Dinh dưỡng bao nhiêu là đủ

[SGTTO] – Khác với đường hoặc chất béo, không có giới hạn chính thức nào về lượng tinh bột mà mỗi người nên ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể xác định giới hạn cá nhân của mình theo mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động thể chất để ăn vào lượng tinh bột phù hợp.

Thực phẩm được tạo thành từ ba nhóm chất dinh dưỡng chính bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Tất cả các nhóm chất dinh dưỡng này đều góp phần giúp cho cơ thể khoẻ mạnh, tuy nhiên, hàm lượng mà mỗi người cần và chọn lựa để ăn là hoàn toàn khác nhau.

Khi ăn những thực phẩm có chứa carbohydrate, hệ thống tiêu hoá sẽ phá vỡ đường và tinh bột thành glucose – một trong những dạng đường đơn giản nhất.

Glucose sau đó sẽ đi vào máu từ đường tiêu hoá và làm tăng mức đường huyết trong cơ thể. Insulin xuất phát từ tuyến tuỵ giúp cho các tế bào trên khắp cơ thể hấp thụ glucose và sử dụng chúng để làm tăng năng lượng. Khi glucose di chuyển khỏi máu vào trong các tế bào, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm xuống.

Một gram đường hoặc tinh bột sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể, tương ứng với việc cơ thể sẽ nạp 180-358g carbohydrate mỗi ngày dựa trên chế độ ăn uống 1.600-2.200 calo. Tuy nhiên, Jeff S. Volek, đồng tác giả quyển “The Art and Science of Low Carbohydrate Living”, cho rằng hầu hết mọi người – đặc biệt là những người bị kháng insulin, tiểu đường loại 2 và béo phì – nên hạn chế lượng đường và tinh bột xuống mức thấp khoảng ít hơn 100g một ngày.

Nếu như bạn ăn khoảng hai chén trái cây cùng uống khoảng ba ly sữa và sữa chua mỗi ngày, bạn đã nạp ít nhất 80g carbohydrate đường cho cơ thể. Lượng carbohydrate còn lại được hấp thu vào cơ thể nên đến từ tinh bột.

Tuỳ thuộc vào lượng calo của bạn, giới hạn carbohydrate tinh bột hằng ngày nên từ 100-278g dựa trên chế độ ăn 1.600-2.200 calo. Thông thường, 1/3 chén cơm, khoai lang, hoặc mì ống sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 15g tinh bột.

Nếu như bạn đang cố gắng giảm cân, việc giảm hàm lượng tinh bột và đường hấp thụ mỗi ngày sẽ có lợi trong việc đốt cháy chất béo.

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, cho dù lượng carbohydrate này đến từ tinh bột hay đường, cũng đều kích hoạt sự giải phóng insulin từ tuyến tuỵ, làm ức chế quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy việc lưu trữ chất béo trong cơ thể.

Để giảm cân, hãy giảm lượng carbohydrate tinh bột trong khẩu phần ăn bao gồm bánh mì, gạo và khoai tây đến mức tối thiểu cho đến khi bạn bắt đầu giảm cân với tốc độ lành mạnh [khoảng từ 450g đến 900g mỗi tuần].

Nếu như bạn hoạt động thể chất nhiều, hãy nạp đủ lượng carbohydrate tinh bột, đặc biệt là sau khi luyện tập xong vì điều này giúp bạn bổ sung lượng glycogen tạo nên động lực tốt hơn cho những buổi tập tiếp theo.

Những người vận động thể chất nhiều có thể cân bằng được hàm lượng carbohydrate tinh bột và đường trong cơ thể tốt. Tuy nhiên, hàm lượng chính xác mà mỗi người nên hấp thụ cần được điều chỉnh theo độ tuổi, giới tính, cân nặng, cường độ vận động, khung thời gian vận động. Do đó, việc tham khảo ý kiến của các chuyên gia về dinh dưỡng dành cho người luyện tập thể thao là điều cần thiết để bạn xác định được lượng carbohydrate tối ưu cho cơ thể.

K.P.

Theo Healthy Eating

Dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng đến sức khỏe dù ở bất kỳ độ tuổi nào. Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể biết nhu cầu năng lượng của bản thân và các thành viên khác trong gia đình là bao nhiêu để có sự điều chỉnh phù hợp. Hiện nay tháp dinh dưỡng đang được sử dụng rất nhiều trong tư vấn dinh dưỡng ở nhiều quốc gia, bao gồm Việt Nam.

