Cách tập mông to cho nữ tại nhà
Dù là để cải thiện sức khỏe hay để sở hữu một vòng 3 quyến rũ, các bài tập mông cho nữ tại phòng gym dưới đây chắc chắn sẽ là những gì chị em cần. Cùng tìm hiểu ngay nhé! Show
Cơ mông được đánh giá là nhóm cơ xương có kích thước lớn nhất và cũng quan trọng nhất đối với cơ thể con người. Hầu hết các hoạt động trong sinh hoạt thường ngày đều cần tới nhóm cơ này. Các bài tập mông cho nữ thường không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ như các bài tập tác động đến nhóm cơ khác. Do đó, kỹ thuật cùng thể lực là những điều đặc biệt quan trọng khi thực hiện các bài tập này. Do đó, trước khi bắt đầu, chị em đừng quên chuẩn bị một bộ đồ thoải mái, một đôi giày vừa vặn, một chiếc thảm tập nhé! Đừng quên bổ sung một cốc Whey Protein giúp buổi tập thêm phần hiệu quả nhé. Không để chị em phải chờ đợi lâu thêm nữa, dưới đây là 25 các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hứa hẹn sẽ giúp vòng 3 của bạn thay đổi 180 độ: Bài tập mông #1: SquatSquat chắc hẳn đã quá quen thuộc với phần đông chị em rồi. Một bài tập cực kỳ truyền thống, cơ bản nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa bao giờ làm chị em thất vọng. Squat Cách thực hiện bài tập mông Squat bao gồm những bước như sau:
Bài tập mông #2: Bulgarian Split SquatBulgarian Split Squat
Bài tập mông #3: Plié SquatPlié Squat
Bài tập mông #4: Pulse and Stand SquatsPulse and Stand Squats
Bài tập mông #5: Squat JumpNếu đã quá nhàm chán với các bài squat vừa rồi, chị em có thể “đổi gió" với các động tác của bài tập Squat Jump cũng đem lại hiệu quả cải thiện vòng 3 cực kỳ tốt. Squat Jump Cụ thể, các bước thực hiện như sau:
Bài tập mông #6: Barbell SquatBarbell Squat
Bài tập mông #7: Plank Leg RaiseĐây là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng gym ở tư thế plank giúp mông cong, cao hơn và vùng eo phẳng lỳ. Plank Leg Raise
>>> Plank đốt bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank được không Bài tập mông #8: Reverse Plank Hip LiftReverse Plank Hip Lift
Bài tập mông #9: LungeNói đến các bài tập mông cho nữ tại phòng gym hay tại nhà mà bỏ qua bài tập Lunge thì quả là một thiếu sót. Lunge Với bài tập này, chị em có thể tham khảo các bước thực hiện như sau:
Bài tập mông #10: Curtsy LungeCurtsy Lunge là một biến thể của bài tập Lunge cũng giúp làm săn chắc và tạo đường cong tự nhiên cho vòng 3 cực kỳ hiệu quả chị em có thể tham khảo và áp dụng. Curtsy Lunge
Bài tập mông #11: Side Leg LiftVới bài tập này, không những cơ mông của bạn được tác động hiệu quả mà nó cũng giúp đánh bay mỡ bụng và giúp chị em sở hữu được một vòng eo con kiến. Side Leg Lift Các bước thực hiện bài tập này như sau:
Bài tập mông #12: Fire HydrantĐây là một bài tập không chỉ có thể thực hiện tại phòng gym mà chị em cũng có thể luyện tập tại nhà hay tại cơ quan. Fire Hydrant Các bước thực hiện chị em có thể tham khảo ngay dưới đây:
Bài tập mông #13: Donkey KickDonkey Kick cũng là một bài tập mông cho nữ tại phòng gym không thể thiếu trong các giáo trình luyện tập của chị em phụ nữ. Donkey Kick Kỹ thuật của bài tập này như sau:
Bài tập mông #14: Glute BridgeGlute Bridge là một trong các bài tập mông cho nữ tại phòng tập gym khá đơn giản. Tập trung chủ yếu vào phần cơ mông, eo và lưng của chị em. Glute Bridge
Bài tập mông #15: Single-Leg Glute BridgeSingle-Leg Glute Bridge là một trong những biến thể cực kỳ phổ biến của bài tập Glute Bridge trên đây. Single-Leg Glute Bridge Cách thực hiện bài tập này chị em có thể tham khảo các bước dưới đây:
>>> Các bài tập bụng cho nữ giúp chị em lấy lại vòng eo không mỡ thừa Bài tập mông #16: Frog PumpFrog Pump
Bài tập mông #17: Down-Dog Leg KickDown-Dog Leg Kick
Bài tập mông #18: Barbell Hip ThrustĐây là một bài tập đòi hỏi cả về kỹ thuật lẫn thể lực nhưng chắc chắn sẽ giúp vòng 3 của chị em được cải thiện một cách cực kỳ nhanh chóng. Barbell Hip Thrust
Bài tập mông #19: Step-UpKỹ thuật của bài tập Step-Up không có gì phức tạp nhưng khi thực hiện, chắc chắn bạn sẽ thấy phần cơ mông và cơ gân kheo đang được siết chặt lại. Step-Up
Bài tập mông #20: Single-Leg Romanian DeadliftMột biến thể của bài tập Deadlift truyền thống giúp tác động vào cơ mông cực kỳ hiệu quả. Với những người mới bắt đầu, bạn nên chọn mức tạ nhẹ để điều chỉnh tư thế chính xác rồi mới nâng dần trọng lượng tạ lên. Single-Leg Romanian Deadlift
Bài tập mông #21: Wide Stance Leg PressWide Stance Leg Press cần sử dụng tới máy nên thường khá phổ biến tại phòng gym. Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đùi cùng bắp chân. Wide Stance Leg Press
Bài tập mông #22: Ankle Jumping JacksĐây là một bài tập cơ mông có sử dụng dây đàn hồi nên chị em hoàn toàn có thể tập tại phòng gym hoặc tập tại nhà đều được. Ankle Jumping Jacks
Bài tập mông #23: HyperextensionHyperextension là bài tập giúp mông được nâng cao và có đường cong tự nhiên. Động tác của bài tập này không quá phức tạp nhưng hiệu quả đem lại cho vòng 3 là không hề nhỏ đâu nhé! Hyperextension
Bài tập mông #24: Cable Pull ThroughCable Pull Through là một bài tập cô lập dành riêng cho cơ mông mà chị em không thể bỏ qua nếu như không muốn vòng 3 của mình chảy xệ hay nhăn nheo. Cable Pull Through
Bài tập mông #25: Inner Thigh MachineĐây là một bài tập cô lập mông với máy chị em có thể tập tại phòng gym mà không lo bị to vào phần chân. Inner Thigh Machine Bài tập này được thực hiện như sau:
Lưu ý: Giữ thân trên cố định trong toàn bộ quá trình thực hiện. Trên đây là tổng hợp các bài tập mông cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em áp dụng và cho thấy hiệu quả vô cùng tích cực. Để đảm bảo cho hiệu quả tối ưu nhất, chị em cũng đừng quên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý nhé! Chúc chị em sớm sở hữu được một vòng 3 gợi cảm, quyến rũ! |