Làm thế nào để có thể ngủ được

Phương pháp 10 giây của lính Mỹ, thở 4-7-8, thư giãn cơ lũy tiến hay tự dặn mình tỉnh táo, có thể giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bác sĩ Tạ Tùng Duy, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết ước tính cứ ba người có một người bị thiếu ngủ. Số giờ khuyến nghị cho giấc ngủ phụ thuộc độ tuổi, song hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng bất lợi về tâm sinh lý.

Dưới đây là một số phương pháp giúp bạn nhanh chóng ngon giấc.

Phương pháp 10 giây

Phương pháp ngủ này mất 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối rất cần thiết giúp đi vào giấc ngủ. Đầu tiên, thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm cả các cơ bên trong miệng. Hạ thấp vai để giải phóng căng thẳng và đặt hai tay thả lỏng sang một bên cơ thể; thở ra, thả lỏng ngực; thư giãn chân, đùi và bắp chân.

Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói "đừng nghĩ" liên tục trong 10 giây. Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ.

Đây còn gọi là phương pháp quân sự, bởi kỹ thuật này phát triển trong thế chiến thứ hai, được cho là giúp lính Hải quân Mỹ chìm vào giấc ngủ trong 120 giây. Những người lính mất gần 6 tuần luyện tập ngủ theo cách này, tỷ lệ thành công 96%, ngay cả sau khi uống cà phê và có súng bắn xung quanh.

Phương pháp thở 4-7-8

Phương pháp thở này được phát triển bởi một tiến sĩ người Mỹ, dựa trên các bài tập pranayama - tăng cường chức năng phổi. Bạn càng thực hành kỹ thuật thiền định nhiều thì phương pháp này càng hiệu quả giúp ngủ nhanh. Nếu mắc bệnh về đường hô hấp như hen suyễn hoặc phổi tắc nghẽn mạn tĩnh (COPD), hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu.

Để chuẩn bị, đặt và giữ nguyên đầu lưỡi vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa, sau đó khép môi và hít vào âm thầm qua mũi, đếm đến 4 trong đầu, nín thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của phương pháp. Tiếp tục thở ra trong 8 giây. Lúc này, để đôi môi hé ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi thở ra bằng miệng. Bạn cần hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ.

Nếu cách này không hiệu quả, có thể áp dụng trên nền tảng của phương pháp quân sự, là thở và thư giãn cơ bắp. Một số tình trạng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc lo lắng, cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của phương pháp này.

Thư giãn cơ lũy tiến (PMR)

Đây còn được gọi là thư giãn cơ sâu, có thể giúp đi vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Trạng thái đầu tiên là căng cứng, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng. Động tác này có thể thúc đẩy sự thư giãn khắp cơ thể và giúp điều trị chứng mất ngủ.

Thực hiện phương pháp này như sau:

Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây để làm căng cơ trán, sau đó thả lỏng cơ ngay lập tức và cảm nhận sự căng cứng giảm xuống, sau đó đợi 10 giây.

Cười thật tươi để tạo độ căng cho má, giữ động tác trong 5 giây, sau đó thư giãn, tạm dừng 10 giây.

Nheo mắt nhắm mắt mở, giữ 5 giây, thư giãn, tạm dừng 10 giây.

Nghiêng đầu ra sau một chút để thoải mái nhìn lên trần nhà, giữ 5 giây, thư giãn rồi ngả cổ trở lại vào gối, tạm dừng 10 giây.

Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu (phần bắp tay sau) đến ngực, đùi đến bàn chân. Cùng lúc, để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể. Khi làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và nặng nề mà cơ thể cảm thấy ở trạng thái thư giãn.

Căng cứng, sau đó thư giãn để giải phóng quá trình căng cứng, sẽ giúp ngủ ngon hơn. Ảnh: Freepik

Tự dặn mình tỉnh táo

Nếu các phương pháp trước không hiệu quả, hãy xem xét cách tự dặn mình tỉnh táo. Với người bị mất ngủ, việc cố gắng ngủ có thể làm tăng sự lo lắng về hiệu suất.

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy ý định nghịch lý (paradoxical intention - PI) có thể giúp giảm lo lắng về hiệu suất giấc ngủ và tăng cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ. PI là kỹ thuật cố tình thức trên giường, giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và nỗ lực có ý thức đi vào giấc ngủ. Phương pháp này có thể hiệu quả hơn so với các phương pháp thở truyền thống có chủ đích.

