Bạn ăn bao nhiêu calo một ngày phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, tuổi tác và giới tính của bạn. Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày tùy thuộc vào nhu cầu của bạn như muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại.
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
1. Cách xác định nhu cầu calo tiêu thụ mỗi ngày
Các nhà dinh dưỡng xác định nhu cầu calo ước tính hàng ngày để duy trì cân nặng dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Có 2 yếu tố chính cần xác định, đó là hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Mức độ hoạt động thể chất của bạn được xác định theo 3 phân loại:
- Ít vận động: Hoạt động hàng ngày nhưng không tập thể dục.
- Hoạt động vừa phải: Hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ khoảng 30-45 phút mỗi ngày. Mỗi tuần 3-4 lần.
- Hoạt động: Vận động thể chất mỗi ngày khoảng 1 giờ và trong tất cả các ngày trong tuần.
Tùy thuộc vào nhu cầu tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng để bạn tính toán lượng calo cần nạp vào mỗi ngày.
Khi xác định lượng calo bạn cần, cũng cần xem xét tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [BMR], tỷ lệ này chiếm tới 60% lượng calo bạn đốt cháy. Giáo sư Natalie Allen - chuyên ngành về khoa học y sinh tại Đại học Bang Missouri, Hoa Kỳ cho biết, BMR là lượng calo bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản, như hít thở hoặc bơm máu.
Có một số phương trình được sử dụng để tính BMR, ví dụ phương trình Mifflin St. Jeor có cách tính như sau:
- Nam giới: [10 x cân nặng - tính theo kg] + [6,25 x chiều cao - tính bằng cm] - [5 x số tuổi - tính theo năm] + 5
- Nữ giới: [10 x cân nặng - tính bằng kg] + [6,25 x chiều cao - tính bằng cm] - [5 x số tuổi - tính theo năm] - 161
Điều quan trọng bạn cần nhớ, nếu tiêu thụ ít calo hơn BMR, bạn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến bạn có nguy cơ bị bỏ đói. Đây là lúc cơ thể bảo toàn năng lượng và chất béo nên khó giảm cân.
Để giảm cân, bạn phải cần ăn ít calo hơn mức cần thiết của cơ thể. GS.Allen cho biết những cách hiệu quả nhất để tạo ra thâm hụt calo của cơ thể là:
- Tăng cường hoạt động thể chất. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh [CDC] khuyến nghị hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút một tuần, nhưng bạn có thể cần tập thể dục nhiều hơn mức này để tạo ra thâm hụt, tùy thuộc vào lượng calo bạn đang tiêu thụ.
- Giảm lượng thức ăn. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch giảm lượng calo tiêu thụ. Nói chung, mục tiêu giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần được coi là an toàn với hầu hết mọi người.
Bạn cần ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng.
Mức thâm hụt calo càng lớn, giảm cân càng nhanh. Nhưng nói chung bạn không nên hạn chế lượng calo của mình dưới 1.200 mỗi ngày vì việc đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất sẽ khó khăn hơn. Điều đó cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn tăng cân trở lại.
Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, ăn quá ít calo có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe như:
- Thiếu vitamin và khoáng chất;
- Nhịp tim chậm;
- Huyết áp thấp;
- Rối loạn kinh nguyệt;
- Rụng tóc;
- Táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác;
- Mệt mỏi mạn tính.
3. Nếu muốn tăng cân, bạn nên ăn bao nhiêu calo?
Để tăng cân, bạn cần phải dư thừa calo, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy. Bạn cần bổ sung bao nhiêu calo tùy thuộc vào mức cân nặng mà bạn muốn tăng. Nói chung, thêm khoảng 500 calo mỗi ngày - tương đương với 0,5kg trọng lượng mỗi tuần, nhưng chỉ thêm calo thôi thì không đủ để tạo cơ bắp.
GS. Allen cho biết: "Khi tăng cân, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng protein và tiếp tục tập thể dục, để bạn tăng cơ chứ không chỉ đơn thuần là lên cân".
Mặc dù chất béo trong cơ thể là cần thiết, nhưng tỷ lệ chất béo càng cao thì bạn càng có nhiều nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim mạch và đái tháo đường.
Đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng protein và tiếp tục tập thể dục đều đặn.
GS. Allen đưa ra lời khuyên: "Để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, điều quan trọng là phải tiêu thụ protein thường xuyên, trong mỗi bữa ăn, trong suốt cả ngày. Mục tiêu chung của hầu hết những người muốn tăng cân là 30 gam protein trong mỗi bữa ăn".
Ăn những thực phẩm bổ dưỡng là điều quan trọng cho dù bạn đang muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn đang muốn tăng lượng calo và tăng cân, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn đầy đủ trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?
Nhu cầu Calo mỗi ngày ở người cần tăng cân. Nam giới có nhu cầu tăng cân thì hàng ngày cần phải nạp cho cơ thể lượng thức ăn dư khoảng 250 - 500 calo. Điều đó có nghĩa là hàng ngày cần phải nạp cho cơ thể khoảng 2450 - 2900 calo. Nữ giới cần tăng cân nên nạp cho cơ thể 1925 - 2250 Calo/ngày.
1 ngày ăn bao nhiêu calo là đủ?
Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Cần nạp vào cơ thể bao nhiêu calo để tăng 1kg?
Để tăng hoặc giảm 1kg trọng lượng cơ thể thì cơ thể cần nạp hoặc đốt cháy khoảng 7700 calo. Chia trung bình ra mỗi ngày bạn cần giảm 500 calo thì 1 tuần bạn sẽ giảm được 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Tăng 1kg cơ cần bao nhiêu protein?
Theo những khuyến nghị phổ biến, để tăng cơ bắp, bạn cần 2.2 gam protein trên mỗi kg khối lượng cơ thể. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện nhằm xác định lượng tối ưu protein mà cơ thể cần cho việc tăng cơ bắp, và chỉ ra rằng từ 1.5 đến 2.2 gam protein nhân lên mỗi kg khối lượng cơ thể có lẽ là một ước tính hợp lý.