Top 5 thực phẩm tốt cho thể hình năm 2022

Chế độ ăn kiêng thể hình thường liên quan đến các giai đoạn bulking và cắt, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.

Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, có nhiều protein với mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ, và bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên giòn hoặc đường cao.

Để tối đa hóa kết quả của bạn từ phòng tập thể dục, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho các mục tiêu thể hình của bạn.

Bài viết này giải thích những gì cần ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng thể hình và cung cấp thực đơn mẫu một tuần.

Thể hình khác với việc nâng cao sức mạnh hoặc nâng Olympic ở chỗ nó đánh giá dựa trên sự xuất hiện của đối thủ cạnh tranh chứ không phải là sức mạnh thể chất.

Như vậy, người tập thể hình khao khát phát triển và duy trì một vóc dáng cân bằng, gầy gò và cơ bắp.

Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu với một mùa giải, sau đó là một cách ăn uống trong mùa, được gọi là một giai đoạn bulking và cắt.

Trong giai đoạn bulking, có thể kéo dài nhiều năm đến nhiều năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn nhiều calo, giàu protein và nâng tạ mạnh mẽ với mục tiêu xây dựng càng nhiều cơ càng tốt (1).

Giai đoạn cắt sau đây tập trung vào việc mất càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn bulking. Mọi người nhằm mục đích đạt được điều này thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong hơn 12 tuần26 (1).

Bản tóm tắt

Đào tạo thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: bulking và cắt. Mục tiêu của giai đoạn bulking là xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt được dành riêng để bảo tồn cơ bắp trong khi giảm mỡ cơ thể.

Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến thể hình.

Người tập thể hình thường xuyên tập thể dục để duy trì và xây dựng cơ bắp, thực hiện cả sức đề kháng và tập luyện hiếu khí.

Đào tạo kháng thuốc làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên hệ với nguy cơ tử vong do ung thư, tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác (2).

Tập thể dục nhịp điệu, mà người tập thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc chết vì bệnh tim - kẻ giết người số một ở Mỹ (3, 4).

Ngoài tập thể dục, người tập thể hình cũng tập trung vào dinh dưỡng của họ.

Với kế hoạch cẩn thận, người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ những nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.

Theo mô hình ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (5).

Bản tóm tắt

Đào tạo thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: bulking và cắt. Mục tiêu của giai đoạn bulking là xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt được dành riêng để bảo tồn cơ bắp trong khi giảm mỡ cơ thể.

Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến thể hình.

Người tập thể hình thường xuyên tập thể dục để duy trì và xây dựng cơ bắp, thực hiện cả sức đề kháng và tập luyện hiếu khí.

Đào tạo kháng thuốc làm tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên hệ với nguy cơ tử vong do ung thư, tim và thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác (2).

Tập thể dục nhịp điệu, mà người tập thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim và làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc chết vì bệnh tim - kẻ giết người số một ở Mỹ (3, 4).

Ngoài tập thể dục, người tập thể hình cũng tập trung vào dinh dưỡng của họ.

Với kế hoạch cẩn thận, người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ những nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.

Theo mô hình ăn uống lành mạnh, bao gồm thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (5).

Người tập thể hình tập thể dục thường xuyên và có thể ăn các chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch tốt và dày đặc, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Mục tiêu cho những người tập thể hình cạnh tranh là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cắt.

Bạn cần bao nhiêu calo?

Cách dễ nhất để xác định có bao nhiêu calo bạn cần là tự cân nhắc chính mình ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi calo.

Nếu trọng lượng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo bảo trì của bạn. Đây là mức độ mà bạn không giảm hoặc tăng cân nhưng duy trì nó.

Trong giai đoạn bulking của bạn, bạn nên tăng lượng calo của bạn khoảng 15%. Ví dụ: nếu lượng calo bảo trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking của bạn (6).

• Khi chuyển từ một giai đoạn cắt sang giai đoạn cắt, thay vào đó bạn sẽ giảm 15%lượng calo bảo trì của mình, có nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.
• Khi bạn tăng cân trong giai đoạn bulking hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo của mình ít nhất là hàng tháng để giải thích cho những thay đổi về cân nặng của bạn.
• Tăng lượng calo của bạn khi bạn tăng cân trong giai đoạn bulking và giảm lượng calo của bạn khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt để tiếp tục tiến triển.

Trong cả hai giai đoạn, nó khuyến nghị không được giảm hoặc tăng hơn 0,5, 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cắt hoặc tăng quá nhiều chất béo cơ thể trong giai đoạn bulking (7).

Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy, tốt nhất là tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên mục tiêu của bạn để đảm bảo chế độ ăn uống của bạn là đầy đủ về mặt dinh dưỡng.

Bản tóm tắt

Lượng calo được khuyến nghị, nhưng không phải là tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn, khác nhau giữa giai đoạn bulking và cắt. Để giải thích cho việc thay đổi trọng lượng, hãy điều chỉnh lượng calo của bạn mỗi tháng.

Giống như đào tạo, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình.

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển lớn hơn và mạnh hơn.

Ngược lại, việc tiêu thụ sai thực phẩm hoặc không đủ của những người thích hợp sẽ để lại cho bạn kết quả phụ.

Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và thực phẩm để hạn chế hoặc tránh:

Thực phẩm để tập trung vào

Các loại thực phẩm bạn ăn don don cần phải khác nhau giữa giai đoạn bulking và cắt - thông thường, nó có số lượng.

Thực phẩm để ăn bao gồm (7):

• Thịt, thịt gia cầm và cá: bít tết sirloin, thịt bò xay, thịt lợn thịt, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.Sirloin steak, ground beef, pork tenderloin, venison, chicken breast, salmon, tilapia, and cod.
• Sữa: sữa chua, phô mai, sữa ít chất béo và phô mai.Yogurt, cottage cheese, low fat milk, and cheese.
• Ngũ cốc: bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.Bread, cereal, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn, and rice.
• Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng. Oranges, apples, bananas, grapes, pears, peaches, watermelon, and berries.
• Rau tinh bột: khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn.Potatoes, corn, green peas, green lima beans, and cassava.
• Rau: bông cải xanh, rau bina, rau xanh lá salad, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, zucchini, măng tây, ớt và nấm.Broccoli, spinach, leafy salad greens, tomatoes, green beans, cucumber, zucchini, asparagus, peppers, and mushrooms.
• Hạt và các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh. Almonds, walnuts, sunflower seeds, chia seeds, and flax seeds.
• Đậu và các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto. Chickpeas, lentils, kidney beans, black beans, and pinto beans.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.Olive oil, flaxseed oil, and avocado oil.

Thực phẩm để hạn chế

Mặc dù bạn nên bao gồm một loạt các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, có một số bạn nên giới hạn.

Bao gồm các:

• Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức (8). Alcohol can negatively affect your ability to build muscle and lose fat, especially if you consume it in excess (8).
• Thêm đường: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh và đồ uống có đường, như soda và đồ uống thể thao (5). These offer plenty of calories but few nutrients. Foods high in added sugars include candy, cookies, doughnuts, ice cream, cake, and sugar-sweetened beverages, such as soda and sports drinks(5).
• Thực phẩm chiên giòn: Chúng có thể thúc đẩy viêm và-khi được tiêu thụ quá mức-bệnh. Ví dụ bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây, dải gà và sữa đông phô mai (9). These may promote inflammation and — when consumed in excess — disease. Examples include fried fish, french fries, onion rings, chicken strips, and cheese curds (9).

Ngoài việc hạn chế những điều này, bạn cũng có thể muốn tránh một số thực phẩm trước khi đến phòng tập thể dục có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra đau dạ dày trong quá trình tập luyện của bạn.

Bao gồm các:

• Thực phẩm nhiều chất béo: Thịt béo cao, thực phẩm bơ, và nước sốt hoặc kem nặng.High-fat meats, buttery foods, and heavy sauces or creams.
• Thực phẩm nhiều chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.Beans and cruciferous vegetables like broccoli or cauliflower.
• Đồ uống có ga: Nước lấp lánh hoặc soda ăn kiêng.Sparkling water or diet soda.

Bổ sung thể hình

Nhiều người tập thể hình thực hiện bổ sung chế độ ăn uống, một số trong đó hữu ích trong khi những người khác không (10, 11).

Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:

• Whey Protein: Tiêu thụ bột protein whey là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn. Consuming whey protein powder is an easy and convenient way to increase your protein intake.
• Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện một đại diện bổ sung. Mặc dù có nhiều thương hiệu creatine, hãy tìm kiếm creatine monohydrate vì nó có hiệu quả nhất (12). Creatine provides your muscles with the energy needed to perform an additional rep. While there are many brands of creatine, look for creatine monohydrate as it’s the most effective (12).
• Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Bổ sung trước tập luyện, cà phê và trà thường có nhiều caffeine. (13). Caffeine decreases fatigue and allows you to work harder. Pre-workout supplements, coffee, and tea are often high in caffeine. (13).

Một chất bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn giới hạn lượng calo của bạn để giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt của bạn.

Bản tóm tắt

Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và trong tất cả các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh hoặc hạn chế rượu, thực phẩm có thêm đường và thực phẩm chiên giòn. Ngoài chế độ ăn uống của bạn, whey protein, creatine và caffeine có thể là chất bổ sung hữu ích.

Nhiều người tin rằng chế độ ăn kiêng thể hình là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán.

Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống thường chứa các lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít sự đa dạng trong và trong các nhóm thực phẩm, dẫn đến việc uống không đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu (14).

Vì lý do này, điều quan trọng là kết hợp sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng của bạn được đáp ứng - đặc biệt là trong giai đoạn cắt khi bạn ăn lượng calo hạn chế.

Khi bạn ở trong giai đoạn bulking, lượng thức ăn của bạn sẽ cao hơn nhiều so với khi bạn ở giai đoạn cắt.

Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm tương tự trong giai đoạn cắt mà bạn sẽ làm khi bulking - chỉ trong các phần nhỏ hơn.

Dưới đây là menu thể hình một tuần một tuần:

Thứ hai

• Bữa sáng: Trứng xáo trộn với nấm, bột yến mạch và lê. Scrambled eggs with mushrooms, oatmeal, and a pear.
• Snack: Phô mai ít béo với quả việt quất.Low-fat cottage cheese with blueberries.
• Ăn trưa: Bánh mì kẹp thịt thịt nai, gạo trắng và bông cải xanh.Venison burger, white rice, and broccoli.
• Snack: Protein lắc và chuối.Protein shake and a banana.
• Bữa tối: Salmon, quinoa và măng tây.Salmon, quinoa, and asparagus.

Thứ ba

• Bữa sáng: bánh kếp protein với xi -rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi. Protein pancakes with light syrup, peanut butter, and raspberries.
• Snack: Trứng luộc và một quả táo.Hard-boiled eggs and an apple.
• Ăn trưa: Bít tết bánh sirloin, khoai lang và salad rau bina với vinaigrette.Sirloin steak, sweet potato, and spinach salad with vinaigrette.
• Snack: Protein lắc và đào.Protein shake and a peach.
• Bữa tối: Gà tây xay và nước sốt marinara trên mì ống, với một bên súp lơ.Ground turkey and marinara sauce over pasta, with a side of cauliflower.

Thứ Tư

• Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng, khoai tây nướng và một quả táo. Chicken sausage with egg, roasted potatoes, and an apple.
• Snack: Sữa chua Hy Lạp, dâu tây và hạnh nhân.Greek yogurt, strawberries, and almonds.
• Ăn trưa: Ngực gà tây, gạo basmati và nấm.Turkey breast, basmati rice, and mushrooms.
• Snack: Protein lắc và nho.Protein shake and grapes.
• Bữa tối: Cá thu, gạo nâu, măng tây và lá salad với vinaigrette.Mackerel, brown rice, asparagus, and salad leaves with vinaigrette.

