Với 20 phút hướng dẫn tập cơ lõi [core] này bạn sẽ giúp cho phần cơ quan trọng này khỏe hơn để có thể chạy bộ trong thời gian lâu hơn được tốt hơn.
Tại sao bạn cần tập cơ lõi khi chạy bộ?
Cơ lõi là những phần cơ nằm sâu bên trong cơ bụng và chạy dọc theo sống lưng, những cơ này rất quan trọng vì nó kết nối phần thân trên với thân dưới giúp bạn tăng sự ổn định khi chạy cũng như là tránh bị chấn thương, nếu cơ lõi của bạn không đủ khỏe thì việc chạy bộ của bạn sẽ khó phát huy được hiệu suất tối đa của cơ thể.
Với 20 phút hướng dẫn tập cơ lõi được thiết kế bởi bác sỹ y học thể thao Jordan Metzl đồng thời là một vận động viên chạy bộ, vận động viên Ironman bạn sẽ có thể sở hữu cơ lõi khỏe hơn để chạy bộ tốt hơn.
Bài tập làm nóng
Hãy khởi động 1 chút để làm nóng cơ thể với các bài tập Jumping Jack và Squat trong 2-3 phút để làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn. Hoặc bạn có thể xem video dưới đây để thực hiện nhé.
Superset 1
Superset có nghĩa là thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ [bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn Superset là gì ở đây]. Và bài tập chúng ta thực hiện ở đây là Moutain Climber và Legs Down.
Mountain Climbers
Thực hiện liên tục mỗi bên 10 lần sau đó chuyển ngay sang bài kế tiếp.
Legs Down
Nghĩ 20-30 giây sau đó lặp lại 2 bài tập thêm 3 lần nữa.
Superset 2
Tương tự như Superset 1, bài tập cơ lõi này chúng ta cũng thực hiện 2 bài tập liền nhau gồm
Plank Row
Weighted Situp
Thực hiện 10 lần thì nghỉ 20-30 giây và lặp lại 2 bài thêm 3 lần nữa.
Plank Series
Các bạn sẽ thực hiện cùng lúc 3 bài Plank và mỗi bài giữ im trong 1 phút.
Side Plank
Nằm nghiêng sang bên trái, chống khuỷu tay xuống sàn, cẳng tay xoay ngang qua bên phải. Tay phải đưa lên trần, vuông góc với thân người. Nâng hông lên sao cho từ chân đến vai tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ im tư thế trong vòng 1 phút.
Elbow Plank
Giữ im tư thế trong 1 phút.
Side Plank
Oppositional Burpees
- Đầu tiên, các bạn đứng thẳng và bật nhảy tại chỗ, khi 2 chân vừa tiếp đất lập tức squat xuống và sau đó đặt 2 tay xuống sàn trước mặt và bật nhảy ra sau về tư thế Plank với 2 tay duỗi thẳng.
- Tiếp tục nâng tay trái tới trước và duỗi chân phải thẳng ra sau. Thu tay và chân về tư thế Plank và thực hiện 1 động tác hít đất.
- Bật nhảy lại về tư thế ngồi xổm, bật nhảy lên cao tại chỗ và thực hiện lại toàn bộ chuỗi động tác vừa rồi thêm 3 lần nữa hoặc nhiều hơn nếu bạn đủ sức.
Mỗi tuần, các bạn có thể thực hiện các bài tập cơ lõi này từ 2-3 lần tùy vào tình hình tập luyện của bạn, việc tập luyện cơ lõi sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi thế trong chạy bộ cho nên đừng bỏ qua nó và chỉ cắm đầu chạy thôi bạn nhé. Chúc bạn sớm phá PR của mình.