Tập luyện giảm mỡ máu

Mỡ máu là chứng bệnh mà hiện nay khá nhiều người gặp phải. Vận động thường xuyên và hợp lý là cách giúp chúng ta có thể giảm mỡ máu hiệu quả. Vậy chúng ta nên vận động như thế nào là hợp lý?

Hiện nay, có thể dễ dàng nhận thấy các bệnh lý về tim mạch, đột quỵ hay các bệnh liên quan đến béo phì, máu nhiễm mỡ… chiếm tỷ lệ tử vong ngày càng cao. Những loại bệnh này không chỉ đe dọa những người lớn tuổi mà hiện nay ngay cả những người trẻ tuổi nếu không có một lối sống khoa học cũng có thể bị mắc phải những loại bệnh này.

Để giúp các bạn có thêm kiến thức về cách vận động như nào để giảm mỡ máu hiệu quả Đại Việt Sport sẽ đưa đến các bạn những gợi ý chi tiết trong bài viết dưới đây.

Những đối tượng thường bị mỡ trong máu cao

- Thông thường những người thường xuyên ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao.

- Nhiều người thường có suy nghĩ những người béo mới bị máu nhiễm mỡ tuy nhiên đến tuối trên 50, chuyển hóa trong cơ thể đã bắt đầu kém không chuyển hóa được hết lượng mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hay gầy ốm cũng vẫn có thể bị mỡ cao trong máu được gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.

Vận động như thế nào để giảm mỡ máu

Theo các bác sĩ chuyên môn không phải cứ vận động thể thao với cường độ mạnh là có thể làm giảm lượng mỡ trong máu. Để cho chúng ta có thể hiểu rõ hơn về cấn này hãy cùng theo dõi những phân tích sự chuyển hóa mỡ trong quá trình vận động dưới đây:

Chúng tôi sẽ sẽ chia cường độ vận động gồm 2 loại: vận động có oxy và vận động không có oxy

Vận động có oxy : đây là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như hình thức đi bộ, chạy chậm, đi xe đạp chậm, nhảy dây, tập dưỡng sinh… hình thức tập này sẽ giúp cho cơ thể có đủ oxy, và cơ bắp chủ yếu sử dụng nguồn năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ nhờ đó sẽ được tiêu hao nhanh. Khi chúng ta vận động nhẹ mà thời gian dài sẽ có thể giảm trên 80% lượng mỡ thừa, nếu vận động với cường độ vừa tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường sẽ tương đương nhau 50/50%. Tuy nhiên, cường độ vận động lớn thì sự tiêu hao mỡ lại chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi .

Có một điều mà rất ít người biết, nếu chúng ta chỉ vận động khoảng 20 phút cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng mà thôi chính vì thế nó chỉ có thể tiêu thụ đường glucose còn nếu chúng ta muốn tiêu hao mỡ thì chúng ta cần vận động trên 30 phút cho một lần tập. Và thời gian vận động phải liên tục trung bình từ 45-60 phút mới có hiệu quả.

Có một nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng nếu chúng ta đi bộ vào buổi sáng từ 1-2h lượng chất béo tiêu hao sẽ chẳng bằng lượng chất béo tiêu hao chỉ trong nửa giờ đi bộ vào buổi tối.

Đặc biệt sau 2 giờ ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo sẽ có thể tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, đồng thời rất có lợi cho việc làm giảm cholesterol và triglycerid máu.

Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh như chạy, đá bóng, bóng rỗ, tập tạ, tennis…Loại vận động này đòi hỏi oxy cao, trong quá trình cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng sẽ được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí tạo acid lactic giúp tăng cao sẽ ức chế phóng thích acid béo tự do, đồng thời giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Chính vì thế, đối với những vận động với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể mà chỉ có thể tiêu hao chất đường mà thôi.

Như vậy để tiêu hao được lượng mỡ trong máu hiệu quả chúng ta nên chọn những bài tập nhẹ nhàng và luyện tập trong thời gian từ 45-60 phút để đạt hiệu quả cao nhất như chạy bộ, tập với xe đạp tập thể dục, nhảy dây, bơi lội… Ngoài ra, cũng cần lưu ý những điều sau:

-Tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ hàng ngày.

