Carb và fat là gì

Thời gian ăn đúng giờ để hấp thụ chất dinh dưỡng là lịch trình cẩn thận để bổ sung chất dinh dưỡng giúp tăng cân, giảm mỡ hoặc tập thể hình hiệu quả. Nếu bạn tận dụng tốt chiến lược này, có kế hoạch chính xác nên ăn carb, protein và chất béo khi nào để tối đa hóa lợi ích từng sản phẩm.

Nếu bạn là người thường xuyên tập gym, có thể rất dễ bắt gặp hình ảnh những người trong phòng tập tạ uống protein lắc ngay sau khi kết thúc buổi tập luyện. Trong bình lắc sẽ bao gồm các chất bổ sung được chia thành nhiều phần dinh dưỡng [thường là các thảo dược] hoặc các thành phần khác để tăng phân vùng dinh dưỡng đa lượng.

Từ “phân vùng” được sử dụng để mô tả thời gian ăn đúng giờ cho những loại thực phẩm này bằng cách lên lịch cho lượng protein và carbs, các chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến nơi được phân vùng trong cơ thể, như cơ bắp.

Những người thực hành thời gian ăn đúng giờ tin rằng nạp dinh dưỡng tại các thời điểm cụ thể giúp thúc đẩy insulin để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate và protein hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục hoặc ngay sau khi tập thể dục để gia tăng sản xuất insulin.

Lý thuyết là bằng cách tăng nồng độ insulin, bạn tăng cường hấp thụ glucose trong cơ bắp để xây dựng hoặc bảo vệ mô cơ hiệu quả hơn, đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Tuy nhiên, cũng có một số nghiên cứu cho thấy không có lợi thế cho thời gian ăn đúng giờ.

Theo dõi cẩn thận khi nào và những gi bạn ăn có thể mất rất nhiều thời gian. Đối với nhiều người, việc ăn uống một chế độ cân bằng thôi cũng đã là rất khó khăn.

Câu hỏi đặt ra là có nhất thiết phải áp dụng chiến lược thời gian ăn đúng giờ? Câu trả lời tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Nhiều chuyên gia nói rằng việc cân bằng hợp lý các chất dinh dưỡng quan trọng hơn áp dụng chiến lược thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng tốt.

Quan trọng nằm ở mục tiêu ăn kiêng, tập thể dục và mức độ thể lực hiện tại của bạn

Đối với những người tập gym mỗi ngày, thời gian ăn đúng giờ và chất lượng dinh dưỡng đều quan trọng như nhau. Đối với những người không tập luyện, chất lượng dinh dưỡng hàng ngày quan trọng hơn thời gian ăn đúng giờ.

Những người tập thể dục, vận động viên thể thao và vận động viên thể hình gặt hái được lợi ích tiềm năng khi cung cấp dinh dưỡng khi ăn đúng giờ với lượng dinh dưỡng cụ thể. Đây là những cá nhân đầu tư nhiều thời gian và công sức hơn vào nỗ lực thể thao của họ.

Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta, việc lên lịch cho thời gian hấp thụ từng chất dinh dưỡng như carbs, chất béo, protein là công việc quan trọng hơn là một chế độ ăn kiêng.

Đơn giản chỉ cần có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn đã là một thách thức. Nhưng bạn sẽ được hưởng lợi ích từ thời gian ăn đúng bữa theo lịch trình, nếu giảm cân hoặc quản lý cân nặng lành mạnh là mục tiêu của bạn.

Khi bạn đang cố gắng giảm và đang theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo [calo in < calo out], việc định thời gian ăn có thể mang lại hiệu quả cao.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc lên lịch cho lượng thức ăn được phép ăn nhiều hơn vào buổi sáng mang lại sự thay đổi nhỏ.

Nghiên cứu trên 93 phụ nữ thừa cân cho thấy lượng calo nạp vào qua bữa sáng nhiều hơn và bữa tối ít hơn có hiệu quả giảm cân hơn so với nạp calo vào bữa sáng ít hơn bữa tối.

93 phụ nữ tham gia vào nghiên cứu này đã ăn 1400 calo mỗi ngày, duy trì lối sống ít vận động trong suốt thời gian nghiên cứu.

Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng: “Bữa sáng nhiều calo, với lượng ăn giảm vào bữa tối là một phương pháp hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng và hội chứng chuyển hóa.”

Ngoài ra, có kế hoạch bữa ăn giúp việc ăn uống trở nên bớt căng thẳng, bạn sẽ biết được khi nào nên ăn, ăn bao nhiêu và ăn loại thực phẩm nào để đạt cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate.

Không chỉ có lịch trình thời gian ăn đúng giờ và chất lượng thực phẩm. Lợi ích còn phụ thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố bổ sung như mức độ hoạt động thể chất, loại bài tập, thời gian hoạt động thể chất.

Ngủ là lúc cơ thể phục hồi, nó giải phóng hóc môn tăng trưởng giúp phát triển và phục hồi cơ bắp, xương. Cơ thể tăng cường hệ miễn dịch vì nó giải phóng protein đi nuôi cơ thể, chống lại nhiễm trùng và tiêu diệt một số loại tế bào ung thư.

Lượng carb trong cơ thể và lượng đường trong máu thấp, vì thế, dù mục tiêu tăng hay giảm cân, bạn vẫn phải ăn uống đầy đủ. Nguyên nhân do thiếu carb dẫn đến tình trạng phá vỡ protein ở cơ bắp để tạo “nhiên liệu” cho các hoạt động. Điều này khiến cho cơ bắp bị mất đi, đồng thời làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo, khiến lượng mỡ gia tăng.

Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là 6 – 7 giờ. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như carb, vitamin, đặc biệt là protein vì đêm qua cơ thể đã rút protein từ cơ bắp để đi nuôi cơ thể.

Ngoài ra, bạn nên đọc thêm bài viết tại sao bạn nên uống whey protein trước khi đi ngủ.

Các bạn có thể bổ sung thêm năng lượng như trái cây, sữa, bánh… Đối với những người giảm cân hãy lựa chọn sữa chua, trái cây để chống đói khoảng 9h, tránh ăn bữa phụ sau 10 giờ vì đây là thời điểm dễ tăng cân.

Các bạn nên ăn bữa trưa khoảng thời gian từ 11 – 12 giờ. Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng. Mục tiêu là giảm cân thì hãy tăng cường các loại rau vào thực đơn cho bữa trưa

Đối với những bạn tập thể dục, chạy bộ, tập gym… nên bổ sung bữa ăn nhẹ vào buổi chiều để nạp năng lượng. Nên chọn thực phẩm chứa nhiều protein, chất béo có lợi.

Xem thêm: Ăn gì trước và sau buổi tập gym để có buổi tập gym hiệu quả.

Khoảng thời gian 18 – 19 giờ là thời điểm đẹp cho bữa tối. Theo các chuyên gia, trong bữa tối không nên ăn những thực phẩm chiên dầu mỡ, thay vào đó là tăng cường các loại rau xanh củ, giàu chất xơ. Điều này tốt cho bạn muốn tăng và giảm cân chất xơ sẽ giúp hỗ trợ tích cực cho quá trình chuyển hóa chất bên trong cơ thể đấy!

Thời gian ăn đúng giờ có thể cung cấp lợi ích giảm cân và mang lại hiệu suất thể thao, nhưng điều quan trọng cần nhớ là lợi ích mang lại có thể không nhiều.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn một số thực phẩm nhất định vào những thời điểm nhất định sẽ sẽ bù lại cho một chế độ không cân bằng hoặc quá nhiều calo.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện hiệu suất thể thao, phân vùng dinh dưỡng không thay thế một chương trình tập luyện được thiết kết nhất quán. Nói tóm lại, thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng giúp bạn điều chỉnh dinh dưỡng tốt, nhưng không thay thế việc ăn uống cân bằng để tập thể dục hoặc giảm cân.

Thể Hình Vip 30/09/2019 2019-09-30T17:41:00+07:00 2022-03-10T09:48:33Z

• Fat là gì ?
• Saturated fat là gì ?
• Unsaturated fat là gì ?
• Trans fat là gì ?
• Nên ăn bao nhiêu fat một ngày ?
• Ăn bao nhiêu grams fat để giảm cân ?
• Ăn bao nhiêu grams fat để tăng cơ ?
• Công cụ tính dietary fat

Đối với một người tập luyện thể hình, thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất có lẽ là protein. Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa là chúng ta có thể xem nhẹ các yếu tố dinh dưỡng khác. Ngoài protein, còn có 2 yếu tố dinh dưỡng chính nữa đó là carb và fat. Trong đó, fat có những vai trò nhất định nhưng có thể gây hại nếu ăn quá nhiều. Vậy fat là gì và chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fat mỗi ngày?

Fat là gì ?

Fat trong chế độ ăn uống có nghĩa là chất béo. Còn nếu xét trên góc độ các thành phần trong cơ thể thì fat lại mang một ý nghĩa khác. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này trong bài viết body fat là gì của Thể Hình Vip.

Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, chúng ta chủ yếu sẽ đề cập đến khái niệm fat trong chế độ dinh dưỡng. Có hai loại fat [chất béo] khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm, đó là Triglycerides và Cholesterol. Triglyceride bao gồm phần lớn lượng fat [chất béo] nạp vào hàng ngày của chúng ta và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ sữa đến các loại hạt, thịt, và nhiều hơn nữa.

Thông báo: Công cụ tính Dietary Fat đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại nhé ^^! Sử Dụng Ngay

Fat [chất béo] có thể ở dạng lỏng [không bão hòa / unsaturated] hoặc dạng rắn [bão hòa / saturated] và chúng giúp duy trì sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, fat [chất béo] có thể giúp chúng ta hấp thụ vitamin... Được sử dụng để tạo ra các hormone khác nhau, giữ cho da và mái tóc được khỏe mạnh... Mặt khác, cholesterol khan hiếm hơn trong chế độ ăn uống và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như... Trứng, gan, một số loại cá, bơ sữa [butter]... Cholesterol là một chất sáp có trong tất cả các tế bào của cơ thể, và chúng được sử dụng để tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa thức ăn. Nhiều thập kỷ trước, người ta tin rằng thực phẩm có chứa cholesterol [như trứng và thịt], làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng giờ đây chúng ta đã biết được rằng điều này là không chính xác.

Một nghiên cứu của trường University of Navarra [Tây Ban Nha] đã chỉ ra rằng việc ăn trứng không hề liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim. Ngoài ra, những nghiên cứu khác cho thấy, thịt đã qua xử lý / chế biến sẵn...

Được liên kết với tỷ lệ mắc bệnh tim cao nhưng thịt đỏ thì không. Một trong những lý do khiến thực phẩm chứa cholesterol bị mang tiếng xấu là bởi vì chúng cũng thường chứa saturated fat.

Xem thêm: Thịt đỏ là gì ? Có gây hại sức khỏe không

Mà saturated fat là loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, còn có một lý do khác khiến cholesterol mang tiếng xấu. Lý do này liên quan đến cách cholesterol di chuyển trong cơ thể của chúng ta. Cholesterol được chuyển đến các tế bào bởi các phân tử được gọi là lipoprotein [được tạo ra từ fat / chất béo và protein]. Có hai loại lipoprotein, đó là Low-density lipoproteins [LDL] và High-density lipoproteins [HDL]. Khi mọi người nói về cholesterol "xấu", thì điều này có nghĩa là họ đang đề cập đến Low-density lipoprotein [LDL / lipoprotein mật độ thấp]. Nghiên cứu cho thấy rằng, mức độ LDL cao trong máu...

• Low-density lipoproteins [LDL]
• High-density lipoproteins [HDL]

Có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch [xơ vữa động mạch]. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim [ví dụ như nhồi máu cơ tim]. Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy... Các thực phẩm làm tăng mức LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại thực phẩm làm tăng LDL có thể kể đến như: thực phẩm chiên, thực phẩm qua xử lý / chế biến sẵn, thực phẩm có chất béo bão hòa. HDL thường được xem là cholesterol tốt. Bởi vì chúng vận chuyển cholesterol đến gan, nơi loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể. Gan làm được điều này bằng cách phân giải cholesterol hoặc đưa chúng ra khỏi cơ thể như một chất thải. Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu khá nhiều kiến thức về fat [chất béo] trong chế độ ăn. Tuy nhiên, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn một chút về loại fat [chất béo] mà chúng ta ăn nhiều nhất - triglyceride. Saturated fat là chất béo bão hòa. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, trứng, coconut oil, mỡ trong thịt xông khói và mỡ lợn.

Xem thêm: Coconut oil là gì ? Lợi ích và độ an toàn

Nếu một loại chất béo đóng rắn ở nhiệt độ phòng, thì đó chính là saturated fat. Niềm tin từ lâu rằng saturated fat [chất béo bão hòa] làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đã bị thách thức bởi một nghiên cứu của viện nghiên cứu Oakland [USA]. Điều này đã mang lại lợi ích cho ngành công nghiệp về chế độ ăn kiêng, chưa kể đến ngành công nghiệp thịt và sữa. Chính vì lý do này nên mức độ tiêu thụ thịt và các chế phẩm từ sữa đã gia tăng đáng kể. Tuy nhiên, có một vấn đề xảy ra, đó là nghiên cứu được sử dụng để thúc đẩy phong trào này, đã bị chỉ trích nặng nề bởi các nhà nghiên cứu dinh dưỡng và tim mạch nổi tiếng vì những lỗi và thiếu sót khác nhau. Các nhà khoa học này cho rằng, có một mối liên quan chặt chẽ giữa việc tiêu thụ nhiều saturated fatty acids [axit béo bão hòa] và bệnh tim, và chúng ta nên tuân theo mức saturated fat khuyến nghị của các...

Xem thêm: TDEE là gì ? Cách tính calo cần tiêu thụ trong ngày

Hướng dẫn ăn uống được chấp thuận [ít hơn 10% calo tiêu thụ]. Dựa trên các nghiên cứu hiện có, chúng ta không thể nói rằng bạn có thể ăn tất cả các loại saturated fat theo ý thích mà không có bất kỳ hậu quả nào về sức khỏe. Unsaturated fat là chất béo không bão hòa. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ [trái cây], các loại quả hạch [hạt] và cá. Nếu một loại chất béo tồn tại dưới dạng chất lỏng...

• Monounsaturated fat
• Molyunsaturated fat

Thì đó chính là unsaturated fat [chất béo không bão hòa]. Unsaturated fat được chia thành 2 loại, đó là: monounsaturated fat [chất béo không bão hòa đơn] và polyunsaturated fat [chất béo không bão hòa đa]. Monounsaturated fat là chất béo không bão hòa đơn. Chúng là loại chất béo tồn tại dưới dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bắt đầu đông đặc khi được làm lạnh. Thực phẩm giàu monounsaturated fat bao gồm các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ. Polyunsaturated fat là chất béo không bão hòa đa. Chúng tồn tại dưới dạng chất lỏng ở cả nhiệt độ phòng và khi được làm lạnh. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao hạt vừng và hạt hướng dương, ngô và nhiều loại hạt. Không giống như saturated fat, các nhà khoa học không có tranh cãi về monounsaturated fat [chất béo không bão hòa đơn]. Có bằng chứng cho thấy monounsaturated fat có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim... Và được cho là chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe liên quan đến mediterranean diet. Mặt khác, polyunsaturated fat [chất béo không bão hòa đa] lại không đơn giản như vậy.

Xem thêm: Mediterranean diet là gì ? Có giúp tăng tuổi thọ không

Hai loại polyunsaturated fat chính bao gồm: alpha-linolenic acid [ALA] và linoleic acid [LA]. Trong đó, ALA là omega-3 fatty acid và linoleic acid là một omega-6 fatty acid.

• Alpha-linolenic acid [ALA]
• Linoleic acid [LA]

Những cái tên này được đặt ra là để đề cập đến cấu trúc phân tử của các fatty acid. ALA và LA là những loại chất béo duy nhất mà chúng ta bắt buộc phải lấy từ chế độ ăn uống. Bởi vì chúng rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể của chúng ta không thể sản xuất chúng. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là essential fatty acids [axit béo thiết yếu]. Mặc dù bạn hoàn toàn có thể loại bỏ saturated và monounsaturated fat khỏi chế độ ăn uống và vẫn sống sót. Thế nhưng, nếu bạn loại bỏ ALA hoặc LA, thì cuối cùng bạn sẽ chết. Tuy nhiên, điều này sẽ cực kỳ khó thực hiện. Bởi vì ngay cả chế độ ăn kiêng tồi tệ nhất cũng cung cấp đủ ALA và LA để ngăn ngừa sự thiếu hụt thực sự. Tranh cãi với polyunsaturated fat tập trung vào tỷ lệ giữa liều lượng ALA [omega-3] và LA [omega-6] được tiêu thụ. Số lượng tác dụng của hai chất này trong cơ thể là rất lớn và có tính chất hóa học phức tạp. Tuy nhiên, chúng ta chỉ cần biết một số điều như sau. LA được chuyển đổi thành một số hợp chất trong cơ thể, bao gồm... Chất gamma-linolenic acid chống viêm [anti-inflammatory], cũng như arachidonic acid tăng viêm nhiễm [pro-inflammatory]. ALA có thể được chuyển đổi thành một axit béo omega-3 [omega-3 fatty acid] được gọi là... Eicosapentaenoic acid [EPA], có thể được chuyển đổi thành một fatty acid khác gọi là docosahexaenoic acid [DHA]. EPA và DHA cũng được tìm thấy với hàm lượng lớn trong các loại cá béo.

Xem thêm: Fish oil là gì ? Lợi ích đối với sức khỏe

Khi bạn sử dụng thực phẩm bổ sung fish oil, bạn đang cung cấp cho cơ thể EPA / DHA. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên EPA và DHA. Và kết quả cho thấy, chúng mang lại rất nhiều [gần như tất cả]... Lợi ích sức khỏe liên quan đến ALA. Những lợi ích này bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, cải thiện tâm trạng, phát triển cơ bắp nhanh hơn, tăng hiệu suất nhận thức, giảm mỡ nhanh hơn.

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm viêm
• Cải thiện tâm trạng
• Phát triển cơ bắp nhanh hơn
• Tăng hiệu suất nhận thức
• Giảm mỡ nhanh hơn

Nói một cách đơn giản thì các tác dụng của LA [omega-6] nói chung là xấu. Còn các tác dụng của ALA [omega-3] nói chung là tốt. Và đó là lý do tại sao người ta đưa ra giả thuyết rằng... Một chế độ ăn quá nhiều omega-6 và quá ít axit béo omega-3 có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới hơn đã đưa ra sự nghi ngờ về điều này. Không có gì bất ngờ về việc thiếu hụt omega-3 là không tốt cho sức khỏe. Thế nhưng trớ trêu thay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc tăng lượng omega-6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chứ không làm tăng lên. Do đó, các nhà khoa học nghi ngờ rằng, hàm lượng omega-3 tuyệt đối trong chế độ ăn quan trọng hơn tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3. Đây là lý do tại sao rất nhiều đơn vị đang cố gắng... Làm tăng hàm lượng omega-3 trong các loại thực phẩm khác nhau như trứng và thịt. Nói tóm lại, cho dù nếu chế độ ăn uống của bạn chưa được hợp lý, thì bạn vẫn đang nhận đủ axit béo omega-6 [omega-6 fatty acids]. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không có đủ omega-3 [đặc biệt là EPA và DHA]. Mặc dù vậy, điều này ít có khả năng xảy ra nếu chế độ ăn uống của bạn cung cấp một lượng ALA hợp lý. Bởi vì ALA được chuyển đổi thành EPA, và sau đó có thể được chuyển đổi thành DHA. Tuy nhiên, có một vấn đề với điều này, đó là quá trình ALA được chuyển đổi thành EPA khá kém hiệu quả... Và quá trình chuyển đổi thành DHA thậm chí còn tệ hơn. Đồng thời, các quá trình này bị ảnh hưởng bởi hàm lượng LA trong chế độ ăn uống của chúng ta [chế độ ăn nhiều LA sẽ làm giảm tỷ lệ chuyển đổi]. Đây là lý do tại sao việc chỉ dựa vào ALA làm nguồn omega-3 duy nhất của bạn có thể dẫn đến sự thiếu hụt EPA / DHA , và tại sao chúng ta nên bao gồm cá béo hoặc bổ sung fish oil trong chế độ ăn. Trans fat là một loại chất béo không bão hòa [unsaturated fat] xuất hiện tự nhiên trong một số loại thịt và các thực phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, chúng còn được sản xuất công nghiệp bằng cách pha dầu thực vật với hydro [hydrogen]. Và kết quả của quá trình sản xuất này là một loại dầu thực vật được hydro hóa một phần [partially hydrogenated vegetable oil], mà bạn sẽ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đã qua xử lý / chế biến... Vì chúng làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm. Xét về góc độ an toàn thì có một số ý kiến cho rằng, các loại trans fat nhân tạo nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy, một lượng nhỏ trans fat có thể làm tăng nguy cơ của một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm: bệnh tim, Alzheimer’s, ung thư vú, trầm cảm. Theo một nghiên cứu review của trường Harvard School of Public Health [USA]...

Việc tiêu thụ của TFA [trans-fatty acid] có thể gây rối loạn chức năng trao đổi chất: chúng ảnh hưởng xấu đến nồng độ lipid tuần hoàn, gây viêm các hệ thống trong cơ thể, gây rối loạn chức năng nội mô [endothelial dysfunction]...

Xem thêm: Cách giảm mỡ nội tạng nhanh nhất

Làm tăng mỡ nội tạng, tăng cân và kháng insulin. Nếu chưa biết về hiện tượng kháng insulin thì bạn hãy tham khảo bài viết insulin là gì của Thể Hình Vip. Không chỉ dừng lại ở đó, việc tiêu thụ một lượng nhỏ TFA [2% so với tổng calo tiêu thụ]...

Có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành tăng rõ rệt. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng, trans fat tự nhiên không gây hại cho sức khỏe của chúng ta như trans fat nhân tạo. Qua các phần nội dung bên trên chúng ta đã tìm hiểu xong khái niệm dietary fat là gì, các dạng fat cũng như chức năng sinh lý của chúng. Còn bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu về lượng fat nên ăn trong một ngày. Nếu đã từng tìm hiểu về fat từ các nguồn trên internet, chắc hẳn bạn đang mong đợi một khuyến nghị "nhẹ nhàng" như 20 đến 30% tổng lượng calo hàng ngày, trong đó lượng saturated fat ít hơn 10%. Nếu bạn là một người bình thường, ít vận động thì nguyên tắc trên có thể sẽ hoạt động tốt. Tuy nhiên, đối với những người tập luyện fitness thì công thức trên lại không tối ưu.

Xem thêm: Fitness là gì ? Cách tập hiệu quả cho nam và nữ

Cơ thể chúng ta có nhu cầu tuyệt đối về các axit béo [fatty acid] thiết yếu, và chúng không cần liên quan đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nếu chúng ta xác định lượng fat cần nạp dựa trên calo tiêu thụ, thì kết quả thu được sẽ khá cao... Do body composition và mức độ hoạt động của những người tập gym [đặc biệt là khi chúng ta đang bulking]. Ví dụ, với một người bình thường ít vận động nặng 90 kg, thì cơ thể họ sẽ đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Bulking là gì ? Cách tập bulking hiệu quả

Theo đó, quy tắc 20 đến 30% sẽ cung cấp từ 45 đến 80 grams fat mỗi ngày, và đây là một phạm vi hợp lý. Tuy nhiên, nếu người này tập luyện 6 buổi mỗi tuần và có khá nhiều cơ bắp, thì họ có thể đốt cháy khoảng 3000 calo mỗi ngày. Trong trường này, lượng fat [chất béo] khuyến nghị của họ lên tới 65 đến 115 gram mỗi ngày. Thế nhưng, liều lượng này là không hợp lý. Bởi vì chúng ta không cần nhiều fat hơn chỉ vì có nhiều cơ bắp và tập luyện nhiều hơn. Mặc dù việc ăn lượng fat này không gây hại cho sức khỏe, tuy nhiên chúng sẽ hạn chế lượng carbohydrate mà chúng ta có thể ăn. Và khi lượng carb tiêu thụ càng thấp, thì chúng ta càng khó xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Vì vậy, thay vì ăn nhiều fat hơn mức cần thiết thì chúng ta chỉ nên ăn một lượng vừa đủ [để đảm bảo sức khỏe tổng thể], trong khi tối đa hóa lượng carbohydrate tiêu thụ.

Xem thêm: Calories là gì ? Cần ăn bao nhiêu để giảm cân

Đặc biệt, bạn không nên áp dụng chế độ ăn high fat. Bởi vì chúng chỉ có một tác dụng là cung cấp cho bạn rất nhiều calories mỗi ngày. Vậy, cụ thể thì chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fat trong 1 ngày ? Theo một số "idol fitness" trên internet thì dietary fat [chất béo trong chế độ ăn] là chìa khóa để giúp chúng ta giảm lượng mỡ cơ thể. Theo các "chiên da fitness" này, khi ăn một lượng lớn fat lành mạnh [chất béo tốt]... Và ăn ít carbohydrate, thì bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, đây là một điều vô cùng nhảm nhí. Bởi vì, cân bằng năng lượng và lượng protein tiêu thụ mới là các yếu tố chi phối tốc độ giảm mỡ của bạn.

Xem thêm: Cân bằng năng lượng là gì ? Cách ăn giảm cân

Đó là lý do tại sao nghiên cứu của trường Harvard School of Public Health [USA] cho thấy rằng, chế độ ăn low carb, high fat không mang lại lợi ích giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện bởi...

Các nhà khoa học tại viện National Institutes of Health [USA] phát hiện ra rằng, chế độ ăn ít fat [chất béo] có hiệu quả trong việc giảm mỡ nhiều hơn so với low-carb. Hơn thế nữa, các nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng...

Xem thêm: Protein là gì ? Cần ăn bao nhiêu khi tập gym

Những người tập thể hình áp dụng chế độ ăn giàu protein, giàu carb, ít fat sẽ mất ít cơ bắp hơn so với những người theo chế độ ăn giàu protein, low carb, high fat. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên... Vì thực tế là carbs giúp duy trì hiệu suất luyện tập kháng lực. Đồng thời làm giảm mức độ dị hóa cơ bắp, chủ yếu thông qua việc bổ sung hàm lượng glycogen dự trữ và tăng nồng độ insulin.

Xem thêm: Glycogen là gì ? Vai trò với người tập gym

Tất cả những điều này là lý do tại sao bạn nên áp dụng một "chế độ ăn giảm cân" với nhiều protein, nhiều carb đồng thời cung cấp một lượng fat vừa đủ để đáp ứng nhu cầu sức khỏe tổng thể. Vậy chúng ta cần bao nhiêu fat để đảm bảo sức khỏe tổng thể? Một nghiên cứu của trường AUT University [New Zealand] cho thấy rằng, trong một ngày, liều lượng khoảng 0,3 grams fat...

Trên mỗi pound [0,66 grams / 1 kg] fat-free mass [khối lượng cơ thể không phải mỡ] là đủ để duy trì sức khỏe. Trong trường hợp chưa hiểu rõ về fat-free mass thì bạn hãy tham khảo thêm bài viết FFMI là gì của Thể Hình Vip.

Quay lại chủ đề chính, liều lượng fat vừa đề cập bên trên thường chiếm khoảng từ 15 đến 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho hầu hết mọi người. Bên cạnh lượng calo đến từ fat thì những loại fat [chất béo] mà bạn ăn cũng rất quan trọng. Như bạn đã biết, chúng ta nên hạn chế lượng saturated fat [chất béo bão hòa], tránh trans fat nhân tạo và ưu tiên monounsaturated cũng như polyunsaturated fat [chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa]. Đồng thời, đặc biệt chú ý đến lượng omega-3 tiêu thụ của bạn. Theo nghiên cứu, phương pháp ăn kiêng để giảm cân này là lý tưởng cho cả nhu cầu sức khỏe và tối ưu body composition. Cụ thể, bạn nên nạp phần lớn dietary fat [chất béo trong chế độ ăn] từ monounsaturated fat, giữ lượng saturated fat tiêu thụ ở mức bằng hoặc dưới 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời chú ý đến hàm lượng EPA / DHA. Về lượng EPA / DHA tiêu thụ, thì 500 mg [kết hợp] mỗi ngày sẽ là mức tối thiểu. Tuy nhiên, chúng ta nên dùng gần với mức 2 grams mỗi ngày, vì chúng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Cách dễ nhất để thực hiện điều đó là ăn vài khẩu phần cá béo mỗi tuần như: cá hồi Alaska, cá hồi chấm hồng Bắc Cực hoặc cá thu Đại Tây Dương, hoặc bổ sung fish oil mỗi ngày. Nhiều người tuyên bố rằng, một chế độ ăn high-fat sẽ giúp chúng ta xây dựng cơ bắp nhanh hơn bằng cách làm tăng nồng độ testosterone. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một phần. Mặc dù high-fat diet có thể làm tăng nồng độ hormone testosterone, thế nhưng chúng sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Chúng ta có rất nhiều nguyên nhân cho điều này.

Xem thêm: Testosterone là gì ? Cách tăng testosterone tự nhiên

Đầu tiên, một chế độ ăn high fat có thể làm tăng nồng độ testosterone, nhưng không đủ để giúp bạn trở nên cơ bắp hơn. Một nghiên cứu cho thấy, các đối tượng nam giới nhận được 41% lượng calo hàng ngày đến từ fat [chất béo]...

Có lượng testosterone tự do [free testosterone] nhiều hơn 13% so với các đối tượng chỉ nhận được 18% lượng calo hàng ngày đến từ fat. Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi... Viện y tế National Public Health Institute [Phần Lan] cũng cho thấy kết quả tương tự. Những điều trên nghe có vẻ khá hấp dẫn trên lý thuyết. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng, chúng không đủ mạnh để thúc đẩy xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại trường McMaster University [Canada] đã điều tra xem, liệu những thay đổi nội tiết tố [hormone] cấp tính, xảy ra trong quá trình tập tạ có ảnh hưởng đến... Khả năng gia tăng cơ bắp và sức mạnh hay không. Các đối tượng trong nghiên cứu là những người đàn ông trẻ, có tập luyện kháng lực. Họ thực hiện 5 buổi nâng tạ mỗi tuần và tuân theo chế độ ăn bodybuilding tiêu chuẩn. Sau 12 tuần, các nhà khoa học phát hiện ra rằng, sự gia tăng đột biến các loại hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1 do tập luyện, không có tác dụng trong việc tăng trưởng cơ bắp hoặc sức mạnh.

Xem thêm: Dị hóa và đồng hóa là gì ? Vai trò trong gym

Mặc dù kích thước của các phản ứng nội tiết tố ở các đối tượng biến động rất rộng, thế nhưng không có sự khác biệt đáng kể về khả năng tăng cơ và sức mạnh. Một nghiên cứu khác đáng để xem xét, là nghiên cứu được thực hiện bởi... Các nhà khoa học tại trường Charles R. Drew University of Medicine and Science [USA]. Nghiên cứu này liên quan đến việc thao túng nồng độ testosterone của 61 người đàn ông trẻ tuổi, khỏe mạnh bằng cách sử dụng kết hợp testosterone và... Thuốc để gây ức chế sản xuất testosterone tự nhiên. Sau 20 tuần, các nhà khoa học nhận thấy có một mối quan hệ "phụ thuộc vào liều lượng" giữa testosterone và sức mạnh của chân [mức testosterone cao hơn thì sức mạnh nhiều hơn]. Tuy nhiên, các hiệu ứng gây ra là không đáng kể cho đến khi nồng độ testosterone vượt quá ngưỡng tự nhiên khoảng 20 đến 30% [khoảng 1200 ng / dL]. Bây giờ, nghiên cứu này có một hạn chế rõ ràng, đó là các đối tượng không tập luyện. Tất nhiên, sự gia tăng sức mạnh sẽ cao hơn nếu các đối tượng có nâng tạ, nhưng điều đó vẫn nói lên phần nào khả năng ảnh hưởng của testosterone. Không chỉ dừng lại ở đó... Ngay cả khi bạn đẩy mức testosterone vượt ngưỡng tự nhiên bằng thuốc và các chất steroid đồng hóa, thì điều đó cũng không có nghĩa là bạn sẽ đạt được lượng cơ bắp gây sốc.

Xem thêm: Steroid là gì ? Tập gym có nên dùng không

Và nếu đó là những gì xảy ra với mức testosterone cao ngất ngưỡng đi kèm với việc sử dụng thuốc, thì liệu rằng những dao động nhỏ xảy ra trong ngưỡng sinh lý bình thường có mang lại hiệu quả đáng kể hay không? Câu trả lời là chúng sẽ không tạo ra nhiều sự khác biệt, ngoại trừ những trường hợp cực đoan nhất.  Ví dụ như những người có nồng độ testosterone đang chạm đáy được tăng lên đỉnh. Vì vậy, tương tự như khuyến nghị để giảm cân, bạn nên ăn một chế độ ăn giàu protein, nhiều carb và có lượng fat [chất béo] vừa phải khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Điều này cho phép chúng ta tận dụng tối đa lợi ích xây dựng cơ bắp đáng kể của cả protein và carbs, trái ngược với việc theo đuổi những thay đổi không đáng kể do hormone gây ra. Xét về liều lượng cụ thể, thì chúng ta nên sử dụng 0,3 grams fat... Cho mỗi pound [0,66 grams / 1 kg] trọng lượng cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng cần hạn chế saturated fat [chất béo bão hòa], ưu tiên unsaturated fat [chất béo không bão hòa] và đảm bảo lượng EPA / DHA tiêu thụ ở mức đầy đủ. Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được mỗi ngày chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fat cho từng nhu cầu cụ thể. Tuy nhiên, những con số thập phân cùng với... Những khái niệm như fat free mass và trọng lượng cơ thể sẽ dễ khiến chúng ta bị nhầm lẫn. Để khắc phục điều này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ online giúp bạn tính tự động lượng dietary fat nên ăn mỗi ngày. Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn hãy điền 2 thông số cân nặng và fat free mass vào ô nhập dữ liệu. Trong trường hợp chưa có chỉ số fat free mass thì bạn hãy sử dụng 1 công cụ khác của Thể Hình Vip. Công cụ tính fat free mass của Thể Hình Vip đã được đề cập ở phần "Ăn bao nhiêu grams fat để giảm cân ?". Sau khi điền đầy đủ thông tin, bạn chỉ cần chọn nhu cầu giảm cân hoặc tăng cơ và nhấn nút "Tính Fat".

Copyright © thehinhvip.com