Khi đổ mồ hôi, bạn chủ yếu mất natri, điều này có thể ảnh hưởng rất lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Tuy nhiên, bạn cũng mất một số kali khi đổ mồ hôi.
Tất nhiên là bạn muốn ăn các loại thực phẩm giàu kali để không có nguy cơ bị thiếu kali, có thể bao gồm các triệu chứng như suy nhược và mệt mỏi, chuột rút và co thắt cơ, và khó thở…
Trong lịch sử, chuối được coi là một nguồn cung cấp kali quan trọng, với một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 miligam kali. Đó là khoảng 9% ước đoán lượng chất cần thiết mỗi ngày cho người khỏe mạnh [adequate intake, viết tắt là AI].
Hóa ra, có nhiều trái cây và rau quả chứa nhiều khoáng chất hơn chuối.
Dưới đây, là 4 loại thực phẩm phổ biến có nhiều kali hơn chuối, theo Eat This, Not That!
1. Quả bơ
Chỉ một nửa quả bơ chứa 487 miligam kali, hay còn gọi là 10% AI! Nếu bạn ăn toàn bộ quả bơ trong một lần ngồi, bạn sẽ cung cấp 20% lượng khoáng chất hằng ngày của mình.
\n
2. Khoai lang
Khoai lang nướng
Shuttertock
Nếu bạn yêu thích hương vị của khoai lang nướng, hãy biết rằng cơ bắp của bạn cũng đánh giá cao chúng. Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 541 miligam kali, chiếm 12% AI.
3. Rau bina [rau chân vịt, cải bó xôi]
Rau bina không chỉ là nguồn cung cấp sắt, vitamin K và magiê tuyệt vời mà còn chứa một lượng natri khá lớn. Giống như khoai lang, một chén rau bina đông lạnh chứa 540 miligam kali, đáp ứng khoảng 12% AI.
4. Dưa hấu
Dưa hấu vừa là một loại trái cây ngậm nước và giàu dinh dưỡng với hai quả dưa [khoảng 1/16 quả dưa trên mỗi quả nêm] chứa 640 miligam kali, hay khoảng 14% AI, theo Eat This, Not That!
Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Protein trong đậu nành lại giúp tăng cơ bắp ở những người chơi thể thao.
tin liên quan
Tin vui cho những người thích ăn đậu bắp
Một điều có lẽ không nhiều người biết là loại đậu này còn rất giàu kali. Mỗi chén đậu nành chứa hơn 670 mg kali, trong khi một trái chuối trung bình chỉ chứa khoảng 420 mg kali, theo Reader’s Digest.
Khoai tây và khoai lang
Một củ khoai lang có kích thước trung bình chứa khoảng 440 mg kali. Trong khi đó, một củ khoai tây lớn lại chứa đến 950 mg kali. Cả khoai lang và khoai tây đều có hàm lượng vitamin A cao, các chuyên gia dinh dưỡng cho biết.
Củ dền
Một chén củ dền cắt nhỏ chứa khoảng 650 mg kali. Không những có kali, một chén củ dền còn có nhiều dưỡng chất quan trọng khác như folate, mangan, đồng, magiê, phốt pho, vitamin C, sắt, vitamin B6 và chất xơ.
tin liên quan
Lấy ra kí sinh trùng dài 7 cm trong não của bệnh nhân
\n
Đậu đen
Khi muốn bổ sung nguồn kali cho cơ thể thì đậu đen là sự lựa chọn hàng đầu. Mỗi chén đậu đen chứa đến 680 mg kali.
Cũng như đậu nành, đậu đen cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và rất nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe khác như chất chống ô xy hóa, sắt, phót pho, canxi, magiê, mangan, đồng, kẽm.
Đậu trắng
Một điều có thể khiến nhiều người ngạc nhiên là đậu trắng chứa cực nhiều kali, vượt xa các loại thực phẩm khác. Một chén đậu trắng chứa gần 1.200 mg kali, theo Reader’s Digest.
Dưa hấu
Những người yêu thích dưa hấu có lẽ sẽ rất thích thú khi biết dưa hấu là loại trái cây chứa rất giàu kali. Hai lát dưa hấu lớn chứa đến 640 mg kali. Không những vậy, dưa hấu còn chứa lycopene, loại sắc tố tạo màu đỏ có trong thực vật, giúp giảm nguy cơ ung thư, theo Reader’s Digest.
