Tập hiit 20 phút đốt bao nhiêu calo năm 2024

Với bài tập HIIT 20-20-20, tức là tập nặng 20 giây, vận động vừa phải 20 giây và nghỉ ngơi 20 giây, người tập sẽ đốt mỡ hiệu quả hơn.

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh, đem lại nhiều lợi ích vượt ngoài vấn đề thể chất, từ cải thiện sức khỏe tim mạch đến tăng cường sức khỏe tinh thần.

Mục tiêu phổ biến của những người tập luyện là đốt chất béo, vốn khó khăn và tốn thời gian. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, việc đốt chất béo hiệu quả không phải lúc nào cũng đòi hỏi người tập đổ mồ hôi hàng giờ tại các phòng gym. Trên thực tế, với các bài tập ngắn trong 20 phút hoặc ít hơn, mọi người có thể đạt được kết quả rõ ràng.

Andrew White, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, đề nghị tập các bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 20-20-20. Đây là chế độ đem lại hiệu quả mạnh mẽ chỉ trong 20 phút. Bài tập này xen kẽ giữa ba giai đoạn riêng biệt: 20 giây tập thể dục cường độ cao, 20 giây phục hồi và cuối cùng là 20 giây nghỉ ngơi.

Cách tập luyện có cấu trúc này khiến bài tập trở nên thú vị và tối đa hóa quá trình đốt chất béo. Trong khoảng thời gian vận động cường độ cao, cơ thể sử dụng nhiều chất béo dự trữ để lấy năng lượng và tăng nhịp tim. Thời gian phục hồi bằng bài tập nhẹ, ngắn cho phép lấy lại nhịp thở và vận động hết sức trong các hiệp tiếp theo. Khi chu kỳ này diễn ra liên tục, hệ tim mạch và cơ bắp được kích thích, cuối cùng dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy và giảm mỡ.

Chỉ trong 20 phút, HIIT 20-20-20 có thể giúp tiêu hao calo, tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh nỗ lực đốt chất béo, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho người có lịch trình bận rộn.

"Kết thúc bài tập HIIT, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái gọi là tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa cơ thể tiếp tục đốt calo với tốc độ nhanh, ngay cả khi bạn đã dừng tập. Hãy coi đó như một phần thưởng, bạn không chỉ đốt calo trong quá trình tập luyện, mà cả khi nghỉ ngơi", White giải thích.

Một người đang thực hiện bài tập mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời). Ảnh: Freepik

Để thực hiện bài tập HIIT 20-20-20, bạn bắt đầu bằng việc khởi động kỹ lưỡng, dành hai phút để chạy bộ nhẹ, nhảy dây hoặc giãn cơ. Sau đó, bạn chọn các bài tập như chống đẩy kết hợp nhảy tại chỗ, chạy nước rút, mountain climbers (mô phỏng động tác leo núi ngoài trời), quăng tạ, nâng đùi. Mục tiêu là giúp nhịp tim tăng lên nhanh chóng.

Trong 20 giây đầu, bạn thực hiện các động tác này một cách nhanh chóng, đẩy bản thân đến giới hạn. 20 giây tiếp theo, bạn hoạt động vừa phải để lấy lại nhịp thở, chuyển từ các động tác cường độ cao sang dạng nhẹ nhàng hơn. Ví dụ, nếu đang chạy nước rút, người tập có thể chuyển thành đi bộ. 20 giây cuối, bạn nghỉ ngơi, hít sâu để cơ thể hồi phục. Bạn lặp lại chu kỳ này trong vòng 20 phút.

Sau khi hoàn thành bài tập, bạn dành 3-5 phút hạ nhiệt bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng, tập trung vào nhóm cơ tập nhiều nhất.

White nhấn mạnh người tập nên ưu tiên các động tác an toàn và phù hợp nếu mới bắt đầu làm quen với HIIT.

Mặc dù không có cách nào nhanh chóng để xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tăng cường sức mạnh, nhưng có một điều mà hầu như ai cũng thừa nhận là chúng ta có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách tập thể dục.

Điều này có thể là một giải pháp tuyệt vời khi bạn muốn cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, dù một số bài tập sẽ giúp bạn đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn, nhưng để có kết quả lâu dài, xây dựng cơ bắp là lựa chọn nên làm.

3 điều bạn cần biết về các bài tập đốt cháy calo

Có một số điều cơ bản mà bạn cần nắm bắt khi nói đến việc đốt cháy calo. Như bạn có thể biết, tất cả việc giảm cân đều phụ thuộc vào lượng calo nạp vào (calo in) so với lượng calo tiêu hao (calo out). Và phần lớn khách hàng đến với 25 FIT với mục tiêu giảm cân và vì lý do này: tập trung vào việc đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình tập luyện.

Mặc dù có thể hiểu được lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện là rất tốt, nhưng điều quan trọng là bạn không nên quá bận tâm về lượng calo hoạt động mà bạn đốt cháy.

Đây là lý do tại sao:

• Cardio sẽ đốt cháy nhiều calo nhất trong ngắn hạn
• HIIT thường đốt cháy lượng calo tích cực nhất và chỉ mất 15-20 phút
• Xây dựng cơ bắp có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi

Cardio đốt cháy nhiều calo nhất

Nếu bạn đang muốn đốt cháy calo nhanh chóng, thì tập cardio là cách tốt nhất cho bạn. Chạy, và các bài tập HIIT được xem là những cách ngắn hạn tốt nhất để đốt cháy calo và tăng nhịp tim của bạn. Những kiểu tập luyện nhanh và mạnh này rất phổ biến vì chúng cho phép bạn đổ mồ hôi nhanh chóng. Chúng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và có thể đốt cháy từ 200-500 calo mỗi nửa giờ.