Bạn cũng có thể hình dung một nơi yên tĩnh và áp dụng một số phương pháp thở, thư giãn. Nếu vẫn không thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ sau khi thử các phương pháp này, nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và sức khỏe hồi phục, duy trì trạng thái phấn chấn. Chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng sống của chúng ta. Ngủ ngon, ngủ sâu giúp tâm trạng tốt hơn, suy nghĩ minh mẫn hơn, quyết định sáng suốt hơn. Không quá khó để có giấc ngủ ngon nếu bạn thực hành những mẹo nhỏ trong bài viết này.

1. Tắt nguồn ánh sáng xanh 1-2 giờ trước khi ngủ

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng, giúp cơ thể nghỉ ngơi và sức khỏe hồi phục, duy trì trạng thái phấn chấn. Chất lượng của giấc ngủ ảnh hưởng đến chất lượng sống của chúng ta. Ngủ ngon, ngủ sâu giúp tâm trạng tốt hơn, suy nghĩ minh mẫn hơn, quyết định sáng suốt hơn. Không quá khó để có giấc ngủ ngon nếu bạn thực hành những mẹo nhỏ trong bài viết này.

2. Không uống cà phê sau 2 giờ chiều

Ánh sáng xanh mà các thiết bị điện tử phát ra đã được chứng minh sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khiến cho đầu óc của bạn duy trì trạng thái tỉnh táo và ngăn cản giấc ngủ tìm đến. Vì vậy, để ngủ ngon, hãy tắt các thiết bị điện tử 1-2 tiếng trước giờ ngủ. Nếu bạn có thói quen đọc sách trước khi ngủ thì hãy chọn sách giấy thay vì iPad hoặc Kindle. Khi bạn đọc sách trên màn hình, bạn sẽ khó ngủ hơn và mức độ hormone melatonin (*) sản sinh ra sẽ thấp hơn, khiến cho giấc ngủ không sâu và bạn có thể thấy thiếu tỉnh táo khi thức dậy.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Nhiều người chúng ta thường uống cà phê vào đầu buổi chiều để tỉnh táo hơn, tập trung hơn mà giải quyết khối lượng công việc còn lại trong ngày. Tuy nhiên, đừng nên làm điều này nếu bạn muốn lên giường vào tầm 9 – 10 giờ tối. Uống cà phê muộn, đến tối lượng caffeine vẫn còn luân chuyển trong cơ thể, khiến bạn “tỉnh như sáo”, đầu óc không thể thư giãn mà mời giấc ngủ đến được.

\>>> Đừng bỏ lỡ: Cẩn thận với tác hại của những thực phẩm tốt khi sử dụng sai giờ

4. Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp bạn giải phóng một số căng thẳng và lo lắng tích tụ suốt một ngày dài. Chỉ cần 15-20 phút tập những động tác yoga cơ bản, dạo bộ, hay tập thái cực quyền để điều hoà nhịp thở và thả lỏng các cơ, bạn sẽ thấy tinh thần và thân thể mình dịu đi nhiều, bình tĩnh hơn, khỏe mạnh hơn. Với đầu óc nhẹ nhàng, khi nằm lên giường bạn cũng dễ tập trung ngủ hơn, không bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về các chuyện xảy ra trong ngày.

Nếu nằm trên giường mà bạn không ngủ được trong vòng nửa giờ hoặc lâu hơn, hãy rời khỏi phòng ngủ của bạn để làm một việc gì đó thư giãn. Nằm trằn trọc lâu quá sẽ khiến bạn khó chịu, sốt ruột – cảm giác này lại càng khiến bạn khó ngủ.

\>>> Tìm hiểu thêm 1 số môn thể thao giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả TẠI ĐÂY

5. Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái

Trà hoa cúc hay trà thảo mộc có thể là một trợ thủ tuyệt vời cho giấc ngủ, vì nó giúp cơ thể bạn thư giãn. Bạn có thể uống một cốc trà hoa cúc nhỏ một giờ trước khi ngủ (cùng khoảng thời gian bạn tắt điện thoại), và tận hưởng làn nước trà ấm áp nhẹ nhàng từ từ di chuyển khắp cơ thể, giúp bạn thư giãn từ ngón chân đến đỉnh đầu.

\>>> Bài viết có liên quan: Trà xanh cùng những lợi ích đối với sức khỏe và sắc đẹp

6. Liệu pháp hương thơm

Những mùi hương dễ chịu, ví dụ như hương hoa oải hương, hoa nhài, hoa cúc… có thể giúp bạn thư giãn thần kinh, hỗ trợ đem đến một giấc ngủ sâu. Khi đọc sách trước giờ ngủ, bạn có thể đốt nến thơm hay tinh dầu có những mùi dễ ngủ này, để hương thơm từ tốn xoa dịu hai thái dương và não bộ của bạn khiến toàn cơ thể hoàn toàn thả lỏng và dần dần cảm thấy buồn ngủ.

7. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Đắm mình trong làn nước ấm giúp thư giãn cơ bắp, khiến cho toàn thân của bạn được thả lỏng. Nước ấm kích hoạt cơ thể chúng ta rơi vào chế độ chậm hơn, nhịp tim và nhịp thở chậm lại để chúng ta dễ dàng đi vào “vùng đất mơ màng” của giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tắm muộn sau 9 giờ tối, vì tắm muộn có thể khiến cho bạn bị cảm lạnh thậm chí nguy hiểm đến sức khỏe.

8. Giữ cho chăn êm, nệm ấm

Một chiếc giường êm ái với chăn gối thoải mái sẽ mang đến cho bạn cảm giác an toàn, được yêu thương và bảo bọc. Hãy thường xuyên thay mới vỏ gối, chăn, ga giường để đảm bảo vệ sinh và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Ngủ trong một không gian yên tĩnh cũng rất quan trọng để dỗ giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu. Các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với tiếng ồn tần số thấp và tiếng ồn giao thông khiến chúng ta không ngủ được, không nghỉ ngơi hợp lý. Do vậy, nếu nhà bạn ở ngay giữa vùng đô thị, có thể xem xét việc thay các cửa sổ bằng loại chống ồn.

9. Đọc vài trang sách

Bước vào một thế giới mới trong các trang sách sẽ giúp bạn giảm bớt sự căng thẳng ở hiện thực và đầu óc được thư giãn hơn. Ngoài ra, đọc sách trước giấc ngủ còn là một cách luyện cho trí óc minh mẫn và có trí nhớ tốt.

10. Dùng đèn ngủ có ánh sáng ấm áp

Những luồng ánh sáng ấm áp như màu vàng, màu cam, màu đỏ nhạt sẽ tạo cảm giác thư giãn cho chúng ta vào buổi tối, sẵn sàng cho giấc ngủ. Do vậy, trước giờ ngủ khoảng 1 giờ, bạn có thể tắt các loại đèn ánh sáng trắng và xanh đi, chỉ bật đèn có ánh sáng ấm nhằm “lừa” cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi.

Làm sao để cơ thể ngủ ngon?

10 bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu.

Tắt nguồn ánh sáng xanh 1-2 giờ trước khi ngủ.

Không uống cà phê sau 2 giờ chiều..

Tập thể dục nhẹ nhàng..

Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ.

Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái..

Liệu pháp hương thơm..

Tắm nước ấm trước khi ngủ.

Giữ cho chăn êm, nệm ấm..

Làm sao để dễ ngủ vào ban đêm?

Tập hít thở để ngủ nhanh chóng Nó giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu.

Chúng ta nên đi ngủ lúc mấy giờ?

Trong đó, khoảng thời gian từ 22 giờ đến 23 giờ chính là lúc lượng hormone căng thẳng cortisol giảm dần, đồng thời thân nhiệt giảm và não cũng sản xuất melatonin, giúp cơ thể dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ. Như vậy, từ 22 đến 23 giờ chính là lúc bạn nên đi ngủ để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn hoàn toàn.

Uống gì để ngủ ngon hơn?

10 loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ.

Sữa hạnh nhân trị mất ngủ.

Nhụy hoa nghệ tây trị mất ngủ.

Trà gừng giúp dễ ngủ.

Mất ngủ uống gì cho dễ ngủ? Trà hoa cúc..

Sữa mật ong trị mất ngủ.

Trà bạc hà giúp cải thiện giấc ngủ.

Trà tâm sen cải thiện giấc ngủ.