Thoạt nhìn, plank là một động tác thể dục đơn giản, song để làm đúng cách, bạn phải hết sức chú tâm để giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
Đầu tiên, bạn cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Lưu ý, không đặt hai khuỷu tay quá gần nhau, mắt nhìn về phía trước, không ngước cổ lên, theo Mercola.com.
Chơi thể thao giúp duy trì sức khỏe nhưng bên cạnh đó một số môn tiềm ẩn nguy cơ gây tổn thương thoái hóa khớp.tin liên quan
Tập thể thao sai cách, coi chừng thoái hóa khớp!
Tiếp đến, nhón hai mũi chân, nâng thân người lên và giữ đầu, vai, lưng, hông, thành một đường thẳng. Giữ tư thế này từ 15 - 30 giây, cho những lần đầu. Điểm quan trọng trong động tác này là hóp bụng và siết mông, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn. Tuyệt đối không được nín thở. Sau đó, thả lỏng cơ thể, nghỉ ngơi khoảng 1 phút và lặp lại plank từ 3 - 5 lần/ngày. Tăng dần thời gian cho mỗi lần plank lên 45 giây, 1 phút… tùy khả năng.
Lợi ích của plank
Tập plank đều đặn giúp củng cố các cơ sâu bên trong bụng, tạo nền móng cho cơ bụng 6 múi. Plank cũng giúp giảm mỡ bụng và tăng cường sức mạnh của các cơ trung tâm, giúp nâng đỡ cột sống cơ thể, từ đó cải thiện tư thế, tạp chí Time dẫn lời Giáo sư Sherry Pagoto thuộc Đại học Y khoa Massachusetts [Mỹ] cho hay.
Giảm đau lưng là một lợi ích khác của plank. Động tác này tăng cường cơ bắp, đặc biệt là các cơ ở phần lưng trên. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ [ACE], tập plank đòi hỏi sự vận động tối thiểu nhiều nhóm cơ, giúp cơ lưng khỏe mạnh, từ đó giảm đau lưng.
Chạy bộ là một trong những bài tập được biết đến nhiều nhất, nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà một nghiên cứu mới đây còn cho thấy nó cũng có thể giúp bỏ hút thuốc.tin liên quan
Chạy bộ giúp bạn dễ bỏ thuốc lá
Plank mỗi ngày còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn động tác gập bụng.
Không chỉ củng cố sức mạnh các cơ trung tâm, plank còn tăng tính linh hoạt, dẻo dai trong các nhóm cơ ở phần hông, theo epainassist.com. Các cơ xung quanh vai, xương đòn, xương bả vai, ngón chân và bàn chân cũng được kéo duỗi giúp bạn dễ dàng điều khiển.
Tập plank còn giúp cải thiện tâm trạng. Plank giúp thư giãn các nhóm cơ thường trở nên căng cứng do bạn ngồi hàng giờ trước màn hình máy tính. Sự giải phóng cơ do plank đem lại giúp nâng cao tinh thần.
Những lưu ý khi plank
Tập plank đúng là rất quan trọng, vì làm sai hoặc quá sức có thể dẫn đến chấn thương. Trước khi bắt đầu plank, bạn nhớ thực hiện vài động tác khởi động làm nóng cơ thể. Khi plank, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, không nên nâng hông lên quá cao và tránh để lưng võng xuống vì dễ gây đau lưng, đau hông.
Một khi cơ thể tích tụ quá nhiều độc tố, hệ thống bạch huyết sẽ trở nên quá tải, hoạt động kém hiệu quả khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm hệ miễn dịch và thường xuyên bị bệnh. tin liên quan
Thanh lọc hệ thống bạch huyết để chống lại bệnh tật
Theo các chuyên gia sức khỏe, lúc mới tập, bạn chỉ nên plank trong 15 - 30 giây, sau đó tăng dần theo thời gian. Nhiều bạn trẻ cho biết duy trì plank đúng động tác trong khoảng 30 giây là không đơn giản đối với những người mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện, bạn có thể plank được trong khoảng 1 - 3 phút.
Plank mỗi ngày mới đem lại hiệu quả. Lúc mới tập, bạn chỉ cần plank trong 15 giây và 3 lần/ngày. Tập được thời gian thì tăng lên 30 giây với tần suất 3 lần/ngày. Ở những người tập lâu là 60 giây và 4 lần/ngày.
Ngoài ra, hãy cẩn thận để tránh những sai lầm thường gặp khi plank như để hông, đầu hoặc vai sà thấp xuống đất; đặt hai khuỷu tay quá gần nhau, điều này có thể gây không ổn định ở khớp vai; nín thở hoặc cố gắng plank quá lâu, theo Mercola.com.
