Acid folic hay còn gọi folate hay chính là vitamin B9. Đây là chất dinh dưỡng rất cần thiết góp phần tạo hồng cầu và có ảnh hưởng đến sự tổng hợp DNA và RNA có liên quan mật thiết đến quá trình phân chia và nhân đôi tế bào.
Khi cơ thể bị thiếu acid folic sẽ dẫn đến bệnh lý thiếu máu hồng cầu khổng lồ và có thể gây ra nhiều triệu chứng như suy nhược, mệt mỏi, đau đầu và khó chịu. Đặc biệt, phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ acid folic sẽ dẫn đến khiếm khuyết trong sự hình thành ống tủy sống của bào thai, thai nhi có nguy cơ bị tật nứt đốt sống. Nứt đốt sống bẩm sinh là một trong những dị tật nghiêm trọng của thai nhi trong trường hợp người mẹ thiếu acid folic.
Thiếu acid folic sẽ dẫn đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi.
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, acid folic trong các thực phẩm tự nhiên có chức năng cần thiết cho sự phát triển và phân chia tế bào của người và cần cho sự hình thành của tế bào máu.
Phụ nữ mang thai thiếu hụt nhiều acid folic khiến thai nhi có nguy cơ bị khiếm khuyết ống tủy sống, dị tật nứt đốt sống, vô sọ. Đây là một dị tật xảy ra ở thai nhi do một vài ống thần kinh xung quanh hệ thần kinh trung ương không khép kín hoàn toàn, đặc biệt là trong 7 tuần đầu của thai kỳ.
2. Cách bổ sung acid folic an toàn và hiệu quả
Theo khuyến cáo, nhu cầu acid folic ở người trưởng thành cần khoảng 400mcg/ngày, phụ nữ có thai cần khoảng 600mcg và bà mẹ cho con bú cần khoảng 500mcg/ngày. Acid folic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và các loại đậu.
Bổ sung acid folic thông qua thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mà không có nguy cơ tác dụng phụ bất lợi. Những thực phẩm trên không chỉ giàu acid folic mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể cần.
Vì vậy, đối với người bình thường, một chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng các loại thực phẩm là biện pháp phòng chống thiếu acid folic tốt nhất. Phụ nữ dự định mang thai, mang thai và cho con bú nên sử dụng thực phẩm có tăng cường sắt/acid folic để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt và acid folic hàng ngày, kết hợp với các vitamin và khoáng chất khác.
Do ống thần kinh phát triển từ rất sớm cho đến ngày thứ 28 của thai kỳ ống thần kinh sẽ khép hoàn toàn. Do vậy, để phòng ngừa dị tật bẩm sinh này cần phải bổ sung acid folic trước khi có ý định mang thai. Tốt nhất là 3 tháng trước khi có thai với nhu cầu tối thiểu 400mcg acid folic/ngày theo hướng dẫn của bác sĩ.
Suốt thời gian mang thai đến sau khi sinh một tháng cần phải lưu ý đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Đặc biệt cần bổ sung các thực phẩm giàu acid folic như: Gan động vật [bò, gà, lợn], rau có lá màu xanh thẫm, súp lơ xanh, các loại đậu, ngũ cốc…
Acid folic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và các loại đậu.
3. Danh sách thực phẩm tự nhiên giàu acid folic
Gan bò
Khoảng 85 gam gan bò nấu chín chứa 215mcg folate [54% giá trị hằng ngày - DV].
Bông cải xanh
Một cốc bông cải xanh nấu chín [156 gam] chứa khoảng 168 mcg folate [42% DV].
Mầm lúa mì
Một nửa cốc mầm lúa mì [58 gam] chứa khoảng 161 mcg folate [40% DV].
Củ cải đường
Một cốc củ cải sống sống [136 gam] chứa khoảng 148 mcg folate [37% DV].
Măng tây
Một nửa cốc măng tây luộc chín [90 gam] chứa khoảng 134 mcg folate [33% DV].
Quả bơ
Một quả bơ sống không có vỏ và hạt [khoảng 136 gam] chứa 121 mcg folate [30% DV].
Quả sầu riêng
Một cốc sầu riêng sống hoặc đông lạnh [243 gam] chứa khoảng 88 mcg folate [22% DV].
Cam
Một quả cam to [184 gam] chứa khoảng 55 mcg folate [14% DV].
Rau chân vịt
Một cốc rau chân vịt sống [30 gam] chứa khoảng 58 mcg folate [15% DV].
Đậu lăng
Tất cả các loại đậu đều có hàm lượng folate cao, đặc biệt là đậu lăng. Một cốc đậu lăng nấu chín [198 gram] chứa khoảng 358 mcg folate [90% DV].
Việc thiếu hụt axit folic có thể tạo ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe, đặc biệt là trong quá trình thai nghén và phát triển của thai nhi. Để đảm bảo cung cấp đủ axit folic, cần tiêu thụ những thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc. Cùng Long Châu tìm hiểu cụ thể axit folic có trong thực phẩm nào nhé!
