Khi chúng ta tập thể dục từ 90 phút trở lên, hoặc làm việc ở cường độ cao cần nhiều sức chịu đựng, thì cơ thể cần một chế độ ăn đầy đủ chất để duy trì quá trình và phục hồi nhanh chóng sau đó. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng dành cho những vận động viên và người tập thể thao thường xuyên.
1. Cung cấp carbohydrate
Carbs là nhiên liệu chính của vận động viên và những người tập thể dục cường độ mạnh. Khi vào cơ thể, chúng thay đổi chúng thành glucose, một dạng đường và lưu trữ nó trong cơ bắp dưới dạng glycogen.
Khi tập thể dục, cơ thể thay đổi glycogen thành năng lượng. Nếu tập thể dục dưới 90 phút, cơ thể có đủ glycogen trong cơ bắp, ngay cả đối với các hoạt động cường độ cao. Nhưng nếu tập luyện của bạn dài hơn, hãy sử dụng các chiến lược sau
Nạp carbohydrate trong 3 hoặc 4 ngày trước khi bắt đầu một sự kiện có thể tiêu hao nhiều glycogen
Ăn một chế độ ăn uống có khoảng 70% lượng calo từ carbohydrate, bao gồm bánh mì, ngũ cốc, mì ống, trái cây và rau quả, để đạt được lưu trữ carbohydrate tối đa.
Trước khi bắt đầu tham gia thể thao hoặc vận động mạnh, hãy ăn một bữa trước khi tập thể dục 3 đến 4 giờ.
Tránh ăn thực phẩm có đường hoặc tinh bột trong vòng 30 phút kể từ khi bắt đầu tập thể dục.
Bổ sung carbs, khoáng chất và nước trong các buổi tập thể dục dài. Ăn một bữa ăn nhẹ và uống chất lỏng sau mỗi 15 đến 20 phút tập luyện. Carbohydrate tinh chế [với đường hoặc bột] nhanh chóng đi vào máu, nơi chúng cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Bù đắp lại carbohydrate sau khi tập thể dục chuyên sâu. Tốt nhất nên chọn carbohydrate ít tinh chế, chẳng hạn như bagel ngũ cốc nguyên hạt hoặc cà rốt, cung cấp cả carbohydrate và một loạt các chất dinh dưỡng.
Các nguồn carbs chủ yếu
2. Cung cấp đủ Protein
Proteinkhông cung cấp nhiều nhiên liệu cho năng lượng. Nhưng cơ thể cần nó để duy trì cơ bắp. Mỗi người trung bình cần 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đó là khoảng 88 gram protein cho một người 150 pound. Một vận động viên thể lực có thể cần tới 1,7 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khoảng 150 gram protein cho một vận động viên 200 pound.
Cung cấp quá nhiều protein có thể gây căng thẳng cho thận. Thay vì uống bổ sung protein, hãy ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như thịt nạc, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, đậu, trứng hoặc sữa.
Sữa là một trong những thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ thể sau một quá trình vận động kéo dài, bởi vì nó cung cấp một sự cân bằng tốt về protein và carbohydrate. Sữa cũng có cả casein và whey protein. Sự kết hợp này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên. Nghiên cứu cho thấy whey protein được hấp thụ nhanh chóng, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi ngay sau quá trình vận động cường độ cao. Casein được tiêu hóa chậm hơn, giúp đảm bảo phục hồi cơ bắp lâu dài sau khi luyện tập. Sữa cũng có canxi rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe.
Các nguồn protein chủ yếu
3. Bổ sung chất béo
Đối với các vận động viên cường độ cao và kéo dài như marathon thì cơ thể có thể chuyển sang lấy chất béo để làm năng lượng khi nguồn carbohydrate bị xuống thấp. Hầu hết các vận động viên có được tất cả chất béo họ cần bằng cách tuân theo hướng dẫn chế độ ăn kiêng cơ bản để ăn chất béo không bão hòa chủ yếu từ các loại thực phẩm như các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ. Tuy nhiên, cần tránh thực phẩm béo vào ngày diễn ra sự kiện thể thao vì chúng có thể làm đau dạ dày.
