Cơ thể cần bao nhiêu đường mỗi ngày năm 2024

Đường là một loại carbohydrate xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm. Cơ thể chủ yếu sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng để não, hệ thần kinh trung ương và các tế bào hồng cầu hoạt động bình thường.

Có 2 loại đường: đường tự nhiên và đường bổ sung. Không giống với đường tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh tốt cho sức khỏe, các loại đường bổ sung được hấp thu nhanh, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu, thúc đẩy tuyến tụy tiết ra nhiều insulin hơn. Nếu tuyến tụy không thể đáp ứng nhu cầu này, lượng đường trong máu sẽ tăng lên gây bệnh đái tháo đường.

Nghiên cứu cho thấy, ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Thực phẩm có đường bổ sung như bánh, mứt, kẹo, nước ngọt… không chỉ thay thế các nhóm thực phẩm thiết yếu như protein, trái cây, rau, sữa và ngũ cốc nguyên hạt, chúng còn làm cạn kiệt vitamin khỏi cơ thể trong quá trình tiêu hóa, ví dụ như vitamin B tham gia vào quá trình chuyển hóa

Đường bổ sung cũng là nguyên nhân gây viêm trong cơ thể, căng thẳng oxy hóa và béo phì. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp, lão hóa sớm…

Ngoài ra, đau khớp, bệnh gout, bệnh gan nhiễm mỡ… là những biến chứng có thể xảy ra khi thừa cân, béo phì do ăn quá nhiều đường.

Bánh, kẹo, nước ngọt... chứa nhiều đường bổ sung không tốt cho sức khỏe.

Theo TS. BS Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đối với người trưởng thành không có các bệnh rối loạn chuyển hóa đường hay thừa cân béo phì, lượng đường đơn tối đa nạp vào chỉ được phép chiếm 10% trong tổng số năng lượng của một ngày.

Đối với người đái tháo đường, thừa cân, béo phì, lượng đường đơn chỉ nạp vào không quá 5% tổng năng lượng một ngày.

Người trưởng thành 1 ngày cần khoảng 2000 Kcal. Lượng đường đơn theo quy định chỉ được chiếm dưới 10% tương đương với khoảng 200 Kcal. Ví dụ một lon nước ngọt 300ml chiếm khoảng 140 - 150 Kcal. Vì vậy, nếu chỉ uống một lon nước ngọt 300ml thì gần như đã đủ nhu cầu đường đơn trong cả ngày.

Đáng chú ý, một ngày chúng ta còn nạp vào cơ thể một lượng đường lớn từ nhiều loại thực phẩm khác. Vì vậy, chỉ cần một lon nước ngọt được uống vào sẽ khiến lượng đường vượt quá ngưỡng cho phép.

3. Cách lựa chọn thực phẩm chứa đường tốt cho sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy, việc cắt giảm lượng đường không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa các bệnh mạn tính như đái tháo đường, bệnh tim và đột quỵ. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại chứng viêm, điều chỉnh tâm trạng và giúp làn da của bạn khỏe mạnh hơn.

Như trên đã nói, đường tự nhiên thường có trong các thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe, còn các loại đường bổ sung được hấp thu nhanh, do đó làm tăng nhanh lượng đường trong máu gây tăng cân, béo phì, tăng nguy cơ đái tháo đường và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vậy chúng ta nên chọn các thực phẩm chứa đường tự nhiên và hạn chế tối đa các thực phẩm chứa đường bổ sung.

Nên chọn đường tự nhiên có trong rau quả, trái cây.

Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như: rau quả, trái cây, ngũ cốc là những thực phẩm lành mạnh có chứa nước, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Đường bổ sung là thành phần chính trong các loại bánh, mứt, kẹo, bánh ngọt, nước ngọt và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Đường bổ sung cũng có thể được ẩn trong các sản phẩm có vẻ bổ dưỡng như: sữa chua, ngũ cốc ăn liền, các loại nước sốt, nước trái cây đóng hộp…

Vì vậy, khi lựa chọn mua và sử dụng thực phẩm mọi người cần chú ý đọc thành phần in trên nhãn thực phẩm để biết được lượng đường được thêm vào. Tốt nhất nên lựa chọn các thực phẩm toàn phần, nguyên chất như: trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Nên chọn sữa không đường thay vì sữa có hương vị, nước tinh khiết thay cho nước ngọt, nước sốt không đường, hoặc trái cây tươi thay vì nước trái cây đóng hộp để loại bỏ lượng đường bổ sung

Chọn các loại rau và ngũ cốc ngọt như bột yến mạch, ngô hoặc khoai lang có thể giúp tăng vị ngọt như một sự thay thế cho các loại thực phẩm chứa nhiều đường.

