Deadlift la gì

Deadlift là một bài tập hỗn hợp có tác dụng lên nhiều vùng cơ khác nhau của cơ thể (compound). Bởi thế tập Deadlift khá khó nhọc, tốn sức nhưng hiệu quả trên khắp cơ thể rất đáng để bỏ công sức.

Deadlift giúp săn chắc các phần cơ chính như mông, đùi, vai, lưng, ngực, xô và ít nhiều tới các nhóm cơ phụ khác nữa. Nếu tập đúng kĩ thuật, liên tục phá vỡ các giới hạn sẽ giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập này thường dành cho những người muốn giảm mỡ, tăng cơ và tăng cân nặng nhanh. Nếu bạn muốn một thân hình nhẹ nhàng, không quá cồng kềnh thì chú ý không nên tập deadlift ở mức tạ quá nặng.

Cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật

Deadlift nhìn có vẻ dễ nhưng cách thực hiện Deadlift đúng kỹ thuật không hề đơn giản, nhất là mức tạ nặng. Các bạn cần tập Deadlift nghiêm túc từ lúc bắt đầu để đảm bảo hiệu quả và sự an toàn. Các bước thực hiện Deadlift như sau:

• Tư thế bắt đầu với tạ dưới mặt đất: hai chân rộng hơn vai một chút. Hai tay nắm lấy tạ lòng bàn tay hướng vào trong, hoặc một hướng vào trong một hướng ra ngoài sao cho hai cẳng tay không chạm vào mặt ngoài của đùi, hai ống đồng mớm chạm thanh đòn tạ.
• Điều chỉnh cột sống đúng tư thế, mặt hướng về phía trước, giữ lưng thẳng, ép chặt vai chuẩn bị nâng tạ.
• Hai tay nắm chặt thanh đòn tạ, đẩy chân xuống dưới tạo lực để nâng tạ lên. Từ từ nâng cả hông và thân trên lên, hai tay giữ tạ ở vị trí sát thân người để không bị mất trọng tâm
• Sau khi nâng lên vị trí cao nhất thì giữ tạ 1-3 giây rồi từ từ hạ về vị trí ban đầu
• Tập 3 sets, mỗi sets 7-15 reps, không nên tập số lượng reps quá lớn vì bài tập Deadlift khá nặng.

Lỗi thường gặp khi tập Deadlift

Deadlift là một bài tập toàn diện nhưng khá nguy hiểm nếu tập không đúng kĩ thuật. Lỗi nhẹ thì hiệu quả bài tập giảm đi, nặng thì có thể dẫn tới chấn thương không đáng có. Một số lỗi thường gặp khi tập Deadlift cần tránh như:

• Deadlift là một bài tập hỗn hợp khá nặng nên cần khởi động kĩ toàn bộ các bộ phận của cơ thể.
• Hít thở đúng nhịp: hít sâu khi bắt đầu nâng tạ lên, giữ đến khi tạ đi được nửa đường thì từ từ thở ra đến khi tạ đến vị trí cao nhất.
• Nâng lên và hạ xuống từ từ để đạt hiệu quả tác động lên các vùng cơ, không nâng hoặc hạ quá nhanh giảm hiệu quả bài tập và có thể gây chấn thương.

Deadlift là một bài tập khá nặng nhọc nhưng giúp tăng cường sức mạnh và tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ bắp nhanh chóng thì Deadlift chính là lựa chọn tốt cho bạn. Nhưng nếu mục đích tập luyện của bạn chỉ để tăng cường sức khỏe với một cơ thể thon gọn thì bài tập có vẻ Deadlift mức tạ nhẹ và vừa phù hợp với bạn hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Deadlift là bài tập khá quen thuộc, có thể bạn đã tập một bài trong nhóm này mà có thể chưa thực sự biết và hiểu rõ. Nhiều biến thể deadlift mang lại những lợi ích khác nhau nhưng có liên quan so với deadlift thông thường. Cùng tìm hiểu rõ hơn Deadlift là gì trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports.

Bài tập deadlift là gì?

