Nhiều người hơn bao giờ hết phàn nàn về chứng đau lưng dữ dội ngày này qua ngày khác làm ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe của bạn. Hãy vận động với 6 bài tập đơn giản dưới đây để làm biến mất cơn đau lưng đang "quấy rầy" bạn.
1. Vặn người
Nằm xuống thoải mái trên lưng của bạn.
Gấp đầu gối của bạn và sau đó thả cả hai sang một bên trong khi cố gắng di chuyển phần thân trên của bạn sang phía đối diện.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể giữ cho nửa trên của mình đứng thẳng và thẳng.
Không nâng hông hoặc lưng của bạn lên và giữ chúng thẳng hàng với bề mặt.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút, sau đó đổi bên.
Lặp lại điều này trong vài phút và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Bạn cũng có thể giữ một chiếc khăn dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ thêm và thoải mái.
2. Tư thế rắn hổ mang
Nằm úp, hai chân song song với nhau.
Từ từ, đặt khuỷu tay của bạn dưới vai và nâng mặt bạn lên.
Giữ cho vai của bạn thư giãn nhưng cố gắng nâng cột sống của bạn với phần thân dưới của bạn vẫn chạm vào bề mặt.
Giữ vị trí này trong một hoặc 2 phút.
Lặp lại 4-5 lần.
Động tác này không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo.
Hãy nhớ rằng, đừng cố gắng làm quá sức. Chỉ căng đến mức cơ thể của bạn có thể xử lý được.
3. Kéo đầu gối về phía ngực
Nằm ngửa và gập đầu gối của một chân trong khi chân còn lại giữ thẳng trên mặt đất.
Kéo đầu gối của chân đang gập lên đến ngực của bạn, chân còn lại vẫn giữ thẳng trên mặt đất.
Giữ trong vài giây và lặp lại 3-4 lần và đổi bên.
Khi bạn thực hiện tư thế này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tập trung xung quanh lưng của bạn, mang lại cho các cơ bắp căng cứng một massage tự nhiên rất cần thiết .
4. Tư thế chim bồ câu
Nằm ngửa và gập đầu gối của bạn.
Từ từ bắt chéo chân phải của bạn và đặt nó qua đầu gối trái của bạn.
Sau đó hãy cố gắng di chuyển chân trái của bạn về phía ngực của bạn.
Giữ nó trong vài phút sau đó đổi bên.
Lặp lại khi cần thiết.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy khi nói đến việc giảm đau lưng, tư thế chim bồ câu là hiệu quả nhất. Tư thế này giúp bạn khắc phục tư thế và cải thiện các thiệt hại do hàng giờ ngồi trong một tư thế.
5. Cúi người về phía trước
Ngồi xuống thoải mái với hai chân thẳng trên sàn.
Để hai chân ra xa nhau.
Cúi về phía trước với đầu của bạn trong lòng hai chân, cố gắng chạm vào tay vào lòng bàn chân còn mặt chạm được xuống chân. Nếu bạn mới làm lần đầu, hãy tập dần dần để có thể chạm mặt xuống chân, đừng vội vàng.
Giữ yên và thư giãn trong khi hít thở sâu.
Làm như vậy sẽ kéo căng cơ lưng và thư giãn chúng.
Ngoài ra còn có một phiên bản thoải mái của tư thế này bạn có thể thử. Hãy gấp một chiếc khăn và đặt nó bên dưới đầu gối của bạn và giữ một chiếc gối trong lòng để có độ bám và hỗ trợ tốt hơn. Chỉ cần duỗi lưng trong khi nghiêng về phía trước, uốn cong và ôm gối có thể giúp bạn làm dịu thần kinh.
Nhân viên văn phòng muốn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng của mình nhưng không sắp xếp được thời gian tập luyện. Tuy nhiên, bạn cũng không cần quá lo lắng bởi chỉ với 9 bài tập đơn giản sau đây, với 15 phút mỗi ngày, sẽ giúp khắc phục đau lưng cho nhân viên văn phòng.
