10 loại rau tốt nhất để ăn năm 2022

Cập nhật lần cuối vào ngày 19 tháng 4 năm 2022

Rau là một trong những nhóm thực phẩm quan trọng nhất.

Ở đây, một danh sách các loại rau cai trị tối cao, cộng với những phẩm chất làm cho một loại rau có sức khỏe mạnh hơn ngay từ đầu.

10 loại rau lành mạnh nhất bạn có thể ăn

Mỗi một trong những lựa chọn của họ hỗ trợ chức năng miễn dịch, giải độc và nhiều hơn nữa.*

1. Greens lá sẫm màu

Don't underestimate the power of a loaded mixed greens salad.

Greens lá sẫm như cải xoăn, rau bina, arugula, rau xanh mù tạt và chard Thụy Sĩ được đóng gói với nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoids, đã được chứng minh là bảo vệ chống lại thiệt hại tự do.*

Tất nhiên, bạn không thể sai với bất kỳ màu xanh lá cây tối màu nào, nhưng các mục yêu thích tuyệt đối của Cording từ góc độ đầy chất dinh dưỡng là cải xoăn và rau bina.

"Chỉ một khẩu phần rau bina cung cấp hơn một nửa nhu cầu vitamin A của bạn, và đó cũng là một nguồn vitamin K, folate, magiê và chất chống oxy hóa beta-carotene và lutein," Cording nói. "Nó cũng cung cấp chất xơ và thậm chí 3 gram protein cho mỗi khẩu phần."

Kale cung cấp nhiều mức độ tốt màu xanh lá cây giống như rau bina "Rất nhiều vitamin A, C và K; cộng với B-vitamin, kali, canxi, đồng, và nhiều hơn nữa," Cording nói.

"Nó cũng được ghi nhận cho các đặc tính chống oxy hóa của nó và đã được nghiên cứu vì tác động có lợi của nó đối với sức khỏe tim mạch, huyết áp và lượng đường trong máu.*"

Mẹo chuyên nghiệp: Cấu cải xoăn nấu ăn và rau bina là một cách tuyệt vời để tăng cường khả dụng sinh học của canxi tăng cường xương.*

Hãy thử nó: Có rất nhiều cách để thưởng thức các loại rau xanh sẫm màu giống như Salad Caesar Caesar của Ina Garten. Nhúng atisô rau bina lành mạnh này cũng là một lựa chọn tuyệt vời.: There are so many ways to enjoy dark leafy greens— like Ina Garten's kale & broccoli caesar salad. This healthy spinach artichoke dip is also a great choice.

Summary

Greens lá sẫm như cải xoăn và rau bina được đóng gói với nhiều loại chất chống oxy hóa, bao gồm cả carotenoids, đã được chứng minh là bảo vệ chống lại thiệt hại gốc tự do.*

Advertisement

Quảng cáo này được hiển thị bằng nội dung của bên thứ ba và chúng tôi không kiểm soát các tính năng truy cập của nó.

2. Bông cải xanh & Bông cải xanh

"Broccoli is an antioxidant-rich cruciferous vegetable that can protect against adverse health conditions,*" says Cording.

Các loại rau cải có chứa chất phytochemical có chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolates (và sản phẩm phụ của chúng sulforaphane).

Các hợp chất chứa lưu huỳnh này hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình viêm bình thường và giúp cơ thể loại bỏ độc tố thông qua các quá trình giải độc tự nhiên của gan.*

Nghiên cứu hỗ trợ rằng lượng rau họ cải được bảo vệ, với một nghiên cứu cho thấy một thức uống được làm bằng các loại mầm cải xanh được kích hoạt các enzyme trong cơ thể nhặt các chất gây ô nhiễm từ máu và xả chúng qua nước tiểu.*

Virgin cũng thích bông cải xanh, bởi vì nó chứa rất nhiều vitamin C và K và các khoáng chất như kali và mangan, cùng nhau làm cho bông cải xanh trở thành một loại thực phẩm mạnh mẽ để hỗ trợ sức khỏe xương và tim và cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể.*

Hãy thử nó: Hãy xem xét công thức bông cải xanh mè giòn này hoặc trộn chúng thành một & nbsp; sinh tố để thêm chất dinh dưỡng.*Consider this crisp sesame-ginger broccoli recipe or blend them into a smoothie for added nutrients.*

Summary

Bông cải xanh có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình viêm bình thường và giúp cơ thể loại bỏ độc tố thông qua các quá trình giải độc tự nhiên của gan.**

Advertisement

Quảng cáo này được hiển thị bằng nội dung của bên thứ ba và chúng tôi không kiểm soát các tính năng truy cập của nó.

