Bài tập giúp chân và mông thon gọn năm 2024
|
Ngồi lâu hoặc sai tư thế dễ dẫn đến nhóm cơ hông bị căng cứng, gây đau lưng, thậm chí là nghiêng xương chậu về phía trước. Các cơ vùng này co xương chậu vào trong khiến cho dáng đi của bạn bị ảnh hưởng. Hãy tập động tác quỳ gối để cải thiện. Đầu tiên quỳ trên mặt đất, mở rộng đầu gối rộng bằng vai, từ từ hạ thấp mông cho đến khi chạm vào gót chân rồi thu lại. Show Tư thế quỳ nhấc chân Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên Quỳ gối và nhấc cao chân cũng là một nhóm bài tập có thể điều chỉnh độ lệch của xương chậu một cách hiệu quả, đồng thời cũng rất hiệu quả để nâng hông và cải thiện hình dạng hông. Trước tiên hãy quỳ xuống đất và chú ý đến trạng thái gần như thẳng đứng của bàn tay và bàn chân của bạn. Sau đó đá một chân ra sau, nâng lên hết mức có thể, chú ý duỗi thẳng bàn chân, có thể duỗi thẳng toàn bộ đường chân, đồng thời đung đưa qua lại cũng có thể rèn luyện cơ mông và cơ lưng, đùi.. Đứng tấn Lượng bài tập gợi ý: thực hiện liên tục 60 giây Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai ngoài với ngón chân hướng ra phía ngoài. Thẳng lưng, hạ trọng tâm xuống thấp nhất bạn có thể và giữ nguyên phần thân trên. Đùi của bạn nên được giữ song song với mặt đất hoặc thấp hơn. Giữ căng đùi và mông. Trong khi vẫn giữ căng đùi và mông, nâng lưng trở lại vị trí bắt đầu. Thêm tạ khi đã thực hiện thuần thục động tác này sẽ tăng hiệu quả tối đa. Tư thế cây cầu một chân Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên Phiên bản nâng cao của tư thế cây cầu một chân chủ yếu dựa trên tư thế cơ bản, bạn có thể duỗi thẳng một chân và nhấc nó lên, đồng thời đặt chân kia hoàn toàn bằng phẳng trên mặt đất. Sau đó dùng sức nâng mông lên, phiên bản bài tập cây cầu này cường độ cao hơn, đừng quên thay phiên nhau thực hiện cho cả hai bên nhé. Nâng chân nằm sấp Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên Trước tiên nằm ngửa trên mặt đất, dùng bụng làm điểm lực, mở rộng đầu gối, chụm gót chân và nhấc về phía sau, để phần trước đùi buông thõng hết mức có thể trong khoảng 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Động tác này không chỉ tác động đến cơ mông mà còn làm săn chắc mặt trước và mặt sau của đùi rất hiệu quả Tư thế cây cầu Lượng bài tập gợi ý: 20 lần mỗi bên Tác dụng của tư thế cây cầu đối với mông và đùi thon gọn được công nhận là rất cao, đầu tiên bạn nằm trên mặt đất, hai tay đặt tự nhiên ở hai bên mông, đặt hai bàn chân chạm đất rồi dùng hông nhấc toàn bộ mông. Động tác này không chỉ tác động đến phần cốt lõi của mông mà còn cả cơ bụng nếu tác dụng lực đúng cách Duỗi hông Lượng bài tập gợi ý: giữ trong 15 giây cho mỗi bên Nhóm cuối cùng là bài tập duỗi hông, đầu tiên bạn nằm thẳng trên mặt đất, hai tay đặt tự nhiên ở hai bên hông, sau đó nhấc hai chân lên, một chân vắt ngang đùi chân kia, hơi chếch giống như hành động bắt chéo chân. Động tác này có thể giúp thư giãn cơ hông và xương chậu, đồng thời có thể điều chỉnh độ lệch của xương chậu. Các sai lầm thường mắc phải với các bài tập cho đùi thon Tập luyện liên tục không ngừng nghỉ Có tập thì phải có nghỉ ngơi. Đừng nghĩ bạn tập hàng ngày sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn. Các bó cơ là nơi chịu tác động nhiều nhất, và chúng đều cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Đối với những người mới bắt đầu, nên tập theo lịch trình tập 2 ngày, nghỉ ngày thứ 3. Đối với người tập luyện thường xuyên có thể nghỉ mỗi tuần 1 lần. Tập không đều đặn Ngày tập ngày nghỉ, tập không theo một chế độ hay lịch trình bài bản nào cũng sẽ chẳng mang lại kết quả nào. Đặc biệt các bài tập cho đùi thon cần được thực hiện đều đặn và theo một lịch trình phù hợp với cơ thể của bạn. Đùi là một trong những vùng dễ tích tụ mỡ nhất, đặc biệt là phụ nữ. Để giảm mỡ vùng đùi, đồng thời giúp đôi chân thon thả ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống phù hợp, cần thực hiện các bài tập thể dục đều đặn. 4 bài tập giảm mỡ vùng đùi dưới đây đều không quá phức tạp và có thể phù hợp với cả những người mới bắt đầu tập luyện. 