ATP là khái niệm ít được nhắc đến, vì thế đang có rất nhiều người chưa có kiến thức về nó. Vậy ATP là gì? Có vai trò thế nào đối với người tập Gym? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này.
Bài bao gồm những nội dung
Năng lượng ATP hay còn gọi là Adenosine triphosphate là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng.
ATP là nguồn năng lượng vô cùng cần thiết để cơ bắp cũng như tế bào hoạt động bình thường. Hợp chất giàu năng lượng chuyển hóa sinh học này sẽ giúp cơ thể phục hồi, sử dụng năng lượng hiệu quả.
Khi một tế bào cần năng lượng, nó phá vỡ ATP để tạo thành adenosine diphosphate [ADP], một phân tử photphat tự do, và giải phóng 12kcal năng lượng phục vụ cho mục đích vận động, tập luyện.
Để cơ thể giữ cơ lâu dài thì nguồn ATP phải luôn được phục hồi đầy đủ. Năng lượng dùng để phục hồi ATP được phân giải từ các thành phần tinh bột, đạm ,chất béo.
2. Các con đường tổng hợp ATP
2.1. Hệ photphagen
Lượng ATP tiêu hao trong cơ có thể tái tổng hợp nhờ vào creatine chứa trong cơ [creatine photphat] vì thế hệ năng lượng này còn có 1 tên gọi khác là ATP-CP.
Quảng cáo
Điểm nổi bật nhất của hệ này đó là công suất lớn nhất, gấp 3 lần so với hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. Hệ thống này còn có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao của cơ bắp, tuy nhiên chỉ trong vòng 8 – 10 giây.
2.2. Hệ Lactic [yếm khí]
Khi tập luyện, năng lượng trong cơ thể tiêu hao nhiều, lúc này cơ thể sẽ tái tổng hợp ATP bằng cách phân giải yếm khí đường glucose. Từ đây, phản ứng sẽ sinh ra axit lactic gây mệt mỏi cho cơ.
Vì vậy, hệ năng lượng này có tên gọi là hệ Lactic. Trong hệ này, có khoảng 12 phản ứng hóa học diễn ra để tạo ATP kéo dài từ 20 giây đến hơn 1 phút.
Trong hoạt động của hệ lactic, lượng glycogen trong cơ và trong gan không bao giờ được sử dụng đến mức cạn kiệt.
Năng lượng hệ lactic hạn chế không phải do trữ lượng glycogen ít mà là do axit lactic sinh ra đã ức chế các men phân giải glycogen.
2.3. Hệ năng lượng oxy [hiếu khí]
Trong các hoạt động cơ bắp có công suất không lớn kéo dài và được cung cấp oxy đầy đủ, tức là trong hoạt động ưa khí, cơ thể sử dụng phản ứng oxy hóa các chất dinh dưỡng như: đường, protein và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hệ năng lượng này được gọi là hệ oxy hóa.
Hệ này sẽ dùng 2 chất chính cho hoạt động co cơ đó là chất béo và đường. Trong trường hợp nếu cơ bị đói, protein khi đó cũng có thể chia thành từng axit amin, được dùng nhằm tạo ra được ATP cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Hệ năng lượng oxy sẽ dùng tinh bột nhằm để phân giải trước, tiếp đến chất béo, cuối cùng sẽ là protein nếu cần thiết. Chất béo và đường khi phân giải sẽ có công suất, dung lượng năng lượng cũng sẽ khác nhau.
Quảng cáo
Dung lượng của hệ này sẽ phụ thuộc vào trữ lượng glycogen ở cơ và gan và khả năng tái tạo glucose từ các chất khác của gan với dung lượng lớn.
Quá trình phân giải ưa khí chất béo sẽ làm sản sinh ra nhiều năng lượng hơn so với việc oxy hóa đường. Vì mỡ trong cơ thể có trữ lượng khá lớn nên sẽ đủ năng lượng giúp cơ thể hoạt động trong hàng chục ngày liên tục.
Vai trò của ATP đối với người tập Gym
Chuyển hóa năng lượng là điều vô cùng quan trọng và có ý nghĩa đối với những Gymer. Bởi lẽ, nếu không có chuyển hóa năng lượng, các cơ bắp sẽ không có lực, không thể săn chắc.
Cùng với đó, các tế bào cũng không có sức để chịu đựng với cường độ luyện tập cao, khắt khe. Trong khi đó, ATP chính là nhân tố chủ chốt giúp cho quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra bình thường.
