Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữ
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng. Show
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Cũng như các môn thể thao khác, việc tập gym không thể một sớm một chiều là xong mà cần xây dựng một lộ trình bài bản, khoa học. Nếu bạn mới làm quen với gym, hãy tham khảo ngay lịch tập gym cho người mới dưới đây nhé. Lịch tập gym cho người mớiLịch tập gym cho người mới bắt đầuMỗi người đều có một cơ địa, độ bền và sức chịu đựng khác nhau, đặc biệt là với những người mới tập gym, cơ thể chưa quen với sự thay đổi thì cần điều chỉnh lịch tập gym sao cho phù hợp nhất. Bởi vậy bạn hãy lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để tìm kiếm bài tập phù hợp và đảm bảo hiệu quả. Bạn chỉ cần kiên trì và thực hiện theo lộ trình khoa học chắc chắn cơ thể sẽ có sự thay đổi trong thời gian đầu luyện tập. Lịch tập gym cho người mới dưới đây được các chuyên gia tại THE SWEQUITY WAY xây dựng nhằm đảm bảo phù hợp với từng đối tượng tham gia luyện tập. Lịch tập gym cho người mới thứ 1: Tập 3 buổi/ tuần (Lịch tập gym cho người mới này phù hợp với người bận rộn)
Lịch tập gym cho người mới thứ 2: Tập 4 buổi/ tuần
Lịch tập gym cho người mới thứ 3: Tập 5 buổi/ tuần
Lịch tập gym cho người mới thứ 4: Tập 6 buổi/tuần (lịch này phù hợp với những ai muốn phát triển cơ nhanh chóng).
Bạn có biết Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nữViệc tập gym trong thời gian đầu thường rất gian nan và khó khăn, đặc biệt là với các bạn nữ. Nhiều bạn cảm thấy ngại khi phải làm quen với các động tác, bài tập khó hoặc không thể hòa nhập với môi trường ở phòng tập nên đã nhanh chóng bỏ cuộc. Để khắc phục vấn đề này, bạn nữ hãy tham khảo lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây với cường độ thấp giúp cơ thể nữ giới dễ dàng thích nghi, từ đó thực hiện các động tác một cách chỉnh chu nhất. Lịch tập gym cho nữ giới trong tháng đầu tiên+ Lịch tập gym cho bạn nữ muốn tăng cân: Tập 3 buổi/tuần
Lưu ý: Các bạn nên tập một ngày nghỉ xen kẽ 1 ngày, thực hiện các bài tập trong 3 sets, mỗi set chỉ nên thực hiện 8 reps thôi nhé.
Lịch tập gym cho bạn nữ muốn giảm cân: Tập 6 buổi/tuần
Nghỉ 1 ngày để có nhóm cơ có thời gian phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên như sau:
Lời khuyên dành cho người mới tập gymHầu hết mọi người khi mới tập gym đều nghĩ rằng chỉ cần chăm chỉ, tập liên tục và tập nhiều sẽ đạt hiệu quả. Nhưng đây là một sai lầm nhiều người thường gặp phải, thực tế nếu bạn tập sai nguyên tắc thì việc tập gym chỉ tốn công sức mà không mang lại kết quả khả quan. Hãy tuân thủ một vài nguyên tắc cơ bản dưới đây, sẽ rất hữu ích với việc tập luyện của bạn: Không đem theo Điện thoạiKhông mang điện thoại tới phòng tập, không đi tập cùng một nhóm đông người vì chỉ cần một cuộc điện thoại hay một cuộc trò chuyện cũng khiến bạn dễ bị phân tâm, gây ảnh hưởng tới quá trình tập luyện đang cần tới sự tập trung cao độ. Hãy dành ra 60 phút riêng tư cho bản thân mình nhé. Thực hiện đúng động tácThực hiện đúng động tác theo hướng dẫn của huấn luyện viên, việc này sẽ giúp tập trung vào sự dãn và co cơ, kích thích sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời phòng tránh sự tổn thương xương và cơ bắp của bạn. Tập đúng lịchCần tập theo đúng lịch tập gym cho người mới bắt đầu, khi có một kế hoạch tập luyện cụ thể bạn sẽ không phải suy nghĩ xem nên tập gì tiếp theo, nhờ đó gia tăng cường độ luyện tập. Chú ý ăn uốngChú ý tới việc ăn uống trước và sau khi tập: Ăn nhẹ trước khi tập giúp duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Bữa ăn sau khi tập cũng rất quan trọng, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng đạm và crab chậm để tăng cường lượng insuline giúp đưa protein vào các cơ. Hãy hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cafe nhé. Hà Nội – Nên tập ở đâu là tốt nhất?Bạn là người mới tập gym, đang tìm kiếm cho mình một môi trường tập luyện văn minh, chuyên nghiệp, có đầy đủ trang thiết bị hiện đại cùng với đó là sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp, xây dựng cho bạn một lịch tập gym cho người mới tập hiệu quả. Hãy liên hệ ngay với THE SWEQUITY WAY, bởi trung tâm hội tụ:
THE SWEQUITY WAY – Nơi bắt đầu hành trình biến đổi của bạn Địa chỉ: Số 523 Kim Mã, Ba Đình, Hà Nội Số 1, Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội Hotline: 1900.2208
Việc lên kế hoạch một lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu chắc chắn là việc không hề dễ dàng chút nào. Lần đầu tiên bước chân vào phòng tập, các loại máy móc thiết bị cùng các bài tập khiến không ít chị em cảm thấy bối rối. Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, những nội dung được chia sẻ dưới đây sẽ hỗ trợ bạn được phần nào đấy. Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu trong 7 ngày chi tiếtTrước tiên, chị em cần phải hiểu được rằng, lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu ở mỗi người là không giống nhau. Bởi nó còn tùy thuộc vào các yếu tố như mục tiêu, tuổi tác, sức khỏe, tạng người, cân nặng… Trong khuôn khổ bài viết này, Sữa Thể Hình sẽ chỉ tập trung vào cung cấp lịch tập gym giảm cân cho nữ mà thôi. Lịch tập gym cho nữ mới tập để giảm cân như thế nào? Thông thường, với người mới bắt đầu, trung bình một tuần nên tập luyện từ 3 đến 4 buổi. Đây là khoảng thời gian hợp lý để cơ thể của chúng ta quen dần với các bài luyện tập. Nếu tập quá ít sẽ không cho hiệu quả chậm. Còn nếu tập với cường độ quá dày đặc có thể khiến cho cơ thể bị “vắt kiệt". Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ giảm cân của người mới bắt đầu các chị em có thể tham khảo: Mẫu lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu để giảm cân, giảm mỡ
Lưu ý: Chị em nên dành ra 15 - 20 phút mỗi ngày để tập các bài tập cardio như chạy bộ hay đạp xe để tăng cường sức bền và độ dẻo dai sẽ giúp nâng cao hiệu quả của các bài tập hơn. Chi tiết lịch tập gym cho nữ theo từng ngàySau khi đã nắm được tổng thể nội dung tập luyện trong một tuần, chúng ta sẽ tiếp tục đi vào chi tiết hơn về các bài tập cho mỗi ngày. Cụ thể: Lịch tập gym cho nữ ngày 1Mục tiêu: Tập vai, bụng và chân. Nội dung tập luyện: Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu vào ngày 1 sẽ bao gồm 3 nhóm bài tập. Lần lượt là tập vai, tập chân và tập bụng. Trong đó, từ bài 1 đến bài 3 là tập vai. Bài 4 - 7 là tập chân và còn lại là bài tập bụng. Bài 1: Standing Palms In Dumbbell Press Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Standing Palms In Dumbbell Press
Bài 2: Two Dumbbell Shoulders Raise Thực hiện 2 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp. Two Dumbbell Shoulders Raise
Bài 3: Dumbbell Lateral Raise Thực hiện 2 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp. Dumbbell Lateral Raise
Bài 4: Leg Extension Thực hiện 2 hiệp, 12 - 30 lần/hiệp. Sử dụng tạ khối lượng 10 - 15kg. Leg Extension
Bài 5: Leg Press Thực hiện 3 hiệp, từ 15 - 20 lần/hiệp. Leg Press
Bài 6: Leg Curl Thực hiện 2 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp. Leg Curl
Bài 7: Seated Calf Raise Thực hiện 2 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp. Seated Calf Raise
Bài 8: Plank Thực hiện 3 hiệp, 20 giây/hiệp. Plank
Bài 9: Crunch Thực hiện 3 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Crunch
