Người luyện tập hít thở hay ngồi thiền

Các bài tập thở đơn giản để thực hành, nhưng mang lại lợi ích rất lớn đối với sức khỏe và tâm trí. Đặc biệt, trong cuộc sống bận rộn hiện nay, chúng ta thường không có nhiều thời gian để quan tâm đến sức khỏe và tâm trí của mình. Trong bài viết này, Mindfully muốn giới thiệu tới bạn những lợi ích của cách hít thở sâu và hướng dẫn bạn cách để có thể thực hành bất cứ khi nào.

1. Phương pháp thở sâu là gì

Đây là một kĩ thuật thiền quan trọng; yêu cầu bạn chú ý tới hơi thở, và cảm nhận chuyển động của hơi thở trong cơ thể mình. Bạn có thể tập thở ở bất kì tư thế nào, đứng, ngồi, hay đang đi bộ. Tuy nhiên, một bài tập thở hiệu quả cần hai yếu tố:

• Sự tập trung, bằng việc lặp lại một âm thanh, từ ngữ, hay chuyển động
• Sự bao dung với mọi suy nghĩ. Bạn chỉ cần thả lỏng mình, để những ý nghĩ tự đến và tự rời đi.

Tập thở có hiệu quả cao nhất khi bạn thực hành mỗi ngày, vào một khung thời gian cố định. Có thể bạn chỉ tập 5 phút mỗi sáng, sau đó tăng dần lên 10 hoặc 20 phút. Ngoài ra, tập thở sau mỗi khoảng thời gian làm việc mệt nhọc cũng giúp bạn giảm bớt căng thẳng. 

Nếu bạn thường quên đi việc thực hành, Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon có thể giúp bạn tạo lời nhắc để thực hành thở đều đặn mỗi ngày.

2. Lợi ích của thở sâu đối với sức khỏe và cảm xúc

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của phương pháp thở sâu đối với sức khỏe và tinh thần, cụ thể:

• Giảm cảm giác mệt mỏi, căng thẳng
• Tăng khả năng tập trung
• Hạn chế các triệu chứng của rối loạn lo âu
• Giảm triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và trẻ vị thành niên
• Hạn chế chứng đau đầu

Tập thở là một phương pháp được nhiều bác sĩ và chuyên gia sức khỏe khuyên dùng. Các bài tập thở có tác dụng tăng cường chức năng phổi; từ đó giảm lo âu và giúp bạn tập trung dễ dàng hơn.

Thực hành thở sâu để mang lại sự bình an và tập trung trong tâm trí, đồng thời tăng cường chức năng hô hấp.

3. Một số bài tập thở sâu hiệu quả

Mindfully xin giới thiệu với bạn một số bài tập thở phổ biến giúp thư giãn, cân bằng, và tập trung. Bạn nên thực hành tại nơi nhiều ánh sáng, thoáng mát, có cây xanh và yên lặng. Sau đó, hãy chọn một tư thế phù hợp. Bạn có thể đứng, ngồi, hoặc thậm chí là đi bộ. 

3.1 Bài tập thở 4-7-8 giúp thư giãn cơ thể

Đây là kĩ thuật giúp tâm trí và cơ thể bạn tập trung điều hòa hơi thở; từ đó xoa dịu những suy nghĩ căng thẳng. 

• Hãy đặt một tay xuống bụng và tay còn lại trên lồng ngực.
• Từ từ hít một hơi thật sâu bằng bụng, trong vòng 4 giây
• Giữ hơi thở, trong 7 giây
• Thở ra dần bằng miệng trong 8 giây
• Lặp lại các bước từ 3 đến 7 lần cho tới khi bạn thấy sự bình tĩnh trong cơ thể và tâm trí.

Lưu ý: Nếu bạn mới thực hành lần đầu, bạn không nên luyện tập 4 chu kỳ thở cùng một lúc. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cũng nên thực hiện bài tập ít nhất hai lần một ngày.

3.2 Bài tập thở 4-6 giúp giảm căng thẳng và lo âu

Kỹ thuật thở này giúp làm hài hòa hệ hô hấp và tim mạch; từ đó xoa dịu những cảm giác căng thẳng. 