1. Tháp dinh dưỡng là gì?

Tháp dinh dưỡng có tác dụng biểu diễn lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết. Tháp rất đa dạng về hình dạng và đối tượng áp dụng khác nhau [trẻ nhỏ, người trưởng thành, người lớn tuổi…]. Tuy nhiên, cấu trúc của một tháp dinh dưỡng chuẩn sẽ có phần chóp nhỏ và phần đáy rộng thể hiện những nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế đến ăn đủ.

2. Vai trò của tháp dinh dưỡng

Dù ở bất kỳ độ tuổi nào, việc cân bằng dinh dưỡng cũng rất cần thiết

2.1. Đối với trẻ em

Theo UNICEF, Việt Nam có hơn 230.000 trẻ em dưới 5 tuổi thiếu dinh dưỡng cấp tính nặng mỗi năm. Trong khi đó, tỷ lệ béo phì, thừa cân của trẻ cũng có dấu hiệu tăng nhanh, nhất là ở những thành phố lớn như TP.HCM và Hà Nội.

Cần lưu ý rằng, cả suy dinh dưỡng lẫn thừa cân đều không tốt cho sự phát triển toàn diện của trẻ. Tháp dinh dưỡng là một trong những cách giúp phụ huynh cân bằng bữa cơm của con em đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

2.2. Đối với người trưởng thành

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến rất nhiều vấn đề trong cuộc sống hàng ngày của người trưởng thành, bao gồm tâm lý, năng suất làm việc, sức khỏe… Vì thế, bên cạnh cân bằng công việc, bạn cũng cần điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày dựa theo tháp dinh dưỡng.

Không những vậy, càng lớn tuổi, sức khỏe của chúng ta sẽ ngày càng suy giảm. Lúc này, nguy cơ mắc bệnh lý toàn thân [tiểu đường, tim mạch, huyết áp…] rất cao. Thế nhưng, một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp phòng tránh và hỗ trợ điều trị các bệnh lý này [nếu có] hiệu quả.

2.3. Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú

Dinh dưỡng không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe người mẹ mà còn tác động rất nhiều đến sự phát triển của thai nhi. Đặc biệt với các bà mẹ sau khi sinh con, nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng là khá cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén. Do vậy việc bổ sung dưỡng chất ngoài tăng cường sức khỏe cho mẹ mà còn ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của trẻ về sau.

3. Tháp dinh dưỡng cân bằng cho người Việt gồm những gì?

Tháp dinh dưỡng gồm nhiều nhóm lương thực khác nhau như gia vị, rau quả, tinh bột… chia thành 5 nhóm ăn ít, ăn hạn chế, ăn có mức độ, ăn vừa phải và ăn đủ. Tùy theo từng độ tuổi mà tháp dinh dưỡng sẽ có một chút khác biệt, cụ thể:

3.1. Tháp dinh dưỡng cho trẻ em 3 - 5 tuổi

Đây là giai đoạn bé cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển toàn diện. Khẩu phần đảm bảo cung cấp năng lượng là 1300 Kcal và đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng hợp lý cho trẻ trong độ tuổi này.

Tháp dinh dưỡng dành cho trẻ em [Nguồn: Viện dinh dưỡng]

3.2. Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành

Ở giai đoạn trưởng thành, người ta sẽ cần tiêu thụ Kcal hơn rất nhiều so với lúc nhỏ do cần hoạt động nhiều hơn. Lượng Kcal khuyến cáo cho đối tượng như sau:

• Phụ nữ từ 19 đến 5 tuổi cần từ 1.800 - 2.000 Kcal/ ngày.
• Đàn ông từ 19 đến 51 tuổi cần từ 2.200 - 2.400/ ngày.
• Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều Kcal hơn và ít Kcal nếu đang giảm cân.

Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành [Nguồn: Viện dinh dưỡng]

3.3. Tháp dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai và bà mẹ cho con bú

Người mẹ trước và trong thai kỳ cần ăn nhiều hơn để đảm bảo nhu cầu năng đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình. Đến giai đoạn nuôi con bú, các chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cho biết nhu cầu năng lượng của mẹ sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường.

Tháp dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai và bà mẹ cho con bú [Nguồn: Viện dinh dưỡng]

4. Cần lưu ý gì khi áp dụng tháp dinh dưỡng?

Cần kết hợp với luyện tập thể thao thường xuyên

Bổ sung dưỡng chất luôn cần thực hiện song song với luyện tập thể thao. Nhờ đó, bạn sẽ có một cơ thể cân đối, dẻo dai hơn, tăng cường trao đổi chất và sức đề kháng cho cơ thể. Tùy theo cơ địa, bạn không cần phải lựa chọn những bài tập vượt quá khả năng của mình như nâng tạ, boxing, võ thuật… thay vào đó, chạy chậm hoặc đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày cũng sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn đáng kể.

