Hướng dẫn gym giảm mỡ bụng cho nam năm 2024
Tập Gym để giảm cân thì ngoài chế độ dinh dưỡng thì một lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cơ thành công hơn. Dưới đây Giamcandep sẽ giới thiệu đến bạn giáo án tập gym giảm cân cho nam hiệu quả nhất cùng các bài tập để bạn áp dụng. Show Nội dung Giáo trình tập gym giảm cân cho nam và hướng dẫn chi tiết dưới này.Buổi 1: Ngực (Lặp lại ở buổi 4)1. Bài tập khởi độngThực hiện xoay các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10 – 15 phút. Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, chân, vai. 2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)
\>>> Xem thêm: Đồ tập gym nam 3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)
4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip (Ngực trên)
Trên là 4 bài tập gợi ý cho buổi đầu tiên trong lịch tập gym giảm cân cho nam. Bạn có thể tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để tăng cơ, giảm cân khoa học hơn. Buổi 2: Chân + Cardio (Lặp lại ở buổi 5)Trước khi thực hiện theo ngày hôm nay trong lịch tập gym giảm cân nam hiệu quả, thì phải ăn uống đầy đủ dưỡng chất. 1. Bài tập Barbell SquatTrước khi thực hiện thì nhớ phải khởi động, làm nóng cơ thể nhé!
2. Đạp tạ đùi trước (Leg Extensions)Đối với bài tập này, cần 1 máy duỗi chân.
3. Cuốn tạ – Lying Leg Curls
4. Chạy bộ trên xe đạpThực hiện bài tập cardio cho nam khoảng 20 – 30 phút. Buổi 3: Vai + Tay (Lặp lại ở buổi 6)Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người thì tập hoặc sử dụng 1 trong 2 bài này. 1. Đứng đẩy vai với thanh tạ hoặc ngồi đẩy vai tạ đơnThực hiện:
2. Cầm tạ đưa vai sang 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)Thực hiện:
3. Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau
4. Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn
5. Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)
6. Kéo cáp duỗi tay sauThực hiện 2 hiệp chính (10 – 12 cái). 7. Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (Concentration Curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell Kickbacks)Thực hiện 2 hiệp chính từ 10 – 12 cái. Để bắt đầu công cuộc tập gym giảm cân, tăng cơ cho nam thành công thì trước hết xây dựng lịch tập hợp lý. Lịch tập Gym giảm cân cho nam 6 buổi 1 tuần
Một số lưu ý cách tập gym giảm cân
Có thể tập giống với buổi 2, nhưng thay vì chạy bộ, đạp xe thì thực hiện 10 – 20 phút tập HIIT. Luyện tập theo giáo án giảm cân cho nam trên bạn hoàn toàn có thể giảm cân hiệu quả. Nhớ rằng phải kiên trì tập luyện theo lịch tập gym 6 buổi nhé! |