Tập thể dục như thế nào để giảm cân năm 2024

Luyện tập thể thao để đốt cháy năng lượng dư thừa, từ đó giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các bài tập thể thao cường độ cao sẽ cho hiệu suất đốt mỡ cao hơn và sâu hơn. Nhưng với người mới, việc lựa chọn bài tập phù hợp thể trạng là rất quan trọng. Bạn là người mới bắt đầu, chưa biết luyện tập thể thao như thế nào để giảm cân hiệu quả. Hãy cùng fitfood tìm hiểu 5 bài tập thể dục giảm cân đơn giản dưới đây để bắt đầu quá trình giảm cân của mình.

Top 5 bài tập đơn giản hỗ trợ giảm cân cho người mới bắt đầu

Giảm cân với người mới là một hành trình khá lạ lẫm, bởi bạn chưa có nhiều kinh nghiệm. Việc lựa chọn bài tập giảm cân không phù hợp sẽ khiến bạn nhanh chóng bỏ cuộc, khó kiên trì theo đuổi. Bạn không thể tập những bài tập quá khó với cường độ cao. Vậy, nhóm bài tập thể dục giảm cân nào sẽ phù hợp cho bạn mới bắt đầu?

Tập cardio giảm cân

Tập cardio là tên gọi chung của các bài tập theo phương pháp tăng nhịp tim như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ… Đây là những bài tập thể dục giảm cân vô cùng đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng.

1. Chạy bộ là hình thức tập cardio đơn giản nhất, không cần đầu tư nhiều dụng cụ và bạn có thể tập ở bất cứ đâu. Với mỗi 30 phút chạy bộ, bạn sẽ đốt 300-500 calo, tùy theo thể trạng, cân nặng và tốc độ của mỗi người. Với người mới bắt đầu, nên chọn một đôi giày mềm vừa chân và chạy với tốc độ chậm ở đường bằng phẳng để cơ thể bắt đầu thích nghi với nhịp tim cao. Chạy bộ sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, mỡ bụng và sở hữu vòng 3 săn chắc hơn rất nhiều.
2. Bơi lội là phương thức tập đốt mỡ toàn thân một cách toàn diện nhất. Các động tác trong nước yêu cầu tiêu hao năng lượng nhiều hơn, bạn đồng thời sẽ được cải thiện tuần hoàn máu, hô hấp, tăng cường đốt mỡ nhanh cho vùng bắp tay, chân, bụng.
3. Đạp xe giảm cân sẽ tiêu hao 300-400 calo/ giờ vận động, tùy tốc độ vận động.

Tập plank đốt mỡ toàn thân

Plank là bài tập hít đất tĩnh có hiệu quả giảm mỡ bụng, cơ sườn vô cùng hiệu quả. Bạn có thể giảm 2-3 cm vòng 2 chỉ sau tuần luyện tập plank giảm cân, thắt cơ. Cách thực hiện plank: nằm sấp trên 1 tấm thảm tập hoặc mặt phẳng, 2 khủy tay chống vuông góc dưới vai. Chú ý, giữ vai, lưng và mông thẳng hàng, thực hiện tư thế này trong ít nhất 30s và tăng dần độ khó cũng như thời gian để nâng cao hiệu quả siết cơ.

Bạn có thể biến tấu các bài plank khác nhau để đỡ nhàm chán: plank 1 bên, plank leo núi…

Tập aerobic giảm cân

Các bài tập aerobic thường khá đơn giản, dễ bắt đầu cho người mới, người có thể lực yếu. Aerobic sẽ cải thiện sức bền, giúp bạn đốt mỡ nhanh trong thời gian dài. Hiệu quả bài tập aerobic mang lại đốt 400-700 calo mỗi giờ, tùy vào bài tập và cường độ. Ngoài ra, aerobic tập với nhạc sẽ giúp bạn không bị nhàm chán, cải thiện sức khỏe tinh thần.

Tập yoga giảm cân

Yoga là hình thích thể dục tĩnh nhưng đốt calo vô cùng hiệu quả. Các bài tập yoga giúp giãn xương cốt, tăng khả năng thích nghi và độ bền cho cơ thể. Tập yoga cải thiện cách thở sâu, độ dẻo dai và có thể đốt 200-600 calo mỗi giờ, tùy cường độ và độ khó bài tập.

Bài tập lunges giảm cân

Lunges là bài tập chủ yếu cho phần chân và mông đùi, giúp cải thiện vòng 2 cũng như vòng 3 hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn cho bài tập lunges giảm cân:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng hơn vai và đưa tay ra phía trước để giữ thăng bằng.
2. Bước chân trái về phía trước, hạ xuống cho đến khi đùi trái song song với sàn nhà, bắp chân và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Chân phải nằm phía sau và gối phải sát sàn.
3. Giữ vị trí này trong vòng 1-2 giây, sau đó đẩy chân trái lên và trở về vị trí ban đầu.
4. Lặp lại bước 2 và 3 với chân phải.
5. Tiếp tục thực hiện các bước trên cho đến khi hoàn thành số lượng lượt lunges mong muốn.

