Protein có trong hầu hết các mô của cơ thể. Có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo tham gia vào các quá trình cấu thành và phát triển cũng như sửa chữa các tế bào của cơ thể bạn.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết: Protein hay còn gọi chất đạm đóng vai trò vô cùng quan trọng. Đây là một trong 3 chất:
- Tham gia vào các cấu trúc của tế bào.
- Là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật.
- Tham gia vào các hormone giúp phát triển.
- Được đốt cháy để sinh năng lượng cho cơ thể.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, protein là một trong những chất rất quan trọng tạo nên cấu trúc của tế bào đặc biệt là cơ, khối cơ không đủ protein thì không phát triển được.
Protein được tạo ra từ các axit amin mà cơ thể tạo ra từ đầu hoặc bằng cách sửa đổi các axit amin khác. Các axit amin thiết yếu đến từ thực phẩm và protein động vật cung cấp tất cả các axit amin chúng ta cần.
Protein là thành tố chính giúp xây dựng cơ bắp thông qua quá trình tổng hợp protein.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm giải thích: Protein tham gia vào chuyển hóa trong cơ thể, tham gia vào các enzyme mà các enzyme đó tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể. Vì vậy, khi thiếu protein sẽ có bất thường trong các cơ quan cơ thể, cảm thấy người yếu, lớp cơ bớt dần, người già, người bệnh nằm lâu sẽ mất dần lớp cơ.
Khi cơ thể thiếu thì sẽ huy động dự trữ trong gan để tạo ra năng lượng để cơ thể hoạt động, khi dự trữ hết sẽ huy động đến khối mỡ rồi đến khối cơ. Nếu cơ thể không được bổ sung protein thì khối cơ mất dần. Do đó, protein quan trọng với người già, trẻ em, người bệnh là như vậy.
2. Vậy bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Theo nhu cầu khuyến nghị dành cho người Việt Nam năm 2016 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia thì số lượng protein/ngày ở người trưởng thành [19-30 tuổi] lao động vừa nam giới là 74-68g, nữ giới 63-60g. Nhưng để đưa ra con số chính xác cho mỗi cá nhân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ hấp thụ protein, cơ thể trao đổi chất như thế nào, lượng vận động trong ngày, tuổi tác, chế độ sinh hoạt...
Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.
Để dễ dàng đo lường, một phần protein phải có kích thước khoảng gần bằng lòng bàn tay của bạn. Đó là khoảng 2 phần thịt, cá, đậu phụ, các loại hạt hoặc đậu có kích thước bằng lòng bàn tay.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm thông tin:
- Mỗi độ tuổi cần cung cấp bao nhiêu đạm tùy theo cân nặng và nhu cầu.
- Lao động nhẹ cần 1-1,2g protein/1kg trọng lượng.
- Người cao tuổi cần nhiều đạm hơn. Trẻ em cũng cần nhiều hơn người trưởng thành do trẻ cần cung cấp nhiều protein để tăng trưởng.
3. Thực phẩm giàu đạm bạn nên ăn hàng ngày
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng [chất đạm, chất béo, chất bột đường], vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn hàng ngày nên phong phú các loại thực phẩm, ăn cân đối đủ nhóm chất béo, chất đạm và chất bột đường. Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
- Đạm động vật: sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản,...
- Đạm thực vật: đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,... Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.
- Đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tuyệt vời có thể làm tăng khối cơ.
Trong các nguồn protein từ động vật, đạm của trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thu hơn.
4. Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều protein?
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm cho biết:
- Thừa đạm kèm theo thừa chất béo bão hòa có thể dẫn đến rối loạn lipid máu hay còn gọi mỡ máu cao, gây các bệnh lý tim mạch, đột quỵ,...
- Thừa đạm có thể dẫn đến thừa acid uric gây bệnh gout.
- Ăn quá nhiều thịt gây nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Lượng protein dư thừa có thể gây áp lực lên thận, quá nhiều protein có liên quan đến sỏi thận và ở những người có bệnh nền từ trước như bệnh thận. Một số chuyên gia cho biết quá nhiều protein có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và theo Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, lượng protein quá cao có thể gây ra tác dụng phụ như buồn nôn.
