Tập luyện thể dục thể thao đúng cách

Tập thể dục luôn là thói quen tốt, có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, đòi hỏi người tập phải lựa chọn những môn thể thao phù hợp với sức khỏe, thể trạng của mình. Để tránh tình trạng người dân tập thể dục theo cảm tính, không đạt kết quả như mong đợi. Benh.vn sẽ giúp bạn đọc thống kê những nguyên tắc tập thể dục khoa học, giúp tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật.

Thế nào là tập thể dục

-Thể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm nâng cao hoặc duy trì sự vận động của cơ thể và sức khỏe nói chung.

– Thể dục được thực hiện với những mục đích khác nhau: sức mạnh cơ bắp, hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm và duy trì cân nặng, sở thích.

Hiệu quả từ việc tập thể dục

– Các bài tập thể dục đều đặn và thường xuyên nâng cao sức miễn dịch cho cơ thể, giúp ngăn ngừa các bệnh: tim, hệ tuần hoàn, tiểu đường típ hai, béo phì…

– Tập thể dục còn nâng cao sức khỏe tinh thần, tinh thần lạc quan, ngăn chặn trầm cảm và là yếu tố làm tăng thêm sự hấp dẫn giới tính.

Nguyên tắc chung

1. Chọn bộ môn tập thể dục phù hợp

– Căn cứ vào độ tuổi và mục đích tập người tập thể dục nên chọn bộ môn phù hợp với sức khỏe của mình.

– Những người mắc các bệnh  tim mạch, hô hấp, xương khớp…cần có một chế độ tập đặc biệt theo sự tư vấn của các bác sỹ điều trị trực tiếp.

– Hiệu quả của các bài tập thể dục phù hợp với lứa tuổi mới có tác dụng thực sự cho sức khỏe.

Chọn môn thể thao phù hợp với từng lứa tuổi (Ảnh minh họa)

Lưu ý:

– Thanh niên trẻ, khỏe tập các bài tập đòi hỏi thể lực, sự bền bỉ, nhanh nhẹn: đá bóng, đánh tennis, chạy….

– Phụ nữ, người già, trẻ em tập những bộ môn nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe như: đi bộ, đi xe đạp, bơi lội ….

2. Tập thể dục khi đã ngủ đủ thời gian tối thiểu

– Tuân thủ thời gian ngủ tối thiểu 6-8 giờ/ngày trước khi đi tập thể dục.

– Nếu tập thể dục khi cơ thể ngủ chưa đủ, bộ não chưa được phục hồi hoàn toàn sẽ làm cho đầu óc căng thẳng, mệt mỏi ảnh hưởng đến sức khỏe và công việc.

Lưu ý:

Mỗi người, mỗi ngành nghề có thời gian làm việc, nghỉ ngơi khác nhau. Vì vậy, cần linh hoạt sắp xếp thời gian nghỉ ngơi, tập luyện cho phù hợp.

3.  Không tập quá sớm hoặc quá muộn

– Tập quá sớm, cơ thể vẫn còn trong trạng thái nghỉ và thư giãn, hệ thần kinh và nội tiết đang ở đặc trưng ban đêm sẽ làm đảo lộn nhịp sinh học thường ngày.

– Thời gian tập quá muộn, nhiệt độ lên cao, xe cộ đi lại….khiến cho không khí không còn trong lành cho hệ hô hấp.

– Thời gian tập thích hợp: mùa hè từ 5h đến 7h; mùa đông từ 6h đến 8h.

Lưu ý: Việc tập thể dục quá sớm và quá muộn đều không đạt hiệu quả.

4. Không tập quá lâu

– Thời gian đầu nên tập ít, sau đó tăng dần để cơ thể làm quen với sự vận động.

– Thời lượng tập phù hợp từ 1h đến 1h30 (tùy thuộc từng môn thể thao và sức khỏe của mỗi người)

Lưu ý:

– Tập thể thao nên duy trì thường xuyên mới có kết quả.

