Các bài tập thể dục sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, từ đó giảm cân nhanh chóng.
Dưới đây là 6 bài tập đơn giản đốt cháy chất béo có thể thực hiện tại nhà và phòng tập:
1. Bài tập bật nhảy có thể giúp giảm cân nhanh chóng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng với hai cánh tay đặt ở hai bên.
- Hơi cong đầu gối và nhảy hai chân ra sao cho chúng rộng hơn vai một chút.
- Đồng thời, đưa hai tay ra ngoài và qua đầu.
- Sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhảy liên tục trong 30 giây.
Động tác Jumping Jacks giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng.
2. Burpees
Động tác burpees là động tác đốt mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống đất trước bàn chân và nhảy chân ra sau để tiếp đất ở tư thế plank.
- Sau đó nhảy để đưa bàn chân về gần bàn tay và hoàn thành cú nhảy mạnh thẳng lên.
- Lặp lại động tác.
Để tăng độ khó cho bài tập này, hãy thêm một động tác chống đẩy khi ở tư thế plank. Nếu mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác đẩy ngồi xổm để có tác động thấp hơn. Động tác này tương tự như động tác burpee, có điểm khác là ở động tác cuối không cần nhảy mà chỉ cần đứng dậy.
Với động tác burpees người tập sẽ nhanh chóng giảm cân.
3. Nhảy ngồi xổm
Động tác này người tập cần thực hiện:
- Hai chân dang rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể thành tư thế ngồi xổm [lưng và thân trên vẫn được nâng lên].
- Hạ thấp hông và mông xuống đất [như đang ngồi trên một chiếc ghế].
- Xiết cơ lõi và bật nhẩy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người trở lại tư thế ngồi xổm.
- Sau đó lặp lại.
Để tăng độ khó, có thể mặc áo tập tạ, cầm một quả bóng có trọng lượng hoặc quả tạ nhẹ.
Squat jumps có thể thực hiện đơn giản.
4. Nhảy chéo chân
Để thực hiện động tác Skater jumps [nhảy chéo chân], người tập cần:
- Đứng với hai chân rộng bằng hông.
- Chân cố định, bắt chéo chân trái ra phía sau và đưa ra phía bên phải [gần giống như đang thực hiện động tác nhún người].
- Trọng lượng dồn về chân phải, đồng thời, vung cánh tay phải ra ngang vai và cánh tay trái ngang qua cơ thể vươn về phía hông phải.
- Sau đó nhảy sang bên trái và lặp lại chuyển động ở phía bên trái.
- Tiếp đất bằng chân trái, vung chân phải ra sau phía bên trái.
- Cánh tay trái phải đồng thời vung ra phía bên trái và cánh tay phải phải duỗi về phía hông trái.
- Tiếp tục nhảy với cánh tay đung đưa theo chuyển động trượt băng.
Để tăng độ khó, hãy thử chạm tay xuống đất thay vì chỉ vung tay sang một bên.
Skater jumps là một trong những bài tập giúp cơ thể đốt calo nhanh chóng.
5. Plank Jacks
Bài tập Plank Jacks bắt đầu với:
- Tư thế plank với cổ tay thẳng hàng với vai và cơ thể duỗi thẳng về phía sau.
- Bàn chân giữ ở vị trí đứng thẳng, vuông góc với sàn nhà.
- Nhảy hai chân dang rộng sang 2 bên, sau đó bật lên với tốc độ nhanh.
- Đảm bảo giữ cho phần cơ lõi hoạt động xuyên suốt và cẩn thận không để hông bị chùng xuống.
Plank Jacks.
6. Nâng cao đầu gối
Bắt đầu bằng:
- Tư thế đứng, nâng đầu gối trái lên ngực.
- Nhanh chóng thay đổi chân để đầu gối phải kéo lên phía ngực. Tiếp tục giữ tư thế này, xen kẽ đầu gối và di chuyển cánh tay theo chuyển động như đang chạy, với cánh tay trái nâng bằng chân phải và cánh tay phải nâng bằng chân trái.
Khi nhắc đến kỳ kinh nguyệt, hầu hết chị em đều nhớ tới cảm giác khó chịu mà không biết rằng đây là thời điểm giảm cân, thải độc rất tốt.
Giảm cân, có thân hình thon gọn là mong muốn của rất nhiều chị em phụ nữ, nhất là trong dịp Tết Nguyên Đán đang cận kề. Mặc dù phương pháp giảm cân rất đa dạng nhưng không phải ai cũng tìm thấy cách phù hợp và có hiệu quả với mình. Đặc biệt là rất ít người biết tận dụng kỳ kinh nguyệt để giảm cân.
Giảm cân dựa vào sự thay đổi của cơ thể trong kỳ kinh nguyệt là một phương pháp hiệu quả nhưng ít người biết [Ảnh minh họa]
Bí quyết nằm ở cách chia kỳ kinh nguyệt ra thành 4 giai đoạn tương ứng với thể trạng và sự thay đổi nội tiết tố, trao đổi chất của cơ thể người phụ nữ. Vì vậy, các lưu ý về ăn uống, sinh hoạt, tập luyện mỗi giai đoạn cũng sẽ khác nhau.
Giai đoạn 1: 1 - 7 ngày của chu kỳ kinh nguyệt
Giai đoạn này được tính từ ngày đầu tiên chị em phụ nữ hành kinh. Được coi là thời kỳ tiền giảm cân nhanh. Nó chủ yếu mang tính chất hỗ trợ, điều tiết trao đổi chất và thải độc trong cơ thể để đạt hiệu quả giảm cân cao tại giai đoạn 2.
Bởi vì những triệu chứng khi hành kinh cũng đã đủ khiến chị em đau đớn, khó chịu, tinh thần mệt mỏi. Đồng thời cơ thể cũng dễ bị phù nề, tích nước hơn.
