Ác mộng có thể là bắt nguồn từ tình trạng căng thẳng, vấn đề sức khỏe tâm thần, việc sử dụng các loại thuốc hoặc thói quen ăn đêm.
Ác mộng là một hiện tượng phổ biến trong quá trình ngủ. Khoảng 85% người trưởng thành gặp ít nhất một cơn ác mộng trong vòng một năm qua. Theo khảo sát được đăng tải trên tạp chí PubMed, khoảng 4-10% người cho biết họ gặp ác mộng một hoặc nhiều hơn một lần mỗi tuần. Hiện tượng này phổ biến hơn ở phụ nữ, trẻ em và những người được chẩn đoán mắc các chứng bệnh tâm thần.
Các chuyên gia chưa có câu trả lời chung về lý do con người gặp ác mộng. Họ cho rằng hiện tượng này xảy ra khi cơ thể cố gắng tập hợp lại ký ức, điều chỉnh tâm trạng và xử lý các trải nghiệm khi con người thức giấc. Một số nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết ác mộng là biểu hiện của một quá trình bình thường, trong khi số khác nhận định đây là hiện tượng bất thường.
Dù chưa đi đến kết luận cuối cùng, các nhà khoa học vẫn đưa ra một số tác nhân cơ bản gây ra ác mộng.
Căng thẳng
Ác mộng xảy ra thường xuyên hơn trong giai đoạn căng thẳng, khi một người gặp những chuyển biến lớn trong cuộc sống. Nghiên cứu chỉ ra rằng nội dung của những giấc mơ thường phản ánh nguồn gốc của căng thẳng khi còn thức.
Minh họa một người gặp ác mộng trong khi ngủ. Ảnh: Freepik
Dù điều này có thể gây lo lắng, một số nhà nghiên cứu cho rằng ác mộng có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Các nhà nghiên cứu nhận định nhiều cơn ác mộng thể hiện nỗ lực của cơ thể nhằm ứng phó một cách tích cực với các tác nhân gây căng thẳng vào ban ngày.
Vấn đề sức khỏe tâm thần
Ác mộng có thể liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và rối loạn căng thẳng sau chấn thương [PTSD].
Ác mộng là một triệu chứng đặc trưng của PTSD, ảnh hưởng đến 72% số người mắc hội chứng này. Đối với nhiều bệnh nhân, ác mộng là cơ chế tự làm dịu đi những trải nghiệm đau thương, bất lực và thiếu kiểm soát.
Sử dụng thuốc
Một số loại thuốc có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng ở người dùng, như thuốc chống trầm cảm, thuốc an thần và các loại ma túy. Việc ngừng sử dụng thuốc sau một thời gian cũng có thể dẫn đến ác mộng.
Nhiều loại thuốc như barbiturat và benzodiazepine làm giảm thời lượng giấc ngủ REM [giai đoạn mơ] mỗi đêm. Khi bệnh nhân ngừng dùng thuốc, cơ thể gặp phải tình trạng gọi là "phục hồi REM". Trong thời gian phục hồi REM, cơ thể cố gắng bắt kịp lượng giấc ngủ đã mất. Vì phần lớn cơn ác mộng xảy ra trong giấc ngủ REM, một số người có nguy cơ gặp ác mộng và những giấc mơ sống động.
Melatonin là một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ được cơ thể sản xuất một cách tự nhiên. Nhiều người cũng dùng melatonin như một loại thuốc ngủ không kê đơn và báo cáo tình trạng ác mộng sau khi sử dụng thuốc. Tuy nhiên, hiện có rất ít nghiên cứu liên quan đến tác dụng phụ tiềm ẩn này. Một lời giải thích tiềm năng là việc bổ sung melatonin là tăng thời lượng giấc ngủ REM, từ đó gia tăng cơ hội mơ ác mộng hoặc các loại giấc mơ sống động khác.
Rối loạn giấc ngủ
Một số chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ và chứng ngủ rũ có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng. Ác mộng được báo cáo ở khoảng 17% những người bị mất ngủ kinh niên và 33% người được chẩn đoán mắc chứng ngủ rũ.
