Bài tập thể dục giữa giờ làm việc năm 2024
Đặc trưng công việc của đa số dân văn phòng là ngồi nhiều, ít vận động. Đây cũng là một yếu tố góp phần gia tăng căng thẳng và về lâu dài cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Nhận thấy sự thay đổi thói quen làm việc, tăng cường vận động là việc làm cần thiết, giúp giải tỏa năng lượng, giảm bớt mệt mỏi, đồng thời tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai, linh hoạt của cơ thể. Phòng HCNS phối hợp với tất cả các chi nhánh, phòng ban của công ty, triển khai thực hiện hoạt động thể dục giữa giờ hằng ngày đối với tất cả CBNV Đức Tín Group. Tất cả mọi người sẽ có 5 phút để vận động tự do hoặc thực hiện các bài thể dục, hoạt động tập thể theo ý tưởng riêng của mỗi phòng ban, chi nhánh. Một thay đổi nhỏ – nhận lợi ích to. Show
Chỉ 5 phút tập thể dục giữa giờ mỗi ngày lại mang đến rất nhiều lợi ích:
————————————————————————————- Đối tượng tham gia: Tất cả CBNV thuộc các phòng ban, chi nhánh Đức Tín Group
Vì một môi trường làm việc vui vẻ, tràn đầy năng lượng và đẩy lùi bệnh tật, hãy cùng nhau hưởng ứng nhiệt tình phong trào thể dục giữa giờ mỗi ngày của Đức Tín Group nhé! Chúng ta ai cũng biết việc tập thể dục có ích đến thế nào đối với dân văn phòng. Việc ngồi làm việc trong thời gian dài liên tục, ít vận động khiến con người dễ gặp phải những vấn đề liên quan tới sức khỏe thể chất (như lưng, cột sống…) đến tinh thần (căng thẳng, mệt mỏi, stress…). Tuy vậy, guồng quay liên tục của công việc đã khiến người nhân viên không còn đủ thời gian để chăm sóc cho bản thân. Những bài tập thể dục ngắn giữa giờ trở thành cứu cánh cho dân văn phòng bởi tính tiện lợi, nhanh gọn mà vẫn vô cùng hữu ích trong việc rèn luyện sức khỏe. Trong bài viết sau, Maison Office sẽ cùng bạn điểm qua 30 bài tập thể dục ngắn cho dân văn phòng, chỉ mất của bạn khoảng 5 đến 10 phút trong ngày, rất phù hợp để tập luyện trong khoảng thời gian nghỉ giữa giờ. Hãy cùng khám phá nhé. \> 12 cách loại bỏ stress khỏi công việc; Website giúp bản giảm stress Nội dung chính Bài tập thể dục với bàn hoặc ghế làm việc1. Nhấc hạ cơ tam đầu (Triceps dips)Nhóm cơ vận động: Cơ tam đầu (cơ nằm ở mặt sau của bắp tay, giữa cơ vai và cẳng tay) và ngực Cách thực hiện:
2. Chống đẩy với bàn làm việcNhóm cơ vận động: Cơ tam đầu và ngực Cách thực hiện:
3. Nâng bắp chânNhóm cơ vận động: Cơ bắp chân Cách thực hiện:
4. SquatNhóm cơ vận động: Cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ cốt yếu (cơ core) Cách thực hiện:
5. Bài plank theo bàn / ghếNhóm cơ vận động: Lưng và cơ cốt yếu Cách thực hiện:
6. Bài plank theo bànNhóm cơ hoạt động: Lưng và cơ cốt yếu Cách thực hiện:
7. Đá hậu (Donkey Kick)Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi sau Cách thực hiện:
8. Squat kiểu Pistol (Pistol Squat)Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, đùi trước, đùi sau và cơ cốt yếu Cách thực hiện:
Bài tập thể dục khi đứng9. Đứng gập đầu gối (Lunges)Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ cốt yếu Cách thực hiện:
10. Gập người sang bên (Side lunges)Nhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu, cơ đùi sau và cơ đùi trong (Adductor) Cách thực hiện:
11. Deadlift một chân (Single-leg deadlifts)Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông và cơ đùi trước Cách thực hiện:
12. Dựa tường (Wall sit)Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ tam đầu, cơ đùi trước và cơ đùi sau Cách thực hiện:
13. Nhấc chân (Step-ups)Nhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ cốt yếu, cơ mông và cơ đùi sau Cách thực hiện: *Lưu ý nhỏ dành cho bạn: Trước khi tập bài tập này, bạn hãy chắc chắn rằng mình không gặp bất kỳ chấn thương nào.
