Ăn chay như thế nào là đúng cách

Ăn chay cần đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng để không bị thiếu hụt chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường, ung thư...

Bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết chế độ ăn hàng ngày cần phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng. Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc. Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu. Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc... Nhóm còn lại là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

Một khẩu phần hợp lý dù ăn mặn hay ăn chay cần có tỷ lệ phù hợp giữa chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, khoảng 55 đến 60% năng lượng từ carbohydrate, dưới 30% là chất béo và 10 đến 15% đạm. Đồng thời các acid amin cần thiết, vitamin, khoáng chất... cũng phải đảm bảo.

Theo bác sĩ Hưng, người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách ăn cân đối. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh; sắt và kẽm trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh hay các loại hạt như hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.

Trong thực đơn chay có thể dùng gạo lức thay thế gạo trắng. Gạo lức rất nhiều vitamin nhóm B [B1, B3, B6], vitamin E, magie, mangan, sắt và chất xơ. Trong đó, vitamin B1 và chất xơ có hàm lượng cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường nhờ được giữ lại lớp vỏ lụa của hạt gạo. Đậu nành được sử dụng nhiều trong chế độ ăn chay. Chúng chứa chất béo bão hòa và chất đạm.

Bà bầu ăn chay nên bổ sung nhiều trái cây và rau, ít nhất 5 phần mỗi ngày, không thêm đường. Dùng sữa, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, thực phẩm khác được bổ sung vitamin và chất khoáng [trong đó có canxi]. Đối với thực phẩm chứa tinh bột, chọn loại nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai tây còn vỏ... để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Ngoài ra, ăn chay không đơn thuần chỉ sử dụng rau củ mà đòi hỏi phải tỉ mẩn trong lựa chọn và chế biến món ăn. Do đó, bữa cơm chay thường được chuẩn bị kỳ công, kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng.

Kết hợp rau, củ, quả và tinh bột từ các loại hạt để cung cấp đầy đủ chất xơ, ngừa táo bón. Ảnh: Health

Ngoài ra, ăn chay làm giảm nguy cơ đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và một số bệnh khác. Người ăn chay ít bị béo phì và BMI cũng thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ có thực phẩm từ thực vật, ăn kéo dài có thể thiếu hụt nhiều thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Người ăn chay nên cung cấp cho cơ thể đủ protein, sắt, canxi, vitamin D và các acid béo omega3. Bổ sung trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế nấu món chay quá mặn có hại cho tim mạch, thận, niệu. Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.

Trong quá trình ăn chay nếu cảm thấy cơ thể mệt mỏi, bạn nên tìm hiểu hoặc bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể hoặc gặp bác sĩ để được tư vấn chế độ ăn khoa học và phù hợp hơn.

Thùy An 

Chắc hẳn không ai còn xa lạ gì về chế độ ăn uống được gọi là ăn chay. Nhưng liệu rằng bạn đã thực sự hiểu hết về chế độ ăn uống này? Hãy cùng tìm hiểu thật kĩ trước khi bạn có quyết định ăn chay nhé.

Thế nào là ăn chay?

Ăn chay còn được gọi là ăn lạt hay trai giới. Đây là một chế độ ăn uống loại bỏ hết những thực phẩm từ động vật. Nói chính xác là các loại thịt như thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, côn trùng,… Người ăn theo chế độ này thường chỉ ăn những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Như trái cây, rau quả, ngũ cốc, các loại hạt,…

Ngoài ra, vẫn có các trường phái ăn chay ăn các sản phẩm từ trứng, sữa, hoặc mật ong, bơ, phô mai hay kem, váng sữa,…

Trước kia, chế độ này dành cho những người theo đạo. Chủ yếu là Đạo Phật, Kitô Giáo và Ấn Độ Giáo. Nhưng ngày nay đây không còn là thói quen ăn uống đạm bạc chỉ dành cho người tu hành nữa. Chế độ ăn này đã trở thành một phong trào sống khỏe, an vui. Đó là chế độ ăn uống lành mạnh, đang được giới khoa học khuyến khích khắp nơi trên thế giới. Tuy nhiên, ăn chay mà không hiểu biết, ăn sai cách sẽ dẫn đến hậu quả xấu cho sức khỏe.

Ăn chay là loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật

Lợi ích từ ăn chay

Giúp tăng cường sức khỏe, sống lâu hơn

Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Bởi cholesterol và chất béo bão hòa chỉ có nhiều trong thịt mỡ động vật. Vì vậy, người ăn ít bị các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,..

Giảm cân: Thức ăn thực vật thường có rất ít chất béo. Năng lượng do rau, trái cây chỉ đủ dùng cho hoạt động thường ngày mà không có dư thừa để tích trữ dưới dạng mỡ béo. Chính vì vậy, có rất ít các trường hợp béo phì khi ăn chế độ này.

Ngoài ra, những người ăn chay còn có nhiều lợi ích về sức khỏe như: cải thiện làn da, ít bị rối loạn tiêu hóa hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh loãng xương, ung thư,…

Ăn chay là một trong những phương pháp điều trị một số bệnh

Giúp tâm hồn thanh tịnh hơn

Đối với người Phật Giáo, đây có lẽ là một tâm niệm về tính từ bi. Đa phần người đạo Phật ăn chay với sự tịnh tâm, thanh thoát và nhẹ nhàng. Chính vì nó đưa họ tiến gần hơn đến độ từ bi vô lượng của đức Phật. Hơn nữa, nó còn mang ý nghĩa làm cho con người thư thái, giảm nghiệp chướng sát sanh cho bản thân.

Theo đó, người ăn chay trường có cảm giác thanh bình, nhẹ nhàng hơn khi tiêu thụ các thực phẩm từ thiên nhiên. Họ ít nổi nóng và hiểu sâu hơn về việc làm cách nào để tịnh tâm. Mang lại cho con người sự thoải mái trong tâm hồn. Không lo sợ hay mệt mỏi. Giúp tâm hồn con người an vui và hiền hòa hơn.

Sống thanh tịnh, an yên hơn

Như thế nào là ăn chay đúng cách?

Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh là ăn chay sẽ có lợi cho sức khỏe, nhưng chỉ khi bạn thực hiện đúng cách. Và không thay thế thịt bằng các sản phẩm chay giàu chất béo hoặc đã qua chế biến.

Phải đảm bảo dinh dưỡng: Dù bạn ăn theo chế độ có trứng – sữa hay thuần chay thì cũng cần phải đảm bảo rằng cơ thể bạn đang nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhất là vitamin B12, chỉ có trong thịt. Bạn cũng nên tham khảo thêm các quyển sách về cách ăn chay, hoặc gặp chuyên gia dinh dưỡng để hỏi kĩ hơn về chế độ ăn phù hợp với bản thân.

Hãy ước tính hàm lượng protein mà bạn tiêu thụ: Đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng để giảm cân. Bạn cần phải nhận được từ 20 – 30 gam protein mỗi bữa ăn. Mà có rất nhiều lượng protein có trong các loại hạt và ngũ cốc. Trong đó, các loại hạt là thực phẩm lành mạnh, nhưng có nhiều chất béo và calo, vì vậy hãy chắc chắn bạn ăn đủ lượng protein cơ thể cần.

Đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

Ăn chay là một chế độ ăn uống không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang đến cảm giác thanh tịnh trong tâm hồn. Tuy nhiên, hãy đa dạng hóa thực đơn để luôn cảm thấy ngon miệng và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể phát triển khỏe mạnh nhé.

>> Các bài viết liên quan: