Bài tập gym cho bà bầu 3 tháng đầu

Việc mẹ bầu tập luyện các bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu đều đặn, thường xuyên sẽ giúp tạo dựng một nền tảng sức khỏe tốt nhất cho cả quá trình mang thai và nuôi con.

Vận động nhẹ nhàng, thường xuyên là điều được khuyến khích với phụ nữ mang thai, ngay cả trong 3 tháng đầu khi mẹ đang trải qua những cơn ốm nghén, những thay đổi để thích nghi với việc nuôi dưỡng một mầm sống mới. Tập thể dục sẽ giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa biến chứng thai kỳ, cải thiện tâm trạng, giấc ngủ và giúp mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Tam cá nguyệt thứ nhất mẹ bầu nên thực hiện những bài tập nào? Đâu là những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của Hello Bacsi để có thêm một số thông tin hữu ích!

Khám phá những bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu tốt nhất

Nếu không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, bạn có thể bắt đầu với những bài tập có cường độ thấp, tập khoảng 3 đến 5 lần mỗi tuần và mỗi lần tối đa 30 phút. Nếu được, bạn có thể tham gia các lớp thể dục cho bà bầu để được hướng dẫn những bài tập phù hợp nhất. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử:

1. Bài tập pilates cho bà bầu 3 tháng đầu

Các bài tập pilates có thể giúp bạn giải quyết hai trong số những nỗi “ám ảnh” khi mang thai, đó là việc giữ thăng bằng và tình trạng đau lưng. Cụ thể, những bài tập này sẽ có tác dụng làm săn chắc các cơ, tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu này, bạn cần tránh những tư thế nằm ngửa hoặc các tư thế vặn xoắn. Ngoài ra, đừng cố gắng quá sức, nhất là khi thực hiện các bài tập tập trung vào vùng bụng, nếu không sẽ dễ bị xổ bụng sau sinh. Mỗi tuần, bà bầu có thể tập các bài tập pilates một lần để tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

2. Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu: Đừng bỏ qua yoga

Các bài tập yoga là một trong những bài tập tốt nhất khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất. Bà bầu tập yoga có thể tăng sức mạnh, cải thiện khả năng thăng bằng, giúp cơ bắp săn chắc, giảm huyết áp và biết cách điều hòa nhịp thở khi sinh.

Tuy nhiên, khi tập yoga cho bà bầu, bạn cần tránh những bài tập sau:

• Các động tác backbend, uốn lưng
• Các tư thế vặn bụng
• Các tư thế đảo ngược, chẳng hạn như tư thế trồng chuối
• Các tư thế nằm ngửa
• Các bài tập yoga nóng.

Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu tập yoga đều đặn rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nên tránh tập quá sức, bạn có thể tập 1 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.

3. Đi bộ cũng là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu rất tốt

Đi bộ là khởi đầu lý tưởng dù trước đó cơ thể bạn không hoạt động thể thao nhiều. Bà bầu đi bộ có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng, đặc biệt còn có thể giúp tăng sức mạnh của phần trên cơ thể và điều hòa nhịp tim.

Nếu trước khi mang thai bạn không thường xuyên tập, bạn có thể bắt đầu với 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 10 đến 30 phút.

4. Bơi lội và tập thể dục nhịp điệu dưới nước

Bơi là hoạt động rất tốt cho bà bầu bởi các bài tập dưới nước thường không tác động nhiều lên cơ thể, giúp bạn không bị mệt và tránh bị ngã.

Nếu bạn hay đi bơi trước khi mang thai, bạn vẫn có thể duy trì thói quen này. Với các bài tập nhịp điệu dưới nước, bạn nên tránh các động tác vặn người quá mức. Nếu thấy mệt thì nên ngưng tập ngay.

Còn nếu chỉ mới làm quen với bộ môn này, bạn có thể tham gia các khóa bơi dành cho bà bầu. Bạn có thể tập 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.

5. Chạy bộ – Bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu mẹ cần lưu ý

Nếu ít khi chạy bộ trước khi mang thai, hãy lựa chọn những bài tập khác. Dù chạy bộ trong 3 tháng đầu không gây nguy hiểm nhưng hình thức vận động thể chất này không phù hợp ở tam cá nguyệt thứ 2 và tam cá nguyệt thứ 3.

Nếu đã thường xuyên chạy bộ trước đây, bạn có thể tiếp tục duy trì bài tập này trong tam cá nguyệt đầu tiên. Chú ý chạy ở nơi bằng phẳng, ít người qua lại để tránh va quẹt, té ngã và nếu mệt, hãy ngừng lại, tránh tập luyện quá sức. Bạn có thể chạy 3 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.

6. Đạp xe cố định

Bà bầu nên tránh đạp xe vì dễ bị té ngã. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng máy đạp xe để thực hiện bài tập thể dục này khi mang thai 3 tháng đầu. Bài tập đạp xe cố định là bài tập có cường độ thấp và có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim.

Vào cuối tam cá nguyệt đầu tiên, trọng tâm có thể thay đổi. Lúc này, bạn cần điều chỉnh chiều cao của yên xe phù hợp để hỗ trợ lưng. Mỗi tuần, bạn có thể thực hiện bài tập này 2 đến 3 lần, mỗi lần khoảng 30 – 60 phút.

Trước khi tập, bạn nên dành 5 phút để kéo giãn cơ để chuẩn bị cho các bài tập. Trong 5 phút cuối cùng của buổi tập 30 phút, bạn nên tập các bài tập chậm và nhẹ nhàng hơn để hạ nhiệt cơ thể.

Ngưng tập ngay nếu cảm thấy:

Chú ý uống nước thường xuyên dù bạn có tập thể dục hay không. Ngoài ra, sau khi tập, bạn cũng có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ để bổ sung dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể.

Và đừng quên, hỏi ý kiến bác sĩ về kế hoạch tập luyện trong lúc mang thai để có thể nhận được những lời khuyên hữu ích.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 14 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé!

Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén. (1) (2) (3)

Bạn có biết các triệu chứng ốm nghén có thể được cải thiện nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, lợi ích của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn bất ngờ. Trong đó, yoga có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao?

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)

Yoga tiền sản là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại lợi ích rất lớn cho thai nhi.

1. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga tiền sản?

Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập các bài tập yoga ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.

2. Đâu là nơi tốt nhất để tập yoga?

Bạn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần đầu tiên làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập.

Trong phòng tập yoga, bạn có thể tập các tư thế phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng luyện tập yoga, bạn vẫn có nguy cơ gặp khó khăn với một vài tư thế trong các bài tập yoga được thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về các tư thế an toàn cho bé yêu trong bụng.

Tại phòng tập, bạn có cơ hội gặp gỡ các mẹ bầu cùng chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và trao đổi các vấn đề liên quan đến thai kỳ. Sau khi đã tập các bài tập một cách thuần thục, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu ở nhà.

3. Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?

Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.

Những lưu ý khi tập 14 động tác yoga cho bà bầu mà Hello Bacsi giới thiệu dưới đây:

• Mỗi tư thế yoga, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần.
• Khi tập, bạn không nên nín thở bởi việc thở sâu và thở đúng rất quan trọng cho cả mẹ và bé.
• Nếu trong khi tập bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi). Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở không đúng cách.
• Nếu tình trạng chóng mặt không cải thiện sau khi bạn đã ngừng tập, nghỉ ngơi, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ sản khoa để có hướng dẫn cụ thể.

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Các bước thực hiện

• Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.
• Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

Phương pháp thay thế

• Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.

• Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.

• Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.

• Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.

2. Yoga cho bà bầu: Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

Các bước thực hiện

• Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.

• Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.

3. Tư thế cái cây (Vrksasana)

Các bước thực hiện

• Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.

• Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

Phương pháp thay thế

• Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.