Những thực phẩm nên ăn sau khi tập gym
Bạn đang mơ ước một cơ bắp cuồn cuộn, body sáu múi? Bạn nâng tạ nhưng cũng chẳng ăn thua gì? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn cho người tập gym? Chính xác! Muốn xây dựng cơ bắp thì ngoài việc nâng tạ, ăn nằm trong phòng tập thì chế độ ăn uống “phải” được đặt lên hàng đầu. Người tập gym mong muốn phát triển và duy trì cơ bắp nạc, tạo vóc dáng săn chắc cuốn hút. Để làm được điều này, người tập thể hình bắt đầu bằng cách thiết kế chế độ ăn uống phù hợp với từng giai đoạn, được gọi là giai đoạn của xả cơ và siết cơ.
Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể hình:
Mục tiêu của những người tập gym là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn xả cơ và giảm mỡ trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn phải nạp nhiều calo trong giai đoạn xả nhiều hơn trong giai đoạn cắt. Cách dễ nhất để xác định lượng calo mà bạn cần là ghi lại những gì bạn ăn bằng cách sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo như FitnessPal chẳng hạn. Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số calo hàng ngày bạn nạp là lượng duy trì, nghĩa là bạn không bị tăng cân hoặc giảm cân nhưng vẫn duy trì nó. Trong giai đoạn xả cơ, khuyến khích tăng lượng calo bằng 15%. Ví dụ lượng calo duy trì cơ bắp là 3000 calo, tăng lên 15% là bạn cần phải ăn 3.450 calo mỗi ngày trong giai đoạn xả cơ. Khi chuyển từ xả cơ sang siết cơ, giảm lượng calo xuống 15% nghĩa là chỉ ăn 2550 calo mỗi ngày thay vì 3450 cao. Trong mỗi giai đoạn, bạn cần phải điều chỉnh lượng calo để đạt mục tiêu của mình. Tuy nhiên, trong cả hai giai đoạn, bạn không nên để giảm hoặc tăng hơn 0.5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn siết và tăng quá nhiều mỡ trong trong giai đoạn xả. Xem thêm: Chế độ ăn cho người tập gym, những điều bạn nên biết Đối với những bạn mới tập gym và chưa biết về Macro thì có thể xem thêm ở bài viết: Macro là gì? Cách tính Macro như thế nào nhé! Sau khi thiết lập số lượng calo bạn cần, tiếp đến là xác định tỷ lệ Macro (tỷ lệ giữa protein, carb và chất béo). Không giống như sự khác biệt trong nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn siết; xả, tỷ lệ Macro sẽ không thay đổi. Trong mỗi gam Protein và Carbs chứa 4 calo, và 9 calo chất béo. Bạn nên có:
Trên đây là hướng dẫn chung, tốt nhất bạn nên tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định chính xác nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng nhé. Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Ăn các loại thực phẩm thích hợp với số lượng phù hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau tập luyện và phát triển kích thước và sức mạnh cho cơ bắp. Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn nên tập trung ăn và những loại nên hạn chế hoặc tránh: Lưu ý các loại thực phẩm nên ăn không cần khác nhau giữa hai giai đoạn xiết và xả bao gồm:
Những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những loại thực phẩm dưới đây trước khi đến phòng tập vì làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong lúc tập:
Vậy nên ăn gì trước khi đi tập đây, hãy đọc bài viết này nhé. Các thực phẩm bổ sung thể hình tốt nhất để xây dựng cơ bắp gồm:
8.2
8.8
9.4
8.7 Các chế độ ăn cho gymer thường hạn chế và nhàm chán. Thực phẩm được lựa chọn rất ít có thể dẫn đến thiếu khoáng chất và vitamin cần thiết. Đảm bảo đa dạng trong chế độ ăn, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo. Ngoài ra, mỗi bữa ăn nhẹ nên chứa 20-30g protein để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một thực đơn mẫu trong một tuần: Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
Chủ nhật
Mức độ chất béo trong cơ thể thấp ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng Mức độ chất béo thấp kết hợp với lượng calo thấp được chúng minh là giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và suy yếu hệ thống miễn dịch. Rủi ro của việc sử dụng steroid anabolic Steroid anabolic là một chất như testosterone được dùng như chất bổ sung xây dựng cơ bắp, tăng cường hiệu suất. Tuy nhiên nó không lành mạnh và có tác dụng phụ như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm. Để đạt được mục tiêu xây dựng và phát triển cơ bắp thì ngoài tập thể dục thường xuyên thì phải quan tâm đặc biệt đến thực đơn cho người tập gym. Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu của mình nhé!
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777
|