Bài tập thể dục đi bộ buổi sáng

Để có thể duy trì sức khỏe tốt, mọi người luôn tập thể dục đều đặn vào hai buổi sáng và tối. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh, hoạt động thể dục sẽ giúp cơ thể trì hoãn sự lão hóa và chống lại bệnh tật. Tuy nhiên, mọi người nên chú ý đến sự khác biệt giữa chạy bộ 30 phút buổi sáng và đi bộ 60 phút buổi tối để lựa chọn cho mình thời gian tập luyện hợp lí với bản thân.

Chạy bộ 30 phút buổi sáng và đi bộ 60 phút buổi tối mang đến tác dụng hoàn toàn khác nhau.

Chạy bộ 30 phút buổi sáng mang lại lợi ích gì

Khi chạy bộ vào buổi sáng, lượng calo dư thừa trong cơ thể sẽ được giải phóng, khiến cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn. Đây cũng là một cách giảm cân hiệu quả nếu bạn biết cách kiểm soát hợp lý tổng lượng calo trong chế độ ăn uống. Đồng thời, việc chạy bộ cũng sẽ giúp săn chắc hơn các phần cơ và tốt cho việc định hình cơ thể.

Trong khoảng thời gian bản thân chạy bộ, toàn bộ cơ thể sẽ tiêu thụ rất nhiều oxy, lượng máu cung cấp cũng tăng lên. Với cách làm này, cơ tim được luyện tập và khả năng bơm máu của tim có thể được cải thiện, sức mạnh của tim cũng vì thế được tăng lên đáng kể.

Việc chạy bộ vào buổi sáng, có thể giúp bạn sắp xếp lại suy nghĩ của bản thân, từ việc điểm lại những gì đã xảy ra vào ngày hôm trước cho đến lên kế hoạch việc cần làm vào ngày hôm nay.

Chạy bộ vào buổi sáng giúp giải phóng toàn bộ lượng calo dư thừa và thúc đẩy các cơ quan hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Khi cơ thể hoạt động vào buổi sáng, giải phóng đi một lượng lớn calo dư thừa sẽ giúp cơ thể thưởng thức bữa sáng ngon miệng hơn. Đồng thời, việc duy trì ăn sáng đều đặn rất có lợi đối với sức khỏe.

Ngoài ra, việc chạy bộ 30 phút vào mỗi buổi sáng sẽ giúp cơ thể chúng ta dễ chịu hơn rất nhiều. Bởi khoảng thời gian này, chúng ta có thể tận hưởng được không khí trong lành và ngắm mặt trời mọc, tạo nên cảm giác yên bình, thuận lợi cho việc bắt đầu một ngày làm việc và học tập hiệu quả.

Đi bộ 60 phút buổi tối mang lại lợi ích gì

Đi bộ 60 phút buổi tối ngoài tác dụng thúc đẩy khí huyết đi khắp cơ thể còn tăng cường thông khí phổi trong quá trình hô hấp. Đặc biệt, đối với người cao tuổi, duy trì thói quen đi bộ sau mỗi bữa tối sẽ giúp tăng cường chức năng tim phổi.

Khi thực hiện việc hít thở trong quá trình đi bộ, cơ bụng sẽ co bóp làm cho cơ hoành di chuyển lên xuống. Điều này, giúp tăng cường kích thích phần cơ ở thành bụng đi đến đường tiêu hóa, nhu động ruột và thúc đẩy tuần hoàn máu đường tiêu hóa. Nhờ đó, quá tình tiêu hóa sẽ diễn ra dễ dàng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Đi bộ vào buổi tối sẽ giúp cải thiện chứng mất ngủ và ngủ không ngon giấc.

Đi bộ được xem là một bài tập vận động toàn thân, có thể huy động hầu hết các cơ và xương của cơ thể. Từ đó, giúp các bộ phân tăng cường hoạt động trao đổi chất, phát triển cơ bắp, khí huyết lưu thông thông suốt, giảm tỷ lệ xơ cứng động mạch.