- Ăn mức độ vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư có thể sẽ biến thành mỡ trong cơ thể.

Yoga là hình thức tập luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt với người bị mỡ máu cao, tập yoga tại nhà có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh. Fremo sẽ gợi ý cho bạn 7 bài tập yoga giảm mỡ máu đơn giản, hiệu quả thông qua bài viết dưới đây. Hãy thử ngay nhé!

Mục lục

• Lợi ích Yoga với bệnh mỡ máu cao
• 7 bài tập Yoga giúp giảm mỡ máu
  • 1. Tư thế ngồi gập người về phía trước – Paschimottanasana
  • 2. Tư thế xoắn nửa cột sống khi ngồi – Ardha Matsyendrasana
  • 3. Tư thế đứng bằng vai – Sarvangasana
  • 4. Tư thế cái cày – Halasana
  • 5. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana
  • 6. Tư thế gập người giống trẻ em – Child’s Pose
  • 7. Tư thế đặt chân lên tường – Viparita Karani
• Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ máu
  • 1. Tư thế tập
  • 2. Thời gian tập
  • 3. Cường độ tập luyện
  • 4. Đối tượng phù hợp
• Yoga kết hợp thảo dược Fremo giảm mỡ máu hiệu quả

Lợi ích Yoga với bệnh mỡ máu cao

Mỡ máu cao hay còn gọi là rối loạn lipid máu là một bệnh phổ biến gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời như: bệnh tim, đột quỵ, hội chứng mạch vành… Chuyên gia y tế khuyến cáo người bệnh mỡ máu cao nên có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Trong đó, yoga được đánh giá là một trong các phương pháp tập luyện nhẹ nhàng giúp giảm cholesterol hiệu quả. (☛ Tham khảo chi tiết trong bài: Bệnh mỡ máu)

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Tim mạch Ấn Độ đã đưa ra kết luận tập luyện yoga trong vòng 3 tháng làm giảm khoảng 30% tổng lượng cholesterol, 11% mức triglyceride và 14 – 35% LDL trong máu (cholesterol xấu). Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tập yoga giúp làm tăng 12% chỉ số HDL (cholesterol tốt) và giữ các chỉ số cholesterol khác ở ngưỡng an toàn.

Yoga được cho là phương pháp giúp giảm căng thẳng, cải thiện tình trạng mất ngủ và giảm cân hiệu quả. Nhờ đó, làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch, giảm lượng mỡ trong máu và kiểm soát được chỉ số mỡ máu. Đồng thời, thường xuyên luyện tập yoga hỗ trợ co giãn tốt các cơ và mạch máu, tăng cường lưu thông máu đến các cơ quan giúp giảm tích tụ cholesterol tại thành mạch.

7 bài tập Yoga giúp giảm mỡ máu

Yoga có đa dạng các bài tập với cấp độ khác nhau để đáp ứng nhu cầu của từng người. Người có lượng cholesterol cao thường gặp khó khăn trong việc lưu thông máu. Do vậy, bệnh nhân không nên tập các tư thế yoga yêu cầu độ khó cao và sử dụng nhiều thể lực. Bạn nên tập các tư thế nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng của bản thân để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Hãy thử các tư thế yoga đơn giản có thể làm giảm mức cholesterol hiệu quả dưới đây:

1. Tư thế ngồi gập người về phía trước – Paschimottanasana

Ngồi gập người về phía trước là tư thế căn bản, có lợi cho hệ tiêu hóa và bài tiết. Paschimottanasana đặc biệt hữu ích trong việc thúc đẩy các chức năng chuyển hóa và thải trừ LDL trong cơ thể. Động tác này mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng – một nguyên nhân gây ra lượng cholesterol cao.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trong tư thế thoải mái, duỗi thẳng chân.
• Giơ tay lên cao.
• Giữ cột sống thẳng, uốn cong về phía trước.
• Cúi người cho đến khi bạn có thể dùng tay chạm vào các đầu ngón chân, vẫn duỗi thẳng chân mà không gập đầu gối.
• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong 10 lần đếm.

