Mới tập gym nên tập như thế nào năm 2024
Không phải cứ tập Gym là sẽ “to” và đẹp ngay. Ngoài việc phải tập đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp, chúng ta có thể áp dụng một số mẹo và lịch tập Gym sau đây để nhanh chóng có được thân hình chuẩn. Show
Nội dung chínhMẸO TẬP GYM NHANH TORất nhiều Gymer gặp phải tình trạng "tập mãi mà không to" dẫn tới chán nản, bỏ tập. Để cơ bắp to lên, bạn cần luyện tập đủ khối lượng và có chế độ tập gym theo các gợi ý dưới đây. 1. Tập tạ nặngCó 2 phương pháp luyện tập phổ biến khi tập tạ:
Để cơ bắp to hơn, bạn nên tập theo cách thứ nhất. Khi nâng tạ nặng, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này lặp đi lặp lại sẽ gửi tín hiệu đến bộ não rằng vùng cơ bạn đang tập sẽ cần phát triển. Tập gym như thế nào để nhanh to?Sau khi tập, cơ thể sẽ tập trung chất đạm để phát triển vùng cơ đó. Kết quả của quá trình này là vùng cơ bắp được tác động sẽ to hơn và khỏe hơn. Để tập đúng cách, bạn nên cùng với huấn luyện viên hoặc bạn tập xác định khả năng nâng nặng tối đa (1RM). Mức tạ từ 65% trở lên của 1RM được xem là mức tạ nặng. 2. Tập các bài tập tổng hợpCác bài tập tổng hợp được hiểu là các bài tập đòi hỏi một nhóm cơ chính và từ hai đến ba nhóm cơ phụ tham gia. Tập các bài tập tổng hợpNhững bài tập này có tác dụng rất tốt để phối hợp chuyển động giữa các nhóm cơ giúp nhóm cơ bắp chính chuyển động hiệu quả và to nhanh hơn. Các bài tập tiêu biểu như: nằm đẩy tạ, squat, kéo xà... 3. Thường xuyên thay đổi mức tạ và cách tậpCơ bắp có khả năng thích nghi khi phải chịu thử thách. Khi không phải chịu thử thách, cơ bắp sẽ không phát triển. Điều này thường được gọi là "chai cơ". Thường xuyên thay đổi mức tạĐể tránh bị chai cơ, bạn cần lên kế hoạch để tăng mức tạ hoặc thay đổi phương pháp luyện tập. Từ đó sẽ khiến cơ bắp luôn trong tình trạng bị "thử thách" và sẽ buộc phải to lên. 4. Nghỉ ngơiKhi tập nặng, các sợi cơ sẽ bị phá hủy và cần thời gian để phục hồi. Do đó, bạn cần để nhóm cơ tập nặng nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi cách quãng trong quá trình tập gymNếu liên tục tập nặng, khả năng phục hồi của cơ sẽ thấp và cơ sẽ không thể to lên thậm chí có thể dẫn tới chấn thương khi tập gym. Thời gian để các nhóm cơ nghỉ ngơi sau khi tập nặng được các chuyên gia khuyến nghị là từ 36 đến 48 tiếng. 5. Bổ sung dinh dưỡngChất đạm (protein) là nguyên liệu của cơ bắp. Việc bổ sung chất đạm sau khi luyện tập là chìa khóa để có những cơ bắp to lớn và khỏe mạnh. Theo khuyến nghị, bạn cần bổ sung từ 2-3 gam chất đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 1 ngày, để cơ bắp có thể phát triển. Càng tập nặng, bạn càng phải bổ sung nhiều chất đạm. Bổ sung đủ chất dinh dưỡng trong quá trình tập gymVí dụ: nếu bạn nặng 50 kg, bạn sẽ cần từ 100g đến 150g chất đạm mỗi ngày để cơ bắp phát triển. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các vitamin, muối khoáng để hoạt động trao đổi chất không bị rối loạn khi nạp quá nhiều chất đạm. LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM1. Giảm mỡ thừaTập gym là hoạt động thể chất giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhanh nhất. Bởi vì cơ bắp có khối lượng nặng hơn mỡ, cho nên, nếu tập gym đúng cách sẽ giúp bạn tăng cân nhưng thân hình sẽ ngày càng cân đối và săn chắc. 2. Giảm stressHoạt động thể thao nói chung đều làm cơ cơ thể tăng sinh nồng độ serotonin và endorphin. Giúp chúng ta cải thiện được tâm trạng, giảm thiểu được stress hiệu quả. 3. Tăng cường sức khỏe tim mạchNgoài việc hỗ trợ cân bằng huyết áp. Theo báo Daily Mail, nếu một người tập luyện đầy đủ các nhóm cơ trong cơ thể 3 lần/tuần, thì sẽ giảm được 40% nguy cơ đột quỵ và 15% rủi ro đau tim. 4. Giúp xương chắc khỏeTheo các chuyên gia, nếu một người tập gym đều đặn trong 4 tháng, mật độ xương sẽ tăng