Nạp đủ lượng ATP thường xuyên tác động rất tốt đến sức khỏe của người tập gym nói riêng cũng như người bình thường nói chung.
Với những người tập gym với cường độ nặng, năng lượng ATP giúp cơ bắp không bị thiếu hụt năng lượng và còn hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp tối đa.
Cách bổ sung ATP cho cơ thể nhanh nhất
Có 5 cách để bổ sung ATP cho cơ thể:
Quảng cáo
1. Creatine Monohydrate: Creatine Có thể giúp cơ bắp giảm mệt mỏi vì nó làm tăng khả năng chuyển hóa hoặc tái tạo ATP hoặc adenosine triphosphate của cơ bắp. Uống 5 đến 10 gam mỗi ngày trước hoặc sau khi tập luyện để giúp ngăn ngừa mỏi cơ.
2. Beta-Alanine: Là nhân tố giúp cơ đỡ mỏi và ức chế quá trình tạo axit lactic, từ đó giúp cho hoạt động của các nhóm cơ linh hoạt hơn. Để bổ sung ATP bạn nên uống 1,5 đến 3 gam một lần trước khi tập thể dục và một lần nữa vào bữa ăn sau đó trong ngày.
3. BCAAs: BCAA được xem như là các axit amin chuỗi nhánh cho phép chúng truyền trực tiếp vào máu và đến các cơ mà không cần qua gan giúp cung cấp sức bền cho các nhóm cơ bằng cách cung cấp năng lượng một cách trực tiếp cho chúng. Uống 5 gam BCAAs trước, trong và sau buổi tập của bạn.
4. L-Arginine: Giúp cho các mạch máu được mở rộng từ đó giúp cho máu lưu thông đến cơ nhiều hơn nhằm cung cấp dưỡng chất, oxy giúp cơ không bị mỏi mệt. Uống 3 gam arginine 30-60 phút trước khi tập luyện và tối đa hai lần mỗi ngày.
5. Taurine: Sẽ giúp tế bào điều chỉnh khả năng, cường độ co bóp giúp gia tăng thời gian luyện tập lên đến 50%. Bạn nên uống từ 1 đến 3 gam trước khi tập luyện.
Bài viết trên là những chia sẻ về năng lượng ATP. Hy vọng qua những giải đáp về ATP là gì cũng như vai trò của ATP đối với các nhóm cơ, người tập gym, bạn có thể hình dụng rõ sự quan trọng của chúng.
Tin cùng chuyên mục
Xu hướng tập gym để có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cơ bắp đang trở nên phổ biến trong thế giới hiện nay. Nhưng liệu bạn có từng thắc mắc khi bạn đi tập thì đâu là nguồn năng lượng để cơ bắp của bạn hoạt động?. Câu trả lời đó chính là ATP, vậy ATP là gì ? Bài viết này WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu về tầm quan trọng và vai trò của ATP đối với người tập gym thể hình nhé !
ATP hay còn gọi là Adenosine triphosphate là phương pháp mà cơ thể sử dụng để lưu trữ và sử dụng năng lượng, hay cụ thể hơn ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Đối với cơ bắp của bạn hay cụ thể hơn là từng tế bào trong cơ thể bạn thì ATP chính là nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động.
Khi một tế bào cần năng lượng, nó phá vỡ ATP để tạo thành adenosine diphosphate [ADP], một phân tử phosphat tự do, và giải phóng 12kcal năng lượng phục vụ cho mục đích vận động, tập luyện. Tuy nhiên lượng ATP dự trữ trong cơ không nhiều chính vì vậy để có một cơ bắp khỏe mạnh lâu dài thì cần phải phục hồi và duy trì ATP đầy đủ. Năng lượng dùng để phục hồi ATP được phân giải từ các thành phần tinh bột, đạm ,chất béo.
» Tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : //wheyshop.vn/category/whey-protein-html
Trong cơ thể, ATP được tổng hợp từ 2 con đường khác nhau:
Khi hoạt động lâu và tiêu hao năng lượng nhiều, cơ thể có khả năng tái tổng hợp ATP bằng cách phân giải yếm khí đường glucose. Từ đây, phản ứng sẽ sinh ra axit lactic gây mệt mỏi và độc hại cho cơ. Cũng vì lý do đó, hệ năng lượng này có tên gọi là hệ Lactic. Trong quá trình này, có khoảng 12 phản ứng hóa học diễn ra để tạo ATP. Hệ thống này vẫn có thể hoạt động nhanh và tạo ra đủ ATP để kéo dài từ 20 giây đến hơn 1 phút.
Hệ năng lượng này có công suất lớn gấp 1,5 lần so với hệ oxy, nó cũng không cần oxy, điều này rất tiện lợi bởi vì phải mất một thời gian để tim và phổi có thể hoạt động nhịp nhàng với nhau.
Tuy nhiên hệ năng lượng lactic bị hạn chế bởi axit lactic sinh ra đã ức chế các men phân giải glycogen khiến lượng glycogen trong cơ bắp và gan không bao giờ được sử dụng đến mức can kiệt. Trong hoạt động tối đa, sự phân giải glycogen yếm khí cũng chỉ xảy ra không quá 25% lượng glycogen dự trữ.
Trong các hoạt động cơ bắp có công suất không lớn kéo dài nên được cung cấp oxy đầy đủ. Để đạt được điều ấy, cơ thể sử dụng phản ứng oxy hóa các chất như: đường, protein và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hệ năng lượng này chính là hệ năng lượng oxy.
Thông thường hệ năng lượng oxy sử dụng hai chất chính cho hoạt động co cơ là đường và chất béo, trong tình huống cực đoan [như đói], protein cũng có thể được chia thành các axit amin và được sử dụng để tạo ra ATP. Hệ năng lượng oxy sẽ sử dụng tinh bột để phân giải trước, sau đó đến chất béo và cuối cùng là protein nếu cần thiết. Đường và chất béo khi phân giải sẽ có công suất và dung lượng năng lượng khác nhau.
Oxy hóa đường tương đương với quá trình thủy phân glucose trong hệ lactic. Hệ Oxy hóa đường phụ thuộc vào trữ lượng glycogen ở cơ và gan và khả năng tái tạo glucose từ các chất khác với dung lượng lớn như axit lactic, axit amin, axit pyruvic … của gan.
Hệ năng lượng oxy phân giải chất béo sẽ sản sinh nhiều năng lượng hơn so với oxy hóa đường. Lý giải cho điều này là bởi khi mỡ trong cơ thể có trữ lượng rất lớn, thường chiếm từ 15 – 30% khối lượng cơ thể, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động liên tục kéo dài đến cả hàng chục ngày.
Tuy nhiên, tỷ lệ đường và mỡ bị oxy hóa đều phụ thuộc vào công suất của hoạt động ưa khí. Công suất càng lớn thì sẽ oxy hóa đường nhiều, công suất nhỏ thì sẽ oxy hóa mỡ nhiều. Để hỗ trợ kèm cùng tập Gym bạn nên đặc biệt chú ý về hệ năng lượng này.
Ngoài hai hệ năng lượng trên, còn có một hệ năng lượng thứ ba đó là hệ Phosphagen. Điểm nổi bật của hệ năng lượng này là có công suất lớn nhất, gấp 3 lần hệ lactic, gấp 4 lần hệ oxy. Hệ thống phosphagen có thể đáp ứng nhu cầu năng lượng cao của cơ bắp, nhưng chỉ trong 8 đến 10 giây.
Tổng quan lại, hãy thử tưởng tượng bạn đang bắt đầu một bài tập thể dục, các tế bào cơ của bạn sẽ mất khoảng 2-3 giây để đốt cháy ATP, hệ thống phosphagen sẽ khởi động và cung cấp năng lượng trong vòng 8 – 10 giây. Hệ năng lượng này thích hợp cho những người tập tạ hay chạy nước rút 100m. Nếu quá trình tập luyện diễn ra lâu hơn, ví dụ như chạy ngắn 400m hay bơi 100m thì khi đó, hệ năng lượng Lactic sẽ hoạt động. Cuối cùng, đối với việc tập luyện lâu dài như chạy bền 1000m, đi bộ hay đạp xe đường dài thì hệ hô hấp hiếu khí sẽ diễn ra.
» Tìm hiểu thêm Glycogen và vai trò của Glycogen với người tập gym thể hình : //wheyshop.vn/vai-tro-cua-glycogen-voi-nguoi-tap-gym.html
Đối với những người tập gym khi cơ bắp và sự chuyển hóa năng lượng là một điều vô cùng quan trọng. Cũng vì điều đó nên sự duy tri ATP gần như quyết định khá nhiều đến kết quả của người tập gym.
Đồng thời, việc duy trì và nạp đủ ATP cũng tác động rất tốt đến sức khỏe của người tập gym nói riêng cũng như người bình thường nói chung. Đặc biết là đối với những người tập tạ nặng, việc duy trì năng lượng ATP giúp cơ bắp không bị thiếu hụt năng lượng và còn hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp tối đa.
Đối với những người tập tạ nặng hay như các bodybuilder việc duy trì năng lượng ATP từ các chất tự nhiên thường rất khó do nhu cầu sử dụng cao và nhiều trong các buổi tập, chính vì vậy, creatine là một giải pháp cho vấn đề này. Thực phẩm chức năng bổ sung creatine làm tăng lưu trữ creatine phosphate, cho phép bạn sản xuất năng lượng ATP nhiều hơn để làm nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động trong quá trình tập thể dục cường độ cao.
4.1 Creatine Monohydrate:
Theo “Natural Anabolics, Creatine monohydrate có thể giúp cơ bắp giảm mệt mỏi vì nó làm tăng khả năng chuyển hóa hoặc tái tạo ATP hoặc adenosine triphosphate của cơ bắp.” ATP là nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động co cơ mạnh mẽ và hướng đến sức mạnh. Creatine giúp cơ thể bạn tạo ra ATP nhanh hơn và hiệu quả hơn. Uống 5 đến 10 gam mỗi ngày trước hoặc sau khi tập luyện để giúp ngăn ngừa mỏi cơ[1].
4.2 Beta-Alanine:
Beta-alanine có tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bằng cách ức chế sự hình thành axit lactic trong cơ. Một sản phẩm của hô hấp kỵ khí, là cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng trong quá trình luyện tập sức đề kháng, axit lactic gây ra cảm giác nóng rát ở cơ bắp mệt mỏi. Khi nồng độ axit tích tụ, cơ bắp của bạn không còn có thể co bóp một cách mạnh mẽ. Beta-alanin làm tăng L-carnosine tiêm bắp, một axit amin đệm tính axit của axit lactic. Uống 1,5 đến 3 gam một lần trước khi tập thể dục và một lần nữa vào bữa ăn sau đó trong ngày.
4.3 BCAAs:
BCAAs, hoặc các axit amin chuỗi nhánh, có hiệu quả để cải thiện sức bền của cơ bắp và ngăn ngừa mệt mỏi vì chúng có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng trực tiếp cho cơ bắp, theo “Natural Anabolics.” Cấu trúc phân tử “phân nhánh” độc đáo của L-leucine, L-isoleucine và L-valine, BCAAs, cho phép chúng truyền trực tiếp vào máu và đến các cơ mà không cần qua gan. Uống 5 gam BCAAs trước, trong và sau buổi tập của bạn.
» Tham khảo thêm danh mục sản phẩm BCAA khuyến mãi giá rẻ tại đây : //wheyshop.vn/category/bcaa
4.4 L-Arginine:
L-Arginine có thể hỗ trợ mức năng lượng bằng cách tăng cường NO, hoặc oxit nitric, trong cơ thể, theo “Mọi thứ bạn cần để KHÔNG.” Nitric oxide rất quan trọng đối với hệ thống nội mô, điều hòa huyết áp bằng cách mở rộng các mạch máu. Bằng cách này, bổ sung L-Arginine cho phép lưu lượng máu đến các cơ hoạt động nhiều hơn. Điều này cũng có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn được cung cấp để cung cấp nhiên liệu cho những lần tập thể dục cường độ cao. Uống 3 gam arginine 30-60 phút trước khi tập luyện và tối đa hai lần mỗi ngày.
» Tham khảo thêm Arginine và vai trò với cơ thể tại đây : //wheyshop.vn/arginine-la-gi.html
4.5 Taurine:
Vai trò của Taurine trong việc sản xuất năng lượng rất quan trọng, bằng chứng là nó được tìm thấy trong các mô cơ có nhu cầu năng lượng cao như tim, theo “Bổ sung 101.” Taurine cũng giúp các tế bào cơ điều chỉnh mức canxi, tác động đến khả năng co bóp của chúng. Theo tác giả Jim Stoppani, taurine có thể làm tăng thời gian tập luyện khi kiệt sức lên đến 50%. Uống 1 đến 3 gam trước khi tập luyện.
Thông qua bài viết trên, WheyShop đã giúp các bạn hiểu được ATP là gì và tại sao cần duy trì ATP khi tập gym rồi đó. Từ đây các bạn có thể áp dụng vào buổi tập, lựa chọn ra những hệ năng lượng phù hợp với bài tập của các bạn để có thể đạt được hiệu quả tối ưu nhất cho bản thân rồi nhé. Chúc các bạn có thêm được những kiến thức bổ ích và tập luyện tốt hơn nhé.