1. Bài tập Squats giúp đôi chân thon gọnCác động tác squat tập trung vào cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. Động tác đứng lên ngồi xuống của bài tập này giúp phát triển, tăng cường cơ thân dưới, phát triển cơ mông, săn chắc đùi và cải thiện sức mạnh chân. giảm mỡ thừa. Bước thực hiện: - Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối đặt trên mắt cá chân. - Hít vào, hạ cơ thể xuống, giữ cho lưng thẳng, đầu gối không vượt qua ngón chân đầu tiên. - Thở ra, đẩy mình trở lại vị trí ban đầu. Các động tác squat tập trung vào cơ đùi, cơ mông và cơ bụng. 2. Bài Tập sumo squats (Squat chân rộng)Đây là một biến thể của bài squat cơ bản với hai chân đứng rộng hơn bình thường. Các bài tập này tập trung vào cơ đùi trong và cơ mông. Chính vì thế, tập sumo squat giúp giảm mỡ đùi, nâng cơ đùi và mông, giúp đùi săn chắc tự nhiên, tạo đôi chân thon gọn, đồng thời cũng giúp phát triển vòng 3 săn chắc. Tập Sumo squat giúp giảm mỡ đùi, nâng cơ đùi và mông, giúp đùi săn chắc tự nhiên. Bước thực hiện: - Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài. - Hít vào, hạ cơ thể xuống trong khi giữ lưng thẳng, nhấc cằm lên. - Thở ra, đẩy mình trở lại vị trí ban đầu. 3. Bài tập lunges (bước chân trước và gập gối)Bài tập này có tác động lên cơ đùi, cơ mông, và cơ chân trước. Từ đó giúp giảm mỡ hiệu quả và làm săn chắc cơ mông - đùi nhanh chóng, giúp đôi chân thon gọn. Tập lunges giúp làm đồng đều các cơ chân và cải thiện độ linh hoạt. Các bài tập này có thể giảm mỡ đùi nhanh chóng. Các bài tập lunges có thể giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bước thực hiện: - Đứng thẳng, hai chân đặt sát nhau. - Bước một chân ra phía trước, đồng thời hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối của chân sau tiến sát mặt đất. - Đẩy mình trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại với chân kia. 4. Bài tập leg curls (cuốn tạ đùi)Bài tập leg curls là bài tập cuốn tạ đùi sau khá phổ biến, thường tập với một máy tập thể hình chuyên dụng, giúp cải thiện độ đàn hồi, sức mạnh cơ đùi, hỗ trợ săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa phần đùi, giúp đùi sau săn chắc, từ đó giúp đôi chân thon gọn. Đây là bài tập nhẹ nhàng không khó quá khó khăn và không mất nhiều thời gian để phục hồi cơ bắp. Bài tập leg curls cải thiện độ đàn hồi, hỗ trợ săn chắc cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa phần đùi. Bước thực hiện: - Nằm sấp xuống trên một chiếc bàn tập, đặt một quả trọng lượng nhỏ hoặc một quả bóng đặt sau đầu gối. - Dùng sức cơ đùi sau để cuốn quả trọng lượng hoặc quả bóng đến gần mông. - Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Lưu ý khi tập luyện - Hãy làm 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần cho mỗi bài tập. - Kết hợp với việc tập cardio như chạy bộ hoặc đạp xe để tăng hiệu quả giảm mỡ. - Đừng quên làm ấm người trước và thả lỏng sau khi tập luyện để tránh chấn thương. - Uống đủ nước và chú ý đến dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình giảm mỡ. - Trước khi bắt đầu tập luyện, để đạt được kết quả tốt nhất, nên kết hợp việc tập luyện với một chế độ ăn uống lành mạnh. |