lên đáng kể. Và có thể tăng mức Osteocalcin - một loại protein rất có lợi cho sự phát triển của xương trong cơ thể thêm 20%. THỜI GIAN TẬP GYM TRUNG BÌNH TUẦN HIỆU QUẢTheo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện (Journal of Strength and Conditioning Research) nếu bạn tập các bài tập tổng hợp sức mạnh hoặc các dạng bài tập tim mạch tổng hợp 3 lần một tuần, sức mạnh của cơ bắp sẽ tăng 23% mỗi tuần so với việc chỉ tập 2 lần. Tập gym bao nhiêu lần một tuần để có hiệu quả tốt nhất?Như vậy, tập gym 3 buổi/tuần được xem là con số phù hợp để đem lại hiệu quả tăng sức mạnh. Bên cạnh tập gym 3 lần mỗi tuần để đem lại hiệu quả. Bạn sẽ cần đến thời gian nghỉ ngơi vào những ngày còn lại để cơ thể phục hồi lại và có thời gian hình thành cơ bắp mới. Tập gym bao nhiêu lần một tuần để có hiệu quả tốt nhất?Nếu không nghỉ, khả năng bị chấn thương do tập gym sẽ rất cao. LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚINhững mẹo dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng một lịch luyện tập đúng đắn phù hợp với bản thân. 1. Xác định mục tiêuXác định mục tiêu
2. Lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợpDựa trên mục tiêu đề ra, bạn sẽ có thể triển khai phương pháp luyện tập thích hợp cụ thể. Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợpVới mục tiêu tập gym để giảm cân
Với mục tiêu để tăng cân
3. Lịch tập mẫu cho người mới tập Gym
Buổi Bài tập 1 Ngực, Xô, Tay 2 Chạy bộ 30 phút 3 Chân, bụng, lưng 4 Đạp xe 45 phút 5 Tập toàn bộ cơ thể 6 Chạy bộ 30 - 45 phút 7 Nghỉ ngơi
Buổi Bài tập 1 Ngực, Tay sau, bụng 2 Xô, lưng, cầu vai, tay trước 3 Vai, chân, bụng 4 Ngực, tay sau, bụng 5 Xô, lưng, cầu vai, tay trước 6 Vai, chân, bụng 7 Nghỉ ngơi Nếu đã tập gym từ 3 tháng trở lên thì áp dụng lịch tập gym dành riêng cho nam và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại đây. CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ KHÔNG CẦN DỤNG CỤ1. Hít đấtNhóm cơ tác động: Cơ ngực, cơ tay sau Cách thực hiện: Tập gym tại nhà không cần dụng cụ
2. Gập bụngNhóm cơ tác động: Cơ bụng Cách thực hiện: Tập gym tại nhà không cần dụng cụ
3. PlankNhóm cơ tác động: Cơ bụng, cơ vai Cách thực hiện: Tập gym tại nhà không cần dụng cụ
4. LungeNhóm cơ tác động: Cơ đùi, cơ bắp chân, cơ bụng Cách thực hiện: Tập gym tại nhà không cần dụng cụ
5. Glute bridgeNhóm cơ tác động: Cơ hông, cơ bụng Cách thực hiện: Tập gym tại nhà
6. SquatNhóm cơ tác động: Cơ đùi, cơ bụng, cơ hông Cách thực hiện: Tập gym tại nhà
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP GYM
Trên đây là toàn bộ kiến thức cho người mới tập Gym. Tuân thủ nghiêm ngặt những nguyên tức để sớm đạt được thân hình như mong muốn nhé. 1 ngày tập gym bao nhiêu là đủ?Có nên tập gym mỗi ngày? Với những người mới bắt đầu, thời gian tập gym mỗi ngày nên ở mức từ 30 - 60 phút. Khi đã quen với việc vận động, bạn nên giữ cố định ở mức 60 phút. Đối với những người đã tập luyện lâu, thời gian tập luyện được khuyến khích mỗi ngày là từ 60 - 90 phút. Người mới bắt đầu tập gym cần chuẩn bị những gì?Tập gym cần chuẩn bị những gì vào NGÀY ĐẦU đến phòng tập. Đi tập gym cần mang theo gì? Quần áo tập gym thoải mái. Áo ngực thể thao đối với nữ Túi thể thao. Giày thể thao. Chai nước. Khăn tắm. Tai nghe.. Những điều lưu ý khi tập gym. Bạn hãy thử và làm quen với mọi thứ Ghi chép. Phục hồi sau mỗi buổi tập.. Tập gym lúc mấy giờ là tốt nhất?Các chuyên gia thể hình thường xuyên lựa chọn khung giờ tập gym vào buổi tối, nguyên nhân là do thời điểm này, nhịp sinh học cơ thể rất phù hợp để đạt hiệu suất tập luyện cao nhất. Sau khi ăn uống và nghỉ ngơi, cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt và tràn trề năng lượng, sẵn sàng cho những bài tập luyện hiệu quả. Mới tập gym nên tập ở đâu?Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. |