Vai trò của axit folic với cơ thể
Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, và là thành phần đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng của tất cả các tế bào trong cơ thể con người. Axit folic cần thiết cho các quá trình sau:
- Sản xuất tế bào mới: Axit folic là thành phần cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và RNA, là những thành phần cấu tạo nên tế bào. Axit folic giúp cơ thể sản xuất các tế bào mới, bao gồm tế bào máu, tế bào thần kinh, tế bào da,...
- Hình thành hồng cầu: axit folic giúp cơ thể sản xuất hemoglobin, một loại protein có trong hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu, đặc biệt là thiếu máu hồng cầu khổng lồ.
- Phát triển hệ thần kinh của thai nhi: Trong thai kỳ, axit folic đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh của thai nhi, bao gồm não bộ và tủy sống. Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, bao gồm tật nứt đốt sống và tật vô sọ.
- Ngăn ngừa ung thư: Axit folic có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, ung thư cổ tử cung và ung thư vú.
Thiếu axit folic thì cơ thể có nguy cơ bị thiếu máu
Nguyên nhân gây thiếu axit folic
Các nguyên nhân có thể dẫn đến thiếu axit folic mà có thể bạn chưa biết bao gồm:
- Chế độ ăn uống không đủ axit folic: Axit folic có nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh lá đậm, trái cây họ cam quýt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,... Nếu bạn có chế độ ăn uống không đủ các loại thực phẩm này, bạn có thể bị thiếu axit folic.
- Tăng nhu cầu axit folic: Một số đối tượng có nhu cầu axit folic cao hơn người bình thường như ở phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em đang phát triển, bệnh nhân Crohn, bệnh nhân Celiac,...
- Suy giảm hấp thu axit folic: Một số bệnh lý hoặc tình trạng có thể làm giảm khả năng hấp thu axit folic của cơ thể như các chứng rối loạn tiêu hóa, người mắc bệnh gan, thận, hoặc bệnh nhân sử dụng thuốc chống động kinh, bệnh nhân đang hóa trị,...
Ngoài ra, phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ thường trải qua tình trạng thiếu máu và thiếu sắt nhiều hơn so với nam giới, do dự trữ sắt của họ giảm đi do mất máu trong chu kỳ kinh nguyệt. Phụ nữ không mang thai cũng cần chú ý đến các yếu tố nguy cơ gây ra thiếu máu thiếu sắt và axit folic, như ra huyết kéo dài, ra huyết nhiều trong chu kỳ kinh nguyệt, hoặc thói quen ăn kiêng khem có thể do ám ảnh sợ béo phì. Khi bị thiếu máu loại này, phụ nữ thường trải qua cảm giác mệt mỏi liên tục, giảm hoạt động thể lực và suy giảm trí nhớ.
Axit folic có trong thực phẩm nào?
Có khá nhiều người, đặc biệt là các mẹ bầu tự hỏi: “Liệu axit folic có trong thực phẩm nào?”. Dưới đây là một số thực phẩm có chứa axit folic mà mọi người có thể tham khảo:
Rau lá xanh
Các loại rau xanh lá đậm là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Ví dụ một chén rau bina nấu chín chứa lượng axit folic tương đương với 45% nhu cầu axit folic hàng ngày của một người trưởng thành. Các loại rau xanh lá đậm khác cũng giàu axit folic, bao gồm cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh,...
Nấm
Nấm cũng là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic, nhưng không nhiều như rau xanh lá đậm. Một nửa chén nấm nấu chín chứa khoảng 30 mcg axit folic, tương đương với 7,5% nhu cầu axit folic hàng ngày của người trưởng thành.
Nấm còn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin D, kali, selen, đồng và còn cung cấp một lượng chất xơ đáng kể.
Đậu lăng và các loại đậu
Đậu lăng là một trong những nguồn cung cấp axit folic dồi dào nhất trong số các loại đậu. Một nửa chén đậu lăng nấu chín có thể cung cấp tới gần 25% nhu cầu axit folic hàng ngày của người trưởng thành. Đậu lăng còn là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như sắt, kali, và magie.
Măng tây
Axit folic có trong thực phẩm nào? Măng tây là một trong những loại thực phẩm giàu được nhiều bà mẹ có thai lựa chọn để cung cấp axit folic. Cứ 100g măng tây nấu chín sẽ cung cấp đến 25% nhu cầu hằng ngày của họ trong giai đoạn mang thai. Hơn thế, măng tây còn chứa nhiều chất có khả năng chống oxy hóa, chống viêm và kháng khuẩn.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, và các loại rau họ cải nói chung là nguồn cung cấp axit folic dồi dào. Các loại rau họ cải khác cũng giàu axit folic bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bó xôi,... Súp lơ xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và chất xơ tốt.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt lanh, quả óc chó, hạnh nhân, hạt bí cũng là nguồn cung cấp axit folic khá tốt trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, sử dụng các loại hạt còn đem đến lợi ích sức khỏe về tim mạch, sức khỏe não bộ, cải thiện đường tiêu hóa.