– Tuyệt đối không tập quá sức, gắng sức, nhất là người cao tuổi.

5. Tập liên tục thành quá trình

– Tập thể dục thường xuyên giúp rèn luyện cơ thể, nâng dần khả năng chịu đựng và đáp ứng với môi trường.

– Khả năng chịu đựng và đáp ứng sẽ không còn tác dụng khi chúng ta tập ngắt quãng hoặc nghỉ một thời gian dài.

Lưu ý:

– Duy trì tập thể dục thường xuyên.

– Không tập theo cảm hứng, thích thì tập, không thích thì nghỉ.

6. Không tập khi thời tiết quá lạnh

– Nhiệt độ thuận lợi nhất khi tập thể dục từ 25-270C.

– Nhiệt đồ từ 18-200C được coi là lạnh.

– Thời gian tập (khoảng 1h) ở ngoài trời khi thời tiết lạnh, người tập bị ảnh hưởng của sương, gió sẽ dễ bị cảm và nhiễm lạnh…

– Thời tiết quá lạnh, khi tập thể dục, cơ thể mất nhiều nhiệt vì vậy sẽ hít vào nhiều khí, là nguyên nhân gây những bệnh về đường hô hấp như: viêm mũi họng, viêm xoang, viêm khí phế quản…

Lưu ý: Người tập thể dục cần chọn thời điểm ấm áp để tập. Mùa đông, thời tiết lạnh, khi tập phải mặc đủ áo ấm, đợi khi có ánh nắng lên mới tập.

Không tập thể dục khi thời tiết quá lạnh (Ảnh minh họa)

Giới thiệu những môn thể thao phổ cập

1. Đi bộ

–  Đi bộ là môn thể thao không phải sử dụng nhiều đến năng lượng, sức khỏe. Vì vậy tập thể dục bằng phương pháp đi bộ rất phù hợp đối với phụ nữ và người cao tuổi.

– Trong quá trình vận động, mồ hôi thoát ra, đào thải những độc tố có hại, tăng cường sức khỏe cho con người.

– Đi bộ rất tốt cho hệ thống tim và tuần hoàn, tăng sự dẻo dai và tươi tắn cho cơ thể.

– Mỗi ngày dành thời gian đi bộ từ 30 đến 60 phút (tùy theo sức khỏe của mỗi người)

Lưu ý:

–  Đi bộ là môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi: người già, phụ nữ, trẻ em…

– Những người bị bệnh thoái hóa khớp gối không nên lựa chọn phương pháp đi bộ (sự vận động khi đi bộ sẽ tạo một sức đè, ép lên các mặt sụn khớp đã bị thoái hóa làm cho  khớp càng đau nặng thêm)

2. Đạp xe

– Đi xe đạp là một môn thể thao nhẹ nhàng, ít rủi ro.

– Đi xe đạp giúp củng cố cơ bắp, tăng cường sức khỏe và tính linh hoạt của bàn chân.

Lưu ý:

– Mỗi lần đạp xe khoảng 60 phút. Thời gian tập tùy thuộc sức khỏe của mỗi người.

– Đi xe đạp phù hợp với phụ nữ và người cao tuổi.

Đi xe đạp phù hợp với sức khỏe phụ nữ và người cao tuổi (Ảnh minh họa)

3. Chạy

– Trước khi chạy nên khởi động đề phòng chuột rút.

– Chạy chậm trước sau đó chạy nhanh dần.

– Thời gian chạy phù thuộc vào sức khỏe của mỗi người (không nên chạy quá sức)

– Chạy bộ tốt cho hệ thống tuần hoàn, tim mạch.

Lưu ý:

– Chạy bộ phù hợp với thanh niên và những người có mong muốn giàm cân (ép cân bằng cách chạy tốc độ nhanh, thời gian dài)

– Những người cao tuổi, người bị huyết áp cao, tim mạch… không nên tập môn thể thao này.

