Mỗi ngày nên tập thể dục bao nhiêu phút năm 2024

Nghiên cứu cho thấy tập luyện thể dục, thể thao giúp tăng cường, duy trì sức khỏe, chống lão hóa, có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh lý tim mạch.

Cụ thể, duy trì hoạt động thể chất hằng ngày giúp tăng tuổi thọ thêm 8-10 năm và ngăn ngừa được các bệnh mãn tính so với lối sống ít vận động.

Tập luyện thể dục, thể thao cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, cải thiện một số thông số trao đổi chất và các yếu tố nguy cơ ở bệnh tiểu đường...

Tại nước ta, mức độ hoạt động thể lực của người dân còn thấp. Gần 1/4 dân số (khoảng 22%) thiếu hoạt động thể lực, không đạt mức theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Nhiều người cố gắng tập ít nhất 30 phút đến một giờ mỗi ngày. Đó là một mục tiêu tuyệt vời, tuy nhiên, thời gian tập tối thiểu bạn cần thực sự ít hơn bạn nghĩ.

Theo WHO, lượng hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải được khuyến nghị cho người lớn từ 18 tuổi trở lên là ít nhất 2,5 giờ một tuần hoặc 21 phút mỗi ngày.

Đối với những người muốn tập thể dục nhưng không có nhiều thời gian, có thể lựa chọn các bài tập cardio làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Nó có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Nếu bạn chưa quen với cardio, đây là cách bắt đầu theo CNBC:

- Cần máy đo nhịp tim

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu, để bạn biết trái tim mình đang làm việc chăm chỉ như thế nào.

Hãy hỏi bác sĩ xem họ có khuyến nghị phạm vi nhịp tim cho bạn không. Nếu không, bạn nên bắt đầu ở mức 60-70% nhịp tim tối đa (max heart rate - MHR) của bạn. Phạm vi này được coi là cường độ vừa phải, đó là những gì WHO khuyến nghị.

Thông thường, công thức là: MHR = 220 - tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút. Nhịp tim cao hơn mức này có thể gây quá nhiều căng thẳng cho trái tim của bạn.

Nếu bạn không có cách nào đo nhịp tim, hãy nhắm đến cường độ mà bạn khó có thể trò chuyện nhưng vẫn có thể nói chuyện.

Duy trì hoạt động thể chất hằng ngày giúp tăng tuổi thọ thêm 8-10 năm (Ảnh minh họa: B.C)

- Đặt mục tiêu thực tế

Nhiều người nghĩ rằng họ cần đặt ra những mục tiêu cao, chẳng hạn như tập luyện 5 giờ mỗi tuần hoặc tập chạy cự ly bán marathon. Tuy nhiên, để thành công hơn chúng ta bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được, chẳng hạn như đi bộ 15 phút mỗi ngày. Mục tiêu lớn là tuyệt vời, nhưng bạn phải chia chúng thành các bước nhỏ.

Khi bạn đã đạt được các mục tiêu nhỏ hơn trong một hoặc hai tuần, hãy tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện cho đến khi bạn có thể tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể duy trì thường xuyên.

- Chọn hoạt động bạn yêu thích

Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập, thay vào đó là bất cứ hoạt động nào bạn thích và phù hợp với lối sống của bạn. Nó có thể là bất cứ môn gì từ khiêu vũ, bơi lội đến chơi quần vợt.

Bạn có thể thử nhiều môn thể thao để tránh bị nhàm chán. Cho đến khi nó trở thành thói quen, hãy lên kế hoạch cho nhiều hoạt động khác nhau mà bạn mong đợi. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và rèn luyện cơ thể.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể khó khăn nhưng về lâu dài nó rất đáng giá. Với sự kiên định, bạn sẽ sớm thấy được lợi ích của việc tập cardio đối với sức khỏe và thể lực của chính mình.

Người bị thừa cân, béo phì nên vận động như thế nào?

Những người bị thừa cân, béo phì cũng cần chọn lựa cách vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.

Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…).

Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

Lối sống năng động và lành mạnh, tăng cường làm việc tại gia đình như đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà… Nếu đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem tivi.

Tập thể dục mỗi ngày giúp chúng ta có cơ thể khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật hiệu quả, giải tỏa stress. Tuy nhiên, muốn đạt được kết quả như mong muốn đòi hỏi phải có thời gian tập luyện đúng đắn. Vậy nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thời gian tập thể dục lý tưởng nhất mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tập thể dục để giảm cân

Tập thể dục giảm cân luôn là vấn để quan tâm của rất nhiều người, nhưng không phải ai cũng biết tập bao nhiêu phút mỗi ngày để có tác dụng tốt nhất. Để giảm cân hiệu quả bạn cần có thời gian tập luyện hợp lý trong mỗi ngày nhằm tiêu hao lượng calo tốt nhất đáp ứng nhu cầu giảm mỡ thừa tối ưu.

Nếu tập quá nhiều sẽ dẫn đến căng cơ gây đau nhức, khó chịu. Ngược lại, tập quá ít bạn sẽ không đạt được mục đích giảm cân như mong muốn. Vì thế, tìm kiếm thời gian luyện tập mỗi ngày thích hợp là điều vô cùng cần thiết.

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia của trường Đại Học Y học thể thao Hoa Kỳ, tập thể dục với mục đích giảm cân thì bạn phải bỏ ra 150 đến 250 phút mỗi tuần mới đạt được hiệu quả. Đây là thời gian đủ để bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, duy trì sự dẻo dai cho cơ thể mà lại không quá mệt mỏi do luyện tập quá sức.

Tập thể dục để giảm cân hiệu quả

Do đó, thời gian tập luyện khoa học nhất là 35 đến 40 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục nhiều hơn 40 phút mỗi ngày để hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Lưu ý, không vượt quá 1 giờ đồng hồ tránh tình trạng quá sức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Ngoài ra, việc tập thể dục mỗi ngày còn phụ thuộc vào sức khỏe, cân nặng và bài tập bạn chọn để có thể thay đổi thời gian tập luyện sao cho phù hợp nhất. Một trong những yếu tố quan trọng không kém đó là cần duy trì tập thể dục đều đặn hàng ngày, nếu bỏ giữa chừng bạn sẽ không đạt được mục đích giảm cân của mình.

Tập thể dục để tăng sức khỏe, độ dẻo dai và giữ cân

Ngoài vấn đề giảm cân, tập thể dục cũng giúp tăng cường sức khỏe, tăng độ dẻo dai và giữ cân không tăng trở lại. Muốn đạt được như vậy đòi hỏi phải có thời gian tập luyện rõ ràng.

Tùy thuộc vào mục đích tập thể dục để có thời gian tập luyện nhất định. Thực hiện đúng và đủ sẽ mang lại cho bạn hiệu quả hơn mong muốn.

Tập luyện 30 phút mỗi ngày để khỏe mạnh, dẻo dai và giữ cân

Thời gian tập luyện lý tưởng là 30 phút mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và không làm tăng hoặc giảm cân. Đây là thời gian phù hợp cho tất cả mọi người kể cả những người mới tập luyện. Có thể tập vào buổi sáng hoặc tối.

Tuy nhiên, đối với những người đã tập luyện từ lâu, có thể tăng thời gian tập thể dục nhiều hơn nhưng không quá 60 phút một ngày. Bên cạnh đó, dựa vào tuổi tác và sức khỏe của từng người để có thể thay đổi thời gian luyện tập thích hợp nhất.

Lưu ý, đối với những người mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, xương khớp,… Nếu muốn tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe cần có sự hướng dẫn của bác sĩ để đưa ra thời gian tập luyện mỗi ngày sao cho phù hợp, không làm bệnh trở nên xấu hơn.

Tập thể dục mỗi ngày để tăng cơ

Nếu bạn muốn tăng cơ bắp ngoài việc ăn uống thì tập luyện thể dục cũng là yếu tố rất quan trọng. Để đạt được hiệu quả, mỗi ngày bạn cần có thời gian tập thể dục hợp lý. Vậy cần bao nhiêu thời gian tập thể dục mỗi ngày để tăng cơ?

Duy trì tập luyện cùng thời gian lý tưởng sẽ giúp bạn tăng cơ hiệu quả

Đối với người trưởng thành cần dành ra 60 phút mỗi ngày cho những bài tập có cường độ vừa, 30 đến 40 phút đối với các bài tập có cường độ cao. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì thời gian tập đều đặn, để chắc chắn đạt được hiệu quả ít nhất phải đạt được 30 phút tập thể dục mỗi ngày.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia nhỏ các buổi tập trong ngày tùy theo sức khỏe cũng như công việc của mình. Bên cạnh đó, các bài tập về cơ cũng ảnh hưởng không nhỏ đến mục đích tăng cơ của bạn.

Vì vậy, khi kết hợp các động tác phù hợp cùng thời gian tập tối đa sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tăng cơ như mong muốn. Tốt nhất bạn nên tập vào buổi sáng vừa giúp cơ thể khỏe mạnh lại làm tăng cơ bắp hiệu quả.

Kết luận

Qua bài viết trên chắc hẳn bạn đã biết nên tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài thời gian tập còn có các yếu tố như lựa chọn bài tập phù hợp, độ tuổi, cường độ bài tập mạnh hay nhẹ thì cũng quyết định đến kết quả tập luyện.

Vì vậy, hãy tìm hiểu thật kỹ để luyện tập thể dục đúng với nhu cầu của mình sao cho đảm bảo sức khỏe, phù hợp với thời gian và đạt hiệu quả tối đa. Tốt nhất nên tập thể dục vào buổi sáng, đúng số phút tiêu chuẩn bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi rõ rệt. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ theo hotline hoặc truy cập website Bossmassage.

1 ngày tập thể dục bao nhiêu phút là đủ?

Điều quan trọng là cần làm đủ và làm thường xuyên. Về mặt sức khỏe, các bác sĩ khuyên nên dành ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hoặc 15 phút tập thể dục cường độ cao mỗi ngày. Kết hợp các hoạt động hàng ngày, tập luyện chính thức và chơi thể thao để có được bài tập chuyển hóa tim mạch cần thiết cho sức khỏe.

Tập aerobic mỗi ngày bao nhiêu phút là đủ?

Tập cardio (aerobic): 3 - 5 ngày/tuần, mỗi buổi 30 - 60 phút; Tập luyện sức bền: 2 - 3 ngày/tuần với các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến các nhóm cơ chính; Tập tính linh hoạt và kéo giãn: Bao gồm các bài tập kéo giãn và linh hoạt; Nghỉ ngơi: Ít nhất 1 - 2 ngày/tuần.

1 tuần tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Rèn luyện sức mạnh.

Tập thể dục lúc mấy giờ là tốt nhất?

Trong khoảng từ 2 giờ đến 6 giờ chiều, nhiệt độ cơ thể bạn ở mức cao nhất, sẵn sàng với các hoạt động động thể chất ở cường độ cao. Có lẽ đây là thời điểm tập thể dục tốt nhất trong cả ngày.