Ngũ cốc
Ngũ cốc không phải là loại thực phẩm lựa chọn để bổ sung axit folic. Tuy nhiên, các loại ngũ cốc cũng chứa lượng axit folic đáng kể so với nhu cầu hằng ngày của cơ thể.
Tóm lại, có nhiều loại thực phẩm cung cấp axit folic hàng ngày, bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu axit folic, bao gồm rau xanh lá đậm, nấm, và các loại thực phẩm khác như trái cây họ cam quýt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt,...
Cần lưu ý gì khi sử dụng axit folic?
Ngoài việc bổ sung axit folic bằng các thực phẩm tự nhiên, một số trường hợp cần phải bổ sung thuốc hoặc viên uống có chứa axit folic. Dưới đây là một vài lưu ý khi sử dụng axit folic:
- Tuân thủ theo hướng dẫn và chỉ định của bác sĩ về việc bổ sung axit folic. Hạn chế sử dụng thuốc với liều cao hoặc thời gian dài hơn so với hướng dẫn. Uống axit folic nên kèm theo nhiều nước.
- Nếu sử dụng thuốc chứa cả axit folic và sắt, tránh uống với trà. Thay vào đó, nên uống với nước lã đã đun sôi và nguội, vì trà có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.
- Không nên kết hợp uống thuốc chứa axit folic và sắt cùng với thuốc kháng axit trong điều trị viêm loét dạ dày - tá tràng, vì sắt không thể hấp thụ được trong trường hợp này. Hãy tránh uống axit folic cùng với kháng sinh nhóm tetracyclin, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thụ axit folic.
- Lưu ý rằng nếu sau khi uống thuốc chứa axit folic và sắt, phân đi ngoài có màu đen, đó chỉ là một dấu hiệu bình thường do màu sắc trong thuốc, không cần phải lo lắng.
Tuân thủ theo hướng dẫn và chỉ định của bác sĩ về việc bổ sung axit folic
Bài viết trên đây nhằm cung cấp thông tin về thắc mắc “Axit folic có trong thực phẩm nào?”. Nhìn chung, để đảm bảo cung cấp đủ axit folic cho cơ thể, việc kết hợp các thực phẩm giàu axit folic vào chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng.
Bổ sung axit folic bao nhiêu là đủ?
Trước khi có dự định mang thai và ba tháng đầu của thai kỳ, bạn nên uống một viên chứa 400 mcg mỗi ngày. Giai đoạn từ tháng thứ 4 - 9 nhu cầu sẽ tăng lên khoảng 600 mcg, lúc này bạn nên bổ sung axit Folic từ viên uống và thức ăn. Đến khi cho con bú, bạn chỉ cần cung cấp 500 mcg mỗi ngày là đủ.nullTìm hiểu về axit Folic cho bà bầu và cách sử dụng hiệu quả - Medlatecmedlatec.vn › tin-tuc › tim-hieu-ve-axit-folic-cho-ba-bau-va-cach-su-dung...null
Nên bổ sung sắt và axit folic khi nào?
Ví dụ, axit folic và sắt thường nên uống sau bữa ăn để giảm nguy cơ gây kích ứng dạ dày và tăng khả năng hấp thu. Hạn chế việc nằm hay ngủ ngay trong vòng 30 phút sau khi uống viên sắt và axit folic để tối ưu hóa quá trình hấp thụ và sử dụng dưỡng chất.nullGiải đáp thắc mắc: Uống sắt và axit folic cùng lúc được không?nhathuoclongchau.com.vn › bai-viet › giai-dap-thac-mac-uong-sat-va-axit-...null
Khi nào cần bổ sung axit folic?
Trong thai kỳ, axit folic đảm nhận vai trò trong sự hình thành và phát triển của hệ thần kinh thai nhi, bao gồm não bộ và tủy sống. Việc bổ sung axit folic cần được thực hiện từ trước khi mang thai và kéo dài trong những tháng tiếp theo của thai kỳ để thai nhi có thể phát triển một cách hoàn thiện và khỏe mạnh.nullTại sao phải bổ sung axit folic cho mẹ bầu? Liều lượng sử dụng - Vinmecwww.vinmec.com › thong-tin-suc-khoe › san-phu-khoa-va-ho-tro-sinh-sannull
Thiếu axit folic sẽ gây hậu quả gì cho thai nhi?
Thiếu acid folic có thể dẫn đến tình trạng mắc một số dị tật bẩm sinh đối với trẻ trong giai đoạn bào thai, bệnh tim, đột quỵ và là yếu tố nguy cơ của ung thư. Tuy nhiên, nếu bổ sung acid folic quá liều có thể gây hại cho sức khỏe.nullAcid folic [Vitamin B9]: Công dụng, liều dùng và các tác dụng phụtamanhhospital.vn › thuoc › acid-folicnull