Bài tập yoga cho phụ nữ tuổi 50
|
50 là độ tuổi mà cơ thể đã không còn dẻo dai và sung sức nữa. Tuy nhiên bạn vẫn hoàn toàn có thể tập gym hay chơi các môn thể thao. Lịch tập gym cho người trên 50 tuổi Suatangco giới thiệu sau đây sẽ giúp người độ tuổi trung niên cải thiện sức khỏe đáng kể. Show Lịch tập gym cho người trên 50 tuổiKhi người trên 50 tuổi tập gym, cần sắp xếp thời gian biểu sao cho hợp lý. Các buổi tập nên dãn cách nhau, tối đa 4 buổi/tuần tại phòng tập. Vào những ngày không tập nên chạy bộ nhẹ nhàng tại công viên hoặc tập bộ môn khiêu vũ để cơ thể thêm dẻo dai. Những bài tập phù hợp với lịch tập gym cho người trên 50 tuổi thường là các bài cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng. Tiếp theo là các bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat, chống đẩy. Lịch tập mẫu cơ bản cho gymer trên 50 tuổi như sau: Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lựcBài tập đi bộ - chạy bộ trên máyLịch tập gym cho người trên 50 tuổi Đây là nhóm bài tập được ưa chuộng nhất với lứa tuổi trung niên, đặc biệt là phụ nữ trên 50 tuổi. Khi sử dụng máy chạy bộ, lưu ý cài đặt tốc độ chạy sao cho phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý. Bài tập đạp xe trên máyĐạp xe trên máy giúp các xương khớp linh hoạt hơn, chịu lực tốt hơn. Đây còn là bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Máy đạp xe cũng có thể điều chỉnh tốc độ. Cần điều chỉnh hơi thở đều nhịp trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Nếu bạn đang đạp xe tốc độ cao mà cảm thấy quá mệt thì hãy điều chỉnh tốc độ chậm dần xuống chứ không nên đột ngột dừng hẳn, không tốt cho tim mạch. >> Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ Chống đẩyChống đẩy
Thứ 4: Các bài tập phục hồi chứ năngBài tập PlankPlank là bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở
Bài tập SquatSquat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.
Bài tập LungeLunge Lunge giúp Tăng phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo daiBài tập AerobicLà các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn. Tư thế rắn hổ mangTư thế rắn hổ mang Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng tuàn hoàn máu, giảm đau lưng hiệu quả
Tư thế cây cầuTư thế cây cầu giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai
Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi luyện tập, nhất là trong thời điểm thời tiết lạnh giá. Trong tập: Có thể bổ sung thêm nước nếu cần. Quan trọng nhất là cần chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, tim đập quá nhanh hay quá mệt thì nên tạm dừng tập luyện. Sau tập: Dãn cơ đầy đủ và thả lỏng toàn thân. Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất. Cần nhớ rằng ở độ tuổi này sức khỏe là trên hết. Vì thế khi tập luyện cần chú ý an toàn, không tập quá sức hay tập quá khó. Chúc bạn duy trì được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi luyện tập thể dục thể thao. Người trên 50 tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?Khi đạt đến độ tuổi 50, không phân biệt nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ dần đi xuống. Lúc này xương khớp không còn cứng cáp, thể lực giảm sút và mức độ phục hồi cũng chậm đi đáng kể. Tuy nhiên càng về già cơ thể người lại càng có xu hướng tích nhiều mỡ. Vì thế nếu muốn cải thiện sức khỏe, khắc phục những điểm yếu do lão hóa thì bạn nên tăng cường vận động, chơi thể thao và tập gym. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý điều gì? Tập gym ở độ tuổi 50
Tập gym ở độ tuổi 50 trở lên có thể giúp người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình giống như năm 40 tuổi. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ thể không còn đáp ứng được nhiều phương pháp tập nặng nữa. Vì thế để bảo vệ sức khỏe, tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để nhận biết những triệu chứng khác thường kịp thời. Dù ở độ tuổi nào, để giữ gìn sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương do chơi thể thao, bạn cần thường xuyên tập thể dục thể thao điều độ. Tuy nhiên, càng lớn tuổi tình trạng sức khỏe của bạn sẽ thay đổi và bạn cần phải cẩn thận hơn khi tập luyện để phòng tránh những chấn thương khi vận động. Dưới đây là bài tập thể dục cho người 50 tuổi và những lưu ý khi tập.