4. Cung cấp nước thường xuyên
Tập thể thao cường độ cao, đặc biệt là trong thời tiết nóng, có thể nhanh chóng khiến bạn bị mất nước. Mất nước có thể làm ảnh hưởng đến hiệu suất và trong trường hợp cực đoan có thể đe dọa đến tính mạng. Tất cả các vận động viên cường độ cao nên uống nước thường xuyên và đừng đợi cho đến khi bị khát. Vì đến khi bạn cảm thấy khát, bạn có thể bị mất nước nghiêm trọng. Khi có thể, hãy uống nước ướp lạnh, dễ hấp thụ hơn nước ở nhiệt độ phòng. Chất lỏng ướp lạnh cũng giúp làm mát cơ thể của bạn xuống.
Cung cấp đủ lượng nước hằng ngày rất quan trọng
5. Thay thế điện giải bị mất
Đổ mồ hôi làm mất nước và chất điện giải. Chất điện giải giúp truyền tín hiệu thần kinh trong cơ thể. Để bổ sung chúng, bạn nên uống các đồ uống thể thao. Nếu cơ thể mất nhiều nước khi đổ mồ hôi, hãy pha loãng đồ uống thể thao và nước với lượng bằng nhau để có được sự cân bằng tốt nhất của chất lỏng và chất điện giải.
6. Các chất bổ sung khác cho vận động viên
6.1 Caffeine
Caffeine có thể cải thiện sức bền cho vận động viên hoặc những người tập thể thao cường độ mạnh. Nếu bạn cung cấp 1 tách cà phê trước cuộc đua hoặc trước buổi tập ít nhất 30 phút, nó có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn. Đối với những thử thách dài, như một cuộc đua marathon, caffeine cũng có tác dụng tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể hạn chế đau nhức sau khi tập thể dục.
Caffeine có thể được cung cấp từ nước tăng lực, kẹo cao su, gel thể thao và thuốc xịt. Mỗi sản phẩm sẽ cung cấp cho bạn liều lượng khác nhau, vì vậy hãy đọc nhãn trước khi dùng. Bất kể dùng hình thức nào, hãy đảm bảo rằng cơ thể không được cung cấp quá 400 miligam mỗi ngày. Quá nhiều caffeine có thể gây đau đầu, khó chịu, đau dạ dày, mất nước và khó ngủ.
6.2 Creatine
Creatine monohydrate có thể giúp với những bài tập thể dục cường độ cao và lặp đi lặp lại. Nó dường như không có lợi cho người chơi các loại hình thể thao khác. Cơ thể của chúng ta tạo ra creatine một cách tự nhiên, và cơ bắp sử dụng nó để trong khi tập thể dục cường độ cao. Bạn cũng có thể lấy creatine từ thịt bò và thịt lợn.
6.3 Beta-Alanine
Khi cơ thể thực hiện các bài tập ngắn với nỗ lực tối đa trong 30 đến 90 giây cơ bắp sẽ tạo ra rất nhiều axit lactic. Các vận động viên dùng beta-alanine trong một viên nang hoặc bột uống để thúc đẩy mạnh quá trình tập luyện.
6.4 Axit amin
Axit amin là các khối xây dựng của protein. Các loại chuỗi phân nhánh là ba axit amin mà cơ bắp có thể sử dụng cho năng lượng. Các vận động viên dùng chúng sau khi tập luyện dưới dạng viên nén, gel hoặc uống để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Tập thể dục làm cho cơ bắp phát triển bằng cách đầu tiên là làm tổn thương hoặc phá vỡ chúng trước khi tái xây dựng lại lớn hơn.
6.5 Whey Protein
Giống như các axit amin chuỗi nhánh, nhiều vận động viên sử dụng whey protein sau khi tập luyện để cố gắng kiềm chế tổn thương cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp tăng trưởng. Whey protein dường như hoạt động tốt nhất sau khi tập thể dục để tăng sức đề kháng, như tập tạ. Một bữa ăn giàu protein sau khi tập luyện cũng sẽ có tác dụng tương tự.
Bổ sung thêm whey protein vào chế độ dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn
-------------------------------------------------------------------
Ngoài việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc nạp thêm những thực phẩm thể thao vào cơ thể cho việc tăng cân, tăng cơ, giảm cân, tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng rất quan trọng.
Hãy truy cập ngay //thucphamthethao.com/ để chọn cho mình 1 sản phẩm phù hợp với nhu cầu, kinh tế và chế độ của mình nhé!