Ngoài ra, việc duy trì thói quen bộ 60 phút vào mỗi buổi tối có thể rèn luyện thân thể, giúp giấc ngủ của mọi người ngon và sâu hơn. Khi có được chất lượng giấc giấc ngủ tốt, bạn sẽ trở nên thư thái và sảng khoái hơn khi làm việc.

Với hơn 100,000 nhịp đập một ngày và khoảng 40 triệu nhịp đập một năm, trái tim hoạt động không mệt mỏi để cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ thể đồng thời loại bỏ chất thải có hại.

Các bài tập đơn giản sau đây là cách tuyệt vời để bắt đầu một phương pháp tập luyện giúp cải thiện chức năng tim theo thời gian.

Đi bộ nhanh

Mọi người thường dễ đánh giá thấp hiệu quả của việc đi bộ, nhưng đó là một bài tập thể dục thực sự và hữu ích.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ chậm trong năm phút, giúp khởi động các cơ, khớp, gân và dây chằng trong cơ thể.

Bước 2: Tăng tốc đi bộ nhanh và duy trì tốc độ này trong 10 phút.

Bước 3: Sau 10 phút, hãy giảm tốc độ trở lại như ban đầu để cơ thể hạ nhiệt.

Bạn đừng xem việc đi bộ như một cuộc dạo chơi. Điều quan trọng là cần đi bộ nhanh. Dần dần, bạn sẽ có thể đi rất nhanh mà không cần chạy. Đi bộ nhanh trên bề mặt phẳng cũng có hiệu quả, nhưng nếu đi trên đồi và đường dốc sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

Dead Bug

Mặc dù bài tập dead bug tác động lên hầu hết mọi cơ trên thân nhưng chủ yếu tập trung vào các cơ cốt lõi. Đây là bài tập ngắn, cường độ cao, làm tăng đồng thời sức mạnh cơ bắp và nhịp tim. Bài tập này khá khó để thực hiện.

(Ảnh: Samira Bouaou/The Epoch Times)

Bước 1: Nằm ngửa. Bạn có thể chọn bề mặt cứng như sàn nhà hoặc bề mặt mềm như giường, miễn là có đủ chỗ để duỗi thẳng tay qua đầu. Đưa tay lên vuông góc với trần nhà, giữ thẳng khuỷu tay. Gập hông và đầu gối sao cho đùi hướng thẳng lên trần nhà, giữ cho đầu gối gấp 90° và cẳng chân nằm ngang.

Bước 2: Đưa tay ra phía sau đầu trong khi duỗi chân đối diện. Di chuyển chậm trong một giây.

Bước 3: Đưa tay và chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó luân phiên thực hiện các động tác tương tự với bên đối diện. Chuyển tư thế trong vòng một giây.

Hãy cố gắng hoàn thành ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ một phút giữa các hiệp.

Tránh nín thở. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy rất khó khăn, nhưng đừng nản lòng và hãy cố gắng vượt qua. Khi bạn khỏe hơn, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Leo núi

Còn được gọi là chạy plank, bài tập leo núi tập trung nhiều vào các cơ cốt lõi và hệ tim mạch. Bài tập cường độ cao này có thể mang lại hiệu quả tập luyện tuyệt vời trong thời gian rất ngắn và có thể được sửa đổi khi kỹ năng tiến bộ.

(Ảnh: Samira Bouaou/The Epoch Times)

Bước 1: Nằm úp xuống sàn. Bạn có thể sử dụng thảm hoặc đệm nếu muốn. Sau đó chống đẩy với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên sàn và khuỷu tay mở rộng hoàn toàn. Giữ thẳng lưng.

Bước 2: Nhấc một chân lên khỏi mặt đất, từ từ gập gối và co chân về phía trước trong khi giữ nguyên phần còn lại của cơ thể. Sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Bạn có thể di chuyển từng chân một hoặc cả hai chân cùng lúc; di chuyển cả hai chân đồng thời đòi hỏi các chuyển động nhanh, tương hỗ và có thể rất khó khăn.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần (di chuyển từng chân), nghỉ một phút giữa các hiệp. Có thể tăng mức độ khó bằng cách mỗi hiệp tập thêm 5 lần cho đến khi đạt đến mức đủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng tốc độ di chuyển.

Trừ khi bạn đã được rèn luyện thể chất tốt, bài tập leo núi ban đầu có thể sẽ rất khó khăn. Bạn có thể biến tấu bài tập này bằng cách bám vào kệ bếp (cấp độ dễ nhất) hoặc mặt ghế chắc chắn (cấp độ trung bình).

Bài tập đứng-ngồi

Mặc dù có vẻ rất dễ thực hiện, nhưng bài tập đứng-ngồi có thể kích thích hoạt động tim mạch đáng kể trong thời gian ngắn, đồng thời tăng sức mạnh đáng kể cho cơ mông và các cơ chân trước.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng gần mép ghế.

(Ảnh: Samira Bouaou/The Epoch Times)

Bước 2: Từ từ đứng dậy trong một giây. Sau đó ngay lập tức từ từ ngồi xuống trong một giây.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp gồm 15 lần (đứng lên ngồi xuống) với thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Hãy thoải mái thực hiện nhiều lần lặp lại và hiệp hơn, nhưng cần luôn lắng nghe cơ thể để không tập quá sức.

Bài tập đứng – ngồi bắt đầu khá dễ dàng nhưng có thể nhanh chóng trở nên khó khăn. Hãy chú ý đến đầu gối và thực hiện với mức độ cơ thể có thể chịu đựng được trước tiên. Sau đó có thể tăng số hiệp và số lần, cũng như giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.

Nhấp chân nhanh (Fast feet/Quick feet)

Bài tập này có nhịp độ nhanh, giúp tăng sức mạnh cho chân và cơ lõi đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Tuy nhiên, lợi ích thực sự của bài tập nhấp chân nhanh là có thể nhanh chóng nâng nhịp tim lên và cho phép cơ thể duy trì mức nhịp tim đó. Bài tập này cũng dễ dàng thực hiện trong không gian nhỏ.

(Ảnh: Samira Bouaou/The Epoch Times)

Bước 1: Đứng hơi cúi người, hai chân rộng bằng vai, hai tay để cạnh thân và khuỷu tay cong.

Bước 2: Bài tập nhấp nhanh chân cũng giống như chạy tại chỗ, nhưng thay vì nhấc cao chân, bạn chỉ nhấc chân vừa đủ để rời khỏi mặt đất. Bạn có thể bắt đầu bài tập này bằng cách thực hiện một cuộc diễu hành tĩnh hoặc chạy bộ, sau đó tăng dần tốc độ để tăng cường độ. Tốc độ tốt nhất là tốc độ nhanh nhất bạn có thể đạt được trong khi vẫn giữ thăng bằng và không bị đau.

Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp trong vòng một phút. Bạn có thể tăng thời gian mỗi hiệp hoặc tổng số hiệp để nâng cao cường độ.

Sau khi bạn bắt đầu chạy nhanh, bài tập này sẽ phát huy tác dụng. Bài tập nhấp chân nhanh có thể làm tăng hoạt động tim mạch một cách đáng kinh ngạc trong một khoảng thời gian ngắn với những lợi ích có thể kéo dài cả ngày.

Những bài tập trên là bước khởi đầu tuyệt vời để thiết lập một phương pháp tập luyện giúp cải thiện chức năng tim bằng cách tăng sức mạnh cơ tim. Bí quyết để đạt được lợi ích lớn nhất là tập luyện một cách mạnh mẽ, bạn sẽ cảm thấy mình đang tập luyện chăm chỉ.

Mặc dù các bài tập nhàn nhã vẫn có thể hữu ích nhưng lại kém hiệu quả trong việc tăng chức năng tim.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc khả năng di chuyển, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ phương pháp tập luyện nào.

Tú Liên biên dịch

Quý vị tham khảo bản gốc tại The Epoch Times

Xem thêm

• 22/09/2023
• 14/06/2023
• 19/01/2023

BTV Epoch Times Tiếng Anh

Kevin Shelley là một nhà trị liệu đã đăng ký hành nghề với hơn 30 năm kinh nghiệm trong các trung tâm chăm sóc sức khỏe lớn. Ông tham gia vào chuyên mục sức khỏe cho thời báo The Epoch Times.