Bài tập deadlift nhằm vào cơ mông, cơ đùi

“Deadlift là gì?” – Deadlift là một bài tập tạ hỗn hợp được sử dụng rộng rãi. Deadlifts là một bài tập liên quan đến việc nhấc một quả tạ hoặc dụng cụ tập luyện khác lên khỏi sàn. Bài tập sử dụng các cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể của bạn và rèn luyện khả năng nâng vật lên khỏi mặt đất một cách an toàn. Bao gồm việc nâng tạ lên khỏi mặt đất bằng cách uốn cong ở eo và hông của bạn và đứng lên trở lại.

Bài tập deadlift và các biến thể của nó yêu cầu bạn phải cúi gập người xuống trong khi vẫn duy trì cột sống theo chiều thẳng đứng. Động tác sử dụng cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu để nâng thanh tạ lên khỏi sàn.

Trong bài deadlift tiêu chuẩn, sự thay đổi mức độ ban đầu để nắm thanh đòn thông qua sự kết hợp của động tác xoay người ở hông và uốn cong đầu gối của bạn. Trong một bài deadlift tiêu chuẩn, góc thân của bạn khi bắt đầu kéo sẽ khoảng 30–45 độ so với phương ngang. Trong suốt quá trình tập, bạn phải giữ cho phần lõi của bạn được co lại để ổn định cột sống và tránh bất kỳ xoắn vẹo hoặc cong cột sống

Deadlifts có hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh chức năng do kích hoạt các cơ lớn nhất ở phần dưới cơ thể của bạn.

Lợi ích của tập deadlift là gì?

Kích hoạt bộ mở rộng của hông

Bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ

Deadlifts là một trong những bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ. Đặc biệt là kéo giãn cơ hông của bạn. Các cơ mở rộng hông của bạn bao gồm phức hợp cơ mông và cơ gân kheo, là những cơ thường được nhắm thành các mục tiêu trong quá trình tập luyện.

Nghiên cứu cho thấy deadlifts vượt trội hơn so với squats khi luyện tập các cơ này. Tuy nhiên, squat mang lại những lợi ích khác với deadlifts và cũng là một thành phần quan trọng đối với những người tập thể dục toàn diện.

Giảm đau lưng dưới

Tình trạng đau nhức ở lưng dưới rất phổ biến. Đặc biệt là đối với những người trung niên trở lên.

Trong khi có nhiều nguyên nhân gây ra đau thắt lưng cần các phương pháp điều trị khác nhau. Nghiên cứu cho thấy rằng đối với đau thắt lưng cơ học nhẹ, deadlift có thể là một công cụ hiệu quả để giảm hoặc đảo ngược căn bệnh này. Lưu ý rằng kỹ thuật deadlift đúng cách là rất quan trọng để đảm bảo bài tập không làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn.

Cải thiện mật độ khoáng xương

Mất mật độ khoáng của xương là một tác động phổ biến của quá trình lão hóa tự nhiên. Đây là một vấn đề sức khỏe mà người lớn tuổi phải đối mặt.

Sự mất dần mật độ khoáng của xương dẫn đến loãng xương. Đây cũng là nguyên nhân làm tăng đáng kể nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi. Gãy xương có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe thể chất liên tục liên quan đến mất khả năng vận động.

May mắn thay, một số lượng lớn các nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng rèn luyện sức đề kháng và tập luyện thể thao để làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược sự mất mật độ khoáng của xương liên quan đến tuổi tác. Trong đó có việc tập luyện các bài như deadlift.

Chìa khóa để tăng mật độ khoáng của xương là thực hiện các bài tập chịu trọng lượng, tải toàn bộ cơ thể với lực cản bên ngoài. Vị trí của mật độ xương tăng lên liên quan trực tiếp đến vùng cơ thể được luyện tập. Cụ thể, vùng cơ hoạt động để thực hiện chuyển động nhất định sẽ trải qua mật độ khoáng xương được cải thiện nhiều nhất.

Deadlift nhắm vào chân và hông của bạn. Thực hiện deadlifts kết hợp với các bài tập sức đề kháng khác có thể là một cách hiệu quả để giảm hoặc đảo ngược sự mất mật độ khoáng của xương do tuổi tác.

Kích hoạt cốt lõi của bạn

Rèn luyện cơ và cốt lõi của thân là một khía cạnh quan trọng của tập thể dục thể thao toàn diện.