Việc ăn muối và ăn đường quá nhiều hằng ngày là nguyên nhân gây ra thừa cân, béo phì và các bệnh lý mạn tính như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư. Cần tính toán lượng đường và lượng muối cần cho cơ thể mỗi ngày để sử dụng hợp lý các loại gia vị và thực phẩm nhằm bảo vệ sức khoẻ.

1. Cơ thể cần lượng muối bao nhiêu mỗi ngày?

Nhu cầu về muối đối với cơ thể được tính theo nhu cầu natri. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 2000mg natri (tương đương với dưới 5g muối) mỗi ngày. Mức natri tối thiểu cơ thể phải được cung cấp hằng ngày để đảm bảo hoạt động bình thường được ước lượng vào khoảng 200-500mg/ ngày, tương đương 0,5-1,2g muối/ngày.

1.1 Dấu hiệu cơ thể thiếu hoặc thừa muối

Dấu hiệu cơ thể thừa muối là tăng cảm giác khát, uống nhiều nước, huyết áp tăng cao. Dấu hiệu cơ thể thiếu muối là nôn ói, nhức đầu, bứt rứt, yếu cơ, chuột rút và nếu nặng sẽ gây hôn mê.

Tuy nhiên các triệu chứng trên không đặc trưng để nhận biết dư hoặc thiếu muối. Để xác định chính xác cần xét nghiệm máu.

1.2 Cách tính lượng muối trong cơ thể theo khẩu phần ăn hằng ngày

Thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn hằng ngày có chứa 400mg natri (tương đương 1g muối) và hải sản sẽ có lượng muối cao hơn.

• 1g muối có khoảng 400mg natri
• 1g hạt nêm có khoảng 200mg natri
• 1g bột ngọt có 130mg natri
• 1ml nước mắm có 77mg natri
• 1ml nước tương có 56mg natri
• Mỗi gói mì chứa trung bình 4,3g muối (khoảng 1700mg natri)

Người lớn không nên ăn quá 6g muối một ngày. Theo điều tra của Bộ Y tế, người Việt Nam đang tiêu thụ trung bình khoảng 9,4g muối/người/ngày, gần gấp đôi mức khuyến cáo. Khẩu phần ăn quá nhiều muối là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến nguy cơ cao bệnh huyết áp và bệnh tim mạch.

Bạn nạp vào cơ thể khoảng 4,3g muối khi ăn một gói mỳ

2. Cơ thể cần lượng đường bao nhiêu mỗi ngày?

Có 3 dạng đường mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn bao gồm:

• Đường đơn trong thành phần chỉ gồm 1 phân tử đường. Ví dụ như fructose có nhiều trong trái cây
• Đường đôi trong thành phần chứa 2 phân tử đường. Ví dụ như sucrose (có trong đường mía, củ cải đường...), lactose (có trong sữa), maltose (có trong lúa mì, lúa mạch)
• Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức, trong thành phần chứa nhiều phân tử đường, thường có trong gạo, bánh mì, ngũ cốc, khoai, bắp...

Trong tổng năng lượng chất bột đường mà cơ thể hấp thụ nên chiếm 70% là đường phức, dạng đường đơn nên chiếm 5%, còn lại là đường đôi.

Do đường là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động của cơ thể nên trong bữa ăn hằng ngày cần đầy đủ các loại thực phẩm chứa đường phức. Lượng đường nhiều hay ít sẽ tuỳ theo nhu cầu năng lượng của từng người.