4. Yoga

– Yoga giúp làm giảm căng thẳng thông qua thiền định và rèn luyện toàn bộ cơ thể.

– Yoga phát triển sức mạnh cốt lõi, tăng cường cơ bắp, và tăng sức chịu đựng tim mạch, đặc biệt là người có tuổi.

– Yoga làm giảm đau nhức (đặc biệt là đau lưng) bằng cách tăng tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.

Lưu ý:

– Yoga phù hợp với lứa tuổi: thanh niên, trung niên.

– Không tùy tiện tập yoga.

– Tập yoga theo sự hướng dẫn của các giảng viên để tránh xảy ra những hậu quả đáng tiếc.

5. Bơi

– Bơi là một hình thức luyện tập thể dục phối hợp hít thở và sự vận động của chân và tay.

– Bơi làm tăng cường các cơ bắp chính, cơ bắp tay và chân.

– Bơi lội là môn thể thao mang lại sự sảng khoái, nâng cao sức khỏe cho người tập.

Lưu ý:

– Bơi  phù hợp với mọi đối tượng, trong đó đặc biệt là người già và người bị đau khớp.

– Những người bị bệnh về mắt, tai, da liễu…không nên tập môn thể thao này.

6. Aerobic

– Các bài tập căn bản của aerobic giúp tăng cường các cơ liên quan tới quá trình hô hấp, làm cơ thể dẻo dai hơn, giúp “trái tim” khỏe hơn.

– Sự phối hợp các động tác với âm nhạc trong bài tập aerobic giúp người tập phấn chấn, tinh thần vui vẻ, sảng khoái.

– Aerobic ngăn ngừa được bệnh loãng xương ở cả nam giới và phụ nữ.

Lưu ý:

– Aerobic phù hợp với lứa tuổi: trẻ em, thanh niên, trung niên (có những bài tập phù hợp cho từng lứa tuổi)

– Aerobic làm giảm sự thèm ăn, khiến cơ thể bị thiếu các chất dinh dưỡng, vì vậy không phù hợp với những người bị huyết áp thấp, người bị tiền đình…

– Người già không nên tập Aerobic.

Aerobic phù hợp với trẻ em, thanh niên và trung niên (Ảnh minh họa)

Khi chơi một môn thể thao nào điều quan trọng nhất chính là việc rèn luyện các kỹ năng để tránh những tổn thương không đáng có. Đây cũng là cách tập luyện thể thao mang lại sức khỏe đồng thời bảo vệ cơ thể mỗi người. Bài viết dưới đây chúng tôi muốn nhắc đến các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao tạo nên sức khỏe ổn định mà bạn không nên bỏ lỡ.

Nguyên tắc thể dục thể thao là gì?

Trước hết chúng ta cần hiểu nguyên tắc là gì? Nguyên tắc về cơ bản chính là hệ thống những quan điểm trải suốt một giai đoạn, yêu cầu mỗi cá nhân hay tổ chức đều phải tuân theo. Nguyên tắc này cũng được áp dụng trong tập luyện thể dục thể thao để có sự an toàn cũng như đạt được hiệu quả cao trong suốt quá trình tập luyện.

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao được hiểu là những nguyên tắc chuẩn mà người tập luyện cần phải tuân theo. Những nguyên tắc ấy chính là những kinh nghiệm được đúc rút sau nhiều quá trình rèn luyện, có sự chứng minh từ thực tế và từ phản ánh thực tế khách quan trong khi luyện tập. Các nguyên tắc tập luyện cần được phổ biến ngay từ đầu để người tập được nắm rõ và có thể thực hiện tốt hơn.

Các nguyên tắc tập luyện thể dục tốt nhất cho mỗi người

Tập luyện thể dục thể thao chính là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả nhất được nhiều nhà nghiên cứu chứng thực. Việc tập luyện thể thao sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, tăng khả năng chịu đựng, nâng cao sức khỏe và còn có một cơ thể cân đối, hoàn thiện hơn. Áp dụng nguyên tắc tập luyện thể thao giúp bài tập có hiệu quả đồng thời hạn chế phát sinh trường hợp không mong muốn xảy ra.

Tại sao phải tập luyện thể dục thể thao theo nguyên tắc?

Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao được đúc rút từ quá trình tập luyện của mỗi người. Xét theo khía cạnh khách quan thì các nguyên tắc này chính là việc áp dụng, trải nghiệm từ những người đã thực hành trước đó. Vậy tại sao bạn cần phải tập luyện thể thao theo những nguyên tắc đã đề ra mà không tập theo nhu cầu, sở thích của bản thân:

• Bởi tập luyện thể dục thể thao theo nguyên tắc sẽ giúp người tập có một định hướng rõ ràng cho quá trình tập.. Nó giống như con đường đã vạch sẵn để bạn bước đi theo lộ trình ấy và những nguyên tắc ấy sẽ như một người hướng dẫn bạn từng chút một.
• Tập thể dục thể thao theo nguyên tắc nhất định để đảm bảo cho người tập có được một hướng đi đúng đắn trong suốt quá trình tập và bảo đảm an toàn khi tập luyện nhằm đạt được kết quả cao nhất.

Cần tuân thủ đầy đủ các nguyên tắc để có cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai

• Nếu áp dụng đúng các nguyên tắc đã định thì bạn sẽ tránh gặp phải những chấn thương không đáng có, quá trình tập luyện sẽ diễn ra suôn sẻ hơn nhiều.
• Áp dụng những nguyên tắc này để xây dựng cho người tập một thói quen khoa học, một quy tắc tập luyện hợp lý nhất.

Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao hiệu quả nhất

Xác định mục tiêu luyện tập

Trước khi tiến hành một công việc hay vấn đề thì mỗi người cần tìm ra mục tiêu cho vấn đề đó. Khi xác định được mục tiêu mỗi người sẽ có hướng đi, cách thức tiến hành ổn định, hiệu quả nhất. Do đó nguyên tắc đầu tiên trước khi bước vào luyện tập đó là bạn cần đề ra mục tiêu rõ ràng cho bản thân như: tập luyện cho sức khỏe tốt, tập cho thi đấu,…

Nếu như bạn không đề ra mục tiêu thì khi bước vào luyện tập thì bạn sẽ thấy rối và không biết nên làm gì. Xác định mục tiêu bạn sẽ tìm ra hướng tập luyện hiệu quả, chất lượng nhất. Tránh trường hợp mất thời gian trong quá trình tập luyện mà không tạo nên thành quả gì cho mỗi người.

Chọn môn thể dục, thể thao phù hợp

Trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao thì nguyên tắc chọn môn tập luyện được xem là yếu tố mang tính định hướng. Môn được lựa chọn cần dựa trên: sở thích, sức khỏe, cơ thể của mỗi người nhằm đạt được mục tiêu đã đề ra. 

Ví dụ bạn có chiều cao thì có thể chơi bóng chuyền, bóng rổ; bạn thích các môn về trí tuệ thì có thể chọn cờ vua, cờ tướng,…Việc lựa chọn một môn thể thao phù hợp chắc chắn sẽ giúp bạn thấy thích thú, có cảm hứng luyện tập nhiều hơn và hăng say hơn rất nhiều. Khi môn tập luyện đúng với mục tiêu đặt ra, phù hợp với sở thích thì tinh thần tập luyện sẽ tăng lên gấp bội.

