Những bài tập tăng cân cho nam tại nhà Singapore

--- Bài mới hơn ---

Những người gầy mong muốn có được một cơ thể đầy đặn hơn, khỏe mạnh hơn. Công việc bề bộn đa phần chiếm hữu thời gian mỗi ngày khiến cho các thánh gầy khó long dành thời gian cho việc cải thiện cân nặng của mình. Đừng lo lắng, chỉ cần chăm chỉ tập luyện theo những bài tập sau bạn sẽ có thể thực hiện ước mơ tăng cân của mình.

Ở tư thế nằm ngửa trên sàn, chân 2 chân duỗi thẳng và 2 tay để 2 bên đường chỉ quần.

Tiếp đến, bạn đưa 2 tay để sau đầu, rồi từ từ nâng đầu và nâng 2 chân lên cao, co chân trái lên đồng thời quay đầu và vai sang phải.

Sau đó, bạn giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu, đôi chân và tiếp tục làm với chân kia và quay đầu, vai về phía ngược lại. Lặp lại động tác này 20-30 lần cho mỗi bên.

Tiếp đó, bạn giữ người thẳng và đưa 2 tay cầm bóng lên trên không, lòng bàn tay ép vào bóng để gia tăng tác động đến cơ bắp cánh tay.

Sau đó, bạn đưa mắt nhìn thẳng, đưa đầu và lưng về phía trước, từ đầu đến mông phải thẳng hàng, giữ bóng trên không trong suốt quá trình, đầu gối khép lại sao cho không nhìn thấy mũi chân, mông đẩy về phía sau. Hai chân giữ thẳng, đặt song song.

Cuối cùng, bạn đưa tay quay trở lại tư thế ban đầu, rồi lặp lại bài tập trong khoảng 2 hiệp, mỗi hiệp 8 – 12 lần.

Đối với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm đệm lót và ở tư thế nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay đặt 2 bên đường chỉ quần.

Tiếp đó, bạn đưa 2 tay giơ thẳng phía trên đầu, nâng người và 2 chân lên cao, kết hợp đưa 2 tay đưa về phía trước cố gắng chạm đến mũi bàn chân.

Sau đó, bạn cố gắng căng cơ bụng và nâng lưng, tạo cơ thể thành hình chữ V, rồi từ từ hạ người xuống trở về vị trí ban đầu, thực hiện bài tập tăng cân 15-20 lần.

Các bài viết được nhiều người quan tâm nhất:

9 Bí quyết tăng cân “thần thánh” giúp bạn có thân hình cân đối ngay tại nhà

4 Thực đơn “thần thánh” giúp bạn giảm cân cấp tốc tới 4kg trong 1 tuần

3 TIP chế độ ăn uống người tập GYM hiệu quả từ California Fitness

9 Cách ít người biết để tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Anh em đang tìm bài tập tăng cân để xây dựng cơ bắp hay để cải thiện tình trạng cân nặng ít hơn so với chiều cao tiêu chuẩn?

Chống đẩy rất đơn giản và giúp xây dựng cơ bắp cánh tay và vai. Cách tập#Pullups

Chiến hữu có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu. Nó rất tốt để tăng cơ và độ săn chắc cơ chân và mông. Cách tập

• Đứng thẳng, gồng cơ bụng.
• Mở rộng một chân giống như anh em đang bước đi, sau đó nghiêng người về phía trước như bạn đang quỳ cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Nâng gót chân lên để nâng người trở lại vị trí đầu.
• Lặp lại nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái trên một chân, hoặc luân phiên qua lại giữa 2 chân.

#5 Bench pss

Bench Press giúp xây dựng cơ vai, cơ tam đầu và cơ ngực. Đây cũng là một bài tập tốt để tăng cơ.

• Nằm ngửa trên ghế. Nếu ghế tập của anh em có ép, hãy quay mặt về phía ép. Nếu ghế không có ép, hãy giữ tạ cẩn thận và từ từ ngả lưng ra ghế cho đến khi thấy thoải mái.
• Nếu có ép, hãy nắm tạ đòn bằng cả hai tay, kể cả ngón cái. Thoải mái xòe các ngón tay ra một chút.
• Mở rộng cánh tay của bạn để lấy thanh ra khỏi giá.
• Từ từ hạ cánh tay xuống để đưa thanh tạ ra trước ngực.
• Từ từ duỗi thẳng tay và nâng thanh tạ về phía giá đỡ. Nếu không có ép, hãy đảm bảo anh em có đủ sức để ngồi lại sau khi hoàn thành một rep.
• Lặp lại các bước 4 và 5 nhiều lần nếu anh em cảm thấy thoải mái.

