Chạy 10km trong vòng 3 giây nghĩa là gì

Câu chuyện cự ly trong marathon bắt đầu từ sự kiện Olympic năm 1896. Đây là sự kiện marathon đầu tiên để tưởng nhớ Pheidippide - một binh sĩ Hy Lạp đã chạy khoảng 40km [25 dặm] từ Marathon đến Athens để truyền tin chiến thắng. Sự kiện thu hút 25 vận động viên tranh tài, chạy trên cung đường tương ứng Pheidippide từ cầu Marathon tới sân vận động Olympic ở Athens.

Cự ly 42km

Tại Olympic London, Hoàng gia Anh đề nghị cung đường marathon bắt đầu từ lâu đài Windsor và kết thúc tại sân vận động Olympic năm 1908. Tổng cự ly 26,2 dặm [hơn 42 km]. Liên đoàn Vận động viên Nghiệp dư Quốc tế sau đó chính thức ấn định 42km là cự ly marathon.

Đây là cự ly thử thách cả về thể chất và tinh thần đối với người chạy dù đã quen tập chạy bộ. Cán đích cung đường này không phải là một nhiệm vụ dễ dàng đối với nhiều người, nhưng nếu tập luyện đúng cách, việc hoàn thành cuộc đua marathon có thể là một trong những thành tựu đáng sống nhất của một vận động viên chạy bộ. 

Để tham gia marathon, bạn phải tập luyện từ 16-20 tuần trước đó. Các tay đua mới tham gia chạy nên cân nhắc, ban đầu có thể chạy các cự ly ngắn hơn để cơ thể quen dần, sau đó hãy cam kết một cự ly dài trên đường đua này.

Cự ly 21km [13,1 dặm]

Đây còn gọi là cự ly bán marathon. Cự ly này dễ tiếp cận, phù hợp cho người chạy mới và ít có kinh nghiệm chạy bộ vì nó đòi hỏi người chạy có sức bền, nhưng không nhiều như cự ly 42km. Tuy nhiên đây vẫn là thử thách cho những ai mới bắt đầu bén duyên với bộ môn chạy và đòi hỏi một chế độ luyện tập kỹ càng, khác hẳn với chế độ tập của 5km hay 10km. Việc tập luyện phải diễn ra đều đặn, thường xuyên cùng chế độ ăn uống đầy đủ để cơ thể có đủ sức cán đích trong cuộc đua chính thức.  

Cung đường 21km đã được nhiều vận động viên thử sức trong suốt hai thập kỷ qua. Đây là một bước tiến dành cho những ai đã chạy cự ly 10km, đồng thời là bước đệm để chuẩn bị cho giải marathon chuyên nghiệp 42km. 

Cự ly 10km [6,2 dặm] và 5km

Theo trang Runner's World, các cuộc đua 10km trở nên phổ biến trong những năm 1970, dành cho tất cả mọi người có thể chạy. Bạn cần dành thời gian khoảng 8 tuần để luyện tập trước giải đấu nếu không muốn bị căng cơ, chuột rút trong khi chạy hoặc tệ hơn là những chấn thương sau chạy. Cự ly 10km dành cho người chạy bộ muốn đi xa hơn với môn thể thao này. 

Đường chạy 5km, tương ứng 3,1 dặm thường được những người mới bắt đầu chọn lựa. Đây cũng là cự ly được nhiều doanh nghiệp, trường học tổ chức giải chạy giúp kết nối cộng đồng nhân viên của đơn vị mình.

Theo Runner's World, chạy bộ còn có những cự ly ngắn, ít phổ biến hơn như 400m, 8km [khoảng 5 dặm], 15km [khoảng 9,3 dặm] hay 16km [khoảng 10 dặm] dành cho người chạy với mục đích rèn luyện sức khỏe hoặc tập luyện để chuẩn bị thi đấu. 

Siêu marathon 

Khoảng cách của chặng đua siêu marathon có thể là bất kỳ con số nào dài hơn cự ly 42km. Phổ biến nhất cho siêu marathon là 50km [31 dặm], 80km [50 dặm], 100km [62 dặm], và 160km [100 dặm].

Nếu đã xác định cung đường chinh phục, song vẫn chưa có nền tảng kỹ thuật, phương pháp tập thể lực phù hợp để chinh phục các giải chạy, bạn có thể tìm các giáo án luyện tập tương thích để tập theo. Hoặc tìm đến tư vấn viên, chuyên gia trong lĩnh vực này.

Khóa Giáo án luyện tập chạy Marathon trên nền tảng Ewiki sẽ giúp bạn tìm được phương pháp tập đúng nhất cho từng cự ly. Khóa học do anh Bùi Bảo Trung, giám đốc kĩ thuật tại Học viên Magic Stride với 15 năm kinh nghiệm trong thi đấu và huấn luyện, cựu vận động viên marathon đường dài tại TP HCM hướng dẫn.

Ewiki là nền tảng học trực tuyến của báo VnExpress, ra mắt tháng 3/2019 với các khóa học xoay quanh nhiều chủ đề của cuộc sống. Tất cả do giảng viên, chuyên gia trong các lĩnh vực tương ứng hướng dẫn, giúp học viên có thêm góc nhìn thực tế và tư vấn phương pháp xử lý hiệu quả nhất.

Hà Thanh

Tôi nghĩ có một nguyên lý khá đơn giản để chinh phục cự ly chạy đường dài [chinh phục nghĩa là về đích khoẻ mạnh, xinh tươi chứ chưa nói tới lập kỷ lục cá nhân]. Đó là để chạy được cự ly Half Marathon, bạn nên chạy đủ nhanh 10km tương đối nhanh. Để chạy được cự ly Marathon, bạn cần chạy 10-21km đủ nhanh và tập đủ khối lượng.

Chúng ta không nghi ngờ tầm quan trọng của các bài chạy dài, cũng như số km tích lũy hàng tuần khi tập Half Marathon hoặc Marathon. BoiDapChay cũng có bài viết về cự ly cần tập hàng tuần để cải thiện thành tích trong bài Chạy bao nhiều là đủ của tác giả Bruce Vũ. Tuy nhiên, có một thực tế là chúng ta muốn hoàn thành cuộc thi nhanh chứ chẳng ai muốn lê lết về đích [tuy nhiều khi gặp rủi ro cũng phải làm như vậy]. Ngoài ra, việc tập trung tập luyện để trở nên nhanh hơn vô hình chung giúp chúng ta tập luyện bài bản hơn, có sự chuẩn bị tốt hơn cho các cự ly dài vì thông thường những runner đam mê tốc độ sẽ thử sức ở cự ly 5-10km trước rồi mới tăng lên 21-42km.

Bài tập tốc độ trong giáo án Half Marathon và Marathon

Với sự tham gia của nhiều runner phong trào, các phương pháp huấn luyện cho cự ly dài như Half Marathon và Marathon ngày càng trở nên chung chung để có thể áp dụng cho nhiều runner với trình độ và xuất phát điểm khác nhau. Cũng vì lẽ đó mà các bài tập tốc độ thường không được chú trọng, vì mục đích các giáo án đó là để mọi người ‘sống sót’ trong các cuộc thi, không phải là để tận hưởng cuộc thi một cách tối đa.

Để chuẩn bị tốt hơn cho các cự ly dài, một phương pháp được áp dụng rộng rãi khác trong giới chuyên nghiệp là tập luyện thuần thục cho các mốc 5km và 10km. HLV nổi tiếng Alan Culpepper kể rằng ông đã đạt kỷ lục cá nhân 2:09:41 [pace 3:05 min/km] cho cự ly Marathon vài tháng sau khi chiến thắng giải vô địch quốc gia cự ly 5km và lập thành tích chạy 10km với thời gian 27:50 [pace 2:47min/km]. Alan Culpepper đã thành công trong việc xây dựng nền tảng thể lực từ các bài tập chạy tốc độ và sức bền cho cự ly 5-10km. 

Nói như vậy không phải là khuyên runner phong trào chúng ta chỉ tập luyện chạy 5km vài tháng rồi đăng ký tham gia giải Marathon. Lời khuyên ở đây là bạn nên tăng dần cự ly khi tập luyện. Sau khi chạy ổn định [nghĩa là có khả năng chạy khá nhanh] ở một cự ly, bạn có thể tiến tới cự ly dài hơn. Vì sao?

• Để chạy nhanh đòi hỏi bạn phải tập luyện khoa học, chu đáo. Vô hình chung điều đó giúp bạn lập một thói quen chạy bộ, từ đó tích luỹ dần số km chạy bộ và cải thiện dần nền tảng thể lực để có thể đối phó với cự ly dài hơn
• Không chỉ giúp chạy nhanh hơn, lợi ích lớn nhất của bài tập tốc độ nằm ở việc cải thiện hiệu quả chạy bộ. Khi cơ thể chúng ta thích nghi với pace tăng dần, cơ chế cũng như dáng chạy bộ của bản thân cũng trở nên hiệu quả hơn
• Các bài tập tốc độ giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, giúp chống chịu đau đớn tốt hơn, đặc biệt về cuối cuộc thi

Cách tập tốc độ bài bản

• Bạn nên dành khoảng hai tháng tập luyện ở cự ly 5km-10km, sau đó tăng dần khối lượng trong 3-4 tháng để tập cho cự ly Half Marathon và Marathon. Mục tiêu của giai đoạn này là giúp cho cơ thể thích nghi với pace nhanh khi chạy ở cự ly 5km-10km. Trong giai đoạn này, bạn nên tập các bài biến tốc [interval] với các cự ly ngắn như 400m và 800m [xem thêm Bài tập chạy 5km của HLV đội Nike]. Bạn cũng có thể tập các bài Tempo với thời gian 3 đến 6 phút mỗi tổ Tempo.
• Vì tốc độ cao ảnh hưởng nhiều đến gân cơ, bạn nên chú ý tập chạy nhanh nhưng có kiểm soát. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập hợp lý đặc biệt khi có dấu hiệu đau mỏi bất thường.
• Chạy dốc là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể tích hợp trong giai đoạn xây dựng tốc độ. Bạn có thể tìm một đoạn dốc và chạy nhanh lên dốc trong vòng 30 giây tới một phút. Bài tập này giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp tốt và không khiến cơ thể phải chịu nhiều áp lực như chạy trên đường bằng.
• Khi chuyển qua giai đoạn tập cho các cự ly dài, bạn chạy các bài tập tốc độ khoảng hai tuần một lần. Trong giai đoạn này, các bài tốc độ đóng vai trò duy trì hơn là cải thiện tốc độ như trước đó. Trước giải đấu hai tháng, bạn sẽ bắt đầu tập chạy nhanh với tốc độ tăng dần để các bó cơ nhanh thích nghi kịp thời đến khi đấu.

Nhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay.com là đi dọn dẹp, biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu thích cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, vì thế Ad quyết định chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng chăm chỉ quay tay vận may sẽ tới