Cần lựa chọn môn tập luyện phù hợp với thể trạng, sở thích bản thân

Xây dựng thời gian tập luyện hợp lý

Việc chọn thời gian tập cũng sẽ tùy thuộc vào cuộc sống, thời gian làm việc của mỗi người. Thời gian tập luyện bị chi phối với mục tiêu bạn đặt ra đối với môi thể dục, thể thao mà mình theo đuổi. Đối với người luyện tập cho thi đấu thì gần như sẽ luyện tập cả ngày. Còn người bình thường thì có thể tập vào sáng sớm hoặc chiều tối hoặc khoảng thời gian rảnh rỗi sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Theo các chuyên gia nghiên cứu về thể dục khuyên rằng, thời gian tập luyện thích hợp nhất sẽ là vào buổi sáng từ 5 – 7 giờ (mùa hè). Còn mùa đông là từ 6 – 8 giờ và đặc biệt không được tập vào buổi tối sau 21 giờ vì khi đó cơ thể đã quá mệt, không thể tập luyện được nữa. Các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao chú trọng đến việc xây dựng thời gian biểu hợp lý nhằm mang lại hiệu quả đồng thời không gây nên tình trạng quá sức.

Khởi động cơ thể trước khi tập

Khi tập luyện thể dục thể thao, bước khởi động được nhận định là yếu tố không thể bỡ qua. Trước khi tiến hành bất cứ bài tập nào bạn nên dành ra 5 – 10 phút để: giãn cơ, xoay khớp tay, chân, xoay hông, ép ngang, ép dọc,… Vấn đề khởi động trước khi tập giúp cơ thể bạn dần thích ứng với những thay đổi và nâng cao hiệu quả tập luyện.

Cần tiến hành các bài khởi động để bảo đảm sức khở tốt nhất

Bên cạnh đó, khởi động trước khi tập giúp bảo vệ cơ thể tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra. Khi khởi động cần tiến hành theo trình tự, bài bản để cơ thể có phản hồi tích cực. Không nên khởi động kiểu nóng vội, sai quy tắc dẫn đến những tại nạn nghiệm trọng khi tập luyện thể dục, thể thao.

Hít thở đúng cách

Trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao thì nguyên tắc hít thở đúng cách được đặt ở vị trú thứ 5. Việc hít thở được thực hiện cả trong quá trình khởi động và quá trình luyện tập. Tùy theo mỗi bài tập, hình thức tập luyện bạn cần thực hiện đúng cách để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Trong quá trình tập, việc hít thở đúng cách sẽ giúp bạn duy trì được thể lực, tăng sức bền, thời gian tập luyện sẽ được lâu hơn. Bình thường người luyện tập sẽ dùng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để có thể tập được trong khoảng thời gian lâu hơn. Việc hít vào thở ra với cường độ phù hợp giúp nâng cao chất lượng bài tập và người tập không bị gián đoạn về vấn đề nhịp thở.

Giãn cơ sau khi tập

Trong thể dục, thể thao việc giãn cơ sau khi tập được xem là bài tập quan trọng mà bạn không nên bỏ lỡ. Sau khi tập luyện một thời gian dài thì bạn cần phải dành một chút thời gian thư giãn gân cốt, mát – xa, chườm nóng, chườm lạnh hoặc ngâm chân với nước thảo dược. Các phương pháp này giảm mức độ đau nhức khi tập luyện, với những bài có cường độ nặng thì càng cần thiết hơn.

Cần tiến hành giãn cơ sau khi tập để đảm bảo hiệu quả tốt nhất

Đặc biệt ở một số bài tập, việc giãn cơ được biểu hiện ở động tác nằm nghỉ. Ở tư thế đó hệ cơ được hồi phục sau thời gian dài hoạt động với cường độ cao. Tư thế nghỉ giúp lượng máu trong cơ thể lưu thông ổn định tránh tình trạng đột quỵ sau khi tập. Khi giãn cơ cần tiến hành phù hợp với mức độ tập luyện để không ảnh hưởng đến sức khỏe của mỗi người.

Tham khảo bài viết khác:

• Hình ảnh Bác Hồ tập thể dục
• Môn thể thao sử dụng bóng nhỏ nhất

Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng có ý nghĩa quyết định đến hiệu quả tập luyện. Chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mới có thể sản sinh ra năng lượng, thể lực và điều hòa cơ thể tốt hơn. Vì vậy người tập khi xây dựng dinh dưỡng cần dựa trên thể trạng cơ thể, mức độ luyện tập và thời gian ăn uống khoa học.