• Từ từ hít vào bằng mũi trong 4 giây
• Dần thở ra bằng miệng trong 6 giây
• Bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần theo mong muốn.

Lưu ý: Khi mới tập luyện, bạn có thể thử với hơi thở ngắn hơn (ví dụ: hít vào 2 giây và thở ra 4 giây). 

3.3 Bài tập thở hộp để tập trung tâm trí

Kỹ thuật này giúp mang lại sự tập trung và kiểm soát căng thẳng.

• Từ từ hít vào bằng mũi trong 3 giây. Chú ý đến cảm giác cơ thể khi không khí tràn đầy phổi của bạn.
• Giữ hơi thở trong 3 giây
• Từ từ thở ra bằng miệng trong 3 giây
• Tiếp tục giữ hơi thở trong 3 giây.
• Bạn có thể lặp lại các quy trình này nhiều lần theo mong muốn.
• Sau khi đã quen với phương pháp này, bạn có thể điều chỉnh thời gian các bước thành 4 giây.

Lưu ý: Khi mới thực hành thở hộp, bạn có thể cảm thấy chóng mặt; điều này là hoàn toàn bình thường. Hãy ngồi yên thả lỏng trong một phút, sau đó tiếp tục thực hành.

Bạn có thể tham khảo các bài tập thở trên và tự thực hành tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn đang có những vấn đề sức khỏe; bạn cần sự tư vấn của bác sĩ và chuyên gia trước khi tự tập thở.

Nhắn nhủ từ Mindfully

Mong rằng những gợi ý trên mang lại cho bạn hiểu biết về một phương pháp thiền đơn giản: tập thở. Bằng việc chú tâm vào hơi thở, bạn có thể thấy được những lợi ích sức khỏe rõ ràng. Nếu cần chỉ dẫn để tập thở, bạn có thể tham khảo Mindfully – Ứng dụng Thư giãn và Ngủ ngon , với hướng dẫn khoa học và chức năng nhắc nhở thực hành mỗi ngày.

Để giải tỏa những căng thẳng và mệt mỏi của cuộc sống hiện đại, rất nhiều người đã lựa chọn ngồi thiền. Tuy nhiên, nếu không biết cách luyện tập, bạn có thể sẽ không nhận lại được kết quả như mong muốn. Vì vậy, hãy tham khảo 6 bí quyết ngồi thiền đúng cách mà Kagawa chia sẻ để mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn nhé!

Lợi ích của ngồi thiền với sức khỏe

Bạn có thể từng ao ước mình sẽ có những giây phút cho tâm trí nghỉ ngơi để cân bằng lại cuộc sống và đẩy lùi mọi suy nghĩ tiêu cực ra khỏi cơ thể. Cách hít thở khi ngồi thiền sẽ giúp bạn rèn luyện trí não của mình và học cách tĩnh tâm ngay cả khi bạn bận rộn với nhiều áp lực công việc.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe bạn nhận được khi hít thở trong lúc thiền:

• Tỉnh táo hơn
• Giảm huyết áp
• Giảm căng thẳng
• Kiểm soát lo lắng
• Điều chỉnh nhịp tim
• Hỗ trợ điều trị trầm cảm
• Tăng cường sức đề kháng
• Kiểm soát cơn đau mãn tính
• Cải thiện triệu chứng bệnh tiểu đường
• Điều chỉnh cơ thể tốt hơn đối với căng thẳng và mệt mỏi

Cuối cùng, cách hít thở khi ngồi thiền sẽ giúp bạn ngừng than vãn, tự tin hơn đối mặt với những khó khăn trong cuộc sống và hỗ trợ điều trị bệnh. Vậy làm thế nào để bạn học cách hít thở và ngồi thiền đúng cách để có được những lợi ích sức khỏe? Bạn hãy thử 6 bước dưới đây để biết cách hít thở đúng khi ngồi thiền để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhé.

6 bí quyết ngồi thiền đúng cách và mang lại nhiều lợi ích

Tập thở ở không gian yên tĩnh

Muốn hít thở khi ngồi thiền hiệu quả, bạn hãy tập trung vào hơi thở của mình và giữ cho tâm trí không suy nghĩ đến những lo lắng, mệt mỏi và buồn phiền của cuộc sống.

