Làm thế nào để tăng cường trí nhớ năm 2024

Khi cuộc sống ngày nay ngày càng trở nên bận rộn và nhiều áp lực, việc cải thiện trí nhớ rất cần thiết cho mọi lứa tuổi. Theo các chuyên gia của tạp chí Health, trí nhớ có thể suy giảm do nhiều nguyên nhân khác nhau như tuổi tác hay gặp các vấn đề về sức khỏe.

Theo đó, một số biện pháp đơn giản và khoa học có thể giúp cải thiện khả năng ghi nhớ.

Tập luyện trí não

Não bộ cũng cần được tập luyện để duy trì sức khỏe và các chức năng hoạt động khác. Các phương thức luyện trí não như giải đố, chơi cờ, hoặc học một môn ngoại ngữ mới không chỉ làm giàu kiến thức mà còn giúp kích thích não bộ hoạt động, từ đó cải thiện trí nhớ.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chỉ 15 phút tập luyện mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não bộ khá tốt.

Thiền định

Thiền định không chỉ giúp giải toả stress mà còn cải thiện chức năng não bộ. Theo đó, thiền định ngoài việc giúp thể lực dẻo dai mà còn giúp tăng cường trí nhớ dài hạn.

Những người dành thời gian thiền định mỗi ngày sẽ thấy rõ sự thay đổi tích cực trong não bộ, bao gồm cả việc tăng độ linh hoạt của não.

Tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe về mặt thể chất mà còn có ảnh hưởng tích cực đến não bộ.

Tập thể dục sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu lên não, đặc biệt có thể cải thiện chức năng bộ nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình hoạt động của não bộ. Ngủ ít hay gián đoạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức và ghi nhớ.

Một giấc ngủ sâu và đủ giấc (khoảng từ 7 - 9 giờ mỗi đêm) là điều đặc biệt cần chú trọng để duy trì khả năng hoạt động hiệu quả của não bộ.

Hạn chế lượng đường

Hấp thụ quá nhiều đường sẽ gây hại cho trí nhớ, suy giảm chức năng về nhận thức.

Hãy giảm lượng đường trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhất là các loại đường được chế biến sẵn để tăng cường trí nhớ của não bộ.

Kiểm soát lượng calo

Giống như lượng đường, việc tiêu thụ quá nhiều calo cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ của não bộ. Một chế độ ăn giàu calo không chỉ dẫn đến tình trạng thừa cân mà còn có thể gây viêm nhiễm trong não, từ đó gây ảnh hưởng đến trí nhớ.

Chính vì vậy, việc giảm lượng calo để cải thiện trí nhớ, nhất là ở lứa tuổi trung niên.

Tăng cường caffeine

Caffeine, thường tìm thấy trong cafe và trà xanh sẽ giúp cải thiện tốt về trí nhớ nếu uống vừa đủ.

Việc tiêu thụ caffeine sẽ giúp tăng cường khả năng lưu trữ thông tin lâu dài trong não bộ, đặc biệt rất hữu ích trong việc ghi nhớ nhanh thông tin cần thiết trong thời gian ngắn hạn.

Ăn socola đen

Socola đen giàu flavonoid - một chất được chứng minh là có lợi cho trí nhớ. Ngoài ra, flavonoid trong socola đen giúp chức năng não bộ hoạt động tốt.

Tuy nhiên, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng lưu ý, không nên ăn socola đen quá nhiều để tránh tiêu thụ lượng đường cao vào trong cơ thể.

Mỗi ngày ước tính não cần khoảng 20% lượng calo cơ thể để duy trì sự tập trung. Chính vì vậy, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh với nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc, protein, cùng những thực phẩm giàu các thành phần có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hỗ trợ sức khỏe não bộ như axit béo omega-3, vitamin B, kẽm và chất chống oxy hóa, có thể cải thiện sức khỏe của não bộ, tăng cường trí nhớ hiệu quả.

Dưới đây là một số thực phẩm giúp nâng cao sức khỏe não bộ, hỗ trợ tăng cường trí nhớ mà bạn có thể tham khảo đưa vào bữa ăn hằng ngày của gia đình:

• Cá (cá hồi, cá mòi, cá ngừ…) giúp cung cấp chất béo thiết yếu, đặc biệt là Omega-3 – chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì các chức năng của não bộ. Do đó, bạn nên cố gắng ăn cá ba lần trong một tuần và thỉnh thoảng bổ sung dầu cá có chất lượng tốt nếu muốn có bộ não khỏe mạnh.
• Trứng là nguồn cung cấp protein, vitamin, đặc biệt là choline (có trong lòng đỏ trứng gà) có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp điều chỉnh tâm trạng, hành vi và bộ nhớ. Mặc dù trứng tốt là vậy nhưng mỗi tuần tốt nhất bạn chỉ nên ăn 3 lòng đỏ trứng gà.
• Kẽm có tác dụng với tín hiệu thần kinh, khi cơ thể thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ, tăng nguy cơ mắc các bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson. Do đó, đừng quên bổ sung thực phẩm nhiều kẽm như: thịt, cá, hải sản đặc biệt là hàu vào bữa ăn hằng ngày.
• Trái cây tươi nhiều vitamin, đồng thời giàu các chất chống oxy hóa như cam, quýt, ổi, bưởi, lựu… rất có lợi cho sức khỏe của cơ thể và hoạt động của não.
• Các loại rau lá xanh như: Cải xoăn, rau bina, rau cải rổ và bông cải xanh rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho não như: Vitamin K, B6, B12; lutein, folate và beta carotene, rất tốt cho chức năng của não bộ và làm chậm sự suy giảm của nhận thức. Vì vậy, đừng quên ăn rau mỗi ngày để thúc đẩy sức khỏe của não bộ.

2. Luyện tập thể dục thể thao

Tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp nâng cao sức khỏe toàn thân mà còn giúp cải thiện tâm trạng,thúc đẩy lưu thông máu, cải thiện tuần hoàn, cải thiện trí nhớ một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu do Đại học Georgia (Mỹ) thực hiện đã chỉ ra rằng: Tập aerobic ít nhất 20 phút mỗi ngày là đủ để cải thiện chức năng thần kinh. Các nhà nghiên cứu Thụy Điển phát hiện ra rằng tác dụng chống trầm cảm của chạy bộ có liên quan tới những cải thiện trong khu vực não bộ chịu trách nhiệm về việc học tập và ghi nhớ.

Nếu bạn không thích chạy bộ, bạn có thể tham gia một lớp khiêu vũ hoặc học nhảy. Khiêu vũ hoặc nhảy là cách để não làm quen với nhịp điệu nhanh và thư giãn cùng âm nhạc, nó giúp giải phóng hormone cảm xúc tốt serotonin, giúp điều tiết tâm trạng.

3. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Khi bạn ngủ, hệ thống glymphatic (giải phóng chất thải) trong não sẽ loại bỏ chất độc hại tích tụ trong suốt cả ngày ra khỏi hệ thần kinh trung ương. Điều này giúp cho não của chúng ta hoạt động tốt khi bạn thức dậy. Ngoài ra, khi chúng ta ngủ, não bộ còn “dọn dẹp” và xóa đi các thông tin không cần thiết có thể làm rối loạn hệ thần kinh. Do đó, để giúp cơ thể khỏe mạnh, não bộ hoạt động tốt, bạn cần đảm bảo chất lượng và số lượng giấc ngủ mỗi đêm: Đó là ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, giấc ngủ sâu, thoải mái.

4. Luyện tập khả năng ghi nhớ

Theo các chuyên gia, trí nhớ không phải là một năng khiếu bẩm sinh mà do được rèn luyện mỗi ngày. Chính vì vậy, để tăng cường trí nhớ một cách hiệu quả bạn cần rèn luyện khả năng ghi nhớ cho não bằng cách: Tạo cho mình một thói quen ghi chép những sự kiện quan trọng, hồi tưởng sự việc đã qua nhờ vậy bạn sẽ ghi nhớ được lâu hơn. Học cách liên tưởng sự việc này với sự việc khác để giúp bộ não ghi nhớ được nhiều sự việc hơn, từ đó phản xạ nhạy bén hơn. Tập cách tăng tốc độ phản xạ như tăng tốc độ đọc sách, tốc độ nói, tốc độ suy luận và suy nghĩ về một vấn đề để giúp não bộ phản ứng linh hoạt hơn.

5. Bổ sung tinh chất thiên nhiên

Có thể bạn chưa biết, não của chúng ta chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng lại tiêu thụ đến 20%–25% nhu cầu oxy và năng lượng của toàn cơ thể. Não cũng là nơi sản sinh ra nhiều gốc tự do nhất cơ thể nhưng hệ thống chống gốc tự do tại não lại kém hơn nhiều so với các cơ quan khác, ví dụ chỉ bằng 1/10 so với gan. Chính vì vậy, não rất nhạy cảm và dễ bị tổn thương bởi sự tấn công của gốc tự do, từ đó mắc bệnh lý về não như: thoái hóa tế bào thần kinh (suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, Alzheimer, Parkinson) và bệnh lý mạch máu não (mất ngủ, đau nửa đầu, đột quỵ…)

Do đó, để não bộ hoạt động hiệu quả và bền bỉ, điều chúng ta cần phải làm là bổ sung chất chống gốc tự do cho bộ não. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy Blueberry sinh trưởng ở Bắc Mỹ có chứa hàm lượng Anthocyanin, Pterostilbene cao, có khả năng vượt qua hàng rào máu não, vừa trung hòa các gốc tự do trong lòng mạch máu vừa kích hoạt các men chống gốc tự do tự nhiên trong cơ thể. Nhờ đó giúp tăng cường các kết nối thần kinh, kích thích sự tái tạo, dẫn truyền các tế bào thần kinh, tăng cường hoạt động não, làm chậm quá trình thoái hóa thần kinh, cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Mặc dù Blueberry tốt như vậy nhưng không phải ai cũng có điều kiện sử dụng loại trái cây quý hiếm này. Tin vui cho bạn là hiện nay, Blueberry được các nhà khoa học Mỹ nghiên cứu và sử dụng công nghệ tinh chiết hiện đại, giữ trọn vẹn hoạt chất đưa vào trong sản phẩm OTiV mà bạn có thể tìm mua và sử dụng để bảo vệ, nâng cao sức khỏe trí não, phòng ngừa sa sút trí tuệ, mất trí, Alzheimer, Parkinson và các bệnh lý thoái hóa thần kinh nguy hiểm khác khi về già.

6. Giữ tinh thần vui vẻ, thư thái tránh căng thẳng/stress

Stress/căng thẳng chính là nguyên nhân đau đầu, mất ngủ, suy giảm trí nhớ và các bệnh về não khác. Do đó, để bảo vệ sức khỏe não bộ cũng như sự minh mẫn của bản thân, hãy xây dựng cho mình một lối sống khoa học, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giữ một tinh thần lạc quan, vui vẻ bằng cách xem một clip hài thư giãn sau giờ làm việc căng thẳng; trò chuyện cùng người thân, bạn bè; làm những việc bản thân yêu thích….còn được xem là cách cải thiện trí nhớ hiệu quả.

7. Không để bản thân lệ thuộc quá nhiều vào thiết bị điện tử

Chúng ta thường ỷ lại vào công nghệ khi làm mọi việc. Nhiều người trong chúng ta không còn cố gắng nhớ lại tên một bài hát hoặc nhà hàng yêu thích, thay vào đó họ sẽ mở smartphone và sử dụng Google để tìm câu trả lời.

Theo giảng viên trợ giảng Pattrick Fagan ở Đại học Goldsmiths (Anh), nghiên cứu chỉ ra rằng những công nghệ này đang làm thay đổi hình dạng não bộ của chúng ta và cách hoạt động của chúng. Thật đáng lo ngại khi nghĩ về những gì sẽ xảy ra với thế hệ tương lai.

Nhà tâm lý học nghề nghiệp Suzanne Guest đưa ra lời khuyên: “Mọi người hãy tắt chức năng báo email, chỉ kiểm tra hộp thư 3 hoặc 4 lần mỗi ngày đủ để biết thông tin chứ không nên để bị phân tâm liên tục”.

Khám phá những khu vực mới của đất nước có thể có lợi cho tâm trí bạn nhưng những lợi ích này sẽ mất đi nếu bạn chỉ tìm đường bằng định vị vệ tinh. Thay vào đó hãy thử thách bản thân bằng việc đọc bản đồ và tự mình khám phá.

8. Học nhạc hay một ngôn ngữ mới

Âm nhạc thực sự có tác dụng sâu sắc lên tâm trí vì nó chạm tới phần cơ bản của não bộ.

Học chơi một nhạc cụ không chỉ tác động tới khả năng âm nhạc của bạn mà còn ảnh hưởng tới các khả năng nói và nhìn của bạn. Những trẻ chơi được một nhạc cụ có chỉ số IQ cao hơn, trong khi các nhạc sĩ lớn tuổi có điểm số kiểm tra nhận thức cao hơn và dễ dàng đối với thách thức của quá trình lão hóa.

Nếu bạn không phải người yêu âm nhạc, bạn có thể học một ngôn ngữ mới. Đây cũng là cách tăng cường trí nhớ hiệu quả. Một nghiên cứu từ Đại học Edinburgh (Anh) chỉ ra rằng việc học một ngôn ngữ mới có thể trì hoãn chứng mất trí trong nhiều năm. Nếu bạn không có thời gian theo học ở các trường lớp, hãy thử theo học các khóa học trực tuyến.

9. Chơi trò chơi

Các trò chơi “trí tuệ” như cờ vua, cờ tướng, xếp hình, xếp chữ… giúp ích rất nhiều trong việc rèn luyện trí nhớ và cải thiện vốn từ vựng của bạn. Các từ khó và hiếm được lưu trữ ở nơi riêng biệt với những từ phổ biến trong não và nếu không sử dụng thường xuyên, những khu vực này có thể bị biến mất ở người già.

Nhắc lại những từ ngữ dễ quên sẽ làm mới và cấu trúc lại não, vậy tại sao bạn không thử đọc một cuốn sách đầy thử thách với những ngôn từ không quen thuộc.

10. Giao tiếp xã hội

Gặp gỡ bạn bè không chỉ là cách để cải thiện não bộ mà nó còn giảm nguy cơ mất trí. Một nghiên cứu trên tạp chí PLOS Medicine chỉ ra rằng, những người sống cô đơn có nguy cơ bị bệnh mất trí cao gấp đôi.

Tiến sĩ Jansari cho biết: “Duy trì mối quan hệ xã hội tốt là chìa khóa cho sức khỏe tâm thần. Người sống một mình và ít giao lưu sẽ không nhanh nhẹn như người thường xuyên tiếp xúc với nhiều người”.

Hòa nhập với xã hội là sự kích thích về mặt tinh thần các hoạt động nhận thức như lý luận, trực giác, suy nghĩ và cảm giác, tất cả những điều này giúp bảo vệ các tế bào não và khuyến khích sự hình thành các liên kết mới trong não.

Để có thể ghi nhớ tốt, tiếp thu nhanh khi còn trẻ và có một trí não minh mẫn khi về già, ngay từ hôm nay hãy học cách tăng cường trí nhớ ngay khi tự cảm thấy trí nhớ và khả năng tập trung của bản thân bắt đầu có dấu hiệu suy giảm. Đồng thời, chủ động chống gốc tự do bảo vệ sức khỏe não bộ bạn nhé!

Cập nhật lần cuối: 02:16 12/04/2024

Nếu không phát hiện, điều trị sớm, trầm cảm sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, thể chất và chức năng sống của người bệnh. Do đó,...