#6 Overhead pss

Anh em sẽ cần một đòn tạ để thực hiện bài tập. Động tác sẽ giúp tăng cường các cơ ở cánh tay, vai, lưng, cơ bụng và chân của chúng ta.

6 bài tập tạ tại nhà trên để đạt hiệu quả cao nhất nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Tất cả sẽ có ở bài viết tiếp theo nha mấy ông.

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

5 bài tập thể hình cho người gầy tại nhà

Push Up [hay còn gọi hít đất] là một trong bài tập quá quen thuộc đối với mọi người, nhất là những người gầy đang có ý định tăng cân.

Bởi tác động tập trung của bài tập này rất tốt, giải phóng calo dư thừa tại tất cả phân vùng trên cơ thể cũng như săn chắc cơ bắp hiệu quả. Nhờ đó, cơ thể sẽ khỏe mạnh, tăng kích thích thèm ăn và ăn ngon miệng hơn.

Với bài tập Push Up này bạn cần chuẩn bị 1 tấm thảm yoga để đảm bảo độ ma sát giữa tay và mặt tiếp xúc.

Các bước thực hiện như sau:

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể hình tại nhà vừa có tác dụng tăng cân tăng cơ thì Negative Pull – Up là một sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Với bài tập này sẽ giúp hình thành và săn chắc cơ ngực và bắp tay. Tuy nhiên, phương pháp thể hình này thường mang lại hiệu quả cho nam hơn nữ giới.

Hướng dẫn cách thực hiện:

Với những bạn nữ có thể trạng gầy mong muốn cải thiện số đo 3 vòng và cân nặng có thể tham khảo ngay bài tập Jump Squat.

Không chỉ giúp hình thành cơ và đốt mỡ thừa, bài tập Jump Squat còn giúp giải tỏa căng thẳng, điều tiết dạ dày tốt hơn. Nhờ đó, cơ thể hấp thụ tối đa được nguồn dưỡng chất nạp vào và vấn đề tăng cân đã được giải quyết nhanh chóng.

Một ưu điểm của phương pháp này là bạn không cần chuẩn bị dụng cụ, có thể tập ngày trong căn phòng ngủ của mình.

Hướng dẫn cách tập luyện:

Trong số các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy hiện nay, Barbell bench Press đang được phổ biến rộng rãi nhất do phù hợp cho cả nam và nữ.

Mục tiêu tác động chính của bài tập này là tăng cơ ngực, vai, bắp tay và cải thiện chỉ số cân nặng lý tưởng phù hợp với thể trạng.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện:

• Nằm thư giãn trên chiếc ghế thẳng hoặc nghiêng, đồng thời hai tay nắm chặt tạ tạo một góc vuông giữa cẳng và bắp tay.
• Bắt đầu hít thở thật sâu và nâng tạ lên xuống, giữ khoảng 1 giây nhịp
• Lặp lại số lần theo khả năng chịu đựng được của cơ thể. Lưu ý, không nên tập quá sức.

Với bài tập này bạn sẽ cần chuẩn bị bộ tập tạ đòn phù hợp với thể trạng của mình. Mặc dù tốn một ít chi phí nhưng hiệu quả của bài tập này gần như cao nhất trong nhóm các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy.

Chi tiết cách tập Bent Over Barbell Row hiệu quả:

• Gập người xuống sao cho song song với mặt sàn. Lúc này, tay sẽ cầm chắc lấy tạ đòn và hơi khụy nhẹ đầu gối.
• Tiếp đến, kéo tạ đòn tiến sát về phía bụng và điều hòa hơi thở
• Sau đó đưa về động tác đầu tiên, lặp lại tối thiểu 30 lần trên ngày.

Bên cạnh việc thực hiện đúng kỹ thuật và tần suất các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy ở trên, để đạt được hiệu quả tăng cơ tăng cân nhanh bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym tăng cân và chế độ ăn uống hợp lý dành cho người gầy.

Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.

Tập gym tăng cân giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

Có rất nhiều cách tập gym tăng cân. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.

Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.

Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:

• Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.
• Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Sumo squat giúp vòng 3 săn chắc

Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.

Giống như Sumo Squat, Push Up [hay còn gọi là hít đất] cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.

Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.
• Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.

Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.

Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.
• Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.
• Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up

Bên cạnh các cách tập gym tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.

Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết . Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên. Protein được cung cấp qua nhiều nguồn như thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, sữa…

Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày

Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…

Để việc tập gym tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.

Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Bên cạnh tập gym hay yoga, Pilates cũng là một hình thức rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần khá phổ biến hiện nay. Với hình thức thể dục này, bạn sẽ được tập một chuỗi các bài tập thể dục đòi hỏi sự chính xác cao về kỹ thuật để tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe. Nếu muốn bắt đầu bộ môn này, bạn có thể tự tìm hiểu để tập tại nhà trước khi đăng ký tập tại các trung tâm sẽ tốn kém nhiều chi phí hơn.

Khi biết các bài tập Pilates tại nhà, bạn sẽ không tốn tiền hay thời gian đi đến phòng tập mà vẫn nhận được các lợi ích của việc tập Pilates như ngủ ngon, cơ bắp khỏe hơn, tập trung tốt hơn… Bạn có thể cùng chúng tôi tham khảo một số bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn sau đây.

PILATES LÀ GÌ?

Pilates được phát âm là /pɪˈlɑːtɪz/ là một môn thể thao được sáng tạo bởi Joseph Pilates ông được sinh ra tại Đức và sinh năm 1880.

Đây là phương pháp tập luyện có sự kết hợp của một chuỗi những bài tập thể thao có kiểm soát trên các thiết bị chuyên dụng Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel… giúp tăng sức mạnh của cơ bắp và cải thiện đáng kể sức khỏe chung.

Được biết ban đầu khi sáng tạo ra Pilates mục đích chủ yếu để dành riêng cho các cựu chiến binh sau chiến tranh thế chiến thứ nhất giúp họ có thể nhanh chóng phục hồi chức năng về thể chất cũng như tinh thần. Cho đến ngày nay thì Pilates đã trở thành môn thể thao mà ai cũng có thể tiếp cận và tập luyện nó một cách dễ dàng

Theo một số nghiên cứu về Pilates, những bài tập luyện tưởng chừng như đơn giản nhưng lại đem lại những kết quả rất tốt cho người tập. Nó không những giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn có thể tăng cường ý chí, sự linh hoạt cũng như điều chỉnh vóc dáng một cách cân đối hơn. Điều mà các ngôi sao luôn mong muốn có được. Chính bởi vậy mà Pilates được sự quan tâm rất nhiều từ những người nổi tiếng, các ngôi sao

Tập Pilates giúp giảm cân toàn thân hiệu quả

Do các bài tập Pilates đều có tác động lên toàn bộ những nhóm cơ trên cơ thể vì vậy nó mang lại hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân toàn thân. Các vùng mỡ bụng, mỡ đùi.. cũng được giảm một cách rõ dệt.

Các bài tập Pilates khiến người tập phải vận động một cách liên tục do đó giúp tăng cường sự trao đổi chất, điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả nhất

Tập Pilates giúp giảm triệu chứng đau lưng

Theo những nghiên cứu chỉ ra rằng nếu người tập Pilates một cách đều đặn, đúng cách thì có thể giúp loại bỏ những bệnh về lưng rất hiệu quả. Bởi các bài tập Pilates sẽ giúp phần lưng được rèn luyện từ đó lưng sẽ được khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn cũng như ít bị chấn thương cột sống và ngăn ngừa các bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng…

Ngày nay khi mà cuộc sống trở nên bận dộn, áp lực từ công việc khiến chúng ta rất dễ bị stresss thì Pilates được đánh gia là một trong những bài tập giúp xua tan những căng thẳng, cải thiện tinh thần và đầu óc sảng khoái hơn

Đối với trẻ em đặc biệt là đang ở tuổi dậy thì khi tập các bài tập Pilates sẽ giúp hỗ trợ tăng chiều cao rất hiệu quả đồng thời cũng cải thiện vóc dáng thẳng và cân đối hơn. Chính vì vậy hãy cho trẻ tập Pilates một cách thường xuyên và đúng cách