Tập luyện giúp giảm đau lưng như thế nào
Thời gian ngồi văn phòng quá lâu sẽ ảnh hưởng đến cột sống của nhân viên văn phòng rất nhiều. Ngoài những triệu chứng thường thấy như đau mỏi lưng, hạn chế vận động thì nhân viên công sở còn có nguy cơ cao mắc các bệnh lý về cơ xương khớp khác như: thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, loãng xương,...
Để điều trị cũng như ngăn ngừa tình trạng này một cách hiệu quả, việc tập luyện, kích thích vận động tự nhiên vẫn là phương pháp cải thiện rõ rệt nhất, cụ thể như sau:
- * Giảm cảm giác đau lưng: việc tập luyện thường xuyên giúp cho các đốt sống lưng luôn được vận động linh hoạt, nhằm giữ được độ dẻo dai cho xương khớp, giảm các triệu chứng đau lưng và giảm thiểu nguy cơ chấn thương
- Cải thiện tư thế khi ngồi làm việc: phần lớn các bài tập thể dục tại chỗ dành cho nhân viên văn phòng đều yêu cầu tư thế đứng hoặc ngồi thẳng. Do đó, khi lặp lại các bài tập này cũng tạo thói quen ngồi thẳng lưng, đúng tư thế khi làm việc
Xem thêm: Căng cơ cổ cấp ở nhân viên văn phòng và các nguyên nhân thường gặp
9 bài tập giúp giảm đau lưng và phòng các bệnh lý cột sống văn phòng
Bài tập 1: Căng cơ cổ và ngực
- * Bước 1: Ngổi ở tư thế thẳng đứng, hai chân đặt trên sàn. Hai tay đặt ở sau gáy, đồng thời các ngón cái đan xen nhau.
- Bước 2: Thả lỏng phần đầu ngã trên vị trí tay vừa đặt. Sau đó ngước lên trần nhà.
- Bước 3: Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra. Đồng thời liên tục thả lỏng khuỷu tay bên trái xuống đất, khuỷu tay bên phải lên trên trần nhà. Thực hiện động tác khoảng 3 lần mỗi bên sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể thoải mái hơn và phần lưng trên đỡ mỏi hơn.
Tác dụng: Giảm bớt các cơn đau ở vùng cổ và cột sống lưng.
Động tác cho bài tập căng cơ cổ và ngực
Bài tập 2: Uốn lưng nhẹ nhàng
- * Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt ở phần lưng dưới, lòng bàn tay úp vào lưng, hướng xuống dưới. Hai ngón tay cái giữ phần hông hai bên.
- Bước 2: Ấn tay mạnh vào hông, giữ chặt phần lưng dưới và hít vào.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ uốn cong cột sống bằng cách hơi ngửa người ra trước và đầu ngã về phía sau, mặt hơi hướng lên trần nhà.
- Bước 4: Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 đến 5 lần.
Tác dụng: Vì trong quá trình làm việc chúng ta có thói quen chúi người về phía trước gây cảm giác mỏi lưng. Thực hiện động tác này sẽ giúp cân bằng lại với thói quen hằng ngày.
Bài tập uốn lưng thực hiện được ngay trên ghế
Bài tập 3: Vươn vai về phía sau
- * Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân giữ thật vững trên mặt đất. Hít thật sâu và thở nhẹ ra, lúc này hai tay vươn ra phía sau và đan xen vao nhau.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu, cuộn vai lên trên và di chuyển xương bả vai của bạn xuống phần lưng.
- Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng duỗi 2 cánh tay đang ở tư thế đan xen nhau. Sau 3 nhịp thở sâu thì trở về trạng thái cũ. lặp lại động tác này 3 lần.
Tác dụng: Việc chúng ta ngồi co ro về phía trước sẽ làm cho phần lưng trên và giữa bị đau. Động tác này giúp mở ngực và vai. Tác động đến phần lưng trên và giữa, giảm đau hiệu quả.
