Các bài tập gym đơn giản tại nhà năm 2024
Chương trình luyện tập dưới đây chỉ với 5 bài tập nhưng tác động đầy đủ các nhóm cơ chính trên cơ thể trong thời gian ngắn. Show
Lý do phổ biến nhất khiến nhiều người nói không với việc luyện tập là thiếu thời gian. Nếu bạn là một người thường xuyên phải đi công tác, có nhiều công việc hoặc nghĩa vụ gia đình, hoặc chỉ đơn giản là không muốn dành thời gian trong phòng tập gym - những bài tập này sẽ dành cho bạn. Mô tả chương trình luyện tậpMỗi ngày luyện tập trọng chương trình này sẽ là một chương trình luyện tập toàn thân với 5 động tác. Tập luyện toàn thân có xu hướng mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian hạn hẹp. Bạn có thể kích thích rất nhiều cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo với các bài tập toàn thân. Các bài tập trong chương trình được thiết kế để luyện tập mà không cần thiết bị. Bạn cũng không nhất thiết phải luyện tập những bài tập này theo đúng thứ tự mỗi tuần. Hãy cố gắng thực hiện các bài tập này đầy đủ ba lần mỗi tuần. Dần dần bạn sẽ thấy hiệu quả từ chương trình này. Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng nên chú ý bổ sung protein thông qua sữa tăng cân hoặc whey protein cùng các loại thực phẩm giúp cơ phát triển nhanh. 1. Hít đất (push up)- Nhóm cơ tác động: Cơ ngực, tay sau - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 3 - 5 cái. - Hướng dẫn thực hiện hít đất: Chống hai tay bằng vai, từ từ hạ người xuống thấp dưới mặt sàn sau đó đẩy nhanh lên. Cố gắng thực hiện lên nhanh, xuống chậm. 2. Kéo xà rộng tay (wide grip pull up)- Nhóm cơ tác động: Cơ xô, tay trước, cẳng tay - Số lần: 6 cái với 4 hiệp. Sau đó mỗi tuần tăng thêm 2 - 3 cái. - Hướng dẫn thực hiện: Bạn có thể không nhất thiết phải dùng đến xà. Bất cứ vị trị nào đủ chắc chắn để treo người đều có thể sử dụng để tập. Khi thực hiện, bạn chỉ cần treo người với tay thả hết cỡ. kéo người lên cao sao cho cằm vượt qua xà rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu. 3. Gập bụng (sit up)- Nhóm cơ tác động: Cơ bụng - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. - Hướng dẫn thực hiện gập bụng: Nằm trên sàn với hai chân móc vào vật cố định. Lưng cong và mắt nhìn về phía rốn, gập người lên nhưng trong biên độ của cơ bụng. Nếu bạn gập quá cao thì sẽ ko có tác dụng ăn cơ bụng nữa. 4. Đứng lên ngồi xuống (Body Squat)- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ mông - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay bắt chéo. Hạ người xuống sao cho hông thấp đầu gối. Sau đó lại đẩy người về tư thế ban đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng. 5. Đứng lên ngồi xuống một chân (Body Lunge)- Nhóm cơ tác động: Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông - Số lần: 20 cái với 4 hiệp. - Hướng dẫn thực hiện: Đứng thẳng người với hai tay chống hông. Bước một chân lên phía trước rồi hạ thấp người theo chân đó. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu. Một thân hình đẹp và sức khỏe tốt là điều mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều đó thì chỉ có thể thông qua tập luyện và ăn uống. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện để đến phòng tập. Hiểu được điều này, Gymstore đã tổng hợp 27 bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ thực hiện cho cả nam và nữ. Hãy cùng đọc tiếp nhé! GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN, DỄ THỰC HIỆN CHO CẢ NAM VÀ NỮBÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO THÂN TRÊN (UPPER BODY)Push Up (Chống đẩy)Đây là bài tập gym tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả Chống đẩy không chỉ là bài tập gym tại nhà tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Diamond Push-UpsDiamond Push-Ups là bài tập gym tại nhà tác động đến cơ tay sau Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập gym tại nhà này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn. Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Plank nghiêngĐây là bài tập gym tại nhà biến thể của Plank truyền thống Bài tập gym tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn. Hướng dẫn tập:
Dumbbell Front RaisesĐây là bài tập gym tại nhà tác động vào cơ vai trước Bài tập gym tại nhà Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
Dumbbell ShrugsBài tập gym tại nhà với tạ Dumbbell Shrugs được thực hiện bằng động tác nhún vai Bài tập gym tại nhà với tạ đơn này có vẻ đơn giản nhưng mang lại tác động rất lớn đến cả ba nhóm cơ vai: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Đồng thời nhún vai với tạ còn giúp tác động đến cơ cầu vai - nhóm có dễ bỏ quên, giúp phần cổ áo trở nên dày và đầy đặn hơn, vai trở nên đồng đều hơn. Hướng dẫn tập:
Dumbbell Lateral RaisesDumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym tại nhà rất dễ thực hiện Đây là một bài tập gym tại nhà với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hướng dẫn tập:
Wide-Grip Pull-UpsĐây là bài tập gym tại nhà kéo xà rộng tay Wide-Grip Pull Ups, hay còn gọi là kéo xà rộng tay, là bài tập gym tại nhà tác động vào cùng lúc ba nhóm cơ: cơ xô, cơ bắp tay trước (Bicep) và cơ cẳng tay. Không chỉ vậy, đây là bài tập tăng cường thể lực khá hiệu quả. Hướng dẫn tập như sau: Đưa tay lên và nắm lấy thanh xà. Các ngón tay cái của bạn phải hướng về phía nhau và khoảng cách tay nắm của bạn phải rộng hơn cơ thể. Cánh tay và thân của bạn sẽ tạo thành hình chữ 'Y.' Nhìn thẳng về phía trước và kéo cơ thể của bạn về phía thanh xà. Tạm dừng vài giây, sau đó hạ người trở lại vị trí ban đầu. Pike PushupTập cơ vai không cần tạ với bài tập gym tại nhà Pike Pushup
Bench DipGiữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym tại nhà Bench Dip Bài tập gym tại nhà này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 10-12 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Hít xàBạn cần tránh lỗi gập người vào trong trong bài tập gym tại nhà hít xà đơn Hít xà là bài tập gym tại nhà hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp tay và lưng với động tác đơn giản, dễ thực hiện. Vì khi thực hiện bạn phải kéo trọng lượng của chính mình nên trọng lượng mà bạn phải tải sẽ nhiều hơn là nâng tạ. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO THÂN DƯỚI (LOWER BODY)SquatsLưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym tại nhà Squats Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm. Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông. Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân. Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Jump SquatJump Squat là bài tập gym tại nhà tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân
Side LungeSide Lunge là bài tập gym tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ
Scissor Box JumpBài tập gym tại nhà này cần một chiếc hộp hoặc vật có độ cao tương tự
Single-Leg Hip RaiseBài tập tại nhà Single-leg Hip Raise rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt
LungeBạn có thể tăng độ khó cho bài tập gym tại nhà này bằng cách thêm tạ Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng hông. Bước 2: Bước về phía trước một khoảng dài hơn sải bước bình thường, sao cho một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Bàn chân của bạn phải tiếp đất và gót chân sau nhô lên khỏi mặt đất. Bước 3: Gập đầu gối khoảng 90 độ khi bạn hạ người xuống. Hãy nhớ giữ cho thân mình thẳng đứng. Bước 4: Sau đó, đẩy mạnh chân trước để trở lại vị trí ban đầu. Donkey KicksTập mông săn chắc với bài tập gym tại nhà Donkey Kicks Bước 1: Quỳ trên một tấm thảm. Đặt hai tay dưới vai và đặt đầu gối dưới hông. Bước 2: Giữ đầu gối phải của bạn cong một góc 90 độ. Uốn cong bàn chân khi bạn nâng đầu gối chân trái cho đến khi nó ngang bằng với hông. Bước 3: Hạ đầu gối xuống mà không chạm sàn và lặp lại động tác với chân còn lại. Hip ThrustBài tập gym tại nhà này tác động vào mông và đùi rõ rệt Bước 1: Ngồi trên mặt đất với một băng ghế phía sau, uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đặt trên mặt đất và giữ một quả tạ trên bụng. Bước 2: Ngả người ra sau để vai của bạn nằm trên băng ghế. Đẩy hông của bạn lên và giữ đầu gối một góc 90 ° và vai của bạn phải ở gần đầu của băng ghế, với cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bước 3: Tạm dừng khoảng 1-2 giây và siết cơ mông, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống. BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO CƠ BỤNG (ABS)BurpeeBurpee là bài tập gym tại nhà giúp giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả Đây không chỉ là bài tập gym tại nhà hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Mountain ClimbersMountain Climbers là bài tập gym tại nhà giảm mỡ bụng rất tốt
PlankĐảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym tại nhà Plank Đừng để đầu của bạn cúi xuống khi bạn thực hiện bài tập gym tại nhà này - đảm bảo đầu và cổ của bạn thẳng hàng với lưng để bạn đang nhìn xuống sàn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
The HundredĐây cũng là bài tập gym tại nhà tác động vào cơ bụng hiệu quả Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:
Scissor SwitchBạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập gym tại nhà này
Jackknife CrunchJackknife Crunch là bài tập gym tại nhà giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả Bài tập gym tại nhà này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:
Jumping JacksJumping Jacks là bài tập gym tại nhà đốt mỡ rất tốt
BÀI TẬP CARDIONếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì các bài tập gym dạng cardio rất hiệu quả để đốt mỡ toàn thân. Hầu hết các bài tập cardio không cần dụng cụ, đơn giản và dễ thực hiện như chạy bộ, đi bộ nhanh, leo cầu thang,... hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio tại đây. BÀI TẬP HIITHIIT là các bài tập gym thuộc dạng cardio nhưng tập ở cường độ cao và ngắt quãng. Các bài tập gym tại nhà này giúp bạn đốt cháy một lượng mỡ thừa đáng kể và quá trình này vẫn tiếp tục ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP GYM TẠI NHÀĂN GÌ KHI TẬP GYM TẠI NHÀ?Ăn sạch, uống sạch là bí kíp gia tăng hiệu quả của việc tập gym tại nhà Trước và sau khi tập bạn đều nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau để tập gym nhanh có hiệu quả hơn Ăn gì trước khi tập gym tại nhà?Ăn nhẹ ngay trước khi tập gym giúp bổ sung năng lượng và ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung khi tập gym. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể tham khảo bao gồm:
Ăn gì sau khi tập gym tại nhà?
Bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ Protein, chất xơ và chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống. Có thể cân nhắc sử dụng thêm Omega-3 và Vitamin D3 & K2 để hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn. XÂY DỰNG LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ PHÙ HỢPNhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày sẽ gặt hái được kết quả nhanh hơn nhưng việc này lại mang tới một số tác hại. Thứ nhất, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để có thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Thứ hai, bạn sẽ thấy mệt mỏi do phải tập quá nhiều hay dễ dẫn đến chán nản khi bỏ một buổi tập gym. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym tại nhà cho người mới bắt đầu như sau LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM TẠI NHÀBạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym tại nhà. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập. MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁIBạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây. UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYM TẠI NHÀTập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
KẾT LUẬNTrên đây là những chia sẻ của Gymstore về kiến thức tập gym tại nhà cũng như hướng dẫn chi tiết 27 bài tập gym tại nhà dễ thực hiện và hiệu quả nhất. Đừng quên follow Gymstore để có thể cập nhật các kiến thức về dinh dưỡng và thể hình nhé! |