Tập thể dục cường độ cao là gì

 Một nghiên cứu mới đây phát hiện tập luyện theo cách đó sẽ khiến xương yếu và dẽ bị gãy hơn.

Tập thể dục giúp tăng cải thiện tâm trạng, tăng niềm vui, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giúp ngủ ngon, tăng sức mạnh và sự linh hoạt, cải thiện trí nhớ và hiệu suất làm việc tốt hơn. Thậm chí, tập thể dục thường xuyên còn giúp kéo dài tuổi thọ, theo Reader’s Digest.

Chơi thể thao, tập gym hay bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng sẽ giúp tăng mật độ xương, từ đó xương sẽ chắc khỏe hơn. Nhưng tập luyện với cường độ cao và kéo dài sẽ gây tổn hại cho xương.

Trong một phát hiện mới đây, các chuyên gia tại Đại học Brock ở Canada đã tiến hành nghiên cứu trên các vận động viên nữ môn chèo xuồng. Nhóm đã theo dõi osteoprotegerin[OPG], một loại protein có chức năng ngăn cản tình trạng mất khoáng chất ở xương.

Họ cũng theo dõi một loại protein khác là sclerostin [SOST], có chức năng ngăn cản sự hình thành xương mới trên các vận động viên. Bằng cách kiểm tra nồng máu của các vận động viên, nhóm nghiên cứu phát hiện SOST, protein ngăn cản sự hình thành xương mới, có nồng độ cao hơn ở những người tập luyện nhiều nhất.

Ngược loại, loại SOST có nồng độ thấp nhất ở những người tập luyện thấp nhất.

Nhóm nghiên cứu cho rằng tập luyện cường độ cao trong khoảng thời gian dài từ 2 đền 3 tuần mà không có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi phù hợp sẽ khiến cơ thể liên tục bị viêm, từ đó làm cản trở quá trình tái tạo xương, theo Reader’s Digest.

Nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm giảm mật độ xương, giảm sức mạnh của xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Thậm chí, tình trạng này còn nguy hiểm hơn khi vận động viên và một số người tập gym tìm cách giảm cân. Họ ăn ít đi và khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng, thiếu những dưỡng chất cần thiết để tái tạo xương.

Về cách nghỉ ngơi thể nào cho phù hợp, các nhà nghiên cứu cho rằng điều đó tùy thuộc vào thể trạng từng người. Cho phép cơ thể nghỉ ngơi không chỉ là nghỉ tập ngày hôm đó mà còn là tập nhẹ lại hoặc giảm tần suất tập.

Nhìn chung, nếu mọi người tập với cường độ cao, mật độ dày đặc với 7 ngày/tuần thì cứ 2 tuần phải nghỉ ngơi 1 tuần. Trong tuần nghỉ ngơi này, mọi người có thể nghỉ tập hoặc tập ít lại, giảm tần suất tập chỉ còn vài ngày một tuần.

Tin liên quan

Cường độ luyện tập hợp lý luôn là vấn đề đáng quan tâm với các gymer. Tuy nhiên, đây lại là một vấn đề rất đơn giản và dễ nắm bắt, chỉ cần người tập dành thời gian lắng nghe bản thân sau mỗi động tác. 

Hiểu được giới hạn của bản thân luôn là yếu tố then chốt để xây dựng chương trình tập gym với cường độ luyện tập hợp lý. Để biết khả năng và mong muốn của bản thân thật ra không khó. Vì những biểu hiện của cơ thể trong lúc tập là bằng chứng chân thật phản ánh mối tương quan giữa cơ thể và cường độ luyện tập của bạn.

Cường độ luyện tập hợp lý luôn là mấu chốt thành công của mọi người tập thể hình

Làm thế nào để ước lượng cường độ luyện tập?

Khi thực hiện các bài tập như chạy bộ hoặc đạp xe, cường độ luyện tập sẽ ứng với tác động của bài tập đó lên cơ thể bạn. Các biểu hiện có thể kể đến như tăng nhịp tim, nhịp thở, vã mồ hôi và cảm giác của các cơ bắp khi tập. Hai cách để bạn ước lượng cường độ luyện tập là dựa vào cảm giác cơ thể và nhịp tim của chính mình.tâ

Cảm giác cơ thể

Khi tập gym, các biểu hiện của cơ thể sẽ phản ánh cường độ luyện tập, có thể chia ra làm 3 mức độ như:

• Tập vừa sức: Đây là mức tập bình thường mà bất kỳ người tập cũnng phải trải qua nếu muốn đạt được mục tiêu của mình. Cách nhận biết bạn đang ở mức tập này rất đơn giản: bạn thở nhanh nhưng không hụt hơi, vã mồ hôi chỉ sau 10 phút tập và có thể nói chuyện bình thường nhưng không thể hát.
• Tập cường độ cao: Đây mới là lúc thử thách ý chí của những người tập thể hình. Vì để đạt được mức này, bạn cần sự nỗ lực cũng như ý chí cao, tức là đầu tư nghiêm túc hơn về mặt thể lực. Các biểu hiện bao gồm: thở gắt và nhanh, vã mồ hôi chỉ sau vài phút tập và nói ngắt quãng. Thông thường, những người tập thể hình sẽ chỉ dừng ở mức này để tối đa hóa hiệu quả luyện tập.
• Tập quá độ: Hãy cẩn thận khi bạn ép bản thân quá mức. Nếu bạn cảm thấy không còn kiểm soát được nhịp thở, hay việc tập không thể kéo dài lâu như bạn ước lượng, điều đó cho thấy cường độ luyện tập đang vượt xa so với khả năng chịu đựng của cơ thể. Nên nhớ, cơ thể cần thời gian để thích nghi, nhất là với những bài khó và đòi hỏi nhiều năng lượng. Giải pháp cho bạn là giảm cường độ tập lại và từ từ rèn luyện thể lực của bản thân. Khi tập với cường độ quá cao, bạn cũng dễ gặp các hiện tượng như khóa khớp và thay đổi phạm vi chuyển động, vốn là những thói quen làm giảm tiến độ tập.