Trong khi nhiều bài tập khác nhau rèn luyện cốt lõi của bạn, nghiên cứu đã gợi ý rằng deadlifts và các bài tập với trọng lượng tự do khác là một cách hiệu quả để kích hoạt và tăng cường các cơ ổn định cột sống của bạn, chẳng hạn như cơ xiên ngoài, cơ bụng trực tràng và cơ thẳng đứng.

Tăng cường trao đổi chất

Các bài tập giảm cân truyền thống kết hợp thay đổi chế độ ăn uống để giảm lượng calo và hoạt động thể chất để tăng lượng calo đốt cháy.

Khi nói đến việc tăng cường trao đổi chất một cách hiệu quả thông qua vận động, các nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập sức bền với các bài tập như deadlift có thể là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng lượng calo đốt cháy.

Vậy những bài tập deadlift phổ biến nhất hiện nay là gì? Cùng khám phá trong phần tiếp theo của bài viết.

Những bài tập deadlift phổ biến nhất hiện nay

1. Deadlift (chân cứng) kiểu Romania

Bài tập Deadlift kiểu Romania 

Hãy thành thạo một deadlift cơ bản như thế này. Hình thức phù hợp ở đây sẽ làm cho các phiên bản khác của deadlift dễ dàng hơn và cho phép bạn gặt hái những lợi ích xây dựng cơ bắp mà không vô tình gây thương tích cho bản thân.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở đùi.
• Bản lề ở hông, hơi uốn cong ở đầu gối. Đẩy mông về phía sau và giữ cho lưng phẳng. Thân của bạn phải gần như song song với sàn và trọng lượng phải chạm đến ống chân của bạn.
• Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân để đứng thẳng. Giữ tạ gần ống chân khi bạn kéo.
• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và siết mông lại.

>>> Xem thêm: Hướng dẫn kỹ thuật bài tập deadlift chuẩn cho người mới bắt đầu

2. Kettlebell Romanian Deadlift

Bài tập Kettlebell Deadlift một chân nâng cao

Một phương pháp nâng cao hơn sẽ là deadlift một bên chân, trong đó bạn giữ một quả tạ ở phía đối diện đang thực hiện động tác này.

• Đứng hai chân với nhau, cầm một quả tạ ở mỗi tay trước chân. Đây là vị trí bắt đầu.
• Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải, đồng thời giữ hơi cong ở đầu gối phải, nâng chân trái thẳng ra phía sau cơ thể, gập hông để đưa thân của bạn song song với sàn và hạ thấp tạ về phía sàn.
• Giữ lưng phẳng. Ở cuối động tác, thân và chân trái của bạn phải gần như song song với sàn, với trọng lượng cách mặt đất vài inch. (Nếu gân kheo của bạn bị căng, bạn có thể không nhấc chân lên cao được.)
• Giữ chặt trọng tâm, đẩy qua gót chân phải để đứng thẳng và kéo tạ trở lại vị trí ban đầu. Đưa chân trái xuống sau để chạm chân phải, nhưng cố gắng giữ phần lớn trọng lượng ở chân phải.

• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và siết mông lại.

3. Deadlift chống chân

Bài tập Deadlift chống chân

Bài tập này cho phép bạn nâng nặng hơn deadlift một chân vì bạn ổn định hơn.

• Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Đặt một bàn chân dài ngang bàn chân trước chân kia, mũi chân trên sàn, sao cho tư thế của bạn so le. Bạn sẽ làm việc chân trước của bạn.
• Bản lề ở hông để hạ thấp cơ thể. Đẩy mông ra xa về phía sau và giữ cho lưng phẳng. Thân của bạn phải gần như song song với sàn nhà.
• Giữ chặt cơ thể, đẩy qua gót chân trước để đứng thẳng. Giữ tạ gần ống chân khi bạn kéo lên.
• Đừng quên siết cơ mông ở cuối mỗi động tác.

Như vậy, Kickfit Sports đã giải thích deadlift là gì và cung cấp những thông tin chi tiết về nhóm bài tập luyện này. Để được tư vấn và hướng dẫn kỹ thuật tập luyện chính xác, liên hệ với Kickfit Sports bằng những thông tin dưới đây.

Tập Deadlift vào cơ gì?

Deadlift bar là gì?

Sumo Deadlift cơ tác dụng gì?

Khi nào nên Deadlift?