2. Tư thế xoắn nửa cột sống khi ngồi – Ardha Matsyendrasana

Xoắn nửa cột sống khi ngồi là một tư thế rất thư giãn. Nó sẽ làm giãn cơ, tăng cường sự linh động của các khớp đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng từ phần trên của cơ thể. Động tác xoay bụng cũng cải thiện các chức năng gan bao gồm tăng sản xuất HDL và chuyển hóa LDL, kiểm soát tốt các chỉ số cholesterol.

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập yoga với tư thế thoải mái.
• Ngồi gập 2 đầu gối lại, để chân phải lên trên chân trái.
• Đặt gót chân phải cạnh đầu gối trái.
• Giữ phần trên cơ thể thẳng (phần cột sống).
• Giữ đầu gối phải hoặc bàn chân bằng tay trái.
• Xoay phần trên cơ thể khoảng 90 độ sang bên phải.
• Đặt lòng bàn tay phải lên sàn phía sau.
• Mắt nhìn về phía trước hoặc nhìn vai phải.
• Hít thở 5-7 nhịp.
• Lặp lại động tác này bằng cách xoay người sang trái.

Hít thở ở tư thế này có thể khó khăn vì cột sống bị vẹo nhưng bạn hãy cố thả lỏng hết sức tất cả các cơ để đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Tư thế đứng bằng vai – Sarvangasana

Để giảm lượng cholesterol tích tụ, tư thế đứng bằng vai giúp cải thiện lưu thông máu và độ bền thành mạch khắp cơ thể. Động tác lộn ngược mang đến nhiều máu hơn cho vùng bụng đồng thời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, tư thế này cũng thúc đẩy hệ thống bạch huyết (có chức năng loại bỏ chất thải trong cơ thể).

Các bước thực hiện:

• Ngồi trên thảm tập yoga với tư thế thoải mái.
• Nhẹ nhàng ngả ra sau và nằm ngửa.
• Nâng từ từ phần cơ thể từ dưới vai lên.
• Từ từ giữ thăng bằng, duỗi thẳng chân lên trên.
• Hai tay hỗ trợ đỡ phần thân dưới bằng cách đặt ở 2 bên hông.
• Nhìn xuống tim.
• Hít thở sâu và giữ tư thế trong 30 giây đến một phút. Nếu cảm thấy cổ bị căng quá mức thì hãy thả lỏng ngay lập tức.

4. Tư thế cái cày – Halasana

Tư thế cái cày là tư thế thích hợp để tăng cường sự trao đổi chất và các hoạt động nội tiết tố để giảm cholesterol. Động tác này tạo sức ép lên gan và kích thích các dây thần kinh ruột, giúp cải thiện các chức năng tổng thể của vùng bụng. Do đó, Halasana hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, giảm mỡ tích tụ tại vùng bụng, làm giảm nguy cơ dẫn đến bệnh mỡ máu cao.

Các bước thực hiện:

• Bạn có thể vào tư thế cái cày từ chính tư thế đứng bằng vai.
• Khi đang ở tư thế đứng bằng vai, hãy uốn cong chân khỏi háng và hạ xuống qua đầu.
• Giữ hông bằng tay để hỗ trợ chuyển động của chân.
• Đưa chân xuống cho đến khi bạn có thể chạm sàn bằng các ngón chân.
• Giữ nguyên vị trí tay để làm điểm tựa.
• Hít thở trong khoảng 10 giây và duy trì tư thế.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế nằm ngửa.

Khi hạ chân xuống thì không được uốn cong đầu gối. Ngoài ra, hãy khép chặt hai đầu gối lại khi các ngón chân đã chạm đến sàn, tránh mở rộng ra ngoài gây sai tư thế dẫn đến không đạt được hiệu quả mong muốn.

5. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

Tư thế rắn hổ mang là một tư thế tạo sự kéo giãn cột sống. Nó cung cấp một loạt các lợi ích cho nhiều cơ quan và hoạt động của cơ thể: vùng bụng, tim mạch, hô hấp và thần kinh trung ương, nội tiết, bao gồm cả việc làm giảm cholesterol.

Các bước thực hiện:

• Hãy nằm sấp người trên thảm tập yoga.
•  Đặt 2 tay ở 2 bên cạnh sườn.
• Chống đẩy xuống sàn và ưỡn người lên khỏi hông.
• Giữ hai chân của bạn khép lại và duỗi các ngón chân ra.
• Cong cột sống hết cỡ mà bạn vẫn có thể nhìn thẳng trước mặt.
• Đẩy vai xuống và đẩy ngực ra phía ngoài.
• Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều đặn trong 5-7 nhịp thở.
• Lặp lại tư thế ba lần.