Một người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ác mộng nếu tình trạng này tái diễn nhiều lần và cản trở các hoạt động trong ngày. Rối loạn ác mộng là một loại rối loạn giấc ngủ, còn gọi là chứng mất ngủ ký sinh.
Chứng hoảng loạn về đêm là một dạng mất ngủ ký sinh khác, đặc trưng bởi tình trạng hoảng sợ trong khi ngủ, ngủ không yên, đá, khua khoắng chân tay, thậm chí la hét.
Ăn trước khi ngủ
Ăn quá gần giờ ngủ có thể làm tăng nguy cơ gặp ác mộng. Trong một nghiên cứu đăng tải trên tạp chí PubMed, 9,5% số người được khảo sát báo cáo việc ăn khuya ảnh hưởng đến nội dung giấc mơ của họ. Họ không rõ liệu bữa ăn dẫn đến ác mộng hay có nguyên nhân khác giải thích cho hiện tượng này.
Thục Linh [Theo Sleep Doctor]
Để giảm bớt tần suất ngủ mơ thường xuyên, bạn có thể nghiên cứu 1 số phương thức sau đây:
Giảm thiểu căng thẳng, áp lực trước khi ngủ
Bạn cần chú ý không nên vận động quá sức hay thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ một cách trọn vẹn. Ngoài ra, bạn vẫn nên chuẩn bị yếu tố tâm lý, thư giãn đầu óc bằng các bản nhạc nhẹ hoặc thử tô màu, vẽ tranh, đọc sách trước khi ngủ hoặc ngâm chân bằng nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn. Tuyệt đối tránh xa các bộ phim kinh dị vì sẽ khiến bạn dễ bị ám ảnh bởi các hình ảnh ghê sợ và dần hình thành trong giấc mơ về sau.
Tạo không gian ngủ thật thoải mái, sạch sẽ và yên tĩnh, tránh mọi tiếng ồn có thể làm bạn thức giấc giữa đêm, tránh bật đèn quá sáng.
Chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh
Bạn cần đảm bảo tuân thủ ăn uống điều độ, thường xuyên rèn luyện sức khỏe hoặc có thể tập các bài thể dục nhẹ trước khi ngủ. Trong đó, việc đi bộ trước lúc ngủ cũng giúp thư giãn đầu óc và lưu thông khí huyết hiệu quả.
Bên cạnh đó, bạn cũng không nên lạm dụng các chất gây nghiện, chất kích thích như: sử dụng rượu, chè, cà phê, thuốc ngủ,… vì chúng sẽ khiến cho giấc ngủ của bạn chập chờn và dễ gặp ác mộng.
Điều quan trọng khác mà bạn cần phải nhớ là không nên để bụng đói hoặc ăn quá no trước khi ngủ. Thay vào đó, bạn chỉ nên ăn 1 lượng thức ăn nhỏ đủ no để không gây cảm giác khó ngủ hay tích lũy mỡ thừa trong cơ thể, từ đó khiến cho bạn dễ tăng cân.
Chỉnh các tư thế ngủ để hạn chế ngủ mơ thường xuyên
Các tư thế ngủ sẽ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giảm bớt tình trạng ngủ mơ. Bạn không nên đặt tay lên trước ngực, đặc biệt là phần tim bởi vì tư thế ngủ đó sẽ khiến cho tim bị chèn ép. Lúc này thì tim sẽ bị co bóp chậm lại làm ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu lên não.
Khi ngủ, bạn có thể lựa chọn tư thế nằm ngủ ngửa người hoặc nằm nghiêng sang 1 bên nếu muốn. Tuy vậy nhưng bạn vẫn không nên ép mình vào 1 tư thế cố định vì sẽ tạo căng thẳng lên cho cơ thể bạn. Do đó bạn có thể lựa chọn cho mình 1 vài tư thế ngủ quen thuộc miễn là bạn cảm thấy thoải mái, khỏe khoắn mỗi khi thức dậy.