Kali là vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để duy trì hoạt động sống bình thường. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất nó mà cần dung nạp qua chế độ ăn hằng ngày. Hôm nay chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những thực phẩm chứa nhiều Kali thông qua bài viết này nhé.
Kali là một khoáng chất có vai trò như một chất điện phân trong cơ thể chúng ta. Hầu như mọi tế bào và mô trong cơ thể đều cần chất điện giải để thực hiện các chức cơ bản như: cân bằng nội môi, vận động của cơ và tế bào thần kinh, duy trì nhịp tim...Lượng kali khuyến nghị hằng ngày ở những người khỏe mạnh là 4.700 mg, nhưng thật không may hầu hết chúng ta thường không nhận đủ qua chế độ ăn uống. Do đó để có một sức khỏe tốt bạn nên cung cấp đủ lượng kali cho cơ thể, và đặc biệt không nên bỏ qua bài viết về các loại thực phẩm giàu kali sau đây.
1Quả bơ
100 gram bơ chứa khoảng 487 mg kali
100 gam bơ chứa khoảng 487 mg kali, bơ còn chứa nhiều chất béo tốt, là một nguồn cung cấp vitamin K và folate tuyệt vời.
Hơn nữa, bơ có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao thường được khuyên là nên tăng lượng kali và giảm lượng muối [natri] ăn vào. Lời khuyên này bắt nguồn từ một nghiên cứu được gọi là phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp [DASH]. Nghiên cứu sâu hơn đã xác minh lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp.
Giống như hầu hết các loại trái cây, bơ có hàm lượng natri thấp. Nửa quả bơ [100 gram] chỉ chứa khoảng 7 mg natri.
2Khoai lang
Một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 541 mg kali
Giống như bơ, khoai lang ngày càng trở nên phổ biến được sử dụng làm nguyên liệu để chế biến nhiều món ăn thường ngày.
Chúng là thực phẩm giàu kali rất dễ tìm lại không quá đắt, một củ khoai lang cỡ trung bình chứa khoảng 541 mg kali.
Hơn nữa, khoai lang có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein là một nguồn cung cấp carbohydrate, chất xơ, vitamin A. Kết hợp khoai lang với các thực phẩm giàu protein như đậu, thịt để có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ nhé.
3Cải bó xôi [rau bina]
100 gam cải bó xôi sống chứa khoảng 558 mg Kali
Cải bó xôi thuộc họ rau dền, có họ hàng với củ cải đường và quinoa. Hơn nữa, nó được cho là rất có lợi cho sức khỏe, vì chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe của mắt, giảm stress oxy hóa, giúp ngăn ngừa ung thư và giảm huyết áp.
Chúng ta thường biết đến rau bina với tư cách là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, ngoài ra nó còn chứa rất nhiều kali, 100 gam cải bó xôi sống chứa khoảng 558 mg kali, còn 156 gam cải bó xôi đông lạnh chứa khoảng 540 mg kali. Ngoài ra, chúng còn rất giàu vitamin A, vitamin K, folate và magie.
Có nhiều cách để chế biến rau bina, rau có thể ăn tươi hoặc nấu chín. Nó rất ngon khi ăn riêng hoặc kết hợp với các thực phẩm khác.
4Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây ngon ngọt, chứa nhiều nước và rất phổ biến ở nước ta
Dưa hấu là một loại trái cây ngon ngọt, chứa nhiều nước và rất phổ biến ở nước ta.
Chỉ cần hai miếng dưa hấu [khoảng 1/8 quả dưa hoặc 572 gam] sẽ cung cấp cho bạn khoảng 640 mg kali. Cùng một khẩu phần cũng chứa 172 calo, 44 gam carbohydrate 3,4 gam protein 0,8 gam chất béo và 2,2 gam chất xơ.
Hơn nữa, loại dưa đỏ tươi này là một nguồn cung cấp vitamin A và C, cũng như magiê tuyệt vời.
5Nước dừa
Một cốc [240 ml] nước dừa chứa khoảng 600 mg kali
Nước dừa là một thức uống tuyệt vời cho ngày hè oi ả, lại rất dễ kiếm. Đây là một sự thay thế tự nhiên khá hoàn hảo cho đồ uống thể thao, vì nó chứa các chất điện giải quan trọng giúp bù nước, đường tự nhiên trong nước dừa cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi luyện tập thể thao.
Một cốc [240 ml] nước dừa chứa khoảng 600 mg kali. Thêm vào đó, nó là một nguồn cung cấp các khoáng chất khác như magiê, canxi, natri và mangan.
6Các loại đậu trắng
Một cup đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn khoảng 829 mg Kali
Các loại đậu trắng này bào gồm: đậu hải quân, đậu thận trắng, đậu Great Northern, đậu lima
Mặc dù chuối thường được biết đến vì chứa hàm lượng kali cao, nhưng một cup [179 gam] bất kỳ loại đậu nào trong số các loại đậu kể trên có hàm lượng kali cao gấp đôi so với một quả chuối. Một cup đậu trắng nấu chín cung cấp cho bạn khoảng 829 mg kali.
Một cup đậu trắng cũng cung cấp 28–61% RDI [hàm lượng khuyến nghị hằng ngày] cho các loại vitamin B khác nhau. Ngoài ra, đậu trắng còn chứa nhiều sắt và protein thực vật và chất xơ.
Đậu trắng cực kỳ linh hoạt và có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn, bạn có thể thêm đậu trắng vào món salad hoặc món hầm.
7Cá hồi
100 gram thịt cá cung cấp cho bạn khoảng 628mg kali
Không có gì đáng ngạc nhiên khi ăn cá rất tốt cho cơ thể. Nó chứa đầy protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác có lợi cho sức khỏe.
Cá hồi được nhiều người biết đến với hương vị thơm ngon, mà còn là một trong số những thực phẩm chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhất như protein, vitamin D và đặc biệt là axit béo omega 3,…
Với 100 gram thịt cá cung cấp cho bạn khoảng 628mg kali, thịt cá cũng chứa rất nhiều khoáng chất khác như magie, canxi, sắt, selen và axit amin có lợi cho cơ thể con người.
8Khoai tây
Một củ khoai tây [136 gram] có thể cung cấp khoảng 515 mg Kali
Khoai tây là một loại củ giàu tinh bột, là nguyên liệu phổ biến để chế biến món ăn ở nhiều quốc gia trên thế giới. Vì khoai tây được sử dụng rộng rãi, chúng có thể là nguồn chính cung cấp kali vào chế độ ăn cho nhiều người.
Một củ khoai tây [136 gam] có thể cung cấp khoảng 515 mg kali.
Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây khác nhau và hàm lượng kali của chúng có thể phụ thuộc vào khí hậu thổ nhưỡng.
9Củ dền
170 gram củ dền luộc có thể cung cấp cho bạn khoảng 518 mg kali
Củ dền là loại thực phẩm có chứa đa dạng các loại vitamin A, vitamin C, acid folic. Đây là một trong các loại thực phẩm tuyệt vời đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể như giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, giảm mệt mỏi.
170 gam củ dền luộc có thể cung cấp cho bạn khoảng 518 mg kali.
Đối với những người muốn tăng lượng kali dung nạp vào cơ thể để giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát huyết áp cao, củ dền có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc.
10Chuối
100 gram chuối chín chứa khoảng 358 mg Kali
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Ngoài việc chứa nhiều năng lượng và chất dinh dưỡng, loại trái cây nhiệt đới này còn là một món ăn nhẹ tiện lợi vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Chuối là một nguồn chất xơ lành mạnh, giàu kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các Phytonutrients.
100 gram chuối chín chứa khoảng 358 mg kali.
Chuối ở mọi hình dạng, kích cỡ đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như: hỗ trợ sức khỏe tim mạch, có thể giúp giảm cân, giàu các hợp chất có hoạt tính sinh học có thể tăng cường sức khỏe và giúp ngăn ngừa bệnh tật,..
Trên đây là 10 thực phẩm chứa nhiều kali dễ tìm xung quanh chúng ta, hi vọng thông qua bài viết này bạn đọc sẽ có thêm nhiều nguồn thức ăn để thêm vào chế độ ăn hằng ngày, đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ lượng Kali cần thiết.