Động tác bài tập vươn vai về phía sau
Bài tập 4: Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi
- * Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối hướng các ngón tay vào nhau.
- Bước 2: Hít một hơi và thở ra. Kết hợp với động tác ưỡn người về phía trước [ lúc này bạn cong lưng bằng cột sống], mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định.
- Bước 3: Tiếp tục hít vào, lúc này hãy đưa vai về phía trước và kéo phần bụng về phía sau. Cằm cuối xuống phía ngực và hai tay đẩy về phía đầu gối.
- Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.
Tác dụng: Giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu. Có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng.
Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi
Bài tập 5: Bài tập xoay người tại chỗ
- * Bước 1: Ngồi hơi nhích về phía trước ghế, hai chân đặt cố định trên sàn và vuông góc với đầu gối của bạn.
- Bước 2: Ngồi thẳng lưng hít một hơi thật sâu, đồng thời hai tay giơ cao lên trời.
- Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải. Lúc này tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải có thể đặt bất cứ vị trí nào bạn thoải mái nhất.
- Bước 4: giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 3 đến 5 lần. Sau đó thực hiện ở phía bên kia.
Tác dụng: Động tác này giúp cột sống của bạn có thể vặn một cách nhẹ nhàng. Giảm thiểu tình trạng đau phần lưng dưới, giúp kích thích hệ tiêu hóa và săn chắc cơ bụng.
Bài tập xoay người tại chỗ
Bài tập 6: Kéo căng hông
- * Bước 1: Ngồi trên ghế, một chân bắt chéo lên chân còn lại sao cho mắt cá chân được đặt trên đầu gối của chân đó. Đặt tay lên đầu gối của chân bắt chéo.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng và cuối nhẹ phần thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ vừa phải ở phần hông và mông.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây. Liên tục lập đi lập lại 3 – 5 lần cho mỗi bên.
Tác dụng: Động tác này giúp mở hông và giảm đau phần lưng dưới.
Bài tập 6: Kéo căng hông
Bài tập 7: Kéo giãn vùng thắt lưng
- * Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở phần lưng dưới sao cho lòng bàn tay úp vào lưng, các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ chặt phần hông hai bên.
- Bước 2: Từ từ ngã nhẹ người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bụng và áp lực nhẹ ở phần lưng dưới.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây và thực hiện liên tục từ 3 đến 5 lần.
Tác dụng: Động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng thắt lưng trong suốt một ngày làm việc.
Bài tập kéo dãn vùng thắt lưng
Bài tập 8: Bài tập duỗi hông
- Bước 1: Đứng thẳng trên mặt đất và đặt ghế ở vị trí sau lưng. Một chân giữ cố định, chân còn lại đặt về phía sau ghế.
- Bước 2: Đầu gối của chân trụ hơi cong. Đẩy từ từ phần hông và xương chậu về phía trước, lúc này bạn sẽ thấy căng ở phía trước hông và đùi là thành công.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, sau đó thực hiện từ 3 đến 5 lần.
Tác dụng: Giúp giảm đau phần lưng dưới hiệu quả.
Bài tập duỗi hông
Bài tập 9: Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tư thế này được thực hiện chuyển động lên xuống giống như tư thế của một con bướm đang chuyển động. Tuy cực kỳ đơn giản nhưng nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe: Hỗ trợ sinh nở cho phụ nữ mang thai, giúp giảm các triệu chứng khó chịu khi có kinh nguyệt, giúp cho máu lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể, giảm đau thần kinh tọa bằng cách kéo giãn cột sống, giúp đầu gối, đùi được linh hoạt hơn.
Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Hãy duy trì luyện tập các bài tập trên dù ở trên công ty hay đang ở nhà cũng sẽ giúp bạn giảm đau lưng và phòng ngừa được các bệnh lý về cơ xương khớp. Theo dõi Cột Sống Công Sở thường xuyên để cập nhật thêm nhiều thông tin sức khỏe văn phòng bạn nhé!