2. Bông cải xanh & Bông cải xanh

"Brussels sprouts are another cruciferous vegetable, and they offer many of the same benefits as broccoli, plus they contain the antioxidant kaempferol1, which has been shown to help counteract cell damage,*" says Cording. "It's also an approachable 'gateway' vegetable for skeptics when it's roasted until crispy."

Các loại rau cải có chứa chất phytochemical có chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolates (và sản phẩm phụ của chúng sulforaphane).

Các hợp chất chứa lưu huỳnh này hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình viêm bình thường và giúp cơ thể loại bỏ độc tố thông qua các quá trình giải độc tự nhiên của gan.*

Nghiên cứu hỗ trợ rằng lượng rau họ cải được bảo vệ, với một nghiên cứu cho thấy một thức uống được làm bằng các loại mầm cải xanh được kích hoạt các enzyme trong cơ thể nhặt các chất gây ô nhiễm từ máu và xả chúng qua nước tiểu.*

Virgin cũng thích bông cải xanh, bởi vì nó chứa rất nhiều vitamin C và K và các khoáng chất như kali và mangan, cùng nhau làm cho bông cải xanh trở thành một loại thực phẩm mạnh mẽ để hỗ trợ sức khỏe xương và tim và cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể.*This simple but delicious recipe for Brussels sprouts with bacon will leave you craving even more cruciferous veggies.

Hãy thử nó: Hãy xem xét công thức bông cải xanh mè giòn này hoặc trộn chúng thành một & nbsp; sinh tố để thêm chất dinh dưỡng.*

Bông cải xanh có thể hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình viêm bình thường và giúp cơ thể loại bỏ độc tố thông qua các quá trình giải độc tự nhiên của gan.**

Advertisement

Quảng cáo này được hiển thị bằng nội dung của bên thứ ba và chúng tôi không kiểm soát các tính năng truy cập của nó.

2. Bông cải xanh & Bông cải xanh

Although you probably don't even think to eat them, seaweed (nori, kombu, wakame, kelp, dulse, etc.) and other sea veggies such as chlorella (a type of algae) are some of the most nutrient-dense foods you can give to your body.

"Seaweed is a nutrient-rich sea vegetable that provides a wide range of vitamins, minerals, and antioxidants—including some that are difficult to find in other foods," says Cording.

Các loại rau cải có chứa chất phytochemical có chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolates (và sản phẩm phụ của chúng sulforaphane).

Các hợp chất chứa lưu huỳnh này hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình viêm bình thường và giúp cơ thể loại bỏ độc tố thông qua các quá trình giải độc tự nhiên của gan.*

Nghiên cứu hỗ trợ rằng lượng rau họ cải được bảo vệ, với một nghiên cứu cho thấy một thức uống được làm bằng các loại mầm cải xanh được kích hoạt các enzyme trong cơ thể nhặt các chất gây ô nhiễm từ máu và xả chúng qua nước tiểu.*

Virgin cũng thích bông cải xanh, bởi vì nó chứa rất nhiều vitamin C và K và các khoáng chất như kali và mangan, cùng nhau làm cho bông cải xanh trở thành một loại thực phẩm mạnh mẽ để hỗ trợ sức khỏe xương và tim và cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể.*human studies2 show that it supports the removal of toxins like mercury from the body.*

Hãy thử nó: Hãy xem xét công thức bông cải xanh mè giòn này hoặc trộn chúng thành một & nbsp; sinh tố để thêm chất dinh dưỡng.* The easiest way to incorporate sea veggies into your diet may be the powdered form, like mindbodygreen's organic veggies+, which can be stirred into soups and smoothies. If you can find fresh sea asparagus, this chickpea and samphire salad is a perfect introductory sea veggie dish. 

Summary

Các loại rau biển như rong biển, măng tây biển và tảo chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp duy trì sức khỏe cơ thể tổng thể.*

Advertisement

Quảng cáo này được hiển thị bằng nội dung của bên thứ ba và chúng tôi không kiểm soát các tính năng truy cập của nó.

5. Măng tây

"Asparagus is rich in folate as well as vitamin K, selenium, and B vitamins like thiamin and riboflavin," says Cording. "It also has been noted for its potential to help support the liver's natural detoxification3 process."

Trên thực tế, măng tây là một trong số ít các nguồn glutathione chế độ ăn uống, một chất chống oxy hóa tập trung trong gan giúp liên kết với độc tố và hộ tống chúng ra khỏi cơ thể qua nước tiểu hoặc mật.

Mức độ đủ của glutathione trong cơ thể cũng giúp duy trì năng lượng, giảm đau cơ, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường chức năng miễn dịch.

Hãy thử nó: Món mì ống hỗ trợ não này là một lựa chọn tuyệt vời. This brain-supporting pasta dish is a great option.

Bản tóm tắt

Măng tây là một trong số ít các nguồn glutathione chế độ ăn uống, một chất chống oxy hóa cô đặc trong gan giúp liên kết với độc tố và hộ tống chúng ra khỏi cơ thể thông qua nước tiểu hoặc mật.

6. Bắp cải đỏ

Deeply hued veggies are typically a great pick, and red (or purple) cabbage is a prime example.

Ngoài việc là một nguồn vitamin C và chất xơ tốt, bắp cải đỏ còn chứa anthocyanin. "Những sắc tố này là chất chống oxy hóa mạnh mẽ," Cording nói.

Anthocyanins4, một loại chất chống oxy hóa flavonoid, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thực vật có màu đỏ sẫm, tím hoặc màu xanh., a type of flavonoid antioxidant, are found in many foods and plants that appear dark red, purple, or blue in color.

Chúng hỗ trợ các quá trình viêm bình thường trong cơ thể và đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe của tim và não, có khả năng là do khả năng chống lại stress oxy hóa.

Nghiên cứu5 đã chỉ ra rằng anthocyanin giúp tăng cường trí nhớ và nhận thức cũng như giảm cholesterol6. has shown that anthocyanins help enhance memory and cognition as well as lowering cholesterol6.

Virgin yêu thích bắp cải vì nó cũng "giàu có trong việc giải độc tự nhiên lưu huỳnh", bởi vì đó là một phần của gia đình rau họ cải.

Hãy thử nó: Bắp cải và salad lựu chống oxy hóa này là một cách tuyệt vời để cai nghiện sau một thời gian quá mức. This antioxidant-packed cabbage and pomegranate salad is a delicious way to detox after a period of overindulgence.

Bản tóm tắt

Măng tây là một trong số ít các nguồn glutathione chế độ ăn uống, một chất chống oxy hóa cô đặc trong gan giúp liên kết với độc tố và hộ tống chúng ra khỏi cơ thể thông qua nước tiểu hoặc mật.

6. Bắp cải đỏ

You can think of butternut squash as an alternative to sweet potatoes (although we really love those too!) while containing many of the same powerful nutrients.

Ngoài việc là một nguồn vitamin C và chất xơ tốt, bắp cải đỏ còn chứa anthocyanin. "Những sắc tố này là chất chống oxy hóa mạnh mẽ," Cording nói. is a great source of magnesium and potassium, which makes it a top choice for maintaining healthy blood pressure, blood sugar, and a stable mood.

Anthocyanins4, một loại chất chống oxy hóa flavonoid, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thực vật có màu đỏ sẫm, tím hoặc màu xanh.

Chúng hỗ trợ các quá trình viêm bình thường trong cơ thể và đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe của tim và não, có khả năng là do khả năng chống lại stress oxy hóa. that beta-carotene, an antioxidant plant pigment, can literally give your skin a natural glow and protect against damaging UV rays9 (but don't skip the sunscreen!).

Nghiên cứu5 đã chỉ ra rằng anthocyanin giúp tăng cường trí nhớ và nhận thức cũng như giảm cholesterol6.This RD's soothing butternut squash soup is packed with antioxidants like vitamins A, C, and beta-carotene for an added micronutrient boost. Or go for our healthy spin on a root veggie and fig farro salad.