Ngày 2Mục tiêu: Tập tay, ngực và bụng. Nội dung tập luyện: Ở ngày thứ 2, giáo án tập gym cho nữ giảm cân sẽ bao gồm các bài luyện tập cho vùng tay, ngực cùng bụng. Theo đó, bài tập 1 đến bài tập 5 dành cho tay và ngực. Bài 1: Incline Dumbbell Flyes Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp Incline Dumbbell Flyes
Bài 2: Incline Dumbbell Press Thực hiện 3 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp Incline Dumbbell Press Bài tập này có các bước thực hiện tương tự như bài tập Incline Dumbbell Flyes. Tuy nhiên, điểm khác biệt là thay vì cầm tạ ở tư thế mở rộng sang hai bên. Chúng ta sẽ đẩy thẳng tạ hướng lên phía trên. Bài 3: Butterfly Pec Fly Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp Butterfly Pec Fly
Bài 4: Barbell Curl Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Barbell Curl
Bài 5: Alternating Hammer Curl Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Alternating Hammer Curl
Bài 6: Tập các bài tập bụng của ngày 1 Ngày 3Ngày thứ 3 trong lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu giảm cân sẽ là ngày nghỉ ngơi sau 2 ngày luyện tập liên tục. Đây là khoảng thời gian để các cơ bắp có thể phục hồi lại. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian được phục hồi Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng hoặc dành ra 15 - 20 phút đạp xe hay chạy bộ để tăng cường sức bền. Ngày 4Mục tiêu: Tập vai và chân. Nội dung tập luyện: Sau một ngày nghỉ ngơi, hãy tiếp tục đến với ngày thứ 4 trong giáo án tập gym cho nữ giảm cân. Ở ngày 4, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập dùng cho vùng vai và chân. Cụ thể như sau: Bài 1: Dumbbell Shoulder Press Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Dumbbell Shoulder Press
Bài 2: Dumbbell One Arm Upright Row Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Dumbbell One Arm Upright Row
Bài 3: Cardio Thực hiện khoảng 15 - 20 phút/lần. Bài tập cardio phổ biến nhất chính là chạy máy. Việc chạy máy không chỉ đốt calo mà còn giúp cải thiện hệ tim mạch, giúp nâng cao sức bền. Chạy bộ là bài tập cardio thường được người mới bắt đầu áp dụng Theo thời gian, tập cardio cũng sẽ chị em đảm bảo đủ sức khỏe để áp dụng các bài tập giảm mỡ, tăng cơ phức tạp hơn. Ngày 5Mục tiêu: Tập tay, ngực và bụng. Nội dung tập luyện: Theo lịch tập gym cho nữ mới tập, ngày thứ 5 sẽ lại là một ngày luyện tập giảm mỡ, tăng cơ cho vùng tay, ngực và bụng. Ở này thứ 5, những bài tập sẽ cần thực hiện bao gồm: Bài 1: Dumbbell Flyes Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Dumbbell Flyes
Bài 2: Incline Dumbbell Press Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Incline Dumbbell Press
Bài 3: Cable Crossover Thực hiện 3 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Cable Crossover
Bài 4: Dumbbell Pullover Thực hiện 2 hiệp, 15 - 20 lần/hiệp. Dumbbell Pullover
Bài 5: Tập các bài tập tay 1 đến 5 như ngày 2. Bài 6: Tập các bài tập bụng từ 8, 9 của ngày 1 Ngày 6 + 7Tương tự như ngày 3 trong lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu, ngày 6 và ngày 7 sẽ là ngày chị em cần dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp. Nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng vào ngày 6 và 7 Chị em cũng có thể lựa chọn tập thể dục nhẹ nhàng khoảng 10 - 15 phút để nâng cao sức bền của cơ thể. Bên cạnh đó, sau những giờ luyện tập cường độ cao, chị em có thể dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung như BCAA hay Whey Protein để thúc đẩy sự phục hồi và phát triển cơ bắp diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Cuối cùng, khi áp dụng bất cứ một giáo trình hay lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu nào, đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể giảm cân tốt hơn nhé. Chúc chị em sớm đạt được cân nặng và vóc dáng lý tưởng! |