1. Bài Tập Rolling Like A Ball

Rolling Like a Ball là bài tập Pilates có tác động nhiều lên phân lưng và bụng. Từ đó giúp lưng trở lên chắc khỏe hơn và giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời đây cũng là bài tập giúp giảm stress rất tốt bởi nó khá là vui nhộn

Cách thực hiện:

– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm yoga, gập gối 2 chân và khóa lại bằng cách chạm 2 chân vào với nhau hoặc dùng 2 tay bám vào trước cẳng chân hoặc phần sau đùi

– Tiếp theo bạn giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau, toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm xuống sàn. Thực hiện như vậy khoảng 5 lần/ hiệp tập

2. Bài Tập Pilates 100

Đây là bài tập khá cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân đặc biệt là đối với vùng mỡ bụng

Cách thực hiện:

– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm yoga và duỗi 2 chân chân và 2 tay một cách song song và tự nhiên.

– Khi thực hiện thao tác như vậy 2 chân của bạn vẫn phải giữ nguyên đồng thời hít thở một cách đều đặn

Thực hiện động tác này khoảng 5 lần mỗi lần 5 giây

3. Bài Tập Criss-Cross

Được đánh gia là bài tập rất tốt giúp bạn giảm cân và mỡ thừa đặc biệt là cho vùng đùi và bụng. Cách thực hiện như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, nâng thẳng hai chân lên rồi gập đầu gối sao cho bắp đùi song song với sàn nhà.

– Hai tay đỡ sau đầu như khi bạn tập gập bụng.

– Nâng vai lên một chút rồi xoay người, gập đầu gối trái thành một góc 45 độ sao cho khuỷu tay phải và đầu gối trái di chuyển lại gần nhau.

– Hạ đầu về vị trí cũ và lặp lại các động tác trên với bên còn lại.

– Tiếp tục tập xen kẽ hai bên chân.

4. Bài tập “Single-Leg Circles”

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.

– Chân phải co lại tự nhiên, vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.

– Hít thở đều, Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

5. Bài Tập Single-Leg Teaser

Single-Leg Teaser cũng là bài tập rất phù hợp đối với người mới tập Pilates nó đem đến hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân đặc biệt là ở vùng bụng. Cách thực hiện bài tập Single-Leg Teaser như sau:

– Đầu tiên trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống đồng thời 2 chân chống xuống sàn

– Tiếp theo bạn nhấc chân trái lên với 1 góc 45 độ so với mặt sàn đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khởi sàn. 2 tay lúc này vẫn cần duỗi thẳng đứng và song song với nhau. Khi nâng nên vị trí cao nhất bạn cần giữ nguyên trong khoảng thời gian là 3 giây sau đó hạ từ từ người xuống vị trí ban đầu

Bạn thực hiện tương tự với chân còn lại, tập mỗi bên khoảng 5 lần

6. Bài Tập “Saw”

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.

– Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên, Hơi gập người xuống.

– Hít thở sâu, đều đặn, sau đó đổi bên.

Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

7. Bài Tập ” Mermaid”

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái.

– Tay phải giơ thẳng lên cao và bắt đầu ngà người sang trái, cố gắng ép sát xuống đất, càng căng cơ càng tốt. [cơ bụng, cơ tay]

– Ổn định tư thế ở mức căng nhất của bạn, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

8. Bài Tập The Hundred

Bài tập The Hundred sẽ giúp bạn rèn luyện cơ trọng tâm và cơ tay rất tốt. Bạn có thể tham khảo cách tập bài Pilates này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân khép lại.

– Nâng chân lên một góc 90 độ sao cho hai chân hướng lên trần nhà.

– Nâng vai lên một chút như khi bạn đang tập gập bụng.

– Duỗi tay song song hai bên sườn và bắt đầu đẩy tay lên xuống. Bạn nâng tay lên xuống năm lần mỗi khi hít vào rồi thêm năm lần nữa mỗi khi thở ra.

– Để nâng cao bài tập, bạn có thể hạ thấp chân xuống một chút để sử dụng cơ trọng tâm nhiều hơn. Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế rồi liên tục đóng mở hai chân trong 10 giây.

9. Bài Tập Scissor

Bài tập Scissor sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn nếu thực hiện thường xuyên. Các bước tập bài này như sau:

– Bạn nằm ngửa trên sàn rồi nâng đầu, cổ và vai lên một chút.

– Duỗi thẳng chân và nâng thẳng hai chân lên cao sao cho ngón chân hướng lên trần nhà.

– Từ từ hạ một chân xuống sàn rồi nâng chân này lên lại vị trí cũ đồng thời hạ chân kia. Bạn cứ lần lượt hạ xen kẽ hai chân.

– Khi bạn hạ một chân, hãy dùng hai tay nhẹ nhàng nắm lấy chân còn lại để hỗ trợ phần trên của cơ thể tốt hơn.

10. Bài Tập Side Leg Series

Bài tập Side Leg Series là một chuỗi những động tác tập chân để bạn đánh bay phần mỡ thừa ở đùi. Bạn có thể tập luyện theo các bước sau:

– Bạn nằm nghiêng bên trái trên sàn, gập đầu gối trái và duỗi thẳng chân phải.

– Bạn nâng cao rồi lại hạ chân phải liên tục. Bạn lưu ý dùng cả cơ bụng khi thực hiện chứ không phải chỉ dùng cơ chân.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay chân phải theo hướng ngược chiều kim đồng hồ như thể bạn đang dùng bàn chân vẽ các vòng tròn nhỏ.

– Bạn xoay chân ngược chiều kim đồng hồ 10 lần rồi lại xoay chân theo chiều ngược lại 10 lần.

– Bạn vung chân phải từ trước ra sau khoảng 10 lần.

– Bạn vung chân phải ra trước, chạm bàn chân xuống sàn rồi lại tiếp tục vung chân ra sau và chạm chân xuống sàn.

– Lặp lại 10 lần.

– Xoay người sang phải rồi tiếp tục tập tương tự với bên còn lại.

NHỮNG LƯU Ý KHI THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP PILATES TẠI NHÀ

Khi tập Pilates tại nhà và không có huấn luyện viên, bạn cần tập cẩn thận để không bị chấn thương mà nhận được nhiều tác dụng từ các bài tập này. Một số điều bạn cần lưu ý khi tập luyện là:

– Tập đúng tư thế: Khi tập Pilates, bạn cần kiểm soát mọi phần của cơ thể như tay, chân, xương chậu… Loại hình luyện tập này rất chú trọng tới độ chính xác của các động tác đấy.

– Không thở đúng cách: Bạn cần tránh trường hợp giữ hơi thở khi đang tập vì thở đúng cách cũng là một phần quan trọng của các bài tập Pilates.

– Không vội vàng: Khi tập Pilates, bạn sẽ cần tập thật chậm rãi để kiểm soát được đúng nhóm cơ mình muốn và tránh dùng nhầm nhóm cơ dẫn đến sai tư thế.

– Cân nhắc khi tập Pilates trong thai kỳ: Một số bài tập Pilates có thể ảnh hưởng tới lưu lượng máu đến thai nhi nên không thích hợp với phụ nữ đang mang thai, đặc biệt là phụ nữ trong ba tháng đầu của thai kỳ. Nếu muốn thử loại hình luyện tập này trong thai kỳ, bạn hãy nhờ bác sĩ và huấn luyện viên tư vấn trước khi bắt đầu.

Ngọc Nguyễn

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Không ít người cho rằng, các bài tập thể hình, thể dục thể thao chỉ dành cho những người thừa cân để hỗ trợ giảm béo, giảm vòng eo, … Tuy nhiên, theo các chuyên gia về thể hình thì việc tập luyện cũng là một trong những phương pháp tăng cân mang laị hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, Wheystore sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập tăng cân dành cho những người gầy.

Vì sao tập thể dụng, thể hình lại giúp người gầy tăng cân?

Có rất nhiều người đặt ra câu hỏi rằng “Tập thể dục sẽ đốt cháy nhiều năng lượng của cơ thể, tại sao lại giúp tăng cân?”. Điều này sẽ được giải thích như sau:

Trên thực tế, tập thể dục giúp tay, chân và nhiều cơ quan khác vận động nên khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng. Chính việc tiêu tốn năng lượng, đốt cháy nhiều calo lại khiến người tập có cảm giác đói, muốn ăn nhiều để bù đắp phần năng lượng đã mất. Sau buổi tập, chúng ta sẽ thèm ăn và ăn ngon miệng hơn và đây chính là lý do đầu tiên để người gầy nên tập thể dục thể thao khi quyết định thực hiện kế hoạch tăng cân.

Hơn nữa, khi tập thể dục thể thao cơ thể được vận động sẽ giúp cho dạ dày làm việc, hoạt động tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và từ đó giúp cơ thể hấp thu được tối đa các chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Tập gym còn giúp tinh thần thoải mái, giảm stress, ngủ ngon hơn, yêu đời hơn, … Đó là một trong những điều kiện thích hợp để giúp tăng cân tốt nhất.

Tuy nhiên, để quá trình tăng cân được thành công thì người gầy khi tham gia tập thể hình, thể dục thể thao cần phải có một kế hoạch tập luyện hợp lý kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học cộng với một lối sống lành mạnh. Thực hiện đúng như vậy đảm bảo sẽ tăng cân hoàn hảo, thân hình cân đối, chuẩn từng đường nét.

Top 10 bài tập giúp người gầy tăng cân

Chống đẩy là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất vì nó không yêy cầu sức nặng hoặc bất kỳ máy móc hay trang thiết bị nào. Đây là một bài tập lý tưởng để tăng cân phần thân trên.

Tập Aerobic cường độ thấp

Hình thức tập thể dục để tăng cân này bao gồm hít thở Oxy và thở ra khí Carbon Dioxide trong quá trình thực hiện các bài tập cường độ thấp. Nó kích thích sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất từ đó cân nặng sẽ tăng dần.

Bơi

Là một bài tập thể dục tim mạch, có hiệu quả cả trong việc tăng cân cũng như giảm cân. Khi một người tập bơi siêng năng, chăm chỉ thì sự thèm ăn sẽ được kích thích mạnh mẽ từ đó tiêu thụ được nhiều thực phẩm hơn và tăng cân.

Jogging – Chạy bộ

Chạy bộ, cũng giống như bơi lội, là một bài tập tim mạch rất tốt có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Từ đó giúp tăng khối lượng cơ bắp nạc, tăng khả năng tiêu hóa thức ăn một cách dễ dàng và thêm nhiều protein cho quá trình này.

Lunges và Squats

Lunges và Squats là một bài tập tuyệt vời để tăng cân. Chúng là một lựa chọn khi nói đến việc tăng cân quanh cơ tứ đầu [một nhóm gồm 4 cơ kết hợp với nhau bên trên gối tạo thành một gân cơ tứ đầu đơn lẻ], lưng và bắp chân. Vùng xung quanh chân là vùng cơ lớn nhất và người ta có thể tăng cân nhiều nếu những bài tập Lunges và Squats này được thực hiện theo Set.

Bench Press

Đây là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, ngoài ra cũng tốt cho vai và bắp tay sau.

Yoga

Yoga là bộ môn có nhiều các tư thế với kiểu thở chính xác và nhịp thở đúng. Yoga không chỉ giúp tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn, mà còn giúp thư giãn tâm trí gián tiếp giúp tăng cân. Một số tư thế Yoga – asana giúp tăng cân hiệu quả là Sarvang Asana, Vajra Asana, Bhujang Asana và Matsya Asana.

Pull – up

Bài tập này sẽ đạt hiệu quả hơn khi được thực hiện với một thanh. Nó có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Nó giúp tăng trọng lượng xung quanh vùng vai và ngực.

Upright Barbell Rows và Dumbbell Shoulder Press

Những bài tập này thật tuyệt vời để đạt được khối lượng cơ bắp ở phần trên cơ thể và giúp một cơ thể mỏng có được một vóc dáng tốt. Những bài tập tăng cân này phải được thực hiện lặp đi lặp lại theo sets và cũng có thể được thực hiện tại nhà.

Một số lưu ý đối với người gầy khi tập thể dục thể thao tăng cân

Để quá trình tăng cân của người gầy đạt hiệu quả tối ưu nhất thì cần phải kết hợp tập luyện đúng, chăm chỉ với một chế độ ăn uống, ngủ, nghỉ hợp lý.

Ăn thật nhiều

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% của việc tăng cân thành công. Người gầy có ít cơ bắp thì cần phải ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như thịt bò, thịt lợn, rau xanh, hoa quả, … Đồng thời cũng cần phải bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày và hạn chế sự dụng những loại nước có gas, có chất kích thích.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Giấc ngủ và tinh thần cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Hãy đảm bảo, mỗi ngày ngủ đủ từ 7 – 8 tiếng, như vậy sẽ giúp cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng và Testosterol giúp đốt cháy mỡ thừa, xây dựng cơ bắp. Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể tràn đầy năng lượng để những buổi tập sau hiệu quả hơn.