Summary

Virgin yêu thích bắp cải vì nó cũng "giàu có trong việc giải độc tự nhiên lưu huỳnh", bởi vì đó là một phần của gia đình rau họ cải.

Hãy thử nó: Bắp cải và salad lựu chống oxy hóa này là một cách tuyệt vời để cai nghiện sau một thời gian quá mức.

"Garlic is forgotten sometimes, but this vegetable has been used therapeutically for thousands of years and has been studied extensively for its benefit to heart health and immune system function," says Cording.

Bắp cải chứa anthocyanin, một loại chất chống oxy hóa flavonoid hỗ trợ các quá trình viêm bình thường trong cơ thể và đã được chứng minh là thúc đẩy sức khỏe của tim và não.organosulfur compounds10, including allicin and diallyl sulfides.

7. Butternut Squashreduce blood pressure, lower cholesterol11, lower oxidative stress12, and help support heart health13.

Butternut Squash7 là một nguồn tuyệt vời của magiê và kali, điều này làm cho nó trở thành lựa chọn hàng đầu để duy trì huyết áp lành mạnh, lượng đường trong máu và tâm trạng ổn định.cold- and flu-fighter14, and it's been shown to increase our body's supply of glutathione, a natural detoxifier.

Yêu thích mùa thu thịnh soạn này cũng làm cho việc cắt giảm vì "nó chứa một liều beta-carotene (tiền chất của vitamin A) để hỗ trợ chức năng miễn dịch và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh", Virgin nói. This plant-based "chorizo" chili recipe is the perfect way to reap garlic's immune-boosting perks.

Summary

Nghiên cứu cho thấy8 rằng beta-carotene, một sắc tố thực vật chống oxy hóa, thực sự có thể cung cấp cho làn da của bạn một ánh sáng tự nhiên & nbsp; và bảo vệ chống lại khả năng gây hại cho tia UV9 (nhưng đừng bỏ qua kem chống nắng!).

Hãy thử nó: Súp bí đao butternut nhẹ nhàng của RD này được đóng gói với các chất chống oxy hóa như vitamin A, C và beta-carotene để tăng cường tăng cường vi chất. Hoặc đi cho spin lành mạnh của chúng tôi trên một loại rau củ và salad farro.

"Onions, like garlic, aren't always top of mind when we think of vegetables, but they are a food source of prebiotic fibers to nourish probiotic bacteria in the gut and have been studied for their potential to help fight disease," says Cording.

Butternut Squash là một nguồn tuyệt vời của magiê và kali, có thể giúp duy trì huyết áp lành mạnh, lượng đường trong máu và tâm trạng ổn định.

8. Tỏi are commonly used to treat allergies, so red onions are a worthy salad ingredient for anyone suffering from hay fever.

Tỏi, cùng với hành tây, tỏi tây, hẹ và hành lá là một phần của gia đình thực vật Allium, được biết đến với các hợp chất organosulfur tăng cường sức khỏe10, bao gồm Allicin và Dallyl Sulfide.Heating onions16 doesn't seem to lower their quercetin content.

Các hợp chất này phần lớn được ghi nhận cho khả năng của tỏi để giúp giảm huyết áp, thấp hơn cholesterol11, ứng suất oxy hóa thấp hơn12 và giúp hỗ trợ Heart Health13. This zingy side salad contains raw red onion and tastes like summer in a bowl.

Summary

Tỏi cũng có đặc tính kháng khuẩn, làm cho nó trở thành một máy bay chiến đấu lạnh và cúm mạnh 14, và nó đã được chứng minh là làm tăng nguồn cung glutathione của cơ thể chúng ta, một chất giải độc tự nhiên.

Hãy thử: Công thức "Chorizo" dựa trên thực vật này là cách hoàn hảo để gặt hái các đặc quyền tăng cường miễn dịch của Tỏi.

Strong flavors often mean big health benefits—and spicy peppers are no exception.

Tỏi là một phần của gia đình thực vật Allium, được biết đến với các hợp chất organosulfur tăng cường sức khỏe, bao gồm Allicin và Dallyl Sulfide, có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol, giảm oxy hóa và giúp hỗ trợ sức khỏe tim.capsaicin17, a compound that has been shown to have many health benefits, such as mild metabolic rate increase, lowering blood pressure, and even protecting against some adverse health conditions," says Cording.