Hotline tư vấn miễn phí: 09.747.52.747 - 028 3820 6067
MUA HÀNG TẠI 3 CHI NHÁNH Thucphamthethao. - HCM :166 Đinh Tiên Hoàng, P.Đakao, Q.1 028.38206067 - 0931.341.646 - HN : 181B Đội Cấn, Q.Ba Đình. 0869.607.147 - 0981.950.518 - Cần Thơ: 47 Ngô Văn Sở, Q.Ninh Kiều
0868.048.255 - 0962.622.501
Nếu biết vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người luyện tập, chắc hẳn bạn sẽ muốn bổ sung những dưỡng chất này ngay để tập luyện một cách tốt nhất.
Dù bạn tham gia bất cứ loại hình tập luyện nào, từ cardio, sức bền hay căng cơ uốn dẻo, các cơ bắp đều cần có lượng dưỡng chất mà bạn bổ sung thông qua chế độ ăn uống để đủ sức hoạt động cũng như phát triển mạnh mẽ hơn.
Vai trò của các chất dinh dưỡng sau đây sẽ có những tác động cụ thể đến việc luyện tập mà bạn cần biết để bổ sung kịp thời và tối ưu hiệu quả trong quá trình tập.
Dinh dưỡng là gì?
Chất dinh dưỡng là những chất hay hợp chất hóa học có vai trò duy trì và phát triển sự sống, hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp qua đường ăn uống. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua các bữa ăn mỗi ngày. Chất dinh dưỡng bao gồm các chất sinh năng lượng và chất không sinh năng lượng. Các chất sinh năng lượng gồm chất đạm, chất béo và chất bột đường. Các chất không sinh năng lượng bao gồm các vitamin, các chất khoáng và nước.
Vai trò cơ bản của các chất chất dinh dưỡng đối với cơ thể:
- Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khỏe tốt
- Phòng ngừa các bệnh liên quan tới ăn uống
- Hồi phục sức khỏe sau thời kỳ bệnh tật, thương tích
Vai trò của các chất dinh dưỡng thiết yếu cho người tập luyện
Vai trò của các chất dinh dưỡng sau đây sẽ có những tác động cụ thể đến việc luyện tập mà bạn cần biết để bổ sung kịp thời và tối ưu hiệu quả trong quá trình tập.
Protein cho cơ bắp phát triển mạnh mẽ
Protein trong chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đối với người tập gym. Là thành phần chính của mô cơ, vai trò của các chất dinh dưỡng như protein giúp hình thành nhiều sợi cơ mới và phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi luyện tập.
Protein có nhiều trong các loại thịt nạc, trứng và sữa là loại dưỡng chất nên có trong chế độ dinh dưỡng của người tập luyện
Bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày [2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể] sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, mà qua một thời gian có thể cải thiện sức mạnh thể chất của bạn cho những buổi tập luyện kế tiếp.
Bên cạnh đó, những loại protein có chứa chuỗi axít amin, chẳng hạn như những chất có trong váng sữa, sẽ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Carb bổ sung và duy trì năng lượng
Carb cung cấp lượng năng lượng cần thiết cho cơ bắp để hoạt động tốt hơn. Nếu bạn bổ sung carb trước khi tập luyện, vai trò của các chất dinh dưỡng trong carb không chỉ giúp chuyển hóa thành năng lượng mà còn tích lũy trong cơ bắp và gan.
Bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn carb mà hãy bổ sung đủ lượng cần thiết để có năng lượng cho quá trình luyện tập
Chúng được dự trữ dưới dạng glycogen, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập. Bổ sung glycogen trong hoặc sau khi tập luyện còn giúp tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.
Với mỗi kg trọng lượng cơ thể, bạn cần bổ sung đủ 1 – 1,5g carb để đảm bảo lượng chất cần thiết. Kể cả với những người tập gym giảm cân, bạn nên chọn thực phẩm giàu carb nhưng ít calo để kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn, chứ không nên loại bỏ carb ra khỏi thực đơn hàng ngày.
Chất béo tốt
Với một số người tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là đang giảm cân thường cắt hẳn chất béo ra khỏi thực đơn của mình và thay vào đó là những thực phẩm giàu Protein. Tuy nhiên, để giữ cơ nạc trong cơ thể, các nhà khoa học vẫn khuyên chúng ta nên bổ sung một ít chất béo hàng ngày. Nhưng đó phải là chất béo tốt – Những chất tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe.
