Cách sắp xếp bài tập gym cho nữ năm 2024

Làm thế nào để xây dựng lịch tập gym cho nữ phù hợp và hiệu quả là băn khoăn rất thường gặp, không chỉ với các bạn nữ mới tập mà còn với những bạn đã tập lâu năm. Để xây dựng lịch tập gym cho nữ phù hợp, bạn sẽ cần dựa trên các yếu tố như mục tiêu, tần suất tập luyện…

Trong bài viết này, Gym One sẽ cung cấp cho bạn một vài thông tin hữu ích để xây dựng lịch tập gym cho nữ phù hợp. Đồng thời, giới thiệu với bạn một số lịch tập gym tham khảo dành cho nữ để bạn có cơ sở xây dựng lịch tập phù hợp cho mình nhé!

Những điều cần biết trước khi xây dựng lịch tập gym cho nữ

Trước khi bắt tay xây dựng 1 lịch tập gym phù hợp, bạn sẽ cần xác định:

• Mục tiêu tập luyện: Với mỗi mục tiêu khác nhau thì tần suất và cách sắp xếp các bài tập cũng sẽ khác nhau. Do đó, bạn cần xác định mình tập gym là để làm gì: để giảm cân, giảm mỡ; để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ bắp hay để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
• Thời gian tập luyện: Mỗi tuần bạn có thể dành bao nhiêu buổi để tập gym? Thông thường, nữ giới mới bắt đầu thường được khuyến khích tập từ 3 – 4 buổi trong 1 tuần.
• Tìm hiểu về các bài tập gym cơ bản theo từng nhóm cơ. Chẳng hạn bài tập cơ bụng và eo gồm bài tập gập bụng, bài tập hít đất; bài tập vai gồm bài tập vai side lateral raise, seated bend-over rear deltoid raise, front plate raise; bài tập lưng gồm hít đất, glute bridge, bài tập tư thế con mèo, bài tập ngực gồm push up, dumbbell floor press; bài tập vòng 3 và đùi gồm Bodyweight Squat, Barbell Squat, Dumbbell Split Squat, bài tập cardio gồm nhảy dây, đạp xe, bài tập HIIT…
• Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp tùy theo mục tiêu. Dù mục tiêu là giảm hay tăng cân thì cũng cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân thì cần đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ, còn nếu mục tiêu là để giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ.

Lịch tập gym tham khảo cho nữ

1. Lịch tập gym cho nữ mới tập

Với người mới tập, tần suất tập thường là 3 – 4 buổi/tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi và tránh bị “vắt kiệt” quá mức. Dưới đây là lịch tập chi tiết 3 buổi/tuần, mỗi buổi 15 – 30 phút bạn có thể tham khảo:

– Buổi 1: Ngực, lưng, mông, chân gồm các bài tập:

• Romanian Deadlift – 4 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Leg Press – 3 hiệp (10 – 12 lần/hiệp)
• Chin Up – 3 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Bench Press – 3 hiệp (6 – 10 lần/hiệp)
• Cable Row – 3 hiệp (10 – 12 lần/hiệp)
• Hip Abduction Machine – 2 hiệp (15 lần/hiệp)
• Glute Bridge – 2 hiệp (30 lần/hiệp).

– Buổi 2: Mông, đùi, vai, lưng, cơ tam đầu gồm các bài tập:

• Barbell Back Squat – 4 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Leg Curl – 3 hiệp (10 – 12 lần/hiệp)
• Barbell Row – 3 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Assisted Dips – 3 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Lateral Raise – 3 hiệp (10 – 12 lần/hiệp)
• Kettlebell Swing – 2 hiệp (25 lần/hiệp)
• Glute Kickbacks – 2 hiệp (30 lần/mỗi chân).

– Buổi 3: Mông, đùi, cơ xô, cai, tay gồm các bài tập:

• Hip Thrust – 4 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Goblet Squat – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Lat Pull Down – 3 hiệp (8 – 12 lần/hiệp)
• Barbell Shoulder Press – 3 hiệp (6 – 8 lần/hiệp)
• Push Up – 3 hiệp (10 – 12 lần/hiệp)
• Dumbbell Curl – 2 hiệp (12 lần/hiệp)
• Cable Tricep Extension – 2 hiệp (12 lần/hiệp).

2. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ

Nếu bạn tập gym với mục tiêu giảm mỡ, bạn có thể tập 4 buổi/tuần, tuần nghỉ 3 buổi. Bạn có thể kết hợp các bài tập cardio trong các buổi tập hoặc tập vào các ngày nghỉ. Bạn có thể duy trì 12 tuần để thấy kết quả:

– Ngày 1 tập trung vào phần thân trên với các bài tập như:

• Barbell Bench Press – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Barbell Row – 3 hiệp (8 – 12 lần/hiệp)
• Dumbbell Lateral Raise – 3 hiệp (8 – 12 lần/hiệp)
• Wide Grip Lat Pulldown – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Cable Triceps Pushdown – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Preacher Curl – 2 hiệp (12 lần/hiệp).

– Ngày 2 tập trung vào phần thân dưới với các bài tập như:

• Squat – 3 hiệp (15 lần/hiệp)
• Lying Leg Curl – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Leg Extension – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Leg Press – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Hanging Leg Raise – 3 hiệp (20 lần/hiệp).

– Ngày 3 nghỉ ngơi

– Ngày 4 tập trung vào phần thân trên với các bài tập như:

• Dumbbell Bench Press – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• One Arm Dumbbell Row – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Shoulder Press – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Pull Up – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Dumbbell Standing Triceps Extension – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Dumbbell Curl – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp).

– Ngày 5 tập trung vào phần thân dưới với các bài tập như:

• Squat – 3 hiệp (15 lần/hiệp)
• Leg Extension – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Deadlift – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Leg Press – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Seated Calf Raise – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Leg Raise – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)
• Plank – 3 hiệp (120 giây/hiệp)
• Hanging Knee Raise – 3 hiệp (10 – 15 lần/hiệp)

– Ngày 6 và 7: Nghỉ ngơi

Lịch tập Cardio:

• Tuần 1 – 4: 3 buổi/tuần (mỗi buổi 30 phút)
• Tuần 5 – 8: 4 buổi/tuần (mỗi buổi 30 phút)
• Tuần 9 – 12: 3 buổi/tuần (mỗi buổi 30 phút)

3. Lịch tập gym cho nữ tăng cân

Lịch tập gym cho nữ tăng cân thường được thiết kế tập trung vào các bài tập tạ và giảm bớt các bài tập cardio để cơ thể không đốt cháy thêm calo khiến bạn xuống cân. Dưới đây là lịch tập tham khảo 5 buổi/tuần để tăng cân – tăng cơ:

– Ngày 1: Tập chân và mông

• Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat – 3 hiệp (10 lần/hiệp)
• Wide Stance Barbell Squat – 5 hiệp (12 lần/hiệp)
• Warm Up Stationary Lunges – 3 hiệp (20 lần/mỗi chân)
• Leg Press – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Warm Up Glute Bridge – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Glutes Kickback – 4 hiệp (20 lần/mỗi chân)

– Ngày 2: Tập các bài tập thân trên + cardio

• Cardio cường độ thấp – 15 – 20 phút
• Wide-Grip Lat Pulldown – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Dumbbell Bicep Curl – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Dumbbell Shoulder Press – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Seated Cable Row – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Push Up – 3 hiệp (10 lần/hiệp).

– Ngày 3: Tập bụng, lưng dưới + cardio

• Cardio cường độ cao – 10 – 15 phút
• Warm up Bicycle Crunch – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Crunch – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Back Hyperextension – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Oblique Crunch – 2 hiệp mỗi bên (12 lần/hiệp)
• Single Leg Raise – 2 hiệp mỗi chân (12 lần/hiệp).

– Ngày 4: Tập mông và chân

• Warm Up Stationary Lunge – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Glute Bridge – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Stiff-Legged Barbell Deadlift – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Glutes Kickback – 4 hiệp (20 lần/mỗi chân)
• Standing Calf Raise – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Calf Press on Leg Press – 3 hiệp (12 lần/hiệp).

– Ngày 5: Tập phần thân trên + cardio

• Cardio cường độ thấp – 15 – 20 phút
• Chest Press Machine – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Standing Barbell Shoulder Press – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Dumbbell Bicep Curl – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Side Lateral Raise – 3 hiệp (12 lần/hiệp)
• Tricep Dips – 3 hiệp (20 lần/hiệp)
• Push Up – 3 hiệp (10 lần/hiệp).

– Ngày 6 và ngày 7: Nghỉ ngơi.

4. Lịch tập gym giúp cải thiện vòng 1 và vòng 3

Lịch tập gym cho nữ này được thiết kế giúp chị em cải thiện phần ngực và mông để có 1 thân hình quyến rũ, nóng bỏng. Dưới đây là lịch tập tham khảo 5 ngày/tuần:

– Ngày 1: Tập chân và mông

• Wide Stance Barbell Squat: 1 hiệp khởi động 12 – 15 lần và 3 hiệp chính (12 lần/hiệp)
• Lunge: 1 hiệp khởi động 10 – 12 lần và 3 hiệp chính (12 – 15 lần/hiệp)
• Lying Leg Curl: 1 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 3 hiệp chính (12 – 15 lần/hiệp).

– Ngày 2: Tập lưng và tay:

• Lat Pulldown: 2 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 3 hiệp chính (10 – 12 lần/hiệp).
• Seated Cable Rows: 1 hiệp khởi động 10 – 12 lần và 3 hiệp chính (10 – 12 lần/hiệp)
• Hyperextensions – 3 hiệp (15 – 20 lần/hiệp)
• Cable Curl (hoặc Barbell Curl): 1 hiệp khởi động 12 – 15 lần và 3 hiệp chính (12 – 15 lần/hiệp).

– Ngày 3: Tập bụng và cardio

• Hanging Leg Raise (hoặc Lying Leg Raise) – 3 hiệp (10 – 12 lần/hiệp)
• Crunch – 3 hiệp (12 – 15 lần/hiệp)
• Plank: 2 hiệp (> 45s/hiệp) đến khi thất bại
• Cardio: 30 phút

– Ngày 4: Tập ngực + vai + cơ tam đầu

• Bench Press: 1 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 3 hiệp chính (10 – 12 lần/hiệp)
• Knee Push Ups: 2 hiệp (tập tới ngưỡng thất bại)
• Shoulder Press: 1 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 3 hiệp chính (10 – 12 lần/hiệp)
• Side Lateral Shoulder Raise: 1 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 2 hiệp chính (10 – 12 lần/hiệp)
• Cable Push Down: 1 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 3 hiệp chính (12 – 15 lần/hiệp).

– Ngày 5: Tập mông + bắp chân + cardio

• Dumbbell Stiff Leg Deadlift: 2 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 3 hiệp chính (12 – 15 lần/hiệp)
• Walking Lunge: 1 hiệp khởi động (10 bước mỗi chân) và 3 hiệp chính (8 – 10 bước mỗi chân)
• Glute Kickback: 1 hiệp khởi động 15 – 20 lần và 4 hiệp chính (15 lần/hiệp)
• Standing Calf Raise: 1 hiệp (tập tới ngưỡng thất bại)
• Cardio: 20 phút.

– Ngày 6 + 7: Nghỉ ngơi.

Trên đây là một số lịch tập gym nữ cho mà Gym One muốn giới thiệu cùng bạn. Nếu bạn đang có ý định tập gym nhưng chưa tìm được địa chỉ phù hợp, hãy thử liên hệ với Gym One theo các thông tin sau:

☎ Hotline: (028) 39 300 222

📍 Địa chỉ: 247 Điện Biên Phủ, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM (26A Lê Quý Đôn, Phường Võ Thị Sáu, Quận 3, TP. HCM)