2.1 Dấu hiệu cơ thể thiếu hoặc thừa đường

Dấu hiệu của việc cơ thể thiếu đường là cảm giác đói, giảm khả năng tập trung, run và lạnh tay chân, mệt mỏi, xét nghiệm máu thấy đường huyết hạ. Khi cơ thể thiếu đường lâu ngày sẽ dẫn đến sụt cân.

Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều đường sẽ dẫn đến hiện tượng tăng đường huyết, lâu dài sẽ chuyển biến thành bệnh đái tháo đường. Người bệnh thường không có biểu hiện lâm sàng mà chỉ được phát hiện khi xét nghiệm đường huyết hoặc làm nghiệm pháp dung nạp đường. Đường dư thừa còn có thể tích luỹ thành mỡ dự trữ trong cơ thể gây ra thừa cân, béo phì.

2.2 Cách tính lượng đường trong cơ thể theo khẩu phần ăn hằng ngày

Đối với người làm việc văn phòng nhu cầu năng lượng khoảng 1600-1800Kcal thì năng lượng chất bột đường nên được cung cấp từ 960-1800Kcal.

• 1 bát cơm cung cấp 180-200Kcal, tương ứng chứa khoảng 45-50g đường.

Một bát cơm tương đương với khoảng 45-50g đường

Các loại nước ngọt chứa 10-14g đường và nước tăng lực 19g đường trong 100g sản phẩm.

• Các loại sữa chứa 6-10g đường/100g sản phẩm

Nước ngọt và sữa là những thực phẩm cung cấp lượng đường khá cao, nên sử dụng hợp lý để tránh cơ thể tiêu thụ dư thừa đường quá nhiều.Nếu tiêu thụ 100g đường tinh luyện thì cơ thể nạp vào khoảng 397Kcal và 100g đường cát thì năng lượng tạo ra khoảng 383Kcal. Vì vậy khi chế biến nên sử dụng đường cát thay vì đường tinh luyện.Việc tiêu thụ quá nhiều muối và đường là nguyên nhân của các bệnh thừa cân, béo phì, tăng huyết áp, tim mạch, tiểu đường, ung thư...Người tiêu dùng nên khôn ngoan trong việc lựa chọn thực phẩm hằng ngày và sử dụng các loại gia vị thay thế có hàm lượng đường và muối thấp hơn để bảo vệ sức khoẻ của mình.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số hoặc đặt lịch trực tiếp . Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Cơ thể con người cần bao nhiêu đường mỗi ngày?

Muốn tối ưu hóa sức khỏe và giảm cân cần tránh các loại thực phẩm chứa đường thêm vào. Các nhà nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho biết, lượng đường thêm vào tối đa một ngày với nam giới là 150 calo (khoảng 37,5 g hoặc 9 muỗng cà phê đường), với phụ nữ là 100 calo (khoảng 25g hoặc 6 muỗng cà phê đường).

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu gam đường?

Cứ 1 g đường cung cấp 4 kcal. Như vậy mỗi ngày không nên ăn quá 50 g đường. Tương tự, nếu bạn chỉ ăn tổng 1.600 kcal một ngày thì lượng đường tối đa là 40 g. Người thừa cân, béo phì nên giảm một nửa, tức khoảng 20-25 g đường.

1 ngày ăn bao nhiêu bát cơm là đủ?

- Xét về nhu cầu năng lượng, đối với 1 người trưởng thành, để giảm cân thì nữ giới nên ăn 1-2 bát cơm mỗi bữa. Nam giới do nhu cầu năng lượng cao hơn nên sẽ cần 2-3 bát mỗi bữa. - Ăn sáng đầy đủ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. - Nên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên.

Ăn quá nhiều đường sẽ có nguy có mắc bệnh gì?

Nếu bạn có một chế độ ăn quá nhiều đường có thể khiến cơ thể bị thiếu crom..

Dễ tăng cân. ... .

Bị bệnh tiểu đường type 2. ... .

Không tốt cho sức khỏe của răng. ... .

Dễ bị stress. ... .

Kích thích quá trình lão hóa. ... .

Tăng nguy cơ bị bệnh về tim mạch. ... .

Dễ gây nổi mụn. ... .

Nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ.