Bài tập luyện chấn thương đầu gối
Khi bạn chạy bộ, toàn bộ sức nặng cơ thể đè lên đôi đầu gối. Bạn chạy càng nhanh, thời gian càng lâu, áp lực đối với đầu gối càng lớn. Chính vì điều đó, để nâng cao hiệu quả của chạy bộ, và quan trọng hơn, để tránh khỏi những chấn thương dai dẳng khi chạy, bạn cần phải có đầu gối khỏe. Show
Chay365 xin giới thiệu chùm 10 bài tập kinh điển được các vận động viên chuyên nghiệp ưa thích nhằm tăng cường sức mạnh cho đầu gối và các cơ liên quan. Lưu ý rằng các bài tập dưới đây có nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể lựa chọn tập theo chính xác hướng dẫn của chay365, hoặc có thể tập cùng với tạ tay (dumbbell) hoặc dây chun kháng lực (resistance band), nếu muốn. 1. Wall sit – Đứng dựa tườngBạn gập gối tạo nên một góc 90 độ, chân rộng bằng vai đặt vững chãi lên sàn nhà, lưng áp vào tường, cơ bụng khẽ gồng chặt. Tập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 60s. 2. Forward lungesTập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên. 3. Side lungesTập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên. 4. Reverse lungesTập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên. 5. Controlled sitBạn có thể dùng chiếc ghế, chiếc thùng, hoặc bất kỳ vật nào có độ cao tương đương đầu gối, nhẹ nhàng ngồi xuống cho tới lúc chạm vào vật đó thì đứng dậy. Tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu 10 động tác.
6. Single leg squatTập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên. 7. Steps upTập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên. 8. Single leg Romanian deadliftTập tối thiểu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 động tác đối với mỗi bên. 9. BridgeBạn có thể giữ tư thế cây cầu này trong 60s/hiệp, hoặc chậm rãi nhấc hông nâng cơ thể lên 10 lần/hiệp. Về cơ bản, khớp gối bị tổn thương do thoái hóa không thể chữa lành hoàn toàn. Mặc dù vậy, việc cố gắng thực hiện các bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối đều đặn vẫn có thể làm chậm quá trình thoái hóa, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống của bệnh nhân. Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi, BS.CKI Đỗ Thị Hồng Ánh – Khoa Phục hồi chức năng – Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, TP.HCM Sử dụng thuốc giảm đau là lựa chọn chữa trị đầu tiên của không ít người đang gặp rắc rối với tình trạng thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây không phải là biện pháp khắc phục dài lâu, vì một số thuốc giảm đau có nguy cơ gây tác dụng phụ ảnh hưởng đến dạ dày, thận, tim mạch… Chính vì vậy, hiện nay, nhiều chuyên gia đã đề xuất một giải pháp cải thiện hiệu quả hơn tình trạng sưng, đau ở khớp bằng các bài tập. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu rõ hơn về lợi ích của việc tập luyện cũng như top 5+ bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối. Tập thể dục đem lại lợi ích gì cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối?Trước tiên, bệnh nhân cần xác định rõ là không thể điều trị thoái hóa khớp gối bằng các bài tập thể dục. Mặc dù vậy, phương pháp này vẫn có thể đem lại những ích lợi như: (1)
Ban đầu, việc tập thể dục có thể gây nhiều khó khăn cho người bệnh nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Kết hợp việc luyện tập cùng với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay lại với cuộc sống thường nhật. Điểm danh top 5 bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gốiCác bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra (2). Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau: 1. Tập cơ tứ đầu đùiCơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:
2. Bài tập giãn cơ gân khoeoCăng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối. Các bước luyện tập bao gồm:
3. Bài tập cơ mông cho người bị thoái hóa khớp gốiMục đích của bài tập này là rèn luyện cơ mông nhằm hỗ trợ kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi bệnh nhân đứng hoặc đi bộ. Quy trình tập luyện sẽ gồm:
4. Giãn cơ bắp chânTác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại. Các bước luyện tập gồm có:
5. Một số bài tập thể dục khác dành cho người bị thoái hóa khớp gốiCác bài tập dưới đây có thể giúp chữa đau khớp gối bị thoái hóa bằng cách tăng sức mạnh cho cả 3 nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ gân khoeo và cơ mông. Bệnh nhân có thể tập luyện theo hướng dẫn sau: Squat một nửa
Nhún 1 chân
Ngoài những bài tập kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của bệnh nhân. Xem chi tiết các hướng dẫn cần ghi nhớ khi bệnh nhân thoái hóa khớp gối thực hiện đi bộ tại đây. Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục?Tập thể dục có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của người bệnh. Tuy nhiên, bệnh nhân vẫn sẽ cần lưu ý một số vấn đề dưới đây trong lúc thực hiện các bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế nguy cơ phát sinh biến cố ngoài ý muốn:
Lưu ý: Cường độ tập luyện sẽ phụ thuộc vào tình trạng và giai đoạn thoái hóa khớp gối. Thực hiện các bài tập không phù hợp nếu khớp gối đang ở giai thoái hóa nặng sẽ rất nguy hiểm cho bệnh nhân. Vì vậy, hãy luôn tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Quy tụ đội ngũ chuyên gia giỏi chuyên môn, ứng dụng nhiều kỹ thuật cao trong điều trị cơ xương khớp Trung tâm Chấn thương chỉnh hình và Nội cơ xương khớp tại Hệ thống BVĐK Tâm Anh đã thăm khám và điều trị thành công cho hàng trăm ngàn bệnh nhân, trong đó có tình trạng thoái hóa khớp. Các chuyên gia đầu ngành của Phẫu thuật khớp như PGS.TS.BS Trần Trung Dũng, PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa, TS.BS Tăng Hà Nam Anh đã mang đến niềm vui cho vô số bệnh nhân sau khi những chấn thương cơ xương khớp lâu năm của họ được chữa khỏi hoàn toàn. Bên cạnh đội ngũ y bác sĩ dày dặn kinh nghiệm thực tiễn và chuyên môn, hệ thống BVĐK Tâm Anh còn được đầu tư trang thiết bị hiện đại hàng đầu thế giới như hệ thống máy nội soi công nghệ 3D độ phân giải cao, máy X-quang thế hệ mới… nhằm phục vụ cho việc thăm khám và điều trị hiệu quả cho người bệnh. Đặc biệt nhất là công nghệ phẫu thuật bằng robot hiện đại và thông minh hàng đầu thế giới ARTIS pheno của thương hiệu Siemens nhập khẩu đồng bộ từ Cộng hòa Liên bang Đức. Để được tư vấn và đặt lịch khám các bệnh lý cơ xương khớp – chấn thương thể thao tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách vui lòng liên hệ: Nhìn chung, với trường hợp nhẹ, một số bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối có thể giúp thuyên giảm các cơn đau, sưng và cứng khớp gối liên quan đến thoái hóa, đồng thời ngăn ngừa bệnh tiến triển. Trong thời gian đầu, cảm giác đau và khó chịu sau khi luyện tập là điều khó tránh khỏi nhưng tình trạng này sẽ mau chóng cải thiện. Nếu các triệu chứng sưng đau hoặc cứng khớp tiếp tục kéo dài hoặc trở nặng, bệnh nhân cần ngừng tập luyện và đến gặp bác sĩ để được thăm khám và sớm có biện pháp can thiệp thích hợp. |