Cột sống có thể chưa linh hoạt tự nhiên cho tư thế này lúc mới tập. Vậy nên, hãy thực hiện chậm rãi, sử dụng cơ bụng để uốn cong cột sống dễ dàng và hiệu quả hơn.

6. Tư thế gập người giống trẻ em – Child’s Pose

Tư thế gập người giống một đứa trẻ giúp thư giãn cơ bắp, dây thần kinh, não và các cơ quan vùng bụng. Lợi ích của động tác này là tối ưu hóa lưu thông máu trong cơ thể, ổn định huyết áp và mức độ căng thẳng đồng thời làm giảm cholesterol trong máu.

Các bước thực hiện:

• Quỳ trên sàn, giữ hai chân cách nhau bằng hông.
• Cúi gập chân và ngồi giữa 2 bàn chân, trên đầu gối gấp.
• Giữ thân trên của bạn thẳng.
• Đưa tay lên cao và gập người về phía trước.
• Cúi người về phía trước, kéo dài phần thân trên của bạn.
• Cúi người cho đến khi trán chạm đất, ngực chạm đùi.
• Duỗi tay trên sàn.
• Hít thở đều đặn và nghỉ trong tư thế này trong 30 giây.

Nếu có vấn đề về đầu gối hoặc mắt cá chân, bạn có thể giữ một tấm chăn gấp giữa hai bàn chân và ngồi trên đó. Bạn cũng có thể đặt một tấm thảm yoga khác hoặc gối trước mặt để tựa trán vào đó tạo cảm giác thoải mái.

7. Tư thế đặt chân lên tường – Viparita Karani

Tư thế đặt chân lên tường đặc biệt hiệu quả trong việc giải tỏa căng thẳng cho cơ thể. Ngoài ra, động tác này còn giúp tăng lượng máu lên não, tạo một sức ép nhỏ lên vùng bụng giúp giảm mỡ bụng và kích thích các cơ quan tích cực hoạt động. Từ đó, hỗ trợ lưu thông máu, thúc đẩy hấp thu dinh dưỡng và thải trừ nhanh chóng các chất độc ra ngoài.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa ở chỗ gần với tường, tay đặt lên bụng hoặc dang rộng 2 tay đặt trên mặt sàn.
• Hai chân khép lại, duỗi thẳng dựa vào tường đồng thời phần thân và chân cần vuông góc với nhau.
• Nên đặt dưới mông 1 chiếc gối để điều chỉnh tư thế chuẩn.
• Giữ tư thế này từ 1-2 phút hoặc có thể lâu hơn.
• Hít thở đều sau đó lặp lại trong khoảng 15 phút.

Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ máu

Các bài tập yoga trên khá đơn giản và có thể giúp giảm mỡ máu. Tuy nhiên, mức độ cải thiện tình trạng bệnh còn chịu ảnh hưởng từ rất nhiều yếu tố khác. Do đó, để đạt kết quả tập luyện yoga tốt nhất bạn nên chú ý một số vấn đề dưới đây:

1. Tư thế tập

Có nhiều tư thế yoga từ dễ đến khó để bạn lựa chọn. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có các vấn đề khó khăn trong vận động thì nên lựa chọn động tác đơn giản, phù hợp khả năng của mình. Đừng nên thử ngay những động tác khó bởi nó có thể gây chấn thương hoặc làm nặng thêm tình trạng bệnh.

Hãy tham khảo ý kiến tư vấn từ các huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để xác định các bài tập phù hợp, an toàn và hiệu quả nhất.

2. Thời gian tập

Thời điểm tập yoga tốt nhất là vào buổi sáng hoặc chiều tối. Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian tập luyện tốt nhất thì có thể lựa chọn bất kỳ buổi nào trong ngày, tránh tập ngay sau ăn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên chăm chỉ luyện tập theo một kế hoạch lập ra sẵn từ trước, thực hiện ít nhất 15 phút mỗi ngày.