Duy trì đúng tư thế plank trong một khoảng thời gian ngắn thì tốt hơn là plank lâu mà sai tư thế.
Nhờ giàu dưỡng chất và chứa nhiều calo lẫn carbohydrate, khoai tây đáp ứng tuyệt vời nhu cầu của dân tập thể hình. Nên áp dụng bài tập nào để có vóc dáng thon gọn, lại không hao tổn nhiều thời gian và thể lực? Đây chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều chị em đặt ra trong quá trình giảm cân vì tập luyện thể dục cường độ cao là nỗi sợ hãi của rất nhiều người. Vậy bài viết này Bestme sẽ bật mí cho các nàng lười một bài tập dễ thực hiện và siêu tiết kiệm thời gian. Nào, hãy đến với thử thách 7 phút PLANK mỗi ngày và KẾT QUẢ không ngờ! Có thể nói, plank được biết đến với những động tác đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, cứ một phút plank bạn sẽ đốt cháy được trung bình khoảng 30 – 40 calo, vì vậy nếu duy trì tư thế plank trong vòng 7 phút thì bạn sẽ giảm được 210 - 280 calo.tin liên quan
Vì sao khoai tây luôn được người tập thể hình ưa thích?1. 7 phút plank giảm được bao nhiêu calo?
Bài tập plank không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn có thể giúp giảm mỡ toàn thân
2. Các bài tập 7 phút plank giảm mỡ bụng dưới
Luyện tập plank là phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Sau đây là các bài tập 7 phút plank giảm mỡ bụng dưới mà bạn không thể bỏ qua.
2.1 Plank thấp
Plank thấp là tư thế phổ biến có thể tác động trực tiếp tới cơ bụng và toàn bộ nhóm cơ khác trên cơ thể. Do khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ sử dụng cẳng tay làm trụ, cố gắng giữ người được thăng bằng và song song với mặt sàn.
Chuẩn bị: Thảm tập thể dục, giày thể dục [có thể không có]
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống khuỷu tay xuống thảm, tạo thành một góc 90 độ với vai, hai tay có thể đan trước mặt hoặc nắm chặt lại, mắt nhìn về phía đầu thảm để các đốt sống cổ của bạn được thẳng.
- Bước 2: Cố gắng điều chỉnh thân người sao cho cả người bạn tạo thành đường thẳng, giữ hơi thở đều, siết chặt cơ bụng.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong vòng 30 giây sau đó tăng dần thời gian plank lên từ từ.
Tư thế plank thấp phù hợp với những người mới tập
2.2 Plank cao
Plank cao là tư thế dễ thực hiện hơn so với plank thấp bởi bạn sẽ chống thẳng cẳng tay xuống, giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng. Các động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng xuống thảm, toàn bộ cơ thể từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Gồng chắc cơ bụng, duy trì tư thế plank trong 30 giây, kiểm soát hơi thở đều
- Bước 3: Có thể lặp lại động tác plank cao nhiều lần
Tư thế plank cao
2.3 Plank nghiêng
Tư thế plank nghiêng sẽ tác động nhiều đến phần vai và bắp tay của bạn. Vì thế động tác này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ đốt cháy phần mỡ bắp tay hiệu quả.
Các động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị hít đất, sau đó nghiêng người sang bên trái, giữ lưng và chân đều thẳng, chân phải đặt trên chân trái, đồng thời tay phải có thể đặt chống vào hông hoặc vươn cao.
- Bước 2: Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, cố gắng hít thở đều.
- Bước 3: Sau khi hoàn thành động tác thì xoay người về lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.
Plank nghiêng tác động nhiều đến phần vai và bắp tay của bạn
2.4 Plank chạm vai
So với những tư thế cơ bản, plank chạm vai là bài tập tạo độ khó nhất định cho người tập, tuy nhiên ưu điểm những động tác này giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ nhanh hơn.
Các động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, đưa tay trái chạm vào vai phải, sau đó trở về vị trí ban đầu, tiếp tục thực hiện tương tự với tay phải còn lại.
- Bước 2: Cố gắng thực hiện động tác nhiều lần để đạt hiệu quả nhanh hơn.
Tư thế plank chạm vai
2.5 Plank ngược
Plank ngược là bài tập khá khó với những ai mới bắt đầu plank, tuy nhiên nó có tác dụng hỗ trợ cơ tay và cơ vai săn chắc, đồng thời giúp cải thiện vùng cơ lưng. Các động tác thực hiện như sau:
- Bước 1: Vào tư thế ngồi trên thảm, đặt 2 tay chống sau hông, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy hông lên cao, đồng thời đẩy bả vai về phía sau để giúp nâng ngực của bạn. Hãy cố gắng đặt tay thẳng, tạo một góc vuông 90 độ với sàn nhà.