Nên bổ sung các loại thảo mộc và gia vị

Thảo mộc và gia vị không chỉ giúp món ăn thêm thơm ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Ví dụ: Húng quế có tác dụng kiểm soát huyết áp, đảm bảo năng vận chuyển oxy trong máu và chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ; Mùi tây hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường khả năng miễn dịch chống lại nhiễm trùng và cảm lạnh thông thường; Lá bạc hà cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa… Vì lý do này, bạn nên bổ sung các loại thảo mộc và gia vị khi chế biến các món ăn.

Uống đầy đủ nước

Hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể đều cần nước cho quá trình đào thải, giảm cân, kiểm soát nhiệt độ… Vì thế, bạn nên bổ sung đầy đủ nước hàng ngày cho cơ thể, khoảng  6 - 8 ly nước mỗi ngày.

Khám sức khỏe định kỳ để xác định nhu cầu dinh dưỡng chính xác nhất

Dù cùng một độ tuổi, giới tính nhưng nhu cầu dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt. Theo đó, những người có tính chất công việc cần phải vận động nhiều sẽ cần nạp lượng thức ăn lớn hơn. Vì thế, việc bổ sung dưỡng chất dựa theo tháp dinh dưỡng chỉ nên mang tính chất tham khảo. Tốt nhất, bạn nên khám sức khỏe định kỳ để xác định nhu cầu dinh dưỡng chính xác nhất dựa vào thể trạng bản thân.

CarePlus là hệ thống phòng khám theo tiêu chuẩn quốc tế, được đầu tư 100% vốn nước ngoài. Bên cạnh đó, đây còn là thành viên của Singapore Medical Group [SMG] – đơn vị cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ hàng đầu tại Singapore với mạng lưới hơn 20 chuyên khoa và hơn 26 phòng khám.

Danh sách các gói khám tổng quát tại CarePlus bao gồm:

5. CarePlus ra mắt các gói khám và tư vấn dinh dưỡng dành cho trẻ

Chăm sóc trẻ em không hề đơn giản, vấn đề ăn uống cũng tương tự bởi điều này có thể tác động đến sức khỏe, sự phát triển thể chất lẫn trí tuệ của trẻ sau này. Hiểu được nỗi băn khoăn với những cha mẹ “bỉm sữa”, Khoa Nhi hệ thống phòng khám quốc tế CarePlus cung cấp các gói khám dinh dưỡng cho trẻ, bao gồm:

• Gói khám béo phì
• Tầm soát suy dinh dưỡng và thiếu vi chất

Khi sử dụng các gói khám này, cha mẹ sẽ biết được chính xác tình trạng hiện tại của bé thông qua các xét nghiệm và khai thác tiền sử. Nổi bật chính là CarePlus 24h Recall – phương pháp chuyên sâu được phát triển bởi bác sĩ và được áp dụng độc quyền tại tất cả phòng khám thuộc CarePlus Clinics Vietnam. CarePlus 24h Recall có tác dụng khắc họa rõ nét nhất những khiếm khuyết trong chế độ ăn của bé, từ đó tìm được đúng nguyên nhân cho những vấn đề dinh dưỡng và hỗ trợ lập kế hoạch về chế độ ăn theo sự tăng trưởng của trẻ.

Chưa dừng lại ở đó, cha mẹ hoàn toàn có thể yên tâm bởi đội ngũ bác sĩ hàng đầu trong lĩnh vực sẽ trực tiếp tư vấn chế độ dinh dưỡng cho bé:

Hơn thế nữa, bố mẹ còn có thể trải nghiệm dịch vụ Bác sĩ dinh dưỡng tư vấn online với phí dịch vụ chỉ từ 300.000 VNĐ. Khám phá ngay chi tiết dịch vụ TẠI ĐÂY.

Tháp dinh dưỡng giúp bạn có những khẩu phần ăn khoa học và lành mạnh hơn. Để được tư vấn dinh dưỡng chi tiết hơn cũng như các dịch vụ khác, khách hàng vui lòng truy cập vào Website hoặc liên hệ qua:

Để bảo vệ sức khỏe cả nhà xuyên suốt mùa dịch, đăng kí KHÁM TỪ XA NHI KHOA tại đây

Hãy chia sẻ cùng chúng tôi