Tập luyện nhẹ nhàng

Đối với những người gầy thì việc tập luyện cần tập trung vào chất hơn là lượng. Nên tập những bài tập từ đơn giản nhất, phù hợp với tình trạng sức khỏe, sau đó mới tăng dần cường độ và chuyển dần sang các bài tập phức tạp.

Người gầy không cần tập hăng hái như các vận động viên mà chỉ cần tập đúng, đủ để tăng cân tăng cơ đúng mục đích.

Để quá trình tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất thì Wheystore khuyên bạn nên sử dụng thêm các sản phẩm sữa tăng cân Mass. Nó là một loại thực phẩm bổ sung, giàu năng lượng hỗ trợ người gầy tập luyện thể thao tăng cân tăng cơ nạc rất tốt.

Cửa hàng Wheystore hiện đang phân phối các dòng sản phẩm sữa tăng cân cho người gầy sau: , Premium Mass , sữa tăng cân Mass Effect .

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:

• Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết
• Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần
• Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân. Khi cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vì vậy bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nập năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.

Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lahf mạnh.

THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

Tiếp đến chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu chúng ta hãy lưu ý một vài điều sau đây.

Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần lớn thời gian cho các nhóm cơ lớn như ngực, chân, lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps.

Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.

Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.

Hướng dẫn thực hiện:

• Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp
• Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ
• Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức
• Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng
• Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

• Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
• Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
• Từ từ quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
• Video hướng dẫn Negative Pull-Up.

Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

THAM KHẢO: KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN

Đây cũng được đánh giá là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực phát triển dày và rộng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.
• Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.
• Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

• Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.
• Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.
• Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.
• Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

Để quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.

Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.

ĐỌC THÊM: TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Muốn tăng cân chúng ta chỉ việc nạp nhiều Calo hơn, tuy nhiên muốn có được 1 cơ thể săn chắc và cơ bắp hơn, đòi hỏi bạn phải có sự khổ luyện tại phòng tập để cơ bắp được kích thích và phục hồi phát triển sau bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

--- Bài cũ hơn ---

--- Bài mới hơn ---

Xu hướng tập thể hình tại nhà cho người mới đang rất được quan tâm, vì có thể bạn không có thời gian tới phòng tập hoặc khu vực của bạn chưa có phòng tập gym nào mà bạn lại đang muốn tập thể hình cho cơ bắp khỏe mạnh thì phương án tập thể hình tại nhà là phương án phù hợp nhất rồi đúng không nào.

Backhoa.net hôm nay xin giới thiệu tới các bạn các bài tập thể hình tại nhà cho người mới bắt đầu hoặc đã tập và muốn bổ trợ thêm ở nhà để có thể linh động hơn trong việc tập luyện của mình.

Tập thể hình tại nhà cho người mới cũng có nhiều ưu điểm như là thoải mái, không phải chờ đợi [nhiều phòng tập đông phải chờ tới lượt cũng khá phiền], và đỡ bị ngại với các bạn nhút nhát.

• Bài tập chính cho cơ ngực [chest], cơ tham gia là cơ vai và cơ tay sau
• Phải công nhận 1 điều là các bài hít đất rất phổ biến trong mọi bài viết về các bài tập thể hình tại nhà.
• Một bài tập không cần dụng cụ, không chiếm nhiều không gian, tập mọi nơi mọi lúc. Đây là bài tập khởi đầu tốt để sau này các bạn có thể tập các bài đẩy tạ được tốt hơn.

Một bài tập thể hình tại nhà cho người mới dễ tập, bạn chỉ cần 2 quả tạ tay là có thể bắt đầu tập luyện ngay.

Bài tập chính cho cơ vai, cơ tham gia là cơ tay sau.

• Đứng thẳng, chân bằng vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell giữ e bên ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước, cẳng tay vuông góc với sàn.
• Thở ra và đẩy tạ lên qua đầu thẳng tay [chú ý thẳng tay ở tập thể hình không phải thẳng hoàn toàn].
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
• Biến thể: Giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, khi đẩy lên thì đồng thời xoay co tay hướng tới trước

  Với các bạn đi tập gym ở phòng tập thì bài này dùng để khởi động trước khi vào đẩy tạ sẽ rất tốt.