Thời gian tập thể dục bao lâu để giảm cân?

Bạn muốn giảm cân nếu chỉ dựa vào ăn uống thôi là chưa đủ, nó còn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngược lại, bạn chăm chỉ luyện tập thể dục nhưng chế độ ăn không kiêng cử thì khó mà hiệu quả. Ăn uống và luyện tập kết hợp với nhau mới mang lại kết quả giảm cân. Tập thể dục không phải cứ tập càng nhiều càng tốt còn phải tùy vào tình trạng sức khỏe mỗi người, nếu bạn tập quá sức có thể gây tác dụng ngược như mệt mỏi, choáng váng,...

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người lớn nên tập luyện thể dục mỗi tuần ít nhất 150 phút với độ lớn trung bình hoặc 75 phút với độ lớn cao hơn. Điều này tương đương với khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày trong 5 ngày trong tuần. Việc tập luyện và ăn uống hợp lý là rất quan trọng để giảm cân, và nếu bạn muốn giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trở lên, bạn nên tập luyện ít nhất 300 giờ mỗi tuần và tuân thủ chế độ ăn uống.

Thời điểm phù hợp để tập thể dục giảm cân

Thời gian tập thể dục giảm cân phù hợp nhất phụ thuộc vào sở thích, lịch trình và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn muốn việc tập luyện và giảm cân đạt hiệu quả cao nhất, có một số lời khuyên về thời gian tập luyện sau đây:

Sáng sớm

Tập luyện vào buổi sáng có thể giúp kích thích sự trao đổi chất và năng lượng trong cơ thể, giúp bạn tập trung và tăng sự sảng khoái cho cả ngày. Bạn cũng có thể tận dụng thời gian sáng sớm để tập luyện trước khi bắt đầu ngày làm việc. Khung giờ tập thể dục phù hợp từ 5h - 7h sáng kích thích các cơ hoạt động.

Buổi chiều

Nếu bạn có lịch trình bận rộn vào buổi sáng thì buổi chiều có thể là thời điểm lý tưởng. Buổi chiều cũng là thời điểm mà nhiệt độ cơ thể tăng lên 1 - 2 độ thuận lợi cho quá trình đốt cháy calo. Khung giờ từ 16h - 18h là thời điểm phù hợp để bạn tập thể dục giảm cân

Buổi tối

Nếu bạn thích tập luyện vào buổi tối, hãy chú ý đến thời gian tập luyện của mình để không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Thời gian tối là thời điểm cơ thể đang chuẩn bị cho giấc ngủ và nếu bạn tập luyện quá muộn, nó có thể làm tăng sự kích thích và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn muốn tập luyện sau bữa tối, hãy để khoảng 2-3 giờ giữa bữa tối và thời điểm tập luyện để giảm thiểu khả năng đầy hơi hoặc khó tiêu.

Lưu ý chế độ ăn uống để nâng cao hiệu quả đốt mỡ của các bài thể dục

Tập thể dục giảm cân là một yếu tố giúp bạn đốt mỡ. Nhưng cần chú ý quá trình luyện tập cần bổ sung năng lượng, dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại hiệu quả giảm cân cao hơn.

1. Trước và sau quá trình luyện tập bạn nên uống đủ nước, bù điện giải nếu các bài tập mất nhiều mồ hôi.
2. Nên ăn sữa chua, sinh tố yến mạch và chuối trước mỗi bài tập. Không nên để cơ thể đói khi bước vào buổi tập dài 1-2 giờ. Với người mới nên tập 30 phút đến 1 giờ là đủ, nâng thời gian và độ khó dần.
3. Uống sinh tố rau củ, trái cây sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn bù khoáng và năng lượng hiệu quả. Sinh tố sẽ giúp đẩy nhanh quá trình đốt mỡ sau mỗi bài tập.
4. Tăng cường bổ sung đạm từ thịt trắng, ngũ cốc với nhiều chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm cân. Đạm sẽ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường chuyển hóa mỡ thành năng lượng và giúp cơ thể săn chắc hơn.

Luyện tập thể dục là cách tốt nhất giúp cơ thể vận động, đốt mỡ dư thừa và nhiều tác dụng có lợi cho cơ thể. Tùy mỗi người, thể trạng khác nhau mà lựa chọn chế độ và bài tập giảm cân phù hợp. Hy vọng những bài tập thể dục giảm cân trên đây sẽ hữu ích, giúp người mới xây dựng chế độ luyện tập và ăn uống để giảm cân khoa học, hiệu quả nhất.