Vậy nên, khi bắt đầu thực hiện bài tập thiền, bạn hãy tìm một không gian yên tĩnh để không bị những tiếng ồn hay mọi người xung quanh làm cản trở gây mất tập trung. Bạn có thể tham khảo chọn những không gian ngồi thiền dưới đây:

• Góc công viên ít người qua lại
• Phòng riêng với không gian yên tĩnh
• Ban công trong nhà nơi có nhiều gió mát
• Phòng cách âm với tiếng ồn của xe cộ, tiếng người nói chuyện…

Khi bắt đầu bài tập thở, bạn hãy chọn những không gian phòng càng yên tĩnh càng tốt. Trải nghiệm hít thở sẽ còn tuyệt vời hơn nếu trong phòng bạn thoáng khí, sạch sẽ hay có xông tinh dầu thơm, không có nhiều khói bụi – vì những tác nhân này sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn trong quá trình hít thở.

Khi thiền, bạn hãy cất các thiết bị điện tử sang một nơi khác để chúng không có cơ hội gây phiền nhiễu cho bạn như điện thoại di động, remote tivi, laptop… Bạn cũng để thú cưng vào chuồng để chúng không gây cản trở bạn trong lúc tập hít thở nhé.

Lựa chọn tư thế thoải mái

Bạn nên thực hiện tư thế ngồi thiền mà mình cảm thấy thoải mái nhất để hỗ trợ cho việc hít thở được thuận tiện hơn.

• Nếu bạn ngồi thiền trên ghế

Nếu ngồi thiền ở trên ghế, bạn hãy đặt cố định hai lòng bàn chân trên sàn nhà hoặc trên chiếu. Bạn có thể sử dụng thêm tấm đệm phía sau lưng để hỗ trợ lưng thẳng nếu muốn. Lý tưởng nhất là bạn hãy để đầu gối của mình ngang tầm hoặc thấp hơn hông một chút.

• Nếu bạn ngồi trên sàn nhà

Nếu ngồi trên sàn nhà, bạn hãy sử dụng một tấm thảm yoga hoặc một tấm đệm được điều chỉnh theo chiều cao của bạn rồi xếp bằng hai chân để đầu gối đều nhau. Nếu thấy không thoải mái khi ngồi trên đệm, bạn có thể ngồi trên một chiếc gối chắc chắn, khăn tắm hoặc chăn bông được gấp lại.

Cho dù bạn ngồi trên ghế hay trên đệm thì điều quan trọng nhất là bạn hãy giữ cho lưng của mình được thẳng với cổ, hai ngực thẳng hướng trần và cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

Tập hít thở đúng cách

Sau khi đã ngồi thẳng thoải mái và loại bỏ được những phiền nhiễu xung quanh, bạn hãy nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của mình. Bạn có thể tham khảo phương pháp hít thở đúng cách theo từng bước dưới đây:

• Hít vào một hơi và thở ra nhẹ nhàng. Không cố gắng ngắt quãng hơi thở của mình để hít thở sâu mà hãy để cho hơi thở của mình được tự nhiên nhất.
• Trong quá trình thở, bạn hãy cố gắng thả lỏng người, không gồng tay, vai, cổ hay nghiêng người một bên.
• Bạn để ý hơi thở lúc này sẽ khiến phần ngực mở rộng hướng trần, cơ thể chuyển động nhẹ nhàng.
• Mỗi khi nhận thấy một suy nghĩ mất tập trung, bạn hãy đưa sự chú ý của mình trở lại hơi thở.

Nếu bắt đầu thực hiện bài tập thở, bạn hãy đếm chu kỳ hơi thở của mình để nhịp thở đều đặn hơn. Mỗi lần hít vào và thở ra bạn đếm một nhịp, cứ như vậy cho đến mười nhịp. Khi kết thúc 10 nhịp, bạn hãy bắt đầu đếm lại từ đầu.

Cách đếm nhịp thở sẽ khuyến khích bạn dành thời gian nhiều hơn cho việc thiền và tập trung vào hơi thở của mình hơn. Phương pháp này cũng sẽ giúp bạn biết mình đang bị phân tâm để tập trung lại hơi thở của mình.