thứ năm

• Bữa sáng: gà tây xay, trứng, phô mai và salsa trong một tortilla nguyên hạt. Ground turkey, egg, cheese, and salsa in a whole-grain tortilla.
• Snack: Sữa chua với granola và lê.Yogurt with granola and a pear.
• Ăn trưa: ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.Chicken breast, baked potato, sour cream, and broccoli.
• Snack: Protein lắc và quả mọng hỗn hợp.Protein shake and mixed berries.
• Bữa tối: xào với tôm, trứng, gạo nâu, ớt chuông, đậu Hà Lan và cà rốt.Stir-fry with shrimp, egg, brown rice, bell peppers, peas, and carrots.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp trên yến mạch qua đêm. Blueberries, strawberries, and Greek yogurt on overnight oats.
• Snack: Jerky và hỗn hợp các loại hạt với một quả cam.Jerky and mixed nuts with an orange.
• Ăn trưa: Viên philapia với nước cốt chanh, đậu đen và pinto, và rau theo mùa.Tilapia fillets with lime juice, black and pinto beans, and seasonal veggies.
• Snack: Protein lắc và dưa hấu.Protein shake and watermelon.
• Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo nâu, đậu xanh và đậu.Ground beef with corn, brown rice, green peas, and beans.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Gà tây và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và salsa. Ground turkey and egg with corn, bell peppers, cheese, and salsa.
• Snack: Lon của cá ngừ với bánh quy và một quả táo.Can of tuna with crackers and an apple.
• Ăn trưa: Tilapia fillet và khoai tây nêm với bông cải xanh hấp và súp lơ.Tilapia fillet and potato wedges with steamed broccoli and cauliflower.
• Snack: Protein lắc và lê.Protein shake and pear.
• Bữa tối: Bò tà với cơm, đậu đen, ớt chuông, hành tây, phô mai và pico de gallo.Diced beef with rice, black beans, bell peppers, onions, cheese, and pico de gallo.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Trứng mặt nắng lên và bánh mì nướng bơ với trái cây tươi. Eggs sunny-side up and avocado toast with fresh fruit.
• Snack: Bóng protein với bơ hạnh nhân và cam.Protein balls with almond butter and an orange.
• Ăn trưa: Thịt lợn Tenderloin lát với khoai tây tỏi nướng, đậu xanh và cà rốt.Pork tenderloin slices with roasted garlic potatoes, green beans, and carrots.
• Snack: Protein lắc và dâu tây.Protein shake and strawberries.
• Bữa tối: Thịt viên gà tây, nước sốt marinara và phô mai parmesan trên mì ống, với một bên của cải xoăn xào.Turkey meatballs, marinara sauce, and parmesan cheese over pasta, with a side of sautéed kale.

Bản tóm tắt

Thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ nhiều protein với mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Đối với hầu hết các phần, thể hình là một lối sống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi thực hiện thể hình.

Mức chất béo cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ cạnh tranh đạt được mức chất béo cơ thể cực thấp, với nam và nữ thường đạt đến mức chất béo cơ thể lần lượt là 5 trận10% và 101515% (14, 15).

Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần dẫn đến một cuộc thi và thậm chí vài tuần sau (1, 16, 17, 18).

Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn.

Nguy cơ sử dụng steroid đồng hóa

Nhiều người, nhưng không phải tất cả, quảng cáo cho các chất bổ sung xây dựng cơ bắp liên quan đến những người tập thể hình sử dụng thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng hóa.

Điều này gây hiểu lầm cho nhiều người tập thể hình tin rằng họ có thể đạt được cùng một cái nhìn cơ bắp bằng cách lấy phần bổ sung được quảng cáo.

Đổi lại, nhiều người tập thể hình, đặc biệt là những người ở đầu hành trình của họ, phát triển những kỳ vọng không thực tế về những gì họ có thể đạt được một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến sự không hài lòng của cơ thể, và cuối cùng là sự thôi thúc để thử steroid đồng hóa (19, 20).

Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ.

Ngoài việc là bất hợp pháp để sở hữu ở Mỹ mà không cần kê đơn, sử dụng steroid đồng hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến các rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm (21, 22, 23, 24)

Bản tóm tắt

Thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ nhiều protein với mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

Đối với hầu hết các phần, thể hình là một lối sống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi thực hiện thể hình.

Mức chất béo cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng

Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ cạnh tranh đạt được mức chất béo cơ thể cực thấp, với nam và nữ thường đạt đến mức chất béo cơ thể lần lượt là 5 trận10% và 101515% (14, 15).

Mức chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần dẫn đến một cuộc thi và thậm chí vài tuần sau (1, 16, 17, 18).

Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị bệnh hơn.