>>> Bạn có thể quan tâm: Nói mớ khi ngủ có đáng lo? Nguyên nhân và cách trị hiệu quả
Chú ý đến thời lượng giấc ngủ
Trung bình thì bạn chỉ nên ngủ từ 7h-8h/ngày, không nên ngủ quá mức vì sẽ không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên bạn cũng cần phải biết rằng thời lượng ngủ của mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Do đó, bạn cần phải tự cân chỉnh thời gian ngủ sao cho hợp lý nhất với bản thân để cảm thấy thật thoải mái và dễ chịu. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn hồi phục sức khỏe thể lực và tăng cường trí lực để đảm bảo được thời gian làm việc hiệu quả và tránh tình trạng ngủ mơ thường xuyên.
Ngủ mơ là một hoạt động tâm thần của con người trong quá trình ngủ và đây là 1 hiện tượng hoàn toàn bình thường của mỗi người để phản ánh những nhu cầu, mong muốn khi còn nhận thức. Tuy nhiên nếu tình trạng này liên tục kéo dài, kèm theo dấu hiệu mệt mỏi, chán nản, ngủ li bì thì bạn cần đến các cơ sở y tế để được thăm khám và chữa trị phù hợp.
Một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp và thuốc dùng để điều trị bệnh Parkinson có khả năng kéo dài ác mộng nếu sử dụng trong thời gian dài. Ngoài ra, các chất gây nghiện, chất kích thích cũng sẽ khiến bạn chìm vào những cơn ác mộng không hồi kết.
Vấn đề sức khỏe tâm thần khác
Bệnh trầm cảm và một số rối loạn tâm thần được chứng minh là có liên quan đến những cơn ác mộng tái diễn. Bên cạnh đó, ác mộng cũng thường xảy ra song song với một số điều kiện y tế khác như bệnh tim, ung thư. Phần lớn các bệnh làm giảm chất lượng giấc ngủ đều dẫn đến ác mộng.
Ngoài ra, bạn sẽ có nguy cơ mơ thấy ác mộng cao hơn người khác nếu trong gia đình có người bị rối loạn ác mộng, bệnh mộng du.
Chẩn đoán rối loạn ác mộng
Hiện nay, các bác sĩ vẫn chưa có các xét nghiệm quy chuẩn để chẩn đoán chứng rối loạn ác mộng. Quá trình chẩn đoán thường tốn nhiều thời gian. Theo đó, bác sĩ sẽ xem xét hồ sơ bệnh án, các triệu chứng và thực hiện theo các kỹ thuật sau đây:
Kiểm tra thể chất
Người bị nghi ngờ mắc bệnh sẽ được kiểm tra thế chất. Công đoạn này giúp bác sĩ xác định điều kiện có thể góp phần gây ác mộng. Trong trường hợp những cơn ác mộng tái phát cho thấy những lo lắng tiềm ẩn, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Thảo luận về triệu chứng rối loạn ác mộng
Rối loạn ác mộng thường được chẩn đoán dựa trên mô tả của bệnh nhân về các triệu chứng. Trong đó, hành vi trong suốt giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với chẩn đoán. Bác sĩ cũng có thể hỏi người ngủ cùng về các dấu hiệu bất thường của bạn để chẩn đoán chính xác hơn.
Nghiên cứu giấc ngủ về đêm [polysomnography]
Trường hợp giấc ngủ của bạn bị xáo trộn nghiêm trọng, bác sĩ sẽ đề nghị một nghiên cứu giấc ngủ về đêm. Phương pháp này giúp xác định những cơn ác mộng có liên quan đến các chứng rối loạn giấc ngủ khác hay không.
Để tiến hành, các cảm biến được đặt trên cơ thể bạn. Sau đó, cảm biến sẽ ghi lại và theo dõi sóng não, nồng độ oxy trong máu, nhịp tim, nhịp thở cũng như chuyển động của mắt và chân trong khi bạn ngủ. Bạn cũng có thể quay video để ghi lại hành vi của mình trong các giai đoạn của giấc ngủ.