Theo trường Đại học y Harvard [Mỹ], chất béo lành mạnh có vai trò hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể của bạn như hấp thụ vitamin, khoáng chất, đông máu, xây dựng tế bào và vận động cơ bắp.
Vậy làm thế nào để phát huy vai trò của các chất dinh dưỡng trong cơ thể, và đặc biệt là với chất béo? Những chất béo tốt [axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs gồm omega-3, 6, 9] có nhiều trong cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt, sữa bột… EFAs đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids. Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes, postaglandin và thromboxane.
Dưới đây là một số vai trò của EFAs:
- Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
- Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
- Tăng độ nhạy cảm insulin
- Giúp duy trì mức testosterone thích hợp
Vitamin và khoáng chất cho sự trao đổi chất
Vai trò của các chất dinh dưỡng như các loại vitamin và khoáng chất có liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, kể cả việc tập luyện.
Nếu không thể đảm bảo dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, sử dụng các viên uống vitamin sẽ giúp bổ sung tạm thời lượng vitamin thiết yếu
Vitamin và khoáng chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ nhiều cơ quan hoạt động, đồng thời giúp tái tạo năng lượng và hạn chế tình trạng co thắt cơ. Do đó, thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của bạn.
Chẳng hạn, thiếu sắt có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng và mệt mỏi trong khi tập. Thiếu các chất điện giải như natri sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút. Thiếu hụt vitamin C lại có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt cũng như không hạn chế được sự viêm nhiễm, khiến cơ bắp lâu hồi phục hơn.
Bạn có thể dễ dàng bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ dinh dưỡng. Rất nhiều thực phẩm chứa hàm lượng vitamin và dưỡng chất cao sẽ thích hợp cho người tập luyện. Trong trường hợp bạn không thể đảm bảo bổ sung đủ chất dinh dưỡng, các viên uống vitamin sẽ là giải pháp “cứu nguy” cho bạn đấy!
Nước để hydrat hóa và duy trì cân bằng
Vai trò của các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc luyện tập phải kể đến nước. Nước là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp bổ sung lượng nước đã mất khi bạn thở hay đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập.
Chức năng hydrat hóa giữ cho nhịp tim của bạn không tăng quá cao, do đó, cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn hiệu quả hơn. Theo các tổ chức y tế, mỗi khi bạn mất một lít chất lỏng qua mồ hôi, nhịp tim của bạn tăng thêm 8 nhịp/phút.
Bổ sung nước liên tục giúp bạn kịp thời bù lại lượng nước mất đi trong quá trình luyện tập
Nếu thường xuyên thiếu hụt một lượng lớn trong cơ thể, đặc biệt là lúc bạn liên tục luyện tập và không ngừng tiêu hao lượng nước tích trữ trong cơ thể khi luyện tập, thân nhiệt của bạn có thể đột ngột tăng cao đến mức nguy hiểm.
Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục giúp đảm bảo bạn hoàn thành bài tập, cân bằng điện giải và duy trì các chức năng trong cơ thể một cách an toàn.
Từ vai trò của các chất dinh dưỡng cơ bản và thiết yếu nhất đối với việc luyện tập, nếu bạn bổ sung đủ lượng cần thiết, cơ thể sẽ luôn được duy trì trong trạng thái tốt nhất và đáp ứng mọi hoạt động trong quá trình luyện tập của bạn.
Một kế hoạch tập luyện phù hợp với thể chất của bạn cũng vô cùng quan trọng, nếu không bạn sẽ dễ gặp chất thương và khiến cơ thể hoạt động quá sức. Hãy tham gia với LEEP.APP để tìm kiếm PT và chương trình tập theo nhu cầu cá nhân phù hợp, nhanh chóng và đơn giản nhất.
Nguồn tham khảo
How Does Nutrition Affect Exercise? //healthyeating.sfgate.com/nutrition-affect-exercise-6391.html Ngày truy cập: 8/5/2020
Nutrition That Regulates Body Functions: Protein, Vitamins and Water //healthyeating.sfgate.com/nutrition-regulates-body-functions-protein-vitamins-water-10359.html Ngày truy cập: 8/5/2020