Động tác 1: Giậm chân tại chỗ Động tác 3: Gật cổ Động tác 4: Xoay đầu Động tác 5: Đưa tay dơ lên cao Động tác 6: Kéo tay về phía trước sau đó đưa sang ngang. Sau đó thực hiện với bên còn lại. Động tác 7: Tay chống tương tự với tư thế nâng tạ phía trước. Sau đó kết hợp với đặt gót chân. Thực hiện hai bên qua lại. Động tác 8: Thực hiện tương tự như động tác 7 nhưng với tay mở rộng sang hai bên. Động tác 9: Giơ tay cao kết hợp với bật nhảy kiễng chân (tương tượng tự tư thế đẩy). Động tác 10: Xoay tay hai bên, chân duỗi dài. Động tác 11: Co tay và xoay. Kết hợp với thở. Động tác 12: Xoay người 45 độ kết hợp với đưa tay sang ngang. Động tác 13: Ép chân sang bên trái và thực hiện qua lại. >>> Xem ngay: Một số bài tập dưỡng sinh giúp đả thông kinh ngạc Động tác giậm chân: Hai chân khép, tay chống hông và dậm chân. Động tác giậm chân và xoay vai (thực hiện ngược lại). Động tác giậm chân và ép tay. Động tác tay và chân: Hai chân đặt trước ngực, đặt gót phải và duỗi thẳng tay ra. Sau đó co tay trước ngực và duỗi chân phải. Động tác tay và gối Động tác ép gối. Động tác ép hông. Động tác giậm chân và kết hợp với tay. Động tác ép lườn Động tác nhún gối kết hợp với tay. Động tác mũi chân Động tác đá chân kết hợp với tay. Động tác nhảy. Động tác chân kết hợp với tay. Động tác gót ép chân Động tác vươn thở Hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn là một cây cột và mỗi cánh tay là một sợi dây với một đầu cố định ở trên cùng. Khi ai đó xoay cột, dây sẽ đu từ bên này sang bên kia. Bạn làm tương tự. Đứng thẳng, dang rộng hai chân bằng vai, thả lỏng tay hoàn toàn và bắt đầu xoay thẳng với cột sống quanh trục ảo. Tăng từ từ tốc độ quay đồng thời luôn ghi nhớ hai điều: đứng thẳng và không chuyển vị trí. Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái, nhưng hãy luôn cố gắng đếm thời gian thở (hít vào – thở ra). Ví dụ, bạn có thể sử dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6) và 18 nhịp (9 – 9). Đứng bằng chân phải và nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất. Tay trái giơ lên, nhưng không nhất thiết phải thẳng. Tay phải hạ xuống. Thư giãn với hai tay của bạn rộng ra, như thể bạn có hai quả bóng. Sau đó nhắm mắt lại và giữ thăng bằng. Bạn có thể đổi chân bằng cách lặp lại bài tập này 3-5 lần. Thời gian: Bài tập này có thể được thực hiện trong ít nhất 10 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. >>> Xem thêm: Các bài tập thể dục cho dân văn phòng giảm đau cổ và lưng Nằm trên sàn/ thảm, hai tay dang ra trên đầu và đan chéo vào nhau. Hai chân thẳng và khép lại, các ngón chân không dang rộng hoặc thẳng đứng. Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái. Từ tư thế quỳ, hạ người xuống sao cho đùi nằm trên dây treo, dần dần nằm úp mặt xuống sàn, không di chuyển toàn bộ chân, quay đầu xuống đất và duỗi thẳng tay ra sau. Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn. Ngồi trên sàn, co chân phải và ép vào đùi. Chân trái bắt chéo chân phải, tay trái rút ra sau làm điểm tựa, tay phải đặt nhẹ lên đùi trái. Hướng bàn tay của bạn theo hướng của bàn tay của bạn so với sàn nhà. Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên ổn định nhịp thở. Đứng thẳng và di chuyển hai bàn chân bằng chiều rộng của vai. Đưa tay ra, kéo dài và làm cho nó ở các góc vuông với cơ thể của bạn. Giữ tư thế này một vài nhịp thở trước khi chuyển sang vị trí mới. Sau đó hạ thấp người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối phải, tay trái đưa thẳng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác này vài lần, tiếp tục dùng tay phải chạm vào các ngón tay của bàn chân trái, đồng thời duỗi thẳng tay trái hướng lên trần nhà. Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái. Tư thế plank sẽ giúp củng cố phần cốt lõi của bạn. Điều này rất quan trọng để có tư thế tốt và giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về lưng. Trong khi tấm ván được kéo căng, bạn có thể vo tròn quả bóng hoặc nghiêng qua nó. Thảm tập yoga dày rất phù hợp khi tập plank (hoặc tập bất kỳ bài tập nào trên sàn). Thảm tập yoga dày là công cụ cần thiết để tập thể dục cho hầu hết mọi lứa tuổi, đặc biệt là phụ nữ trên 50. Điều này sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái hơn và do đó kéo dài thời gian tập luyện của bạn. >>> Có thể bạn quan tâm: Tai biến mạch máu não ở người cao tuổi và cách phòng ngừa Bài tập Lunge giúp bạn xây dựng cơ bắp phần thân dưới để có vòng 1 đầy đặn, săn chắc và khỏe mạnh. Thêm một quả bóng tập luyện sẽ giúp tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Chỉ bằng cách giữ thêm trọng lượng của quả bóng, bạn có thể nhận được những lợi thế tương tự như trọng lượng của thiết bị cầm tay. Kết hợp động tác vặn mình cho phép bạn săn chắc cơ bụng và cơ trên, cũng có thể là chất ổn định khi tạo ra môi trường không ổn định trong quá trình tập luyện. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Theo MSN, tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, cải thiện sức khỏe tinh thần. Ngoài ra, những người lớn tuổi nếu vận động hợp lý sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng mật độ xương và giảm nguy cơ té ngã. Nếu bất cứ ai trên 50 tuổi muốn bắt đầu thói quen tập thể dục, điều đầu tiên cần làm là đánh giá lại thể lực của họ. Đối với bệnh nhân loãng xương, tập thể dục và nâng tạ rất quan trọng vì chúng giúp tăng khối lượng xương. Tuy nhiên, việc tập luyện cần được thực hiện cẩn thận và điều độ. Đối với những người bị viêm khớp, tập thể dục có thể gây khó chịu cho các khớp. Nếu bạn muốn tận dụng lợi thế của các bài tập thể dục lành mạnh, hãy chọn các bài tập ít ảnh hưởng đến khớp của bạn, chẳng hạn như bơi lội hoặc đạp xe. Những người bị huyết áp cao cũng nên tập thể dục thường xuyên. Khi mới bắt đầu, những người trên 50 tuổi nên thử các bài tập nhẹ nhàng và quen thuộc như đi bộ và đạp xe. Nếu bạn muốn nâng tạ, hãy nâng tạ nhẹ. Lúc này, hình thành thói quen luyện tập là điều quan trọng nhất. Khi đã quen, hãy tăng dần sức mạnh. Sau khi tập luyện, việc phục hồi thể lực là điều cần thiết giúp đạt hiệu quả và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Ăn uống đầy đủ, uống nhiều nước, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý là tất cả những gì họ cần. Theo MSN, ngoài đi bộ, đạp xe và nâng tạ, còn có nhiều bài tập khác mà người trên 50 tuổi có thể tập như khiêu vũ, bơi lội và yoga. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm cách Thể dục chữa bệnh người già thế nào cho phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất cho người thân nhé! Như vậy với những thông tin mà Hoa Mộc Tâm An chia sẻ ở trên, hy vọng đã giúp quý độc giả lựa chọn cho bản thân bài tập phù hợp để nâng cao sức khỏe. Chúc bạn có một sức khỏe dồi dào để tận hưởng cuộc sống tươi đẹp. Thông tin liên hệ HOA MỘC TÂM AN SPA Số điện thoại: 0855162555 Địa chỉ: 104 Phố Trung Phụng, Đống Đa, Hà Nội Email: Website: https://hoamoctamanspa.vn |
