập bao nhiêu reps để tăng cơ

Nếu muốn đạt được cơ bắp và sức mạnh càng nhanh càng tốt, thì chúng ta cần nhấn mạnh vào những rep chất lượng (nặng, đúng kỹ thuật). Chứ không phải những rep kém chất lượng (nhẹ, sai form).

Một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định chất lượng của các rep mà bạn thực hiện chính là cường độ (khối lượng tạ so với 1RM). Nói một cách đơn giản, nếu bạn không nâng được mức tạ đủ nặng...

Thì bạn sẽ không khai thác được tối đa lợi ích của một buổi tập. Các nghiên cứu cho thấy rằng, để tối đa hóa cả sức mạnh và khả năng tăng cơ, thì chúng ta nên tập trung nỗ lực của mình vào mức tạ từ 75 đến 85% của 1RM.

Xem thêm: 1RM là gì ? Công cụ tính 1RM online

Cách duy nhất để làm điều này một cách hiệu quả là đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ giữa mỗi set. Bởi vì nếu nghỉ quá ít (ví dụ như 1 phút giữa các set nâng tạ nặng), thì hiệu suất vận động của bạn sẽ nhanh chóng giảm sút.

Khi cắt giảm thời gian nghỉ của bạn xuống mức quá ngắn, thì bạn sẽ phải sử dụng mức tạ nhẹ hơn hoặc thực hiện tổng số set ít hơn. Điều này sẽ dẫn đến tình trạng cơ bắp ngừng tiến bộ theo thời gian (chững tạ).

Đây là lý do tại sao các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người nghỉ ngơi lâu hơn giữa các set có thể tăng được nhiều sức mạnh và cơ bắp hơn so với những người nghỉ ngơi ít hơn.

Nói tóm lại, mặc dù superset có thể giúp bạn nhồi nhét nhiều volume hơn vào buổi tập của mình. Thế nhưng, loại volume này thường không phải là loại volume chất lượng cao giúp tác động mạnh đến việc tăng cơ và sức mạnh.

Superset giúp pump cơ nhiều hơn ?

Cụm từ "pump cơ" để cập đến sự tăng kích thước cơ bắp tạm thời. Hiện tượng này xảy ra khi chúng ta nâng tạ, đặc biệt khi sử dụng nhiều rep và thời gian nghỉ ngắn. Khi chúng ta co duỗi cơ, sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất sẽ tích tụ trong và xung quanh các tế bào.

Các sản phẩm phụ này bao gồm lactic acid, hydrogen ions và phosphate... Để phản ứng lại với hiện tượng này bằng cách bơm nhiều máu hơn vào cơ bắp để loại bỏ các hóa chất đồng thời cung cấp oxi và các chất dinh dưỡng.

Sau khi quá trình này kết thúc, có một lượng máu bị mắc kẹt trong cơ bắp. Và chính sự mắc kẹt này đã tạo nên hiện tượng pump cơ. Không chỉ vậy, ngoài việc gây pump cơ, một số hóa chất vừa đề cập ở trên còn trực tiếp kích thích phát triển cơ bắp.

Quá trình này được gọi là metabolic stress. Quay lại với superset, superset là một phương pháp rất tốt để pump cơ bởi vì chúng thường có khoảng 10 rep trong một set và thời gian nghỉ giữa các set thấp.

Như vậy, theo giả thuyết thì việc pump cơ càng nhiều thì cơ bắp sẽ càng phát triển (vì nhận được nhiều nhiều kích thích). Tuy nhiên, nghiên cứu đã chứng minh rằng "metabolic stress" không phải là một yếu tố mạnh gúp kích thích xây dựng cơ bắp.

Và chúng không mạnh bằng yếu tố mechanical tension. Mechanical tension là độ khó khi cơ bắp co duỗi để nâng một khối lượng nào đó. Metabolic stress và mechanical tension là 2 kiểu tăng cơ khác nhau.

Khi chúng ta tập luyện, kiểu tăng cơ nào hoạt động nhiều hơn sẽ phụ thuộc vào cách mà chúng ta tập. Ví dụ, superset sẽ khiến metabolic stress (kích thích xây cơ yếu) hoạt động nhiều hơn mechanical tension.

Trong khi đó, phương pháp tập với tạ nặng (strength training) lại ép mechanical tension (kích thích xây cơ mạnh) hoạt động nhiều hơn metabolic stress. Qua phân tích vừa rồi chúng ta có thể thấy rằng, superset giúp phát triển cơ bắp kém hơn so với phương pháp tập nặng.

Xem thêm: Strength training là gì ? Chúng có giúp tăng cơ không

Điều này cũng đã được chỉ ra trong nhiều nghiên cứu khoa học. Trong số đó, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại trường University of Central Florida đã so sánh cách tập luyện nhiều rep pump với cách tập ít rep nhưng nặng (strength training).

Kết quả của nghiên cứu cho thấy 2 phương pháp này đều giúp tăng một lượng cơ bắp gần như bằng nhau. Tuy nhiên, phương pháp strength training có xu hướng giúp tăng cơ nhiều hơn.

Bên cạnh đó, trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học so sánh giữa 2 phương pháp tập luyện 30% 1RM (của đối tượng) và 80% 1RM. Qua nghiên cứu, các nhà khoa học thấy rằng 2 nhóm đối tượng đều tăng một lượng cơ bắp gần như nhau.

Tuy nhiên, nhóm đối tượng tập luyện với 30% 1RM có mức độ mệt mỏi cao hơn và điều này khiến họ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hoàn. Từ đó, có thể làm giảm tuần suất tập luyện (frequency).

Không chỉ vậy, khi chúng ta thực hiện nhiều superset trong một buổi tập, cơ bắp sẽ nhanh chóng bị mỏi. Điều này sẽ làm suy yếu hiệu suất tập luyện nếu chúng ta sử dụng tạ nặng. Từ đó làm giảm trạng thái mechanical tension trong quãng thời gian còn lại của buổi tập.

Để khắc phục những điều trên, superset chỉ nên áp dụng với những bài ít quan trọng (ví dụ như isolation). Đồng thời chúng chỉ nên thực hiện vào cuối các buổi tập bởi vì khi đó chúng ta đã hoàn thành xong các mức tạ nặng.

Superset giúp tăng mạnh hormone ?

Từ lâu, các nhà khoa học đã biết rằng, việc thực hiện nhiều rep với thời gian nghỉ ngắn thường giúp tăng các loại hormones đồng hóa như hormone tăng trưởng và hormone testosterone.

Trong một nghiên cứu tại trường Kennesaw State University (đã được xuất bản trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research). Các nhà khoa học đã so sánh sự thay đổi nồng độ testosterone giữa những người tập superset và các set truyền thống.

Xem thêm: Testosterone là gì ? Cách tăng testosterone tự nhiên

Kết quả của nghiên cứu cho thấy nhóm những người nghỉ 1 phút giữa các set (nhóm superset) có mức testosterone ngay sau buổi tập cao hơn 25% so với nhóm nghỉ 2,5 phút giữa các set.

Chính vì lý do này nên các "chuyên gia" thể hình thường nói rằng chúng ta có thể dùng superset để tối ưu hormones và xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Việc tăng nhẹ hormone đồng hóa trong một khoảng thời gian ngắn cũng khá tốt.

Tuy nhiên, liệu chúng có ảnh hưởng đủ lớn đến sự phát triển cơ bắp hay không? Trong khi 1 vài nghiên cứu cho rằng chúng có ảnh hưởng, thì nhiều nghiên cứu khác lại chứng minh điều ngược lại.

Cụ thể thì trong một nghiên cứu, kết quả cho thấy nhóm người nghỉ ít hơn giữa các set tăng cơ kém hơn một cách đáng kể so với nhóm nghỉ nhiều. Như vậy chúng ta có thể kết luận rằng, sự tăng hormones đồng hóa sau tập không ảnh hưởng nhiều đến việc tăng cơ.

Superset có giúp tăng sức mạnh nhanh hơn ?

Superset thường được giới thiệu là một kỹ thuật tập hình thể (bodybuilding) hơn là một kỹ thuật strength training. Tuy nhiên, vẫn có một số người tuyên bố rằng họ có thể dùng superset để tăng sức mạnh nhanh hơn.

Họ cho rằng việc thực hiện nhiều rep và set hơn theo thời gian sẽ giúp họ mạnh hơn. Điều này không phải sai hoàn toàn, bởi vì thật sự thì việc tăng volume là một cách đúng đắn để tăng sức mạnh.

Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta phản ứng khác nhau với những cách tập khác nhau. Và việc tập nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Cốt lõi của vấn đề là bạn phải tập đúng cách, kích thích đúng cách.