Phương pháp điều trị
Việc điều trị là cần thiết nếu như cơn ác mộng khiến bạn đau khổ và cản trở các hoạt động thường ngày. Theo đó, nguyên nhân gây bệnh giúp xác định các phương pháp điều trị rối loạn ác mộng, bao gồm:
- Nếu ác mộng có liên quan đến một tình trạng y tế tiềm ẩn, việc điều trị sẽ tập trung vào tình trạng đó.
- Các phương pháp trị liệu giúp làm giảm căng thẳng, tăng thư giãn được áp dụng cho bệnh nhân bị rối loạn ác mộng do căng thẳng.
- Đối với người bị PTSD, bác sĩ sẽ sử dụng liệu pháp hình ảnh. Liệu pháp này giúp thay đổi mức độ nghiêm trọng của những cơn ác mộng. Sau đó, bác sĩ sẽ hỗ trợ bệnh nhân vẽ ra một cốt truyện mới nhẹ nhàng hơn. Cách tiếp cận này được chứng minh là có thể làm giảm tần suất của những cơn ác mộng.
- Hiếm khi người bị rối loạn ác mộng được chỉ định dùng thuốc. Tuy vậy, một số loại thuốc được khuyến nghị trong việc điều trị ác mộng liên quan đến chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn.
Biện pháp hỗ trợ điều trị rối loạn ác mộng tại nhà
Bạn có thể nâng cao hiệu quả điều trị bệnh bằng cách thực hiện theo các biện pháp chăm sóc tại nhà sau đây:
Hình thành thói quen tốt cho giấc ngủ
Những thói quen trước khi ngủ rất quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ. Giấc ngủ sẽ êm ả hơn nếu cơ thể nhận được tín hiệu bạn đã sẵn sàng để ngủ.
Bạn có thể thư giãn trước khi ngủ bằng cách tắt các thiết bị điện tử. Tiếp đó, bạn hãy thực hiện các hoạt động làm dịu tâm trí như đọc sách, ngâm mình trong bồn nước nóng. Ngoài ra, thiền và yoga có tác động tích cực đến giấc ngủ. Phòng ngủ của bạn cũng cần được yên tĩnh, sạch sẽ.
Tự trấn an sau khi gặp ác mộng
Sẽ khá khó khăn để bạn có thể lập tức bình tĩnh sau khi mơ thấy ác mộng. Hãy kiên nhẫn, hít thở sâu. Sau đó, bạn tự trấn mình bằng những lý lẽ phủ nhận sự ảnh hưởng của ác mộng. Bạn hãy nói với mình những cơn ác mộng này là không có thật, nó không thể làm tổn thương bạn được. Hành động này sẽ giúp bạn ngăn chặn những cơn ác mộng sau này.
Chia sẻ giấc mơ với người khác
Nói về giấc mơ sẽ giúp giảm bớt đi sự kinh hoàng trong bạn. Cũng như cách bạn đối diện với sợ hãi, hãy “chỉ mặt đặt tên” và bạn sẽ không còn bị ám ảnh bởi những ác mộng mơ hồ.
Để làm được điều này, bạn cần tìm một người thân thiết nhất với mình và kể họ nghe tất cả những gì bạn gặp trong giấc mơ. Cụ thể, bạn hãy kể cho họ nghe chuyện gì đã xảy ra, những người đã xuất hiện và điều khiến bạn cảm thấy sợ hãi.
Chủ động viết lại kết thúc của giấc mơ
Bạn hoàn toàn có thể “viết lại” cốt truyện cũng như kết thúc cho những cơn ác mộng của mình. Điều bạn cần là sức mạnh của nhận thức. Bạn hãy từ từ xác định các chi tiết trong giấc mơ và dùng trí tưởng tượng để thay đổi nó.
Chứng rối loạn ác mộng ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe và tinh thần của người bệnh. Để hiệu quả điều trị được nâng cao, bệnh nhân cần thành thật với bác sĩ về những triệu chứng, nội dung giấc mơ và những thay đổi lớn gần đây trong cuộc sống.