Chú ý: Với các bạn có vấn đề về lưng dưới thì có thể ngồi trên ghế tập thay cho đứng, và các bạn bị co tay cũng không nên tập bài biến thể.

Bài tập chính cho cơ đùi trước, cơ tham gia có cơ mông, cơ đùi sau, cơ l%C6%B0ng dưới, và cơ chân sau.

• Đứng thẳng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ [lòng bàn tay hướng vào nhau].

  Thở ra, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống tới khi đùi song song với sàn, dừng lại 1 giây.

• Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell [tạ có quai cầm, xem qua bài viết nhận biết thiết bị tập Gym cho người mới nếu bạn chưa biết].
• Bắt đầu đi bộ vào vòng xung quanh khu vực tập luyện của bạn. Nhớ thể đều khi đi.
• Bạn có thể sử dụng 2 cầm 2 tạ hoặc 1 tay tùy ý. Tăng độ khó bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ, có thể tập với thanh tạ đò [barbell] nếu có điều kiện.
• Chú ý: Đi luôn thẳng người, mặt hướng tới trước không cúi đầu khi đi, cố gắng đi đều chân, không xiêu vẹo.

• Bài này tập vào cơ vai là chính nếu bạn tập đúng kĩ thuật.
• 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân mở rộng bằng vai.
• Thở ra và nâng tạ sang 2 bên đến khi tạ ngang vai thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tại xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này cũng rất tốt để tập phát triển cơ xô, giúp vaio phát triển chiểu rộng và tăng độ rắn chắc cho đôi vai của bạn.

Bạn có thể truy cập vài liên kết ở trên để xem hướng dẫn chi tiết về bài tập này. Bài tập gót chân này có nhiều biến thể khác, tuy nhiên ở đây chúng ta đang nói về bài tập thể hình tại nhà cho người mới nên đây là bài tập phù hợp cho các bạn nhất.

Một bài tập cho bắp tay [con chuột] phổ biến nhất mà các Gymer đều biết tới và do tính chất ít chiếm không gian của nó nên đây là bài tập thể hình tại nhà cho bắp tay rất tốt.

• 2 tay giữ tạ đơn Dumbbell, lòng bà tay hướng tới trước và giữ sát thân người,
• Thở ra và căng cơ bắp, cuốn tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Chú ý: Nên ép sát bắp tay vào thân người và cố định nó, chỉ có cánh tay di chuyển, khi duỗi thẳng tay vẫn giữ 1 độ cong nhất định, không thẳng tay hoàn toàn.

Bài tập dễ dàng tập tại nhà, chỉ cần với một cái ghế chắc chắn và cặp tạ là ta bắt đầu ngay.

Bài tập cho cơ bắp đùi trước là chính, các cơ tham gia là cơ mông, cơ đùi sau, cơ bắp chân.

• 2 tay cầm tạ, đứng thẳng trước ghế.
• Thở ra và bước chân phải lên ghế.
• Nhấn mạnh gót chân phải để nâng thân lên đồng thời bước chân trái lên đặt kế bên chân phải.
• Bước chân trái xuống trước và đồng thời thu chân phải về kế bên chân trái, nhớ hít vào.
• Bạn có thể thay bằng cách gánh tạ để tập để nâng cao khả năng của mình nếu có thể.

Bài tập nghe có vẻ buồn bười đúng không nào, nó có tên vậy là do tư thế chúng ta tập luyện như những con bọ chết rồi, chúng thường nằm ngửa và giơ chân len trời ấy mà.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giơ thẳng, vuông góc với sàn.
• 2 chân co lên sao cho cẳng chân và đùi tạp thành góc 90 độ.
• Thở ra và duỗi chân phải tới trước đến khi gót chạm sàn. Chân trái giữ im tư thế.
• Hít vào và thu chân lại vị trí ban đầu là lặp lại, đủ số lần lặp thì đổi chân.

Bài tập này giống như bài Bench Press vậy, chỉ khác là chúng ta sẽ nằm trên sàn nhà thay vì nằm trên ghế.

• Nằm trên sàn nhà, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc Kettebell và giữ chúng ở ngang vai.
• Thở ra và đẩy tạ lên cao thẳng tay [nhớ không thẳng tay hoàn toàn].
• Hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Các bạn có thể tập từng tay một hoặc 2 tay cũng được.

--- Bài cũ hơn ---