Với những người bước vào phòng gym với mục đích tăng cơ thì tập luyện đúng cách rất quan trọng. Cơ bắp để phát triển lớn thì cần được kích thích liên tục. Sau thời gian đã quen với cường độ tập cũ thì họ cần phải nâng cường độ tập lên để tạo kích thích mới cho cơ, từ đó cơ mới phát triển lớn hơn, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today [Anh].
Để tối ưu hóa việc tăng cơ, người tập cần nạp 20-40 gram/protein chất lượng cao trong vòng 2 giờ sau khi tập
SHUTTERSTOCK
Người tập thường tăng cường độ tập lên theo 2 cách, hoặc là nâng khối lượng tạ nặng hơn, hoặc là tập với số lần nhiều hơn. Tập luyện sẽ tạo ra các vết rách cơ siêu nhỏ, dẫn đến đau nhức cơ. Nếu có đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein, thì cơ thể sẽ chữa lành các vết rách này, nhờ đó khối lượng cơ sẽ lớn hơn.
Do đó, nạp đủ protein là rất quan trọng. Với người bình thường, trung bình mỗi ngày cần nạp 0,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Lượng protein này sẽ giúp duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa mất cơ. Ví dụ, một người 60 kg cần nạp khoảng 48 gram protein/ngày.
Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày.
Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of the International Society of Sports Nutrition cho biết để tối ưu hóa việc tăng cơ, người tập chỉ cần nạp 20-40 gram/protein chất lượng cao trong vòng 2 giờ sau khi tập.
Trong khi đó, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến cáo ngay sau buổi tập, mọi người cần nạp khoảng 0,4 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 60 kg thì cần nạp 24 gram protein là đủ. Trên thực tế, tùy theo thể trạng, cường độ tập và nhu cầu cá nhân mà mỗi người sẽ ước tính lượng protein họ cần nạp sau buổi tập.
Ngoài protein, mọi người cũng cần bổ sung tinh bột để giúp cơ thể hấp thụ tốt protein, đồng thời bổ sung lượng glycogen mà cơ đã mất trong lúc tập luyện. Mỗi kg trọng lượng cơ thể nên nạp khoảng 0,8 gram tinh bột. Nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram tinh bột sau buổi tập.
Lượng tinh bột này nên là tinh bột phức tạp, có nhiều trong khoai, gạo lứt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại tinh bột đơn giản như bánh ngọt, tinh bột trắng thì cần hạn chế, theo Medical News Today.
1 ngày cần ăn bao nhiêu protein để tặng cô?
Tuy nhiên, để tăng cơ thì cần nạp nhiều protein hơn. Lượng protein tối ưu sẽ rơi vào từ 1,2 đến 1,6 gram/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể, một người nặng 60 kg thì cần nạp 72 đến 96 gram protein/ngày. Tuy nhiên, người tập không nên nạp hết lượng protein này trong 1 lần ăn, đặc biệt là sau buổi tập.
Cần bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?
Ngay cả khi cân nặng không thay đổi thì chế độ ăn lành mạnh với protein cũng giúp giảm chất béo trung tính, huyết áp và mỡ thừa ở bụng. Để giúp giảm cân, mọi người cần tiêu thụ mỗi ngày 1,2 đến 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Có nhiều lý do khiến protein trở thành loại dưỡng chất hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
1 muỗng whey Rule 1 bao nhiêu protein?
1 muỗng whey rule 1 bao nhiêu protein, bao nhiêu calo? 1 muỗng Rule 1 [1 serving] chứa 28.9g bột, trong đó có 25g protein [chiếm 86%] và cung cấp 100 calories.
50kg cần bao nhiêu protein?
CÁCH TÍNH LƯỢNG PROTEIN CẦN NẠP VỚI NGƯỜI TẬP THỂ HÌNH Ví dụ: Bạn nặng 50kg nhưng hay tập gym thì hàm lượng protein mà bạn cần nạp vào một ngày nằm trong khoảng tốt nhất là 120g protein [50 x 2,4] đến 150g protein [50 x 3]. Tuy nhiên, tùy theo bạn là nam hay nữ và mục đích bạn muốn, hàm lượng protein sẽ khác nhau.