- Bước 3: Giữ tư thế trong một vài nhịp thở và sau đó hạ người xuống, lặp lại động tác.
Plank ngược giúp hỗ trợ cơ tay và vai săn chắc
==> Xem thêm: Các bài tập plank giảm mỡ toàn thân lấy lại vóc dáng
3. Một số video thử thách 7 phút plank mỗi ngày
Để giúp bạn luôn có hứng thú và động lực tập plank mỗi ngày, Bestme sẽ chia sẻ cho bạn một số video thử thách 7 phút plank được các Youtuber về fitness và người nổi tiếng áp dụng, từ đó sẽ giúp cho bạn có thêm nhiều bí quyết cũng như kinh nghiệm để luyện tập plank hiệu quả hơn.
- Bài tập 7 phút plank mỗi ngày của ca sĩ Sĩ Thanh
Sĩ Thanh là nữ ca sĩ nổi tiếng dù đã bước sang tuổi 36, và có chiều cao hạn chế nhưng bù lại Sĩ Thanh vẫn có thân hình cân đối với vòng eo thon, vòng 1 gợi cảm và vòng 3 săn chắc. Cô thường xuyên chia sẻ bí quyết giảm cân, đẹp dáng của mình trên kênh youtube cá nhân.
Video về thử thách PLANK 7 phút mỗi ngày của ca sĩ Sĩ Thanh đã thu hút hơn 1, 2 triệu lượt xem tính đến thời điểm hiện tại. Với 7 phút plank mỗi ngày, Sĩ Thanh đã sở hữu cơ bụng, có được vòng eo thon gọn, săn chắc chỉ với động tác plank thấp.
- Bài tập 7 phút plank của người mẫu phòng gym Pamela Reif nổi tiếng thế giới
Pamela Reif là người mẫu thể hình và nhân vật có sức ảnh hưởng lớn trong việc tập luyện. Cô hiện thu hút gần 8 triệu lượt theo dõi. Cô bắt đầu nổi tiếng và thành công ở tuổi 16 sau khi đăng tải các bức hình và video về lối sống lành mạnh của mình.
Đây là video thử thách 7 phút plank của Pamela Reif thu hút hơn 10,5 triệu lượt xem với đa dạng bài tập được thực hiện như: Plank Jack, Hip Raise Plank, Leg Raise Plank, Spider Plank, …
Pamela Reif cũng chia sẻ rằng, bạn có thể plank bất cứ khi nào, có thể vào buổi sáng, trước khi đi ngủ hoặc khi kết thúc buổi tập gym. Tất cả không quan trọng, quan trọng nhất là bạn tìm thấy niềm vui và hứng thú khi plank, điều đó sẽ giúp cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
4. Lưu ý khi tập plank giảm mỡ bụng
Để có thể tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên lưu ý những điều sau:
- Khi mới bắt đầu plank, bạn nên lựa chọn những động tác dễ và chỉ nên tập tầm 30s để tránh các nguy cơ chấn thương.
- Plank là bài tập đốt cháy năng lượng vì vậy bạn không được tập luyện khi quá đói. Nên ăn nhẹ trước khi tập để chống đói.
- Phải xây dựng lịch trình tập luyện cụ thể. Nên tăng dần độ khó và thời gian plank vào những ngày sau
- Nên trang bị đầy đủ dụng cụ như giày thể thao, thảm tập gym, điện thoại bấm giờ để quá trình plank của bạn đạt hiệu quả tốt.
Bên cạnh plank 7 phút mỗi ngày, bạn có thể sử dụng kết hợp Viên uống giảm cân dầu dừa DHC Forskohlii Soft Capsule [Mới nhất 2023] vô cùng an toàn và hiệu quà từ Nhật Bản:
product_sku=4511413623169
Tổng kết
Có thể thấy, plank là phương pháp giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, dễ thực hiện tại nhà. Không chỉ vậy, luyện tập plank mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện các cơ vai, cơ lưng hiệu quả, mang lại cho bạn một sức khỏe dẻo dai và vóc dáng thon gọn.
Trên đây chính là những tư thế plank mà bạn có thể tham khảo, hãy bắt đầu ngay với thử thách 7 phút PLANK mỗi ngày để đạt KẾT QUẢ không ngờ nhé. Ngoài ra, đừng quên theo dõi website của Bestme để có thêm nhiều thông tin hữu ích về chăm sóc sức khỏe khác!