Mồ hôi là thước đo cường độ luyện tập rõ ràng nhất

Nhịp tim

Một cách khác để ước lượng cường độ luyện tập đó là đo nhịp tim. Để áp dụng được phương pháp này, trước tiên bạn phải biết được nhịp tim tối đa của bản thân, bằng cách lấy 220 trừ cho số tuổi hiện tại. Ví dụ bạn 20 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 220 – 20 = 200. Đây là số nhịp tối đa mà tim bạn có thể đập trong một phút luyện tập.

Nhịp tim có thể nói lên rất nhiều điều về cường độ luyện tập

Khi đã có số nhịp tim tối đa, bạn sẽ tìm vùng nhịp tim lý tưởng tùy thuộc vào cường độ luyện tập mong muốn. Vẫn lấy ví dụ một người 20 tuổi ở trên, nếu tập vừa sức, khoảng nhịp tim lý tưởng của người này sẽ nằm trong khoảng 100 đến 140 [tức 50 đến 70% nhịp tim tối đa], nếu tập cường độ cao sẽ là từ 140 đến 170 [tức 70 đến 85% nhịp tim tối đa].

Khi cơ thể bị thiếu hoặc thừa cân, bạn có thể tập gần đầu mút thấp hơn [tức 50% và 70%]. Nếu bạn đã thành thạo việc tập thể hình, đầu mút cao [70% và 85%] sẽ là các mốc bạn muốn hướng tới hơn.

Dù vậy, trên thực tế, không phải ai cùng tuổi cũng có khoảng nhịp tim lý tưởng như nhau. Để có thể đo nhịp tim lý tưởng theo thể trạng, bạn có thể thực hiện như sau:

1. Đo nhịp tim lúc nghỉ trong một phút [tốt nhất là đo vào buổi sáng khi bạn vừa tỉnh dậy, đối với người trưởng thành, chỉ số này sẽ nằm trong khoảng 60 tới 100 nhịp một phút].
2. Lấy nhịp tim tối đa trừ đi nhịp tim lúc nghỉ ra được chỉ số HHR [tạm gọi là số A]
3. Nếu bạn muốn tập cường độ cao, hãy lấy số A x 0,7 = B, lấy A x 0,85 = C, sau đó cộng nhịp tim lúc nghỉ vào B và C, bạn sẽ có hai mốc nhịp tim lý tưởng ứng với thể trạng bản thân.

Lấy ví dụ một người 20 tuổi với nhịp tim lúc nghỉ là 70 và muốn tập cường độ cao, thì số A của người đó là 200 – 70 = 130. Vậy B = 130 x 0,7 = 91; C = 130 x 0,85 = 110.5. Tóm lại, nhịp tim lý tưởng của người đó nằm trong khoảng 161 tới 180,5. Nếu nhịp tim khi tập vượt ngoài khoảng này, người này nên xem lại cường độ luyện tập của bản thân.

Nên có một người hỗ trợ khi đo nhịp tim để số liệu chính xác hơn

Một số lưu ý trong cách tính và điều chỉnh chế độ tập luyện

Vừa rồi là những lý thuyết căn bản để xác định cường độ tập luyện, đừng vội vàng mà hãy đọc tiếp một số lưu ý nữa.

• Cần lưu ý thêm, các bệnh sẵn có như béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, thấp cũng ảnh hưởng tới khoảng nhịp tim lý tưởng của bạn. Vì vậy, người tập hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập, nhất là nếu muốn tập cường độ cao. Nghỉ ngơi đúng cách trong lúc tập luyện cũng là một phương pháp để bạn giảm căng thẳng và duy trì thói quen vận động.
• Đôi khi nhịp tim tối đa sẽ có sự chênh lệch khoảng 15 – 20 nhịp mỗi phút so với cách tính của chúng ta. Nếu bạn muốn có một con số chính xác hơn nữa, hãy tham khảo tư vấn từ các huấn luyện viên hoặc bác sĩ sinh lý học.
• Trong trường hợp bạn đang sử dụng một số loại thuốc như thuốc hạ huyết áp có thể làm thay đổi nhịp tim và cường độ luyện tập sau đó của bạn. Vì vậy hãy tham khỏa ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chúng cũng như bất kỳ loại thuốc nào khác.

• Cuối cùng, hãy bấm giờ và hoàn thành khuyến cáo tập luyện 150 phút cường độ trung bình hoặc 75 phút cường độ mạnh mỗi tuần của Bộ Y tế Mỹ. Nếu bạn là một người làm việc văn phòng nhiều, ít vận động thì bạn nên bắt đầu tập luyện ngay để có một cuộc sống khỏe mạnh. Nếu bạn đã quen với việc tập luyện, đừng vội tăng cơ quá nhanh vì sẽ sinh ra hiện tượng rạn da khi tập gym.

Nếu bạn vẫn còn trăn trở về cách xác định cường độ luyện tập lý tưởng, hãy tải ngay LEEP.APP để đọc thêm những thông tin về thể hình được cập nhật đúng và đầy đủ nhất hàng ngày. Chưa hết, các chuyên gia về thể hình và dinh dưỡng của LEEP.APP luôn sẵn sàng tư vấn và hỗ trợ bạn trong quá trình luyện tập để bạn thu được kết quả như ý trong thời gian ngắn nhất có thể. 

Nguồn tham khảo

Exercise intensity: How to measure it //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887 Ngày truy cập: 19/05/2020