Theo dõi hơi thở

Sau khi đã quen dần với nhịp thở, bạn hãy tập trung theo dõi hơi thở của mình và đặc biệt để ý nhiều hơn đến hơi thở ra.

Hơi thở ra nhẹ nhàng sẽ giúp bạn thư giãn cơ thể và gạt bỏ đi mọi buồn phiền của cuộc sống sau khi đã hít vào một hơi sâu. Những lúc cảm thấy khó khăn hay áp lực, bạn hãy thử phương pháp này để rèn luyện trí tuệ cảm xúc.

Bạn hãy luyện tập cách hít thở khi thiền mỗi ngày cho đến khi quen dần với bài tập này. Khi bắt đầu tập, bạn chỉ cần tập từ 3 – 5 phút mỗi ngày rồi sau đó tăng dần lên 15 – 20 phút khi quen dần. Bạn hãy cài đặt đồng hồ bấm giờ ở chế độ thời gian mà bạn muốn tập để có kế hoạch rèn luyện việc hít thở cho bản thân phù hợp.

Cảm nhận chuyển động của cơ thể

Việc để ý đến từng bộ phận khác nhau trên cơ thể sẽ giúp bạn điều chỉnh cách hít thở khi ngồi thiền. Bạn hãy để ý đến những chuyển động nhẹ nhàng của cơ thể dưới đây khi hít thở:

• Mắt nhắm hờ, cơ mặt thả lỏng.
• Lưng kéo thẳng, lồng ngực và tiết diện phổi mở rộng và hướng trần khi bạn hít vào.
• Cổ và vai không gồng cứng nhưng thả lỏng tự nhiên, cằm hơi hạ thấp để bạn hít thở dễ dàng hơn.
• Hai tay để thả lỏng hoàn toàn đặt trên đầu gối, thả lỏng hông, mông, đùi và đỉnh mông hơi rời sàn.

Tập trung vào những chuyển động của cơ thể cũng là một cách lý tưởng để bạn theo dõi hơi thở của mình và khiến bạn không bị khó chịu khi chỉ ngồi yên một chỗ và hít thở.

Không luyện tập quá sức

Nếu là người bắt đầu tập hít thở với những lo lắng và suy nghĩ, bạn có thể sẽ gặp phải khó khăn với cách hít thở khi ngồi thiền vì không thể tập trung được. Tuy nhiên, việc bạn để tâm trí về với những lo lắng của thực tại cũng là một phần trong bài tập đối với nhiều người.

Nếu thấy mình bắt đầu phân tâm, bạn hãy đếm nhịp thở và tập trung vào hơi thở ra nhiều hơn. Cách hít thở khi ngồi thiền sẽ không cho bạn kết quả ngay lập tức mà bạn cần phải kiên nhẫn chứ không nên ép bản thân mình phải tập quá sức hay dằn vặt bản thân.

Trước khi hít thở, bạn nên ăn nhẹ nếu cảm thấy đói hoặc đi vệ sinh để không bị phân tâm trong lúc thiền. Bạn có thể tập cách hít thở khi ngồi thiền với nhạc nhẹ không lời và tập trước khi đi ngủ để não tạm ngừng hoạt động và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Kết luận

Ngồi thiền đúng cách không chỉ giúp bạn thư giãn toàn thân mà còn giúp bạn rèn luyện sự tập trung và tăng cường sức khỏe. Nếu cảm thấy khó chịu khi ngồi thiền, bạn hãy để ý xem liệu mình có đang gượng ép trong cách hít thở hay đang gồng bất cứ bộ phận nào trên cơ thể không để cải thiện nhé!

Ngoài ngồi thiền, bạn cũng có thể xả stress tại nhà thông qua các bài tập với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập Kagawa. Đơn giản và hiệu quả hơn nữa là bạn có thể ngồi ghế massage Kagawa để nghỉ ngơi thư giãn 15-30 phút mỗi ngày. Hãy kết hợp nhiều cách giảm căng thẳng khác nhau để tiếp thêm nguồn năng lượng tích cực cho cuộc sống của mình nhé!