14. Squat một chân (Single-leg squats)Nhóm cơ hoạt động: Cơ cốt yếu, cơ tam đầu, cơ mông và cơ đùi sau Cách thực hiện:
15. Jumping JacksNhóm cơ hoạt động: Toàn thân Cách thực hiện:
16. Dậm chân tại chỗ (Marching)Nhóm cơ hoạt động: Toàn thân Cách thực hiện:
\> Bí kíp dân văn phòng cần biết để giữ sức khỏe Bài tập thể dục khi ngồi17. Xoay hông với ghế xoayNhóm cơ hoạt động: Cơ bụng chéo (Obliques) Cách thực hiện:
18. Xe đạp ngồi (Seated Bicycles)Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng (abdominals) và cơ bụng chéo Cách thực hiện:
19. Leg LiftsNhóm cơ hoạt động: Cơ cốt yếu, cơ tam đầu và cơ gập hông (Hip Flexors) Cách thực hiện:
20. Glute SqueezesNhóm cơ hoạt động: Cơ mông Cách thực hiện:
21. Ngồi co đùiNhóm cơ hoạt động: Cơ bụng Cách thực hiện:
22. Duỗi thẳng chânNhóm cơ hoạt động: Cơ tam đầu Cách thực hiện:
23. Tư thế “kính chắn gió” kiểu ngồi (Seated windshield wipers)Nhóm cơ hoạt động: Cơ bụng và cơ bụng chéo Cách thực hiện:
24. Seated flutter kicksNhóm cơ hoạt động: Cơ bụng và cơ bụng chéo Cách thực hiện:
Bài tập với vật nặngVới bài tập thể dục này, bạn cần người bạn đồng hành là tạ. Nếu văn phòng không có sẵn dụng cụ này, bạn có thể dùng những đồ vật khác như: – Hộp đựng văn phòng phẩm. – Chai nước – Sách – Tập giấy tờ 25. Ngồi nâng vật nặngNhóm cơ hoạt động: cơ vai Cách thực hiện:
26. “Bơm hơi” (Bent-over rows)Nhóm cơ hoạt động: Lưng trên và xô Cách thực hiện:
27. Đứng nâng vật nặngNhóm cơ hoạt động: Bắp tay Cách thực hiện:
28. Nâng vật nặng về phía trướcNhóm cơ hoạt động: Cơ vai Cách thực hiện:
29. Cầm vật nặng xoay ngườiNhóm cơ hoạt động: Cơ lưng và bụng Cách thực hiện:
30. Deadlift kiểu RomanNhóm cơ hoạt động: Cơ mông, cơ lưng sau và cơ đùi sau Cách thực hiện:
Bài tập thể dục 5 phútChỉ trong 5 phút, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập liên hoàn để nâng cao sức khỏe thể chất, khiến đầu óc thư thái giữa giờ làm việc căng thẳng. Bài thể dục liên hoàn được thực hiện lần lượt như sau: – Chống đẩy với bàn làm việc: 20 lần – Ngồi co đùi: 10 lần – Squat: 10 lần – Plank theo bàn: 30 phút – Seated flutter kicks: 10 lần mỗi bên chân – Deadlift kiểu Roman: 10 lần – Jumping Jacks: 20 lần Bài tập thể dục 10 phútNếu bạn có thời gian, hãy thử thực hiện bài thể dục liên hoàn 10 phút sau đây: – Leg lifts: 10 lần mỗi chân – Dựa cột: 30 giây – Ngồi nâng vật nặng: 10 lần mỗi bên tay – Dậm chân tại chỗ: 20 lần mỗi bên chân – Đứng thẳng nâng vật nặng: 10 lần mỗi bên tay – Gập người sang bên: 10 lần mỗi bên chân Lưu ý: Thực hiện các bài tập 2 lượt. Giữa mỗi lượt nghỉ 1 phút. Lợi ích của việc tập thể dục cho dân văn phòngNhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện các bài tập thể dục giữa giờ tại văn phòng đem lại rất nhiều lợi ích cho người nhân viên: Giảm chỉ số BMI: Một nghiên cứu năm 2013 của Đại học Utah (Mỹ) cho biết việc tập luyện các bài tập liên hoàn tại chỗ có tác động tích cực tới chỉ số BMI của đối tượng nghiên cứu. Ngoài ra, các bài tập ngắn này có thể giảm nguy cơ béo phì ở nam giới thấp hơn 2% và nữ giới thấp hơn 5%. Giảm ham muốn ăn vặt: Một nghiên cứu cũng vào năm 2013 đã chỉ ra rằng: Việc thực hiện bài tập thể dục giữa giờ trong 5 phút có thể giúp người nhân viên giảm ham muốn trong việc ăn các đồ ăn vặt khi làm việc. Số liệu nghiên cứu cho thấy: 32% mẫu thừa nhận không có mong muốn ăn vặt giữa giờ tại văn phòng sau khi tập thể dục. \> 9 Cách đơn giản để bảo vệ đôi mắt cho dân văn phòng Làm tinh thần sảng khoái: Theo nghiên cứu năm 2018, việc tập thể dục ngắn giữa giờ giúp cho người nhân viên cảm thấy tích cực hơn về cảm xúc khi làm việc. Nghiên cứu chỉ ra trạng thái khoan khoái này không chỉ dừng lại ở các bài tập nhẹ như yoga hay aerobic, những bài tập nặng hơn với vật nặng hay quả tạ cũng cho kết quả tương tự. Việc tập thể dục là một điều cần thiết đối với bất kỳ người nhân viên nào để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Dù bạn bận rộn tới đâu, đừng quên dành cho mình từ 5 đến 10 phút giải lao để thực hiện các bài tập thể dục ngắn, giữa giờ tại văn phòng. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện cùng người đồng nghiệp của mình để hoạt động thể chất này trở nên thú vị và bớt nhàm chán hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! |