Để tăng sức mạnh, bạn cần phải tập luyện với mức tạ nặng nhất có thể trong các set. Và để làm được điều đó thì bạn cần phải nghỉ lâu hơn. Nếu không nghỉ đủ thời gian giữa các set thì cơ thể và cơ bắp sẽ không kịp phục hồi hoàn toàn.

Khi đó bạn sẽ phải hạ mức tạ hoặc giảm volume của buổi tập xuống. Việc này hoàn toàn không có lợi nếu bạn muốn tăng sức mạnh. Qua phân tích trên bạn có thể thấy được rằng superset không đáp ứng được các yêu cầu của strength training.

Superset có giúp giảm mỡ nhanh hơn ?

Nếu theo đuổi thể hình đủ lâu, chắc hẳn bạn đã biết rằng chúng ta cần tạo ra lượng calo thâm hụt để giảm mỡ. Như vậy, bất cứ điều gì giúp bạn đốt calo nhiều hơn cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.

Bởi vì khi đó chúng sẽ giúp bạn duy trì calo thâm hụt dễ dàng hơn thay vì phải nhịn ăn quá nhiều. Quay trở lại với superset, nhiều người cho rằng phương pháp này tốt hơn set truyền thống trong việc giảm mỡ.

Bởi vì họ cho rằng họ đã tập nặng hơn và thực hiện nhiều rep hơn (vì nghỉ ít). Xét về khía cạnh này thì họ đúng một phần. Yếu tố chính quyết định bạn đốt bao nhiêu calories trong một buổi tập nằm ở việc bạn "tập" được bao nhiêu (rep/set/volume).

Như vậy nếu tập superset thì chúng ta sẽ thực hiện được nhiều rep hơn, đồng nghĩa với việc đốt được nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng "rep bổ sung" mà bạn có thực hiện thêm, lượng calo bị đốt có thể tăng thêm từ 100-200 calo / 1 buổi.

Xét ở khía cạnh khác, nếu chỉ sử dụng superset để kết thúc buổi tập nhanh hơn, thì bạn sẽ không đốt nhiều calo hơn so với phương pháp truyền thống (thời gian nghỉ giữa các set lâu hơn).

Nói cách khác, nếu tập luyện cùng volume trong 1 buổi thì 60 phút tập bình thường sẽ đốt calo tương đương với 45 phút tập superset. Trong trường hợp này, việc áp dụng superset không giúp đốt calo nhiều hơn.

Trong thực tế, việc áp dụng phương pháp truyền thống có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Bởi vì khi đó bạn có thể sử dụng các mức tạ nặng hơn. Kết luận, superset không quá hiệu quả như lời đồn và không đốt nhiều calo hơn.

Tuy nhiên nếu quá bận rộn (không có thời gian để tập luyện lâu hơn) thì bạn vẫn có thể áp dụng chúng. Chỉ duy trì một chế độ ăn hợp lý và cộng với lượng calo đốt cháy từ "rep bổ sung" của superset thì bạn sẽ có thể giảm mỡ nhanh hơn một chút.

Xét ở khía cạnh khác, khi thay tạ nặng và các set truyền thống bằng superset, bạn có thể đốt calo nhiều hơn. Tuy nhiên, chúng lại cản trở việc phát triển cơ bắp và sức mạnh (đã chứng minh và phân tích bên trên).

Bây giờ, một số người sẽ tranh luận rằng điều này là không quan trọng. Bởi vì chúng ta không thể tăng cơ và sức mạnh khi đang cutting. Tuy nhiên, điều này không đúng hoàn toàn. Mặc dù việc tăng cơ khá khó khăn trong quá trình cutting.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người vẫn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc nếu họ biết cách. Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng phương pháp truyền thống có thể tốt hơn trong việc duy trì cơ nạc khi cutting với những người có kinh nghiệm tập luyện.

Bên cạnh đó, một số người còn cho rằng superset sẽ giúp cơ bắp sắc nét hơn. Ví dụ, bụng nổi rõ 6 múi, ngực dưới tách biệt rõ với bụng, tay sau nổi rõ các thớ cơ hơn... Tuy nhiên, sự thật thì superset không thể làm điều này.

Để cơ bắp sắc nét hơn, bạn cần sự kết hợp giữa một lượng cơ bắp tương đối và tỷ lệ mỡ thấp. Ví dụ, để bụng nổi rõ 6 múi thì bạn cần "rèn" cho cơ bụng dày lên và làm giảm mỡ thừa ở vùng bụng.

Tuy nhiên, chúng ta không thể giảm mỡ cục bộ ở một bộ phận/nhóm cơ nào đó bằng cách tập luyện. Cách duy nhất để giảm mỡ ở bụng, tay hay ngực... là giảm tỷ lệ mỡ của toàn bộ cơ thể.

Superset có thể thay thế cardio ?

Mặc dù superset khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, tim đập mạnh, thở gấp... giống như cardio. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng hoạt động như nhau. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu tại trường Southampton Solent University.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học thực hiện trên 2 nhóm đối tượng strongmen và powerlifters. Các đối tượng này được tập luyện theo 2 chương trình khác nhau. Ở nhóm thứ 1, họ thực hiện squats và deadlifts nhiều rep với tạ nhẹ.

Đồng thời có khoảng thời gian nghỉ giữa các set ngắn (giống như superset). Ở nhóm thứ 2, các đối tượng tập luyện HIIT cardio trên máy đạp xe. Sau 8 tuần, kết quả cho thấy rằng cả 2 nhóm đều tăng một phần sức mạnh ở chân như nhau.

Tuy nhiên, nhóm tập cardio lại tăng đáng kể khả năng aerobic fitness. Aerobic (cardiovascular) fitness là khả năng của tim và phổi giúp cung cấp lưu lượng máu giàu oxi cho các cơ bắp đang hoạt động.

Đồng thời aerobic fitness còn là khả năng sử dụng oxi để tạo ra năng lượng (phục vụ việc vận động) của cơ bắp. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng: việc tập cardio với cường độ trung bình trở lên có tốc độ đốt calo / phút lớn hơn so với việc nâng tạ.

Bên cạnh đó, cardio cũng lại nhiều lợi ích hơn trong một số vấn đề về sức khỏe như: mỡ trong máu, đường trong máu, huyết áp, tim mạch... Qua các nghiên cứu này, chúng ta có thể kết luận rằng việc tập luyện với tạ (superset) không thể mang lại các lợi ích như cardio.

Cách tập superset hiệu quả

Tổng kết lại về superset: Phương pháp superset thật ra không quá hiệu quả như lời đồn và chúng không giúp chúng ta tăng cơ bắp tốt hơn. Ngoài ra, superset cũng không giúp chúng ta tiết kiệm được nhiều thời gian (chỉ khoảng 15 phút).

Vậy liệu superset còn có lợi ích gì khác hay không ? Câu trả lời là có và lợi ích này liên quan đến một khái niệm gọi là antagonist paired sets (paired sets đối nghịch / superset đối nghịch).

Antagonist paired sets (APS) là cách thực hiện 1 set của 1 bài tập. Sau đó, thay vì thực hiện tiếp set thứ 2 của cùng bài tập đó (sau khi nghỉ) thì chúng ta lại thực hiện 1 set của 1 bài khác - tác động nhóm cơ đối nghịch với nhóm cơ ban đầu.

Về mặt kỹ thuật, khi một nhóm cơ co lại thì chúng đang ở trong trạng thái chủ động (agonist). Đồng thời cơ bắp cũng tạo ra một chuyển động đối nghịch (antagonist). Như vậy nhóm cơ đối nghịch là nhóm cơ tạo ra chuyển động ngược chiều với bên còn lại.

Ví dụ, trong cơ tay, cơ tay trước có nhiệm vụ gập cùi chỏ, còn cơ tay sau lại làm điều ngược lại (mở rộng cùi chỏ). Như vậy, cơ tay sau sẽ là cơ đối nghịch của cơ tay trước. Trong cơ thể, khi 2 nhóm cơ đối nghịch hoạt động mạnh cùng lúc thì cơ, gân và xương sẽ bị tổn thương.

Chính vì lý do này nên cơ thể thường gây ức chế 1 nhóm cơ, trong khi nhóm cơ đối nghịch kia đang hoạt động mạnh. Tuy nhiên, một số trường hợp thuộc nghịch lý Lombard's (Lombard's paradox) thì 2 nhóm cơ đối nghịch vẫn sẽ hoạt động cùng lúc.

Quay lại với superset, sự khác biệt giữa "antagonist paired sets" và superset truyền thống là: Với superset truyền thống, chúng ta chỉ làm mỏi 1 nhóm cơ duy nhất. Trong khi đó, với antagonist paired sets, chúng ta có thể tập luân phiên 2 nhóm cơ cùng lúc, tập nhiều set hơn... mà không bị mỏi quá nhiều.