Cần đảm bảo chế độ ăn uống phù hợp với quá trình tập luyện

Bạn nên nạp vào cơ thể đầy đủ các chất như: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất,… Tất nhiên chỉ nạp vào cơ thể với mức độ vừa phải, không nhiều quá mà cũng không ít quá. Đối với những người có lịch trình tập luyện nặng thì sẽ phải bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, còn với những người tập nghiêng về những môn hình thể thì nên có chế độ ăn đúng mức.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi

Thời gian nghỉ ngơi sau quá trình tập luyện được xem là thuốc tăng năng lượng hiệu quả dành cho mỗi người. Nếu bạn không nghỉ ngơi hợp lý thì việc rèn luyện trở nên vô ích đồng thời gây nên hiệu ứng ngược đối với cơ thể. Sau khi tập luyện được một lúc thì bạn nên dành ra 5 – 7 phút để nghỉ ngơi, thả lỏng trước khi bước vào bài tập tiếp theo.

Nếu tập với cường độ nhiều và liên tục thì sẽ rất hại cho cơ thể, khiến bạn mất sức và không thể trụ vững được. Và sau khi tập xong thì bạn cũng nên dành ra 30 phút để nằm thư giãn, tránh các vận động mạnh sau khi đã giãn cơ để tránh tổn thương đến cơ thể. Có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, khi xây dựng thời gian nghỉ ngơi khoa học thì cơ thể được hồi phục năng lượng tốt nhất để cho buổi tập luyện tiếp đó.

Theo dõi chuyển biến khi tập luyện

Một trong các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao bạn cần chú ý đó là việc theo dõi chuyển biến của cơ thể. Trong quá trình luyện tập, mỗi người cần theo dõi thường xuyên những thay đổi để từ đó điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp. Nếu cơ thể bạn đã đạt đến mức bản thân mong muốn thì nên giảm bớt những bài tập nặng, chăm chỉ luyện tập những bài tập nhẹ nhàng để giữ được mức thay đổi như bản thân đề ra.

Cần theo dõi chuyển biến của cơ thể để điều chỉnh bài tập hợp lý

Bản thân người tập không nên tham lam với cường độ tập luyện dày đặc hay các bài tập quá sức. Khi các bài tập vượt ra ngoài sức chịu đựng của mỗi người sẽ gây nên những hậu quả đáng tiếc. Khi tập các bài tập nếu cơ thể có phản ứng cần điều chỉnh ngay để bảo vệ sức khỏe và tìm ra hướng luyện tập phù hợp nhất.

Kiên trì tập luyện

Đối với mỗi bài tập thì việc kiên trì tập luyện thường xuyên là yếu tố quan trọng giúp người tập nâng cao sức khỏe. Đôi khi bạn tập quá nhiều bài tập nhưng lại chỉ tập trong một vài ngày rồi bỏ dở thì chắc hắn cơ thể sẽ không có chuyển biến gì mà ngược lại còn gây đau nhức cho cơ thể. Bài tập có hiệu quả hay không phải được đo đếm bằng mức độ thường xuyên tập luyện, bằng tính kiên nhẫn của bạn trong từng động tác.

Việc kiên trì tập luyện hàng ngày chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn, có sức khỏe tốt và một vóc dáng đẹp. Tập luyện thời gian dài sẽ giúp cơ thể dần thích nghi với những thay đổi và cơ thể trở nên dẻo dai, ổn định hơn.

Trên đây là các thông tin mà chúng tôi đã tổng hợp và đưa tới bạn về các nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao. Mong rằng bạn hãy ghi nhớ những quy tắc trên và thực hiện thật tốt để có thể đạt được kết quả như mong đợi. Chúc bạn tập luyện thể dục thể thao đạt được mục tiêu mà mình đặt ra.