3. Cường độ tập luyện

Nếu bạn muốn bắt đầu tập yoga như một hoạt động thể chất để cải thiện mức cholesterol, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ nghiêm túc kế hoạch tập luyện do huấn luyện viên đưa ra. Đừng nản lòng chỉ vì sau vài buổi tập chưa thấy kết quả rõ rệt. Bởi yoga sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ máu ngay lập tức. Bạn cần luyện tập đều đặn thường xuyên và kiên trì từ 5 – 6 tháng. Sau đó, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng những lợi ích tuyệt vời mà yoga mang lại cho sức khỏe.

4. Đối tượng phù hợp

Về cơ bản, yoga là môn thể dục phù hợp với hầu hết lứa tuổi vì tác dụng toàn diện mà nó mang lại. Tuy nhiên, bạn vẫn cần xem xét liệu yoga có phải là một bài tập lành mạnh dành cho mình hay không. Yoga được coi là một hình thức tập luyện ít tác động, nhưng tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khi muốn kết hợp nó vào kế hoạch giảm cholesterol. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hạn chế khả năng vận động, có tiền sử mắc các bệnh cao huyết áp, tim mạch hoặc bệnh xương khớp nặng…

Yoga kết hợp thảo dược Fremo giảm mỡ máu hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện yoga thường xuyên, bạn cũng nên thực hiện các biện pháp giúp giảm mỡ máu khác thường được các chuyên gia khuyến cáo. Trong đó, sử dụng thảo dược hỗ trợ kiểm soát các chỉ số cholesterol – Fremo đem lại hiệu quả tốt được nhiều người tin dùng.

Fremo có ưu điểm vượt trội là chứa các thành phần dược liệu thiên nhiên, đảm bảo an toàn cho người sử dụng.  Theo kết quả nghiên cứu của TS Lê Minh Hà cùng cộng sự, chế phẩm phối hợp 3 thành phần thảo dược là Bụp giấm, Giảo cổ lam và Xạ đen với liều 500mg/kg có tác dụng làm giảm 41,37% cholesterol toàn phần, 41,63% triglyceride, 27,77% LDL (cholesterol xấu) đồng thời làm tăng 9,87% HDL (cholesterol tốt) trong máu.

Mức liều 500mg/kg của hỗn hợp 3 loại thảo dược trên được chứng minh có tác dụng kiểm soát các chỉ số mỡ máu tương đương với liều Atorvastatin 50mg/kg.

Cơ chế tác dụng chủ yếu của Fremo:

• Ức chế sinh tổng hợp lipid máu, tăng cường loại lipid máu ra khỏi cơ thể giúp ổn định các chỉ số lipid máu.
• Giảm tích tụ mỡ dư thừa, giảm mỡ trong gan khi bạn nạp quá nhiều calo vào cơ thể.

Đối tượng nên sử dụng Fremo khi có 1 hoặc kết hợp nhiều tình trạng bệnh sau đây:

• Rối loạn mỡ máu.
• Thừa cân, béo phì.
• Gan nhiễm mỡ, huyết áp cao.
• Xơ vữa động mạch do rối loạn mỡ máu.
• Người có nhu cầu giảm nguy cơ mắc bệnh và muốn chăm sóc sức khỏe tim mạch.

FREMO cam kết hoàn lại 100% tiền nếu không cải thiện bất kỳ chỉ số mỡ máu nào sau 2 tháng sử dụng.

BẤM VÀO ĐÂY để đặt giao FREMO tại nhà

Tìm nhà thuốc có bán Fremo chính hãng của Viện Hàn lâm KH & CN Việt Nam TẠI ĐÂY

Gọi ngay tới tổng đài miễn cước 1800 1591 hoặc kết nối Zalo 0339129576 để được TS.BS Bùi Nguyên Kiểm và các dược sĩ chuyên môn tư vấn về tình trạng mỡ máu, gan nhiễm mỡ, bạn đang gặp phải.

Trên đây, Fremo đã gợi ý cho bạn 7 bài tập yoga đơn giản mà hiệu quả cho người mỡ máu cao đồng thời đưa ra những lưu ý cơ bản khi tập yoga. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với những tư thế ở mức độ dễ. Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp và đừng quên thực hiện tập yoga song song với các biện pháp làm giảm mỡ máu khác.