Ví dụ, khi chúng ta kết hợp antagonist paired sets giữa cơ ngực và cơ xô, thì khi cơ ngực đang hoạt động thì cơ xô được nghỉ. Và khi cơ xô đang hoạt động thì cơ ngực lại được nghỉ. Như vậy, chúng sẽ có nhiều thời gian phục hồi hơn so với phương pháp superset truyền thống.

Ngoài các nhóm cơ đối nghịch, antagonist paired sets còn có thể áp dụng với những nhóm cơ khác. Miễn là chúng nằm xa nhau và không ảnh hưởng đến nhau khi tập luyện.

Một nghiên cứu vào năm 2010 tại trường University of Ballarat đã chỉ ra rằng antagonist paired sets giúp các vận động viên hoàn thành buổi tập nhanh hơn. Trong khi sử dụng tạ nặng (hoặc thậm chí nặng hơn trong một số trường hợp) phương pháp truyền thống.

Có nên tập compound với superset ?

Mặc dù chúng ta có thể sử dụng antagonist paired sets (superset đối nghịch) với các bài compound, tuy nhiên điều này là không nên. Các bài tập như squat, bench press và deadlift là những bài nặng, tác động gần như full-body.

Xem thêm: Bài tập compound là gì ? So sánh isolation và compound

Ví dụ như bài deadlift, chúng tác động toàn bộ phần thân dưới của chúng ta, tương đương với 50% cơ thể. Như vậy nếu áp dụng superset với những bài này thì hiệu suất tập luyện sẽ bị ảnh hưởng (suy giảm).

Ví dụ minh họa khi tập compound và superset:
Bench Press x 3 set
( Barbell Curl + Tricep Extension ) x 3 set

Không chỉ vậy, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng cách tập luyện tốt nhất là thực hiện các bài nặng / compound trong 1 set riêng biệt. Và antagonist paired sets (superset đối nghịch) chỉ nên áp dụng với những bài isolation.

Nên tập superset với những nhóm cơ nào ?

Để superset đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta chỉ nên áp dụng với những nhóm cơ liên quan, giao thoa với nhau. Nói cách khác, superset nên sử dụng với các nhóm cơ đối nghịch hoặc nằm cách xa nhau., ví dụ như:

Đùi trước và Đùi sau
Ngực và Lưng
Vai và Lưng
Bắp chân và Vai

Để tham khảo, bạn có thể kết hợp 2 bài compound với set truyền thống, hoàn thành từng set riêng biệt trước khi chuyển sang bài khác. Tiếp theo, kết hợp superset đối nghịch với 2 hoặc 3 bài isolation.

Thời gian nghỉ khi tập superset

Cho dù chúng ta tập superset với các nhóm cơ đối nghịch hoặc nằm xa nhau, thì cơ thể sẽ vẫn bị mất sức. Vì vậy chúng ta vẫn cần nghỉ giữa các lần superset để hạ nhịp tim cũng như giúp hệ thần kinh sẵn sàng cho các lần tập tiếp theo.

Để áp dụng superset hiệu quả, bạn nên nghỉ ít nhất từ 1-2 phút giữa các lần tập. Bên cạnh đó, nếu cảm thấy quá mệt thì bạn có thể nghỉ lâu hơn để phục hồi hoàn toàn. Để tham khảo, bạn có thể nghỉ 1 phút nếu áp dụng superset với các nhóm cơ nhỏ (vai, tay trước, tay sau...)

Còn đối với các nhóm cơ lớn hơn (đùi trước, đùi sau) thì bạn có thể nghỉ 2 phút. Ngoài ra, về thời gian nghỉ giữa các set nhỏ (lúc chuyển bài) thì bạn chỉ nên nghỉ từ 15-30 giây (đã bao gồm thời gian di chuyển / thay thiết bị).

Như vậy là bạn đã vừa đọc xong bài viết "Superset là gì ? Phương pháp và cách tập hiệu quả" thuộc chuyên mục Tăng cơ của Thể Hình Vip. Hy vọng bài viết đã giúp giải đáp thành công những thắc mắc của bạn.

Bây giờ, nếu bạn thấy hay, hãy chia sẻ bài viết này và giới thiệu thehinhvip.com với bạn bè, để Thể Hình Vip có động lực nghiên cứu và viết thêm nhiều bài viết hữu ích hơn trong tương lai.