Mặt hạn chế của những bài tập này là gây nhiều căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy bạn không nên tập cardio cường độ cao hơn hai lần một tuần để giảm cân.

Tại sao? Bởi vì tập thể dục quá mạnh có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái hoảng loạn, làm tăng phản ứng cortisol cấp tính và khiến cơ thể bạn phải giữ cân. Mặc dù các bài tập tim mạch cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo nhất vào thời điểm đó, nhưng tác động sau đó có thể tiêu cực đến việc giảm cân nói chung.

Trong tất cả các bài cardio, thông thường HIIT sẽ đốt cháy nhiều nhất trong một khung thời gian ngắn.

Nếu bạn đang muốn đốt cháy calo một cách nhanh chóng, thì tập HIIT là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Trong 15-20 phút, bạn có thể đốt cháy tới 300 calo bằng cách tăng nhịp tim và di chuyển với cường độ cao.

Một bài tập HIIT có thể bao gồm chạy nước rút, burpees, mountain climbers, jumping squat, star jump được đan xen giữa các bài tập sức mạnh như sit up, lunges and press up. HIIT có thể giúp bạn tập luyện toàn thân hiệu quả và không yêu cầu nhiều không gian hoặc thiết bị.

Tuy nhiên, giống như các bài tập mạnh về tim mạch, HIIT có thể gây căng thẳng cho cơ thể và tăng phản ứng cortisol. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang làm một công việc áp lực cao và cảm thấy căng thẳng trong các lĩnh vực khác của cuộc sống, thì việc thêm các bài tập HIIT vào thói quen của bạn là điều không nên.

Xây dựng cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài

Mặc dù cardio sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, nhưng nếu bạn thực sự muốn có kết quả lâu dài, bạn cần phải xây dựng cơ bắp.

Trong khi cardio đốt cháy nhiều calo khi hoạt động, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi nếu cơ thể bạn khỏe mạnh. Theo nghĩa này, việc xây dựng cơ bắp từ từ và đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi sẽ có ý nghĩa hơn rất nhiều so với việc đốt cháy calo khi cố gắng thành thạo các bài tập chạy và HIIT.

Mỗi cơ thể là khác nhau, và mỗi cơ thể sẽ phản ứng khác nhau khi tập thể dục. Một số người có thể xử lý nhiều HIIT mà không gặp vấn đề gì, nhưng đối với những người khác, ý tưởng về cardio và HIIT là không hay chút nào.

Luyện tập công nghệ EMS đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn

Bên cạnh các bài tập trên, công nghệ EMS Training là một hình thức tập luyện tập trung vào tất cả nhóm cơ trên cơ thể để bạn xây dựng sức mạnh và đốt cháy một lượng lớn calo cả trong quá trình tập luyện và nghỉ ngơi sau đó.

EMS Training là một bài tập luyện khiến bạn phải “vã mồ hôi”, nhưng nó có cường độ thấp, lý tưởng cho những người không thể chạy hoặc tập HIIT do chấn thương hoặc căng thẳng trên cơ thể. Các buổi tập với công nghệ EMS mang đến một bài tập toàn thân tương đương với 3 buổi tập thông thường chỉ trong 20 phút, giúp bạn đốt đến 700 calo sau 1 buổi tập và đốt tiếp đến 1200 calo trong 48 giờ tiếp theo.

Bằng cách sử dụng công nghệ, đơn cử là EMS Training, bạn có thể tăng cường quá trình tập luyện của mình và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Nếu bạn quan tâm tới công nghệ EMS, đừng ngại để lại thông tin để 25 FIT có thể tư vấn và hỗ trợ bạn trải nghiệm nhé.

30 phút HIIT cardio đốt bao nhiêu calo?

Vậy tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo? Đối với bài tập LISS cardio, bạn có thể đốt cháy từ 150 – 300 calo trong vòng 30 phút. Trong khi đó, bài tập HIIT cardio có thể đốt cháy đến 400 calo trong cùng khoảng thời gian.

Tập HIIT giảm được bao nhiêu calo?

Bài tập HIIT Sprint Interval đốt cháy bao nhiêu calo Theo một số nghiên cứu, 30 phút tập luyện HIIT có thể giúp đốt cháy khoảng 450 calo. Tuy nhiên, 10 phút tập HIIT cũng có thể đốt cháy khoảng 200 calo và 20 phút tập HIIT cũng giúp đốt cháy khoảng 300 calo.

Tập thể dục 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?

Một nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm thanh niên thừa cân. Nhóm thứ nhất tập thể dục 30 phút mỗi ngày, tập đủ 6 ngày/tuần trong suốt 13 tuần liên tiếp, đốt cháy khoảng 300 calo/lần. Nhóm thứ hai tập với cường độ gấp đôi, đốt khoảng 600 calo/lần.

Tập cardio 20 phút giảm bao nhiêu calo?

Tập cardio 20 phút giảm bao nhiêu calo? Đối với HIIT cardio, trong 20 phút luyện tập, lượng calo có thể đốt cháy lên đến 300 – 400.