Với giai đoạn 1, chị em hãy chú ý đến việc ăn uống thanh đạm, tránh đồ lạnh và ưu tiên làm ấm tử cung. Hãy hạn chế các món ăn nhiều muối, đồ chiên rán, tránh xa hoàn toàn các loại chất kích thích, rượu bia. Thay vào đó, hãy tăng cường uống nước ấm, không tập luyện thể thao quá sức mà tập trung vào ổn định tinh thần, tăng cường tuần hoàn máu.
Các bài tập luyện được khuyến nghị vào gồm yoga, thiền, đi bộ nhẹ nhàng. Có thể kết hợp thêm ngâm chân nước ấm, uống trà gừng và massage cơ thể vào buổi tối.
Giai đoạn 2: 7 - 14 ngày của chu kỳ kinh nguyệt
Ngay sau khi hành kinh kết thúc được xem là giai đoạn giảm cân nhanh nhất của phương pháp này.
Tăng cường tập luyện sau khi hết hành kinh giúp chị em giảm cân nhanh hơn [Ảnh minh họa]
Do lúc này estrogen tiết ra mạnh nên quá trình trao đổi chất sẽ được đẩy nhanh hơn. Đồng thời, quá trình hấp thụ và tiêu thụ chất bột đường, chất béo, chất đạm trong cơ thể cũng nhanh và hiệu quả hơn rất nhiều.
Trong giai đoạn này, chị em muốn giảm cân hãy ăn nhiều rau củ, thực phẩm có chỉ số GI thấp, protein chất lượng cao. Đừng vì giảm cân mà bỏ bữa hay cắt giảm đạm, tinh bột. Thay vào đó hãy chia thức ăn ra làm nhiều bữa nhỏ, dùng đạm thực vật và ưu tiên protein từ cá hơn là thịt, cũng nên chọn các loại rau giàu đạm thực vật như đậu Hà Lan, măng tây, nấm, rong biển.
Thịt hãy chọn loại thịt trắng và nạc thay vì thịt đỏ. Đặc biệt lưu ý đến việc đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc để ổn định nội tiết tố. Giai đoạn này chị em cũng nên thức dậy sớm vào buổi sáng và vận động để đạt hiệu quả đốt cháy chất béo nhanh hơn thay vì buổi chiều hay tối.
Các môn thể thao nên tập gồm có chạy bộ, Pilates, nhảy dây, HIIT, tập tạ, thể dục dụng cụ… Lúc này, chị em sẽ nhận được hiệu quả giảm cân gấp đôi khi tập luyện cùng một cường độ so với các giai đoạn khác nên đừng bỏ lỡ.
Giai đoạn 3: 14 - 21 ngày của chu kỳ kinh nguyệt
Trong giai đoạn này, quá trình trao đổi chất của cơ thể đang dần trở lại bình thường, hiệu quả giảm cân không còn nhanh như “thời kỳ vàng” ở giai đoạn 2. Hơn nữa, chị em sẽ dễ cảm thấy ăn ngon miệng hơn hẳn và cũng dễ bị phù nề do thực phẩm, tăng cân trở lại nhanh nên phải kiểm soát cơ thể thật tốt.
Điểm quan trọng nhất của chế độ ăn uống trong giai đoạn 3 là uống nhiều nước hơn và giảm lượng calo nạp vào. Các bài tập luyện cũng cần tăng cường độ nhưng tập trung vào giữ cơ, săn chắc cơ thể thay vì đốt cháy mỡ nhé!
Giai đoạn 4: 21 - 28 ngày của chu kỳ kinh nguyệt
Đây là giai đoạn giảm cân chậm và nên tập trung vào tăng cường sức đề kháng, chăm sóc tinh thần để ổn định nội tiết tố và sẵn sàng đón những ngày hành kinh tới.
Lúc này, do bị ảnh hưởng bởi nội tiết tố trong cơ thể, tâm trạng bắt đầu dễ mệt mỏi, cáu gắt, phù nề, nổi mụn trên cơ thể. Các triệu chứng tiền kinh nguyệt cũng dễ khiến chị em khó chịu, tăng cân và thèm ăn nhiều hơn.
Trước khi bắt đầu những ngày hành klinh, chị em thường có xu hướng thèm ăn nhiều hơn nên cần chú ý kiểm soát lượng calo nạp vào [Ảnh minh họa]
Những điều mà chị em nên làm lúc này là tăng lượng protein nạp vào ở mức 1,5 lần so với giai đoạn 3. Hãy đặc biệt chú ý đến việc ăn đủ 3 bữa một ngày và ăn đúng giờ giúp đồng hồ sinh học của cơ thể được hoạt động tối ưu hơn. Nên ưu tiên các thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa và uống ít nhất 1 lít nước mỗi ngày. Có thể uống mỗi ngày 1 cốc nước chanh thêm ít đường, nước mật ong vào sáng sớm hoặc trước bữa tối để bồi bổ cơ thể, tăng cường thải độc mà vẫn không gây tăng cân.
Đặc biệt, nên giảm dần cường độ tập luyện và tập thêm các bài yoga, giãn cơ để tăng cường sự dẻo dai. Tránh xa đồ ăn cay, nhiều dầu mỡ và bổ sung các thực phẩm điều hòa nội tiết tố nữ như đậu phụ, cá béo giàu omega-3, các loại hạt…
Hãy lưu ý rằng các giai đoạn trên được chia theo chu kỳ kinh nguyệt phổ biến nhất là 28 ngày. Nếu bạn có chu kỳ ngắn hơn hoặc dài hơn, hãy chia đều độ dài chu kỳ cho 4 để có thể áp dụng dễ dàng nhất nhé!