Nếu bạn đang tìm cách kiểm soát cảm giác thèm ăn và các phần, hãy xem xét thêm một rắc hạt tiêu cayenne, bột ớt hoặc ớt ớt vào món trứng tráng tiếp theo của bạn.

Trong một nghiên cứu cũ hơn18, những người tham gia đã ăn một bữa sáng bao gồm một khẩu phần bột có chứa capsaicin ít có khả năng ăn nhẹ hoặc thậm chí cảm thấy đói trước giờ ăn trưa.one older study18, participants who ate a breakfast that included a serving of capsaicin-containing red-pepper powder were less likely to snack or even feel hungry before lunchtime.

Capsaicin cũng có đặc tính chống oxy hóa mạnh và một số nghiên cứu trong phòng thí nghiệm19 đã chỉ ra rằng nó có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư tuyến tiền liệt.lab studies19 have shown that it has the ability to kill prostate cancer cells.

Hãy thử: Có những hương vị lớn xung quanh trong loại đậu xanh lấy cảm hứng từ Caribbean này với rau mùi và công thức dừa, có hai quả ớt đỏ băm nhỏ.: There are big flavors all around in this Caribbean-inspired chickpeas with cilantro and coconut recipe, featuring two chopped red chili peppers.

Summary

Chili Peppers chứa capsaicin, một hợp chất đã được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như tăng tốc độ trao đổi chất nhẹ, giảm huyết áp và thậm chí bảo vệ chống lại một số tình trạng sức khỏe bất lợi.

Làm thế nào để chọn những loại rau lành mạnh nhất

"I tend to think all vegetables are great and that variety helps us cover more bases, nutritionally," says Cording. "But if you have to keep it to just a few, then going for nutrient density is a good guide. Look for high-fiber choices packed with lots of vitamins and minerals, plus antioxidant benefits."

Một cách để đảm bảo bạn sẽ nhận được một lượng chất chống oxy hóa khá bằng cách chọn các lựa chọn sâu sắc. Nghĩ màu xanh đậm, màu cam sáng và đỏ, màu tím đậm.

Các loại rau hữu cơ cũng đã được chứng minh là, trung bình, nhiều chất chống oxy hóa hơn 20 đến 40% so với các đối tác được trồng thông thường của chúng, vì vậy nếu bạn có thể, hãy chọn hữu cơ. & NBSP;20 to 40% more antioxidants20 than their conventionally grown counterparts—so if you can, opt for organic. 

Tất cả các loại rau cũng mất chất dinh dưỡng theo thời gian, vì vậy điều quan trọng là phải ăn chúng trong khi chúng tươi. Mua rau được trồng tại địa phương từ chợ nông dân hoặc hợp tác thực phẩm là tuyệt vời vì lý do này nhưng không cần thiết.

Summary

Một cách để đảm bảo bạn sẽ nhận được một lượng chất chống oxy hóa khá bằng cách chọn các loại rau có sâu. Nghĩ màu xanh đậm, màu cam sáng và đỏ, màu tím đậm.

Điểm mấu chốt

Vegetables are probably already a part of your daily diet, but knowing which vegetables pack the biggest health-boosting punch means you can maximize the health benefits you get from the veggies you eat.

Lần tới khi bạn ngồi xuống cho một buổi lập kế hoạch bữa ăn, hãy giữ danh sách này gần gũi.

Và nếu bạn thích củng cố lượng rau của bạn bằng một chất bổ sung, hãy xem Roundup bột Greens của chúng tôi.

Lưu ý của biên tập viên: Bài viết này ban đầu được xuất bản vào ngày 23 tháng 1 năm 2019. Một phiên bản trước của bài viết này chỉ ra rằng cải xoăn và rau bina có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh. Kể từ đó, chúng tôi đã làm rõ tuyên bố đó để chỉ ra rằng rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn và rau bina, có chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ chống lại thiệt hại gốc tự do.This article was originally published on January 23, 2019. A previous version of this article indicated that kale and spinach can help prevent certain diseases. We have since clarified that statement to show that leafy greens